6 consejos sencillos para empezar a correr

Mujer corriendo

Correr es uno de los deportes y pasatiempos que más se practican. ¿Notas que cada año hay más runners? (1). ¡Es que tiene muchísimas ventajas! No requiere de apenas de equipamiento (con unas buenas zapatillas y un chándal es suficiente) y nos puede ayudar a reducir el estrés y a elevar nuestra autoestima, ¿Sabías que, con correr tan solo de 5 a 10 minutos al día, es suficiente para reducir el riego de mortalidad por accidente cardiovascular y otras muchísimas causas (2)?

No obstante, correr no es una actividad libre de riesgos. Las tasas de lesiones son, en general, muy altas (3), sobre todo, en corredores novatos (4). Estas lesiones se producen normalmente por una sobrecarga del sistema músculo-esquelético y sus causas son multifactoriales (3). Son más comunes, por ejemplo, en regímenes de entrenamiento excesivos y en corredores obesos (4). Es por ello que conviene considerar una serie de recomendaciones a la hora de comenzar en este deporte. Nosotros hemos recopilado las 6 más importantes. Si quieres conocerlas, ¡sigue leyendo!

Puntos clave

  • Correr es una actividad deportiva con muchísimos beneficios para nuestra salud, tanto físicos como psicológicos. Para beneficiarnos de sus efectos positivos, debemos practicarla con regularidad a lo largo de la semana y combinarla con otro tipo de ejercicios.
  • ¡Cuidado con los sobre esfuerzos! Correr tiene (como toda actividad física) sus riesgos. Para practicarla, conviene tener en cuenta nuestras capacidades y características personales. Debemos adaptar el ejercicio, dependiendo de nuestra estructura corporal y experiencia. Incluso, de acuerdo al momento del ciclo menstrual en el que nos encontremos. ¡Y siempre estirar y calentar al inicio!
  • Alcanzar el éxito es más fácil si aprendemos a disfrutar mientras corremos. Para ello, nos puede ayudar correr con otras personas más experimentadas, tener un entrenador personal o usar una app que nos indique cómo progresar correctamente.

6 tips imprescindibles para empezar a correr y hacerlo bien

Si vas a empezar a correr, te interesará saber que es una de las actividades consideradas de carácter aeróbico. Además, ayuda a mejorar los sistemas respiratorio y cardiovascular. Los expertos recomiendan realizar este tipo de actividades 150 minutos a la semana, si la intensidad del ejercicio es moderada y 75, si es más vigorosa o combinada (5).

Otros profesionales aseguran que con 60 minutos semanales basta, pero cuanto más aumentes este tiempo, ¡mayores serán los beneficios! (5). A continuación, te contamos nuestros consejos para que puedas entrenar bien y con los menores riesgos posibles:

No corras para entrenar, ¡entrena para correr!

Como ya hemos mencionado anteriormente, correr es un deporte con el que muchos se lesionan (3, 4). Estas lesiones dependen de distintos factores, como:

  • La biomecánica de carrera: Su efecto en las lesiones es evidente, pero no sus causas. De momento, sabemos que una carga de impacto excesiva aumenta el riesgo de lesión. Así mismo, correr lesionado puede causar lesiones diferentes a la original, al modificar la biomecánica de carrera, intentando evitar la sobrecarga de la estructura dañada (3).
  • El sexo: Las mujeres tienen mayor riesgo de padecer lesiones, dependiendo del momento del ciclo menstrual en el que se encuentren (3). Más adelante, ahondamos más en esta cuestión.
  • La condición física: La resistencia, la fuerza o la existencia de sobrepeso en el corredor, son factores a tener en cuenta a la hora de predecir el riesgo de lesión (3, 4).

Un entrenamiento inadecuado, ya sea por exceso o por defecto, a las características de cada persona puede ser peligroso. Es por ello que, definitivamente, no basta con correr para estar en forma, sino que es necesario estar en forma para correr.

Existe la creencia, de que cuando hablamos de deportes de resistencia, más es mejor. Sin embargo, esto depende de cada uno.

A la hora de empezar a correr, debemos comenzar con cargas de trabajo más bajas y adaptadas a nuestro nivel físico. Poco a poco, iremos aumentando la distancia y tiempo de carrera ¡Pero no debemos tener prisa! Así mismo, es importante combinar estas actividades de resistencia, con ejercicios de alta intensidad y de fuerza, que es la mejor herramienta a la hora de prevenir lesiones.

