¿Engorda cenar tarde? Mitos y verdades sobre este hábito

Todos hemos escuchado distintos mitos sobre la cena, ya sea lo que se debe comer, la hora a la que se debe realizar, si se debe saltar o qué tan importante es. La cena es una de las comidas más omitidas, sobre todo bajo la creencia de que se debe desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo.

Por otro lado, muchas personas en el mundo del fitness aconsejan tomar la cena tarde, ya que sostienen que se debe comer en función de lo que se ha hecho en el día, y no según lo que se va a hacer luego. Lo cierto, es que con la comida no se juega, y mucho menos con la nutrición. Por esta razón, te invitamos a leer este artículo con detenimiento y analizar si comer tarde engorda.

Puntos claves

  • La nutrición es un tema muy debatido. Sin embargo, hay que tener siempre en cuenta que cada cuerpo es distinto y, en caso de tener problemas de salud, lo mejor es consultar con un profesional.
  • La cena es una comida habitualmente omitida por aquellas personas que buscan bajar de peso. No obstante, el efecto de esta decisión puede ser contraproducente y poco útil para adelgazar (6).
  • El reloj biológico en nuestro cuerpo se encarga de establecer los tiempos en los que nuestro metabolismo funciona mejor. De él dependerá, en gran medida, cómo es el impacto del horario de la cena en nuestro organismo.

Lo que debes saber acerca de cenar tarde

El consumo de alimentos en horas de la noche, justo antes de dormir, es un tema bastante controversial. Algunos estudios señalan que la hora del día para la ingesta de alimentos no afecta de forma directa al organismo. Por otro lado, hay quienes plantean que cenar tarde es una de las causas más comunes de obesidad, síndrome metabólico e hiperglucemia (2). A continuación, arrojaremos un poco de luz sobre este dilema valiéndonos de la evidencia científica.

¿Es cierto que cenar tarde engorda?

Un mito común en la alimentación es creer que lo mejor es dejar de cenar para bajar de peso. Sin embargo, no es tan importante tener en cuenta en qué momento del día se come, sino más bien cuánto se come. Además, no debemos olvidar el nivel de actividad física que se realiza (1).

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Según estudios (4), en comparación con saltarse el desayuno, cenar tarde o tomar un refrigerio antes de acostarse se asocian más fuertemente con una mayor prevalencia de sobrepeso. Otros estudios (5) remarcan que esto debe analizarse en relación con el tipo de vida que lleva la persona y su condición biológica.

Los hombres que nos son obesos o no padecen de alguna enfermedad inmunológica tienden a aceptar mejor las calorías ingeridas antes de dormir que sus contrapartes mujeres y las personas obesas.

Depende siempre de cada persona, pues es complicado hacer afirmaciones que sirvan para todo el mundo, ya que las dietas debería ser siempre personalizadas -Álvaro Sánchez- Nutricionista de Medicadiet

¿A qué hora es mejor cenar?

El ritmo de la vida es distinto para cada persona. Por esta razón, no siempre va a existir la posibilidad de comer en las horas dadas. Sin embargo, es recomendable cenar antes de las 8:30 de la noche, o hacer lo posible para que no sea tan tarde. Lo ideal, es que sea dos horas antes de acostarse, de tal manera que el cuerpo pueda hacer una digestión adecuada.

Muchos creen que entre más tarde cenen, mayor atraso tendrá la aparición del hambre al día siguiente. Sin embargo, los humanos somos seres de costumbres, por lo que, entre más tiempo le demos al cuerpo para acostumbrarse a una rutina, menor será la dificultad para habituarse a ella, pudiendo respetarla correctamente.

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Si eres de las personas que estudian o trabajan hasta muy tarde, una infusión caliente puede ser la solución para no dormir con el estómago completamente vacío. Igualmente, es reservarle un tiempo a la alimentación, una función tan importante como cualquier otra tarea que hagamos en el día.

Persona con comida en mesa leyendo un libro
Las legumbres y cereales también aportan proteínas (Fuente: the5th: 1663295/ Pixabay.com)

¿Qué se puede comer en la noche para no engordar?

Si lo que realmente quieres es una dieta acorde a tu metabolismo y condiciones de salud, sobre todo para bajar de peso, lo mejor es que consultes con un doctor. Al mismo tiempo, en la siguiente lista te daremos algunos lineamientos generales para desarrollar una dieta equilibrada en la cena:

  • Puedes consumir carbohidratos: Consúmelos para evitar despertar al día siguiente con más hambre.
  • Se puede comer fruta de noche: Esta clase de alimentos se debe consumir en pequeñas porciones a lo largo del día y no en una sola ingesta.
  • Evita alimentos procesados: Como embutidos.
  • Evita las carnes rojas: Esto aplica para la cena, aunque también puede extenderse a tu alimentación en general. Lo ideal, es comer carnes rojas solo algunas veces en la semana, ya que contienen más proteína de las que realmente necesitamos.
  • Evitar los lácteos: Estos contienen mucha azúcar y aditivos, por lo que es mejor no consumirlos, no solo en la noche, sino en cualquier momento del día. Si tienes un antojo, es mejor optar por quesos frescos o yogures naturales.
  • Aprende a consumir fibra: Las legumbres y los cereales ricos en fibra pueden ser una buena cena. Sin embargo, si tu cuerpo no está acostumbrado, puede ser contraproducente, ya que te puede causar algunos malestares digestivos. Comienza a consumirlos en otros horarios, primero, para acostumbrarte.
  • No te saltees la cena: Lo ideal es comer moderadamente sin saltearte comidas.

