¡Los mejores ejercicios para piernas y glúteos que debes incluir a tu rutina!

Mujer atractiva que estira las piernas después de correr en la playa

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la salud es un estado de bienestar físico, mental y social. Es decir, no solo la ausencia de afecciones o enfermedades. Para alcanzar ese estado de bienestar, es necesario la actividad física regular. Entre las rutinas que se realizan para mejorar la salud, existen los ejercicios para piernas y glúteos, los cuales son cada vez más empleados (1).

Este artículo estará dedicado a entrenar tu tren inferior. También te mostraremos los ejercicios apropiados para que se acoplen a tu día a día. Si eres nuevo en el mundo fitness, ¡bienvenido! Y si no, esperamos que sea un saludable aporte a tu estilo de vida. Entérate de los ejercicios que deben complementar tu rutina diaria. También de cómo realizarlos de la manera correcta.

Los mejores ejercicios para piernas y glúteos: la lista definitiva

En la siguiente lista, te explicaremos los pasos a seguir para llevar a cabo los ejercicios para piernas y glúteos de un modo correcto. Te contaremos cuáles músculos estarás trabajando, pero debes conocer tus propios límites. Esta guía te servirá solo como referencia. Evita una lesión siempre consultando a tu médico o entrenador profesional.

Ejercicio de sentadilla

Comenzamos la lista con un entrenamiento de excelencia para trabajar tus miembros inferiores. La sentadilla es un ejercicio obligatorio en un plan de entrenamiento. No solo por los grupos musculares que recluta, sino porque colabora para un mejor desarrollo motriz. Además, suele ayudar a la persona a corregir la postura (2).

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Pasos para ejecutar el ejercicio:

  1. Coloca los pies separados a la misma distancia que tus hombros.
  2. Los glúteos deben estar hacia afuera y tus rodillas no deben pasar la punta de tus pies.
  3. Inhala al flexionar las rodillas en un ángulo de 90 grados y exhala al regresar a la posición inicial.

Músculos a trabajar: Glúteos e isquiotibiales.

Mujeres haciendo sentadillas en gimnasio
La sentadilla es un ejercicio estupendo para trabajar tus glúteos e isquiotibiales. (Fuente: Shkraba: 4662333: Pexels)

Hip Thrusts

Es un gran ejercicio para la zona inferior, por la activación muscular que requiere. Si no has escuchado hablar del hip thrust, tal vez te suene su traducción al español: empuje de cadera. Se puede utilizar un material como la barra, las bandas elásticas o la máquina de gimnasio. Sin embargo, no es imprescindible.

Pasos para ejecutar el ejercicio:

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  1. Debes estar sentado en el suelo, apoyando tu espalda en un banco con colchón.
  2. Coloca tus pies a la distancia de tus hombros y flexiona tus rodillas a 90 grados.
  3. Eleva los glúteos mientras extiendes tu cadera, sin mover los pies e Inhala.
  4. Tu cabeza y espalda deben mantenerse en una posición neutra en todo el ejercicio.
  5. La extensión de cadera tiene que alcanzar una posición paralela con el suelo.
  6. Por último, exhala y baja la cadera hasta tocar nuevamente el suelo. Vuelve a tu posición inicial.

Músculos a trabajar: Los extensores primarios de la cadera (glúteo mayor, isquiotibiales y algunas fibras del aductor mayor). También los extensores secundarios de la cadera (aductores y fibras posteriores del glúteo medio y glúteo menor).

Extensión de pierna hacia atrás

La extensión de pierna hacia atrás también es conocida como patada glútea. Es un ejercicio altamente recomendado si estás empezando. Su movimiento es liviano y fortalece los músculos. Si tienes más tiempo en esto, te recomendamos una variante para trabajar más el glúteo mayor.

Pasos para ejecutar el ejercicio:

  1. La posición inicial es boca abajo, apoyando las rodillas y las manos o codos.
  2. Levanta un poco la rodilla flexionada y lanza una patada hacia arriba.
  3. El movimiento debe ir horizontal, pero sin arquear demasiado la espada para no lesionarte.
  4. Por último, regresa a la posición inicial. Para trabajar más el glúteo mayor, puedes mantener la rodilla flexionada todo el tiempo, sin extenderla.

Músculos a trabajar: Semimembranoso, semitendinoso, bíceps femoral (cabeza larga) y glúteo mayor (3).

Mujer haciendo ejercicio de gluteos
Variante de ejercicio para glúteo mayor. (Fuente: Sun: 2294353: Pexels)

Zancada

La zancada o desplante es uno de los ejercicios más completos para piernas y glúteos. Es debido a que tonifica tu cuerpo y mejora tu postura. Este ejercicio requiere cierta coordinación y equilibrio. No admite cargas tan pesadas como la sentadilla o similares. Mirar a un punto fijo ayudará a mantener el equilibrio (3).