Homnbre corriendo con su perro al aire libre
No basta con correr para estar en forma, sino que es necesario estar en forma para correr. (Fuente: Zen Chung: 5749781/ Pexels)

Calentar y estirar es fundamental

Estamos seguros de que no es la primera vez que te lo dicen. Calentar y estirar, durante los 15 minutos previos al ejercicio físico, es beneficioso para evitar lesiones y mejorar nuestro rendimiento deportivo (6). Pero, ¿conoces la diferencia entre uno y otro? En la siguiente tabla, te la explicamos:

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Método Galloway: Combina correr con caminar

El método Run Walk Run o CACOs (de Caminar y Correr), es el más recomendado por entrenadores para iniciarse en el mundo del running. ¿En qué consiste? Este método propone combinar intervalos de correr y caminar en una misma sesión de ejercicio. Lo más indicado para novatos es llevar a cabo entrenamientos de 20 a 30 minutos. Caminamos 2:30 minutos y, a continuación, corremos otros 2:30 minutos. Y así sucesivamente (7).

Por supuesto, esta no es más que una recomendación genérica. Ya hemos dicho que generalizar cuando hablamos de planes de entrenamiento, no es buena idea. Sigue este método siempre en tiempos, ritmos e intensidades que te resulten cómodos a ti. Tampoco está nunca de más buscar asesoramiento profesional, que nos ayude a planificar la rutina más adecuada para nosotros.

¿Eres mujer? Conoce tu ciclo

Si eres mujer, conocer tu ciclo te será de ayuda en muchos ámbitos de tu vida. Pero en el caso que nos ocupa, es especialmente importante para prevenir lesiones, mejorar nuestro rendimiento y evitar determinadas afecciones reproductivas asociadas a la práctica deportiva (3, 8, 9).

Algunos estudios parecen sugerir que las hormonas sexuales podrían influir en la rotura de ligamento cruzado anterior entre sexos. La laxitud de este ligamento, y por tanto una mayor vulnerabilidad, aumentaba durante las fases ovulatorias (días del 10 al 14 del ciclo) y post-ovulatorias (días del 1 al 9) (3).

En cuanto al rendimiento, los estudios indican que es recomendable variar la carga de trabajo dependiendo del momento del ciclo en el que nos encontremos (8):

  • Fase menstrual: Debido al cansancio, malestar general y psicológico que se experimenta durante esos días, se debería disminuir la actividad física a un nivel bajo o moderado. Obviamente, esto depende siempre de cada persona. No obstante, se aconsejan, preferiblemente, actividades aeróbicas y de fuerza.
  • Fase post-menstrual: En esta etapa el rendimiento mejora, a la par que suben los niveles de estrógeno y progesterona. Estos son los mejores días para llevar a cabo series de alta intensidad en intervalos cortos y aumentar nuestra carga de trabajo.
  • Fase de ovulación: Durante esta fase aumenta la temperatura corporal y se desprende el óvulo. También se incrementa nuestro volumen respiratorio. La cantidad e intensidad de actividad deportiva debería ser media. En la medida de lo posible, podemos intentar mantener el nivel alcanzado anteriormente.
  • Fase de post-ovulación: La temperatura sigue subiendo, así como los niveles de progesterona y estradiol. Por otro lado, la hormona luteinizante disminuye. Estamos de nuevo en un estado físico y psicológico óptimo. Es el momento de aumentar la intensidad y trabajar nuestra fuerza, resistencia y velocidad.
  • Fase premenstrual: Según los expertos, esta es la fase de peor rendimiento físico. Aumentan la progesterona, las catecolaminas, la adenocorticotrófica (ACTH) y el cortisol. El humor puede empeorar y la percepción de dificultad para realizar el ejercicio es mayor. Además, algunas mujeres pueden experimentar el síndrome premenstrual, asociado a molestias físicas y psicológicas. Estos son buenos días para bajar la intensidad de nuestro entrenamiento o incluso descansar.

Por último, el ejercicio físico prolongado se ha asociado en mujeres deportistas de élite con retrasos en el sangrado, oligomenorrea. Incluso, con otras enfermedades asociadas, como trastornos alimenticios y osteoporosis primaria. Con esto no queremos decir que no corras. ¡Hazlo sin dudar! Estas afecciones están asociadas a niveles de ejercicio profesional. Eso sí, recuerda siempre descansar y adaptar el ejercicio a tus capacidades (9).