¿Qué sucede si ingieres muchas calorías en la noche?

Cada vez más estudios demuestran que el momento de la ingesta de alimentos influye en la regulación energética, el riesgo de aumento de peso y la obesidad, independientemente del consumo calórico diario total (3). Teniendo esto en cuenta, en realidad se puede decir que cada cuerpo es un mundo.

Comer en exceso, ya sea en la mañana, en la tarde o en la noche, no es bueno. Sin embargo, existe la creencia de que se debe comer mucho menos durante la cena que en otras comidas del día, lo cual puede no ser verdad. Algunos estudios plantean que el momento del día donde se consumen las calorías no está directamente relacionado con el aumento de peso (7)

Incluso, hay personas que no sienten tanta hambre en la mañana optando por comer más tarde o bien saltarse el desayuno. Pese a que esto no es una buena idea, es necesario aprender a conocer nuestro cuerpo para entender cuando acepta mejor el consumo de alimentos. En cualquier caso, es fundamental que la alimentación sea la adecuada, sin importar la hora elegida.

¿Qué es el reloj biológico?

El reloj biológico es un parámetro natural desarrollado a medida que crecemos, el cual permite al cuerpo saber conocer la hora corriente. De este modo, pone en funcionamiento distintos estados de alerta. Gracias al reloj biológico, podemos hacer actividades como despertarnos en una hora continuamente, sin necesidad de un despertador, tener sueño a cierta hora, sentir hambre a cierta hora o, incluso, establecer horarios para ir al baño.

El reloj biológico regula la producción de hormonas y la sensación de hambre o saciedad. Esto se refleja, por ejemplo, en que por la noche se produce leptina, la cual disminuye el hambre y favorece el sueño. En caso de realizarse una cena abundante, el ciclo biológico puede alterarse e, incluso, corremos riesgos de ganar peso (8).

Mitos y verdades sobre la cena

El mundo de las dietas y la obsesión por bajar de peso ha creado miles de mitos en torno a la nutrición. Debemos tener cuidado en cómo y dónde nos informamos sobre estos temas, para evitar caer en enfermedades o sufrir alteraciones en nuestra salud (10). A continuación, analizaremos algunos mitos comunes que circulan sobre la cena, en particular, sobre qué puede o no comerse en ese momento del día.

¿Comer quinoa en la cena engorda?

Comer antes de dormir es una acción necesaria para que nuestro cuerpo no sienta tanta hambre al despertar, evitando propasarnos en el desayuno, y para terminar el día con la energía necesaria. El mejor camino es realizar una cena ligera que permita que nos sintamos satisfechos, pero no necesariamente llenos.

La quinoa, en este sentido, es un alimento perfecto para aprovecharlo durante las cenas. A continuación, te presentamos una tabla para que conozcas las razones a favor de su inclusión en tus comidas nocturnas:

Ventajas

  • Alto contenido de proteínas
  • Apto para veganos y vegetarianos
  • Tiene un sabor neutro que puede combinar con ensaladas, guisos, postres y desayunos
  • Contiene grasas buenas y carbohidratos complejos
  • Rica en fibras y vitaminas
  • No contiene gluten.

Desventajas

  • Posible riesgo para celíacos, ya que, normalmente, se procesa cerca de otros cereales que sí tienen gluten
  • Es mejor no consumir en exceso si se sufre de problemas estomacales, ya que su alto contenido en fibra puede ser contraproducente.

¿Cenar ensalada engorda?

Se podría decir que todo lo contrario. Si estás en una dieta para bajar de peso, lo mejor es incrementar el consumo de verduras, ya que tienen más vitaminas y menos calorías que otros alimentos. Para la cena, lo que buscamos son alimentos ligeros. En este sentido, vegetales como la lechuga son ideales.

Lo importante, en general, para preparar ensaladas en la cena es tener cuidado con los aderezos, ya que se tiende a poner mucho aceite o salsas que pueden volver mucho más calórica la comida. Además, no olvides que debes combinar la verdura con proteínas. Lo fundamental, en definitiva, es que aprendamos a comer y preparar nuestros propios alimentos de una manera saludable, para reducir la obesidad y la mala alimentación (9).

Plato de comida con cubiertos de madera
Usar platos no tan grandes puede hacer sentir la percepción de que las porciones son más grandes y así sentir la sensación de llenura. (Fuente: Daria-Yakovleva: 2068220/ Pixabay.com)

¿Cenar melón engorda?

Ya sea el melón u otra fruta, las mismas pueden comerse en cualquier momento del día. El melón es una fruta con mucha agua, parecida a la sandía. Si bien su aporte calórico es bajo, las vitaminas que ofrece son muy altas. Ninguna fruta, en sí, podría fomentar el aumento de peso. Sin embargo, las frutas no escapan a la regla de comer con moderación.