Pasos para ejecutar el ejercicio:

  1. Te colocas de pie y das un paso hacia adelante, más largo de lo normal. Deja caer tu peso en esa pierna adelantada, mientras tu pierna de atrás se flexiona acercando la rodilla al suelo. Al bajar, inhala.
  2. Tu espalda debe estar recta. El pie adelantado tiene que estar en posición vertical a la rodilla.
  3. Por último, vuelves a tu postura inicial con el impulso de la pierna que estaba delante.
  4. Al subir, expira.

Músculos a trabajar: Cuádriceps, glúteo mayor y aductores (4).

Mujeres realizando zancadas al aire libre
La zancada es un ejercicio para trabajar cuádriceps, glúteo mayor y aductores. (Fuente: Goncharenok; 4348626: Pexels)

Sentadilla sumo

Las sentadillas sumo es una variante de nuestro ejercicio estrella. Este ejercicio es excelente para aumentar el trabajo de abductores y glúteos. Vas a encontrar que el procedimiento es igual al de una sentadilla. Sin embargo, en este caso, los pies tendrán una posición distinta.

Pasos para ejecutar el ejercicio:

  1. Los pies deben ir separados, a la distancia de tus hombros.
  2. En este caso, la punta de tus pies deben mirar hacia fuera. Tomando como eje el talón, debes calcular una amplitud de 60 grados, aproximadamente.
  3. Inhala al flexionar las rodillas, formando con ellas un ángulo de no más de 90 grados. Recuerda tener la espalda recta y mirar al frente.
  4. Sube cuando los muslos estén paralelos al suelo y exhala (2).

Músculos a trabajar: Abductores y glúteos.

Mujer realizando sentadilla sumo
Las sentadilla sumo con barra son de las favoritas entre los usuarios. (Fuente: Ardho: 1552249: Pexels)

Subida a escalón

Continuamos con un ejercicio que te hará recordar el cansancio de subir unas largas escaleras. Las subidas a escalón representan un ejercicio bueno y sencillo. Si la técnica es correcta, el trabajo del glúteo se intensificará (3).

Pasos para ejecutar el ejercicio:

  1. Debes estar de pie y subir con una de tus piernas un escalón que tenga una altura menor a la de tus rodillas.
  2. Inhala y utiliza la fuerza de la pierna que tienes elevada para levantar todo el cuerpo. Mantén tu espalda recta.
  3. Baja y exhala.
  4. Cambia de pie y repite el movimiento

Músculos a trabajar: Cuádriceps y glúteo mayor.

Si la técnica es correcta, el trabajo del glúteo se intensificará
Si la técnica es correcta, el trabajo del glúteo se intensificará. (Fuente: dolgachov: 27895711/ 123rf)

Puente glúteo

El ejercicio de puente de glúteos le da fuerza y estabilidad al centro del cuerpo. Además, define la columna, cadera y pelvis (5). Puedes realizarlo con una barra o sin material, dependiendo de qué tan cómodo te sientas con el movimiento. Si prefieres hacerlo con barra, te recomendamos también tener un colchón para evitar una lesión.

Pasos para ejecutar el ejercicio:

  1. Acostado boca arriba, con las manos al costado del cuerpo y tus rodillas flexionadas.
  2. Levanta la cadera de la superficie del suelo o la colchoneta. Mantén la espalda recta y quédate ahí por un segundo. Las rodillas deben estar en 90 grados durante el movimiento (4).
  3. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento.

Músculos a trabajar: Glúteo mayor, medio y menor (5).

Mujer haciendo ejercicios de puente en cas
Los glute bridges son ejercicios para piernas y glúteos. (Fuente: Vitalij Sova: 164460164/ Pexels)

Elevación de piernas laterales

Este ejercicio es sencillo y versátil, ya que puedes utilizar una máquina de gimnasio, ligas o hacerlo sin equipo. Las elevaciones de piernas laterales te ayudarán a trabajar los glúteos.

Pasos para ejecutar el ejercicio:

  1. La posición inicial es de pie, con una mano en un soporte lateral. Te ayudará a mantenerte estable.
  2. Levanta la pierna de manera vertical hasta la posición más alta, sin mover el tronco. Inhala mientras vas subiendo.
  3. Desciende la pierna y exhala.

Músculos a trabajar: Glúteo medio, deltoides y glúteo (3).

