Elevaciones laterales con mancuernas: técnica, beneficios y más

elevaciones laterales con mancuernas

Las elevaciones laterales con mancuernas nos permiten mantener nuestro cuerpo activo y sano. Desde pequeños se nos dice que debemos hacer ejercicios para estar fuertes. Las elevaciones laterales con mancuernas nos permiten, justamente, desarrollar fuerza. Además, son unos de los ejercicios que más se realiza para trabajar los hombros.

Una rutina que incluya actividad física, junto a una alimentación balanceada, es la clave para llevar una vida saludable. Al ser una actividad de fácil ejecución, se puede hacer tanto en el gimnasio como en casa. Solo necesitas de unas mancuernas del peso adecuado.

Puntos clave

  • Las elevaciones laterales con mancuernas nos permiten trabajar los hombros y también los músculos que forman parte de ellos. De igual forma, ejercitamos el trapecio, que forma parte de la espalda.
  • Hacer elevaciones laterales con mancuernas nos ayuda a soportar el peso de materiales o cosas pesadas.
  • Antes de comenzar con nuestro entrenamiento, debemos saber bien las técnicas. Así, podremos hacer las elevaciones laterales con mancuernas de manera efectiva. Debemos conocer la postura, número de repeticiones y peso de las mancuernas.

Las dudas más frecuentes sobre hacer elevaciones laterales con mancuernas

Decidiste comenzar con una rutina de entrenamiento. ¡Genial! No obstante, debes resolver primero todas las dudas que puedas tener. A continuación, te presentaremos una guía con las preguntas más importantes.

haciendo elevaciones laterales
El ejercicio con mancuernas te ayuda a aumentar la capacidad de fuerza de tus hombros y brazos. (Fuente: Jasminko Ibrakovic: 24194227 / 123rf.com)

¿Qué es una elevación lateral con mancuernas?

Una elevación lateral con mancuerna es un ejercicio donde se trabajan los hombros. Específicamente, el deltoides medio. Es el músculo encargado de hacer que el brazo se eleve de manera lateral. La función principal de este ejercicio es ayudarnos a ganar fuerza en los hombros. Así, podremos levantar cargas pesadas.

Es uno de los ejercicios más comunes en rutinas de entrenamiento de hombros y espalda. Resulta muy popular en hombres y mujeres que buscan aumentar la masa muscular de estas áreas.

El entrenamiento de fuerza con mancuernas permite mejorar la salud y calidad de vida. Además, disminuye el riesgo de padecer ciertas enfermedades (1).

¿Cómo hacer elevaciones laterales con mancuernas?

En la siguiente guía, te explicaremos paso a paso cómo hacer las elevaciones laterales con mancuernas. Así, podrás incluir estos ejercicios en tu rutina de todos los días:

  1. Coloca las manos a los lados de la cadera.
  2. Agarra las mancuernas, una en cada mano.
  3. Separa las piernas para tener un buen balance.
  4. Mantén tu espalda recta durante todo el ejercicio.
  5. Sube ambos brazos al mismo tiempo, creando una T con tu cuerpo.
  6. Los codos deben estar flexionados.
  7. Permanece en la posición en forma de T por un segundo. Luego, baja los brazos y regresa a la posición inicial.
  8. Repite el mismo movimiento, dependiendo de la cantidad de series que vayas a realizar (2).

¿Qué músculos se trabajan en una elevación lateral con mancuernas?

Las elevaciones laterales con mancuernas trabajan los hombros, los músculos deltoides y el trapecio. Para llevar a cabo este ejercicio, se utiliza la zona trasera del hombro. Asimismo, la zona delantera del hombro, deltoides, antebrazo y muñeca (2).

El deltoides es un músculo grande ubicado por encima del hombro. Este músculo recubre al resto de estructuras y, gracias a sus tres porciones, es capaz de mover el brazo en diferentes direcciones. Esto lo convierte en un músculo muy necesario para la funcionalidad del hombro.

Es un músculo potente e importante para la funcionalidad del brazo.

