¡Los 7 mejores ejercicios para crecer tus glúteos!

Los músculos de las piernas son fundamentales para lograr una estabilidad corporal adecuada y evitar movimientos que perjudiquen la cadera. De esta forma, con un buen entrenamiento de piernas mejoramos el equilibro, prevenimos lesiones, activamos nuestro metabolismo y quemamos muchas calorías.

En cuanto al músculo del glúteo, este se divide en tres partes y cada uno tiene una función específica. El glúteo menor y el medio sirven para la abducción y tienen incidencia en las rotaciones del cuerpo. Por otro lado, el glúteo mayor es un estabilizador fundamental que se activa cada vez que uno se agacha y se levanta (1). Es esencial tener estos músculos bien fortalecidos.

Puntos claves

  • Ejercitar los glúteos te ayudará a lucir mejor, sentirte más cómodo o cómoda con tu físico y apostar por un cuerpo más saludable y fuerte.
  • Hay muchos ejercicios que ayudarán a fortalecer tus glúteos. Los que hemos recopilado en esta lista han probado ser los más efectivos, ya que el esfuerzo se concentra en los músculos que te interesan ejercitar.
  • Es bueno buscar un mejor estado físico, pero también hay que considerar la seguridad. No es recomendable entrenar el mismo grupo de músculos por más de 3 días seguidos. Los resultados pueden ser contraproducentes.

Los 7 mejores ejercicios para glúteos: La lista definitiva

A continuación, elaboramos una lista de ejercicios que son fundamentales si queremos tonificar los glúteos. Planificar una rutina de entrenamientos que incorpore cada uno de estos pasos servirá para obtener los resultados que nos aproximen hacia los glúteos que estamos buscando.

Utilizar los espacios urbanos para fortalecer las piernas es una excelente opción. (Fuente: Nacimiento: PHIgYUGQPvU/ Unsplash.com)

7. Subidas al cajón

Este ejercicio, conocido comúnmente como step-up, es sencillo de realizar y recomendado para quienes estén iniciando en el mundo del fitness. Solo debemos elevar una de las piernas para apoyarla en una superficie más alta como un cajón o una escalera. Luego debemos bajar y repetir la acción la cantidad de veces planificada en el entrenamiento.

Ahorra un 12% en tu primer pedido con SUNDT

SUNDT ofrece suplementos nutricionales de alta calidad. Nuestra gama se centra en vitaminas y minerales liposomales.

A N O R D I C O I L C O M P A N Y

En cuanto a la técnica, se recomienda mantener la espalda erguida al momento de subir para evitar lesiones (2). También es un ejercicio que nos permite añadir peso con mancuernas, con una barra sobre la espalda o con un chaleco. Por último, las rutinas de entrenamiento de step-up suelen ser de 1 minuto de actividad por un descanso de 30 segundos, aunque esto varía con el peso que utilicemos.

A continuación, te mencionamos algunas alternativas a este ejercicio:

Paso Ascendente Salto al cajón
Técnica Al momento de subir se debe elevar una de las piernas hacia la altura de la cintura. Se sube saltando hacia arriba y adelante las dos piernas al mismo tiempo
Activación de músculos Media Alta
Complejidad del ejercicio Media Alta
Estilo Gimnasio Crossfit o funcional
¿Se recomienda hacerlo en casa? Sí, porque requiere pocos elementos No, porque requiere un piso que amortigüe el impacto para evitar lesiones

6. Abducción patada lateral

La patada lateral es conocida también como abducción de cadera porque aparte de los glúteos activa la parte media del cuerpo. Se realiza de forma simple, solo debemos acostarnos de lado y con las piernas extendidas se levanta la que no toca el suelo hasta un ángulo de 70° y se baja, luego repetimos el movimiento.

Para aumentar la dificultad, podemos utilizar una banda elástica que junte las dos piernas o tobilleras con peso para ejercer una fuerza superior. De esta forma, se exige aún más de los músculos y obtenemos mejores resultados. En cuanto a las series, se recomienda realizar una media de 15 y en lo posible llegar a las 20 por cada pierna (3).