Levantamiento de pierna lateral
Las elevaciones de piernas laterales te ayudarán a trabajar los glúteos. (Fuente: 131486190/ 123rf)

Elevación de talones

Llegamos al penúltimo ejercicio de nuestra lista, que es la elevación de talones. Es un ejercicio sencillo y recomendado para el tríceps sural. Este grupo muscular es fuerte y resistente a la fatiga, ya que es el más demandado en marcha y carrera (4). Al igual que en el ejercicio anterior, puede ser realizado con una máquina en el gimnasio, con pesas o sin equipo.

Pasos para ejecutar el ejercicio:

  1. La postura inicial es de pie, con el metatarso apoyado en el borde de un escalón. Los pies deben estar separados a una distancia similar a la de las caderas y desde la posición más baja (3).
  2. Eleva los talones y todo el cuerpo hasta la máxima altura mientras inhalas.
  3. Mantén las rodillas levemente flexionadas.
  4. Desciende y exhalas.

Músculos a trabajar: Tríceps sural, sóleo y gemelos (3).

Mujeres haciendo ejercicios de pantorrilla
La elevación de talones es un ejercicio sencillo y recomendado para el tríceps sural. (Fuente: Vitalij Sova: 164460164/ 123rf)

Ejercicio de peso muerto

El último ejercicio, pero no menos importante, es el peso muerto. Este ejercicio es para tu glúteo mayor. Sin embargo, su realización requiere de un buen asesoramiento técnico. En ocasiones, se omite su práctica por la tensión de los músculos. Bien ejecutado, es un ejercicio excelente (3).

Pasos para la ejecución del ejercicio:

  1. La posición inicial es de pie. Las piernas casi rectas, un poco separadas y la mirada al frente.
  2. Sujeta una barra con las palmas. Si prefieres, puedes hacerlo sosteniendo una barra imaginaria.
  3. Te dejas caer hacia adelante, sin separar tanto tus brazos del cuerpo e inhala.
  4. Flexiona la cadera sin arquear la espalda. Nota la presión en los talones.
  5. Exhala al subir para regresar a posición inicial.
  6. Por último, debes ventilar antes de repetir.

Músculos a trabajar: Glúteo mayor, isquiotibiales, semimembranoso, semitendinoso, cabeza larga del bíceps femoral, lumbares y paravertebrales (3).

Mujer haciendo peso muerto
En ocasiones, se omite su práctica por la tensión de los músculos. (Fuente: Undrey: 48202184 / 123rf)

Nuestra conclusión

La actividad física regular es recomendada con insistencia por los profesionales de la salud. Gracias a su práctica, notarás una mejoría en tu salud. Los ejercicios para piernas y glúteos son una parte importante de esa rutina. Todos somos diferentes y nuestras necesidades son distintas. Por eso, es importante que sepas hasta dónde puedes llegar.

Si eres principiante, te recomendamos tener paciencia y constancia para obtener los mejores resultados. Esperamos que esta lista te resulte de gran ayuda, ya sea que te ejercites en un gimnasio o en casa. Si lo combinas con una alimentación sana, podrás notar aún más cambios. Independientemente de la edad, todos queremos sentirnos bien, ¿cierto? Entonces, a comenzar.

(Fuente de la imagen destacada: Roman: 94480568/ 123rf.com)

Referencias (5)

1. Web Oficial de la Organización Mundial de la Salud
Source

2. Cardona Ramirez, L.F., Avella Chaparro, R.E. La sentadilla: un ejercicio fundamental en la actividad física y el deporte. [Internet] [5 de mayo 2021]
Source

3. Moreno, Ó. Enciclopedia de ejercicios de musculación. Madrid: Pila Teleña, pp.218-263. 2008. [5 de mayo 2021]
Source

4. Contreras B. The Top Five Glute Exercises [Internet] 2010 [5 de mayo 2021]
Source

5. Tobey, K. Mike, J. Single-Leg Glute Bridge [Internet] 2017 [5 de mayo 2021]
Source

Artículo especializado
Web Oficial de la Organización Mundial de la Salud
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Artículo de revista científica
Cardona Ramirez, L.F., Avella Chaparro, R.E. La sentadilla: un ejercicio fundamental en la actividad física y el deporte. [Internet] [5 de mayo 2021]
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Libro
Moreno, Ó. Enciclopedia de ejercicios de musculación. Madrid: Pila Teleña, pp.218-263. 2008. [5 de mayo 2021]
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Libro
Contreras B. The Top Five Glute Exercises [Internet] 2010 [5 de mayo 2021]
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Artículo científico
Tobey, K. Mike, J. Single-Leg Glute Bridge [Internet] 2017 [5 de mayo 2021]
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