Dos personas corriendo en dia nevado
El rendimiento de las corredoras depende, en cierta medida, de las hormonas. (Fuente: Julia Larson: 6455596/ Pexels)

¡Disfruta!

Suena lógico, ¿no? Llevar a cabo cualquier actividad, es más fácil y gratificante si disfrutamos mientras la hacemos. Pero esto no es siempre fácil. No todos disfrutamos con nuestro trabajo, haciendo dieta o cuidando de los hijos de un familiar. Al correr pasa lo mismo. Correr es duro. Al principio nos podemos sentir cansados con facilidad, acalorados, sin aire e incluso doloridos. Sin embargo, ¿has oído hablar de “subidón del corredor”?

¿Has oído hablar del “subidón del corredor”?

Este fenómeno produce en los corredores una especie de euforia, derivada de las sensaciones físicas del ejercicio. Normalmente estas sensaciones son consideradas desagradables o dolorosas, pero no para los corredores que saben disfrutarlas. Este evento, según las investigaciones, se produce por una combinación de factores químicos, sociales y psicológicos (1).

En primer lugar, el ejercicio provoca la liberación de endorfina, los “opiáceos” naturales del cuerpo. Esta hormona produce efectos analgésicos y una sensación de bienestar y felicidad. De nuevo: euforia.

Por otro lado, para divertirse corriendo, son necesarios tres factores:

  1. Aprender a correr correctamente
  2. Identificar las sensaciones derivadas del ejercicio
  3. Aprender a disfrutar de ellas

Pero, ¿Cómo se “aprende” algo así? Como con todo, con práctica y trabajo. En el caso del último punto, aprender a disfrutar, es también necesario resignificar las sensaciones derivadas de correr. Es decir, pasar de percibirlas como molestas o dolorosas, a pensar en ellas como señales de que estamos alcanzando nuestros objetivos. Ya sean estos estar en forma, adelgazar o movernos más. Todos estos ingredientes son más fácilmente alcanzables si corremos en grupo con otros corredores más expertos, que nos puedan enseñar y motivar en el proceso (1).

Hombre corriendo en el parque
Notar y estar orgullosos de nuestros avances nos ayuda a aprender a disfrutar corriendo. (Fuente: Taryn Elliott: 4652250/ Pexels)

Una buena app puede ayudarte a comenzar

Como habrás podido ver a lo largo de este artículo, estás a punto de adentrarte en un mundo con infinidad de posibilidades, saludable y muy reconfortante. Pero también es un mundo exigente y en el que hay que entrar con precaución. Como hemos dicho también anteriormente, esta tarea puede ser más llevadera si cuentas con un grupo de corredores más veteranos o con la ayuda de un entrenador personal. Sin embargo, si este no es tu caso y se te hace un mundo pensar en cómo planificar tus sesiones de running, ¡existen soluciones muy buenas! Hoy en día, hay una app para todo, y no podía ser diferente con esta actividad tan popular. Hay cientos de apps para correr o, aún mejor, para empezar a hacerlo.

La mayoría de estas aplicaciones te ayudarán, sugiriéndote planes de entrenamiento personalizados y rutas cercanas. También monitoreando tus avances, distancia recorrida, tiempo empleado y calorías quemadas. Todo ello de la manera más sencilla y al alcance de tu mano: en tu bolsillo. Incluso, si corres acompañado, te animamos a probar alguno de estos servicios. Te ofrecen mucha información sobre tu proceso que, de otro modo, no podrías registrar. O para la que necesitarías un montón de aparatos diferentes. ¡Échale un vistazo a tu App Store y elige la que más se ajuste a tus objetivos!

Nuestra conclusión

Correr es saludable, satisfactorio y muy divertido. Para comenzar, no hacen falta más que motivación e iniciativa. Es sencillo, ¿quieres correr? ¡Ponte a ello! Puede que sea de los hobbies más baratos que existen. Enfúndate en ropa deportiva, cálzate y sal a correr por donde quieras. Un parque, la playa, la ciudad, un bosque o tu gimnasio. Cualquier lugar es bueno.