Las funciones del músculo abarcan al brazo completo. Este se encarga de mover el brazo hacia el lateral para realizar abducción y también hacia el frente para realizar flexión.

chico en el gym
Asegúrate de seguir las instrucciones de tu entrenador. (Fuente: Anastase Maragos: YVz1LxVJqoA/unsplash.com)

¿Cuáles son las posiciones de ejercicios para hacer elevaciones laterales con mancuernas?

Las posiciones más comunes son de pie o sentado en una banca. Es importante una adecuada manipulación de los componentes de carga para entrenar, como las mancuernas. Asimismo, el manejo apropiado de determinadas variables es fundamental. Por ejemplo, régimen de contracción, selección y orden de los ejercicios.

Estos factores van a determinar las adaptaciones de fuerza que cada persona pueda conseguir (3).

A continuación, te presentamos las características de cada posición al hacer las elevaciones laterales con mancuernas:

Posición Parado Sentado
Postura Ayuda a tener una postura recta durante todo el ejercicio. Evita cualquier balanceo.
Músculos Permite ejercitar los hombros, al mismo tiempo que el trapecio y cuello. Mantiene una tensión constante en el deltoides.
Concentración Te mantienes concentrado durante el ejercicio. Permite una elevación parcial, permitiendo un mayor estímulo.

¿Cuáles son los beneficios de hacer elevaciones laterales con mancuernas?

Hacer cualquier tipo de rutina de entrenamiento trae beneficios para la salud, mejora nuestro estado de ánimo y nos da energía para cumplir con nuestras actividades diarias (4). Seguidamente, te presentamos algunos de los beneficios de hacer elevaciones laterales con mancuernas:

Fuerza Músculo Ánimo
Elevaciones laterales con mancuernas Te permite desarrollar fuerza y resistencia en los hombros.
Ayuda a que sea más fácil el levantamiento de carga pesada.
Fortalece los hombros y el tren superior.
Aumento de la masa muscular en los deltoides y trapecios.
Mejora el estado anímico. Produce energías para el día a día.

¿Es seguro hacer elevaciones laterales con mancuernas en casa?

Sí, es seguro hacer elevaciones laterales con mancuernas en casa. Siempre y cuando sepas la cantidad de peso que tus brazos y hombros pueden levantar. Es importante preguntarle a un instructor, ya que te asesorará en función de tus preferencias y posibilidades.

Para que el ejercicio sea efectivo, se requiere seguir una técnica correcta. Así, los músculos trabajarán de forma adecuada.

chica con pesas en mano
Los hombros son los músculos que más se trabajan al hacer elevaciones laterales con mancuernas. (Fuente: Limor Zellermayer: i5HmKogqjyw/unsplash.com)

¿Son igual de efectivas las elevaciones laterales sin mancuernas?

No. Para hacer las elevaciones laterales se requieren las mancuernas. Esto es debido a que su peso va a ayudar a fortalecer el músculo. De igual forma, incrementará el aumento de la masa muscular. Además, las mancuernas brindan mayor equilibrio y coordinación corporal (5).

Las mancuernas nos dan mayor variedad de entrenamientos, también más control muscular y conciencia cinética. Estos aumentan la estabilidad de las articulaciones. Por otra parte, dan mayores rangos de movimiento y ofrecen más seguridad (5).

Trabajar con mancuernas es recomendable para las personas que tienen lesiones musculares, esto es debido a que su uso no agrava aún más la lesión (4).

En el mercado hay una gran variedad de mancuernas de diferentes formas y pesos, solo debes buscar la indicada para ti. Tiene que contar con una forma ergonómica que se adapte a tus manos.

¿Cuáles son las recomendaciones al hacer elevaciones laterales con mancuernas?

