¡Los 7 mejores ejercicios para tríceps!

triceps en barras paralelas

El tríceps -tres cabezas en latín- es un músculo situado en la parte posterior del brazo (tríceps braquial). Es más grande que el bíceps, ya que abarca un 60% del volumen total del brazo. Es el principal extensor del antebrazo en la articulación del codo. Está formado por 3 porciones: porción larga, vasto interno y externo.

Además de ser una parte estética importante (sobre todo en los hombres), es fundamental trabajar este músculo. Así, podremos ejecutar mejor los movimientos de los brazos. Además de evitar una posible pérdida de fuerza y agarre en el futuro. En este artículo te hemos preparado los mejores ejercicios para tríceps. Léelo si quieres conseguir unos brazos parecidos a los de Nadal.

Puntos clave

  • Muchas personas cometen el error de centrarse únicamente en el desarrollo del bíceps, dejando de lado el tríceps. Sin embargo, este ayuda a aumentar la fuerza y estabilidad de los hombros y los codos. Por ello, conviene fortalecer este músculo de 3 cabezas.
  • La mayoría de los ejercicios para la parte superior del cuerpo activan los tríceps de alguna forma. No obstante, en este artículo vamos a recomendarte ejercicios específicos. Son para fortalecer los tríceps en casa o en el gym. Podrás apreciar una mejora de la resistencia del músculo tras 4 semanas de entrenamiento (1)
  • En todos los ejercicios de fortalecimiento del tríceps es importante respetar los principios de progresividad y alternancia trabajo/reposo y también de trabajo/recuperación. El sobreentrenamiento, o no calentar antes de realizar el ejercicio, son también causas comunes de lesiones. Otras fuentes lesivas relacionadas con este músculo pueden ser el envejecimiento y la inactividad.

Los mejores ejercicios para tríceps: La lista definitiva

Puedes lucir unos tríceps fuertes llevando a cabo diferentes ejercicios. Al igual que usando diferentes herramientas o, simplemente, con tu propio cuerpo. Sin embargo, es bueno que alternes el tipo de entrenamiento para trabajar las 3 porciones del músculo. En el gym puedes disponer de bancos y poleas. Para los ejercicios de casa necesitarás unas mancuernas, un TRX y una silla.

Antes de explicar los 7 mejores ejercicios para tríceps, conviene destacar que los resultados variarán según el nivel de repeticiones y cargas (2):

  1. Con muchas repeticiones, baja intensidad y muchas series logramos una mayor resistencia del músculo. Esto es conveniente para nadadores, por ejemplo.
  2. Con repeticiones moderadas, intensidad y series moderadas, conseguimos un aumento del tamaño del músculo. Conveniente para entrenamiento de culturistas.
  3. Pocas repeticiones, alta intensidad y pocas series nos ofrecen una mayor potencia generada por el músculo. Ideal para jugadores de rugby, por ejemplo.

Te dejamos una tabla que integra las variables y tipos de entrenamiento:

Tipo de entrenamiento Carga y nivel de intensidad Número de repeticiones por serie Recuperación entre series (segundos o minutos) Frecuencia de trabajo (veces por semana)
Fuerza/hipertrofia 70%-90% 6-12 30-60 s 4
Resistencia muscular 70% o menos 15 o más más de 60 s 2-6
Potencia 90% o más 5 o menos 2-3 min 2-3
Equilibrio muscular 90% o menos 6 o menos 2 min o menos 2-6

Tabla 2.2. Integrando las variables y tipos de entrenamiento (3)

A continuación, te mostramos los mejores ejercicios ordenados por orden de dificultad/nivel. Recuerda: escucha a tu cuerpo y no lo fuerces. Las series y repeticiones que hemos puesto en los siguientes ejercicios son orientativas.

Fondos en banco o silla

Apoya las manos en el borde de la silla o del banco al mismo nivel que los hombros. Mantén los brazos semiflexionados y los codos lo más cerca posible del cuerpo. Las piernas deben ir hacia adelante y ligeramente flexionadas, apoyando los talones. Flexiona los codos para bajar hacia el suelo, intentando hacer con los brazos un ángulo recto. Para volver a la posición inicial, exhala y sube lentamente.

  • Nivel: fácil
  • Músculos (principales) involucrados: tríceps braquial
  • Herramientas: silla o banco
  • Series: 3/4/5
  • Repeticiones: 6/10/20
  • Errores comunes: extender los brazos por completo al subir y separar los codos al bajar.
fondos en silla
(Fuente: Olga Yastremska: 27063493/ 123rf.com)

Extensión de tríceps de pie con mancuernas

Para este sencillo ejercicio tendrás que poner los pies separados, a la altura de los hombros. Usa un par de mancuernas no muy pesadas. Extiende los brazos por encima de la cabeza, con las palmas una enfrente de la otra. Flexiona los codos para bajar (lentamente) las mancuernas por detrás de la cabeza. Sigue, hasta que queden perpendiculares.

Haz una ligera pausa. Después, extiende los brazos para colocar las mancuernas en la posición inicial.