Eso sí, con cabeza. Antes de lanzarte a esta aventura, conviene tener una buena forma física. O, al menos, comenzar a construirla ejercitándote de manera suave y gradual. De nada sirve pegarse una paliza el primer día y no poder volver a correr en tres meses por una lesión. Es mejor comenzar lento, pero seguro. Y mucho mejor en compañía. Con trabajo, ganas y paciencia, puedes conseguirlo.

(Fuente de la imagen destacada: Maksim Goncharenok: 4775192/ Pexels.com)

Referencias (9)

1. Assaf Lev. Becoming a long-distance runner – deriving pleasure and contentment in times of pain and bodily distress. Leisure Studies [Internet] 2019; [Consultado 2021 May 15]
Source

2. Duck-chul Lee et al. Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. Journal of the american college of cardiology [Internet] 2014; [Consultado 2021 May 15]
Source

3. García-Pinillos F. ¿Correr para ponerte en forma? No, mejor ponte en forma para después correr [Internet]. Lugar: Párraga Montilla J.A, Cabrera Linares JC, Moreno del Castillo R, Latorre Román P.A; Rendimiento deportivo, actividad física y salud y experiencias educativas en educación física; 2021 [Revisado 2021; Citado 2021 May 13] (66-72)
Source

4. Nielsen RO et al. Correr más de tres kilómetros durante la primera semana de un régimen de carrera puede estar asociado con un mayor riesgo de lesiones en corredores novatos obesos . Int J Sports Phys Ther [Internet] 2014; [Consultado 2021 May 15]
Source

5. Estévez-López F et al. Recomendaciones de actividad física para adultos sanos. Revisión y situación actual. Journal of Sport and Health Research [Internet] 2012; [Consultado 2021 May 15]
Source

6. Woods K et al. Warm-Up and Stretching in the Prevention of Muscular Injury. Sports medicine [Internet] 2007; [Consultado 2021 May 16]
Source

7. Correoso A. Salir a correr después del confinamiento: Consejos + Infografía [Internet]. Instituto Sanum. 2020 [Consultado 2021 May 16]
Source

8. Aguilar Macías A et al. La mujer, el ciclo menstrual y la actividad física. Revista Archivo Médico de Camagüey [Internet] 2017; [Consultado 2021 May 16]
Source

9. Aguilar Macías A et al. ¿Cómo afecta el ciclo menstrual al rendimiento deportivo en atletas? Revista Archivo Médico de Camagüey [Internet] 2015; [Consultado 2021 May 16]
Source

Artículo científico
Assaf Lev. Becoming a long-distance runner – deriving pleasure and contentment in times of pain and bodily distress. Leisure Studies [Internet] 2019; [Consultado 2021 May 15]
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Artículo científico
Duck-chul Lee et al. Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. Journal of the american college of cardiology [Internet] 2014; [Consultado 2021 May 15]
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Libro
García-Pinillos F. ¿Correr para ponerte en forma? No, mejor ponte en forma para después correr [Internet]. Lugar: Párraga Montilla J.A, Cabrera Linares JC, Moreno del Castillo R, Latorre Román P.A; Rendimiento deportivo, actividad física y salud y experiencias educativas en educación física; 2021 [Revisado 2021; Citado 2021 May 13] (66-72)
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Artículo científico
Nielsen RO et al. Correr más de tres kilómetros durante la primera semana de un régimen de carrera puede estar asociado con un mayor riesgo de lesiones en corredores novatos obesos . Int J Sports Phys Ther [Internet] 2014; [Consultado 2021 May 15]
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Guía científica
Estévez-López F et al. Recomendaciones de actividad física para adultos sanos. Revisión y situación actual. Journal of Sport and Health Research [Internet] 2012; [Consultado 2021 May 15]
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Artículo científico
Woods K et al. Warm-Up and Stretching in the Prevention of Muscular Injury. Sports medicine [Internet] 2007; [Consultado 2021 May 16]
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Página Web
Correoso A. Salir a correr después del confinamiento: Consejos + Infografía [Internet]. Instituto Sanum. 2020 [Consultado 2021 May 16]
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Guía clínica
Aguilar Macías A et al. La mujer, el ciclo menstrual y la actividad física. Revista Archivo Médico de Camagüey [Internet] 2017; [Consultado 2021 May 16]
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Artículo científico
Aguilar Macías A et al. ¿Cómo afecta el ciclo menstrual al rendimiento deportivo en atletas? Revista Archivo Médico de Camagüey [Internet] 2015; [Consultado 2021 May 16]
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