Las frutas, en las porciones correctas y distribuidas a lo largo del día, son muy buenas. En este sentido, debemos evitar las dietas basadas en una sola fruta. Si bien es posible que den resultados a corto plazo, producto de la reducción de la ingesta calórica, lo más probable es que te falten nutrientes en el largo plazo. Recuerda que una fruta no puede brindarnos todos los componentes que necesita el organismo, por lo que una dieta de este tipo sería perjudicial.

Nuestra conclusión

La cena es una comida importante en nuestro día a día, como lo son todas realmente. El saltarse una comida puede ser contraproducente, por lo que recomendamos no hacerlo. Lo mejor es comer moderadamente y reducir el consumo excesivo de ciertos alimentos que no nos aportan lo suficiente y solo nos llenan.

Con una dieta adecuada, acorde a tu edad, sexo, rutina y contextura, seguramente conseguirás los resultados adecuados, claro, acompañado siempre de la actividad física que es tan importante para nuestro organismo. No tienes que sufrir de hambre en la noche ni dejar las cosas que te gustan a lo largo del día, lo importante es que te sientas saludable y listo para afrontar el día siguiente.

Si te ha gustado nuestro artículo, por favor, déjanos un comentario con tu opinión, y compártelo con tus conocidos y amigos.

(Fuente de la imagen destacada: 4262173/ Pexels.com)

Referencias (10)

1. Boticario C. NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN: MITOS Y REALIDADES [Internet]. Unirioja.es. [2021].
Source

2. Sakai R, Hashimoto Y, Ushigome E, Miki A, Okamura T, Matsugasumi M. Late-night-dinner is associated with poor glycemic control in people with type 2 diabetes: The KAMOGAWADM cohort study; 2017; J-STAGE Home [Internet]. [2021].
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3. Wang, J. B., Patterson, R. E., Ang, A., Emond, J. A., Shetty, N., & Arab, L. Timing of energy intake during the day is associated with the risk of obesity in adults. [Internet] Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association; 2014. [2021].
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4. Okada C, Imano H, Muraki I, Yamada K, Iso H. The Association of Having a Late Dinner or Bedtime Snack and Skipping Breakfast with Overweight in Japanese Women. [Internet]. Journal of Obesity, 2019 [2021].
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5. Kinsey A, Ormsbee M. The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. [Internet]. Nutrients, 2015 [2021].
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6. Villanueva Delgadillo V, Sánchez Gago B. Conocimientos y prácticas sobre mitos y realidades en dietas para bajar de peso que poseen las mujeres, en edades de 20 a 55 años que asisten al Gimnasio Athletic Gym ubicado en la Ciudad de Managua. Universidad Nacional Autónoma de Nicaragua, Managua. 2014 [2021]
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7. Sensi S, Capani F. Chronobiological aspects of weight loss in obesity: effects of different meal timing regimens. [Internet]. Chronobiology International, 1986. [2021].
Source

8. Calvo Fernández JR, Gianzo Citores M. Los relojes biológicos de la alimentación. [Internet]. Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, 2018. [2021].
Source

9. Vio del R F, Lera M L, González C, Yáñez M, Fretes G, Montenegro E, Salinas J. Consumo, hábitos alimentarios y habilidades culinarias en alumnos de tercero a quinto año básico y sus padres. [Internet]. Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos, 2015 [2021].
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10. N. Hernández, D. Alves, M. Arroyo, N. Basabe. Del miedo a la obesidad a la obsesión por la delgadez; actitudes y dieta. [Internet]. Dpto. Psicología Social. Facultad de Farmacia, 2012. [2021].
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Artículo médico
Boticario C. NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN: MITOS Y REALIDADES [Internet]. Unirioja.es. [2021].
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Artículo médico
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Articulo investigación
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Articulo investigación
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Articulo de investigación
Kinsey A, Ormsbee M. The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. [Internet]. Nutrients, 2015 [2021].
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Estudio científico
Villanueva Delgadillo V, Sánchez Gago B. Conocimientos y prácticas sobre mitos y realidades en dietas para bajar de peso que poseen las mujeres, en edades de 20 a 55 años que asisten al Gimnasio Athletic Gym ubicado en la Ciudad de Managua. Universidad Nacional Autónoma de Nicaragua, Managua. 2014 [2021]
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Estudio científico
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Estudio científico
Calvo Fernández JR, Gianzo Citores M. Los relojes biológicos de la alimentación. [Internet]. Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, 2018. [2021].
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Artículo académico
Vio del R F, Lera M L, González C, Yáñez M, Fretes G, Montenegro E, Salinas J. Consumo, hábitos alimentarios y habilidades culinarias en alumnos de tercero a quinto año básico y sus padres. [Internet]. Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos, 2015 [2021].
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Artículo académico
N. Hernández, D. Alves, M. Arroyo, N. Basabe. Del miedo a la obesidad a la obsesión por la delgadez; actitudes y dieta. [Internet]. Dpto. Psicología Social. Facultad de Farmacia, 2012. [2021].
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