A continuación, te presentamos una lista con las recomendaciones más importantes al respecto:

  • Tener en cuenta la intensidad que puede soportar tu cuerpo a la hora de hacer estos ejercicios.
  • Aumentar gradualmente el peso de las mancuernas.
  • Mantener un nivel de movimiento estable para crear repeticiones eficaces. No acelerar el movimiento durante el ejercicio, ya que te puedes causar una lesión muscular.
  • Aplicar intervalos de descanso para que el músculo se recupere.
  • Establecer un número de repeticiones por series con intervalos de descanso.
  • Usar unas mancuernas ligeras que te permitan manipularlas fácilmente.
  • Mantener la espalda recta y la mirada al frente.
  • Asegurarse de tener una respiración eficiente. Inhalar en la fase de descenso y exhalar en la fase de subida.
  • Flexionar un poco los codos para no sobrecargar el antebrazo y la circulación.
  • Asegúrate de calentar bien antes de hacer este ejercicio.
  • Hacer el movimiento de forma correcta requiere de tiempo, técnica y constancia.
  • Hacer elevaciones a una velocidad moderada.
chicas entrenando
Es muy importante incluir una rutina de ejercicio en nuestro día a día. (Fuente: Bruce Mars: y0SMHt74yqc/unsplash.com)

¿Cuáles son los errores más comunes al hacer elevaciones laterales con mancuernas?

Debemos evitar siempre cometer errores a la hora de hacer cualquier ejercicio. Es importante conocer por medio de un instructor la posición adecuada.

Seguidamente, te presentaremos los errores más comunes a la hora de hacer elevaciones laterales con mancuernas:

  • Abusar del peso que la persona puede manejar (4).
  • Hacer movimientos de elevación muy rápidos.
  • Mala postura.
  • Extender mucho las piernas.
  • Falta de equilibrio.
  • Subir los brazos por encima de la cabeza.
  • Elevación de las mancuernas demasiado altas.
  • Extender los brazos por completo (2).

Nuestra conclusión

Las elevaciones laterales con mancuernas son un ejercicio fundamental para trabajar los hombros. Es una rutina muy utilizada para ganar fuerza en esta parte del cuerpo. Las zonas más beneficiadas son los hombros, deltoides y el trapecio.

Con este ejercicio podemos fortalecer nuestros hombros y espalda, también ayudar a mejorar nuestro torso, entre otras ventajas.

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(Fuente de la imagen destacada: puhhha: 130178478/ 123rf.com)

Referencias (5)

1. Silva N, Oliveira R, Fleck S, Leon A, Farinatti P. Influence of strength training variables on strength gains in adults over 55 years-old: a meta-analysis of dose-response relationships. J Sci Med Sport [Internet]. 2014 [2021]; 17 (3): 337-44.
Source

2. Ramos F. Influencia del software Dartfish para el análisis anátomo funcional de la cintura escapular humeral en practicantes de fisicoculturismo de la Universidad Nacional del Centro del Perú [Internet]. Universidad Nacional del Centro del Perú, 2012 [2021].
Source

3. Ratamess N, Alvar B, Evetoch T, Housh T, Kibler W, Kraemer W. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc [Internet]. 2009 [2021]; 41: 687-708.
Source

4. Hedrick A. Dumbbell training. [Internet]. Segunda edición. Estados Unidos de América: Human Kinetics; 2020 [2021]
Source

5. Melanson P. Entrenamiento de la potencia (levantamientos olímpicos) con el uso de mancuernas. Alto Rendimiento [Internet]. 2004 [2021]; 18.
Source

Artículo científico
Silva N, Oliveira R, Fleck S, Leon A, Farinatti P. Influence of strength training variables on strength gains in adults over 55 years-old: a meta-analysis of dose-response relationships. J Sci Med Sport [Internet]. 2014 [2021]; 17 (3): 337-44.
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Tesis de grado
Ramos F. Influencia del software Dartfish para el análisis anátomo funcional de la cintura escapular humeral en practicantes de fisicoculturismo de la Universidad Nacional del Centro del Perú [Internet]. Universidad Nacional del Centro del Perú, 2012 [2021].
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Artículo científico
Ratamess N, Alvar B, Evetoch T, Housh T, Kibler W, Kraemer W. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc [Internet]. 2009 [2021]; 41: 687-708.
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Libro
Hedrick A. Dumbbell training. [Internet]. Segunda edición. Estados Unidos de América: Human Kinetics; 2020 [2021]
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Artículo científico
Melanson P. Entrenamiento de la potencia (levantamientos olímpicos) con el uso de mancuernas. Alto Rendimiento [Internet]. 2004 [2021]; 18.
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