  • Nivel: fácil
  • Músculos (principales) involucrados: tríceps (porción larga y externa), deltoides, bíceps, trapecio
  • Herramientas: mancuernas
  • Series: 3/4/5
  • Repeticiones: 6/10/20
  • Errores comunes: doblar el tronco, desplazar el brazo hacia el exterior del cuerpo y hacer movimientos bruscos
  • Alternativa: puedes hacer el ejercicio sentado. También puedes realizarlo con los dos brazos a la vez o primero uno y luego el otro
entrenamiento triceps
(Fuente: dolgachov: 49090301/ 123rf.com)

Extensión de tríceps con polea alta

Este tipo de entrenamiento es sencillo y lo podrás realizar en el gym (si hay poleas). Para iniciarlo, debes posicionarte de pie frente al aparato de polea alta. Habiendo seleccionado el peso a utilizar, debes tomar con las manos el mango de manera que las palmas miren hacia el suelo. Comienza el movimiento con los brazos pegados al torso. Los codos siempre deben estar alineados con el cuerpo.

Realiza una extensión de los codos, llevando el mango de la polea hacia abajo. Espira al final del movimiento y regresa lentamente a la posición inicial.

  • Nivel: fácil
  • Músculos (principales) involucrados: las tres partes del tríceps y el ancóneo
  • Objetivo: fuerza y volumen
  • Herramientas: polea
  • Series: 3/4/5
  • Repeticiones: 10/15/20
  • Errores comunes: doblar la espalda, balancearse o impulsarse, separar los codos
  • Alternativa: La variante realizada con una cuerda en lugar del mango implica en mayor medida al vasto externo del tríceps
triceps en polea alta
(Fuente: maxriesgo: 38574208/ 123rf.com)

Press francés con mancuernas tumbado en banco

Este ejercicio te aportará fuerza y volumen al tríceps. Puedes ir aumentando los kilos de las pesas según vayas evolucionando. Así, irás ganando fuerza y progresando. Para realizar este ejercicio, debes tumbarte sobre un banco, con ambos pies apoyados sobre el suelo. El glúteo pegado al banco y manteniendo la curvatura natural de la espalda. La cabeza también apoyada sobre el banco.

Coge las mancuernas y elévalas hacia el techo con los brazos completamente extendidos. Baja lentamente hacia los laterales de la cabeza.

  • Nivel: intermedio
  • Músculos (principales) involucrados: las tres partes del tríceps
  • Herramientas: mancuernas y un banco
  • Series: 3/4/5
  • Repeticiones: 6/10/20
  • Errores comunes: coger demasiado peso y no realizar el movimiento completo y abrir los codos
  • Consejos: Es importante en este caso extender los brazos del todo al final del movimiento. Bajar la barra lo suficiente para que nuestros brazos se flexionen por completo. Así, trabajaremos el rango completo del movimiento
  • Alternativa: con barra, pero te sugerimos que sea con una barra Z (curva).
press frances con mancuernas
(Fuente: Olexandr Nagaiets: 122652085/ 123rf.com)

Extensión de tríceps con TRX

Para este ejercicio necesitarás un TRX –Total-body Resistance Exercise-. Es un sistema de entrenamiento que consiste en un arnés sujeto por un punto de anclaje, ajustable y no elástico. Esta herramienta permite trabajar con tu propio peso.

Para llevar a cabo este entrenamiento coge cada uno de los extremos del TRX . Pon los brazos rectos hacia delante. Coloca también los pies rectos y ligeramente de puntillas. Flexiona los codos hasta que las manos estén a la altura de los laterales de tu cabeza. Después, vuelve lentamente a la posición inicial.

Mantén el cuerpo alineado pero inclinado. De esta forma, los brazos soportarán todo el peso del cuerpo.

  • Nivel: intermedio
  • Músculos (principales) involucrados: tríceps
  • Herramientas: TRX
  • Series: 3/4/5
  • Repeticiones: 6/10/20
  • Errores comunes: doblar los brazos
  • Alternativa: puedes aumentar la intensidad del ejercicio cambiando la posición de las piernas.
TRX triceps
(Fuente: maxriesgo: 38110957/ 123rf.com)

Press francés con barra larga

Este es un ejercicio exigente. Resulta una alternativa al press francés con mancuernas propuesto anteriormente. Este entrenamiento tendrás que hacerlo en el gym, a menos que cuentes con una haltera. Es una barra metálica con una bola o con discos en cada extremo.

Comienza el ejercicio sentado sobre un banco, con posición erguida. Agarra la haltera de barra larga con manos en pronación. Es decir, rotación del antebrazo que permite situar la mano con el dorso hacia arriba. Los codos deben mirar hacia abajo, a las muñecas. Tensa la musculatura de la espalda y empuja el peso hacia arriba. Después, desciende la haltera (pero no por debajo de la altura de los hombros) (4).

  • Nivel: avanzado
  • Músculos (principales) involucrados: cabeza larga del tríceps, porción superior del trapecio y porciones anterior y media del músculo deltoides
  • Herramientas: haltera de barra larga y banco
  • Series: 3/4/5
  • Repeticiones: 10/15/20
  • Errores comunes: abusar de este ejercicio y coger demasiado peso
  • Consejos: se recomienda este entrenamiento para los que ya tienen cierta experiencia en este tipo de ejercicios.
press frances con barra
(Fuente: starush: 38635501/ 123rf.com)

Diamond Pushups

Las numerosas variantes del ejercicio de los fondos (“dips” o “pushups”) forman parte de los ejercicios complejos. En la ejecución del mismo se debe evitar un ángulo de codo demasiado pequeño (menor de 90º) (5). El Diamond pushup es muy exigente y, a la vez, muy bueno para ganar resistencia. Te lo recomendamos si ya eres capaz de realizar los pushups clásicos.

Para hacer bien el ejercicio, debes partir de la posición de plancha alta. Las manos pegadas, con los dedos índices y pulgares unidos, haciendo la forma de un diamante o triángulo. Desde esa postura, baja el cuerpo despacio, haciendo fuerza con el core.

Asegúrate de que cuando bajes, las manos lleguen al centro del pecho. Mantén los codos pegados a los costados. Después, impúlsate separándote del suelo.

  • Nivel: avanzado
  • Músculos (principales) involucrados: pectoral mayor, tríceps y deltoides anterior
  • Herramientas: –
  • Series: 3/4/5
  • Repeticiones: 10/15/20
  • Errores comunes: subir demasiado (hace que trabajes más los hombros que el tríceps)
  • Alternativa: push-ups normales (con los codos y las manos abiertas). Si lo necesitas, apoya las rodillas en el suelo
push ups de diamantes
(Fuente: wisiel: 92128473/ 123rf.com)

Nuestra conclusión

Si quieres lucir unos brazos musculosos, debes trabajar el tríceps, además del bíceps. No hace falta ir al gym para fortalecerlo. Hay ejercicios con los que puedes obtener muy buenos resultados desde tu casa. Eso sí, debes tener claro cuál es tu objetivo para seleccionar los entrenamientos que más te convienen. Es más importante hacer el entrenamiento despacio y con la posición adecuada (aunque se hagan menos repeticiones). Para asegurarte, puedes grabarte y observar la postura adoptada en cada ejercicio. ¡No olvides hacer los estiramientos oportunos después de cada ejercicio!

Además de realizar estos entrenamientos, puedes complementarlos tomando un suplemento de magnesio. Este mineral apoya al funcionamiento de los músculos y a la producción de energía. Te recomendamos el Magnesio liposomal + Optinerve®, sin gluten ni azúcar y apto para veganos.

¿Tienes cualquier consulta sobre alguno de nuestros ejercicios o quieres hacer algún comentario? Te invitamos a que lo hagas en este artículo. También puedes compartirlo con quien creas que pueda interesarle. Y ahora… ¡a lucir brazos!

(Fuente de la imagen destacada: John Fornander: dMWL8V7L8G4/ unsplash.com)

Referencias (5)

1. Gacesa, J. Z., Klasnja, A. V., & Grujic, N. G. (2013). Changes in strength, endurance, and fatigue during a resistance-training program for the triceps brachii muscle. Journal of Athletic Training, 48(6), 804-809. doi:10.4085/1062-6050-48.4.16
Source

2. Cochran, S., & House, T. (2002). Musculación del tronco superior y brazos. Champaign, EEUU: Hispano Europea.
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3. Cochran, S., & House, T. (2002). Musculación del tronco superior y brazos. Champaign, EEUU: Hispano Europea.
Source

4. Morán, Ó. (2019). Enciclopedia de ejercicios de musculación. Madrid, España: Editorial Pila Teleña.
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5. Boeckh-Behrens, W., Buskies, W., & Boeckh-Behrens, W. (2005). Entrenamiento de la fuerza los mejores ejercicios y métodos para el deporte y la salud. Barcelona: Ed. Paidotribo.
Source

Changes in Strength, Endurance, and Fatigue During a Resistance-Training Program for the Triceps Brachii Muscle
Gacesa, J. Z., Klasnja, A. V., & Grujic, N. G. (2013). Changes in strength, endurance, and fatigue during a resistance-training program for the triceps brachii muscle. Journal of Athletic Training, 48(6), 804-809. doi:10.4085/1062-6050-48.4.16
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Musculación del tronco superior y brazos
Cochran, S., & House, T. (2002). Musculación del tronco superior y brazos. Champaign, EEUU: Hispano Europea.
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Musculación del tronco superior y brazos
Cochran, S., & House, T. (2002). Musculación del tronco superior y brazos. Champaign, EEUU: Hispano Europea.
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Enciclopedia de ejercicios de musculación
Morán, Ó. (2019). Enciclopedia de ejercicios de musculación. Madrid, España: Editorial Pila Teleña.
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Entrenamiento de la fuerza
Boeckh-Behrens, W., Buskies, W., & Boeckh-Behrens, W. (2005). Entrenamiento de la fuerza los mejores ejercicios y métodos para el deporte y la salud. Barcelona: Ed. Paidotribo.
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