Oferta de bienvenida

Sólo para nuevos clientes, ofrecemos el siguiente código para un 12% de descuento en tu primer pedido.
* Válido para todos los productos de Nordic Oil

Aceite de CBD 15%
Entrega rápida
Hecho por la naturaleza
Pago seguro

Algunas recomendaciones extras:

  • Si recién estás comenzando a hacer gimnasia, te conviene realizar el ejercicio sin peso.
  • Realiza una cantidad de series adecuadas a tu condición física.
  • Si te sientes falto de entrenamiento, empieza con 10 repeticiones por pierna.
  • Utiliza una colchoneta para evitar dolores musculares en el cuerpo.
  • Luego de finalizar el ejercicio, estira bien los músculos de los glúteos para evitar contracturas.
(Fuente: Microgen: 151342258/ 123rf.com)

5. Estocadas

Hacer estocadas consiste en simplemente dar un paso hacia adelante con las manos apoyadas en la cadera. Para hacerlo hay que asegurarse de bajar la pierna delantera formando un ángulo de 90° con la cintura y que la rodilla de atrás roce el suelo. Como resultado, se generará una carga superior en el glúteo, lo que activará la parte trasera de la pierna.

También se puede realizar con accesorios tales como mancuernas, sosteniendo un disco o con una barra detrás de la espalda. Cuando realicemos las zancadas siempre debemos tener en cuenta mirar hacia adelante para no perder la concentración. De esta forma, podemos evitar realizar algún desplazamiento que perjudique la postura del cuerpo, lo que podría implicar dolores y lesiones (4).

Estocada caminando Estocada lateral Sentadilla o Estocada búlgara
Forma de realizar el ejercicio Se realiza una estocada tras otra desplazándose hacia adelante y frenando en la última. Parte de posicionar los pies juntos y de desplazar uno hacia un costado, flexionando la rodilla.  Colocamos un pie estirado en un banco de 90° y flexionamos la pierna de adelante.
Nivel de complejidad Moderado Moderado Complejo
 Cantidad de repeticiones recomendadas  10-20  10-20 10-15

4. Patada de glúteo

La patada de glúteo se puede realizar de forma libre o con poleas si disponemos de una máquina. Básicamente, consiste en colocar el cuerpo en una posición inicial donde las rodillas y las manos toquen el suelo y empujar una de las piernas hacia atrás.

Entre la pierna apoyada y la pierna elevada se debe formar un ángulo de 90°.

Luego, debemos realizar repeticiones de forma constante con una sola pierna. Hay que considerar que en ningún momento tenemos que apoyar la rodilla de la pierna elevada a menos que hayamos terminado el ejercicio. Luego, solo queda realizar los movimientos con la otra pierna. Por último, se aconsejan repeticiones de hasta 20 o 25 por cada pierna.

(Fuente: Microgen: 151342258/ 123rf.com)

3. Puente de glúteo

Esta es una de las formas más eficaces para aumentar la masa del glúteo. También es conocido como Glute Bridge o Hip Thrust sobre la espalda y es eficaz para fortalecer la parte trasera de las piernas y el tronco. El puente de glúteo nunca debe faltar en una rutina de piernas, ya que proporciona otros valores como un aumento en el equilibrio corporal y en la concentración.

En personas que recién empiezan a entrenar es recomendado que este ejercicio lo hagan en pocas series y repeticiones. Esto es debido a que levantar el propio peso suele ser difícil y puede ocasionar mucha carga en los músculos (5). Por otro lado, este ejercicio se recomienda realizarlo en menos de 20 repeticiones por serie y en personas entrenadas es posible agregar peso.

Los pasos son los siguientes:

  1. Primero debemos recostarnos sobre una colchoneta.
  2. Tenemos que apoyar la cabeza y la suela del pie en el piso con las rodillas flexionadas y dejar los brazos extendidos al lado de la cadera.
  3. Luego debemos elevar la cadera colocando los pies a la altura de la rodilla y sin despegar la cabeza del suelo.
  4. De esta forma debemos tener las piernas a 90° cuando elevemos la cintura de la colchoneta.
  5. Ahora solo queda bajar y subir la cadera sin modificar las otras posiciones.
(Fuente: Sementsova: 160558393/ 123rf.com)

2. Peso muerto

En primer lugar, el peso muerto activa una gran cantidad de músculos como la cadera posterior, los gemelos, el core y el glúteo mayor. En segundo lugar, es considerado fundamental en todas las rutinas de piernas, ya que permite ganar fuerza y trabajar sobre el equilibrio (6). Sin embargo, una mala técnica puede ocasionar dolores intensos.

Otros beneficios es que mejora la postura y activa los brazos y antebrazos, músculos que son fundamentales en todas las rutinas.

Además, este ejercicio lo puedes realizar con barras, mancuernas, mancuernas rusas, discos y pelotas de gimnasia. Como contrapartida, debes considerar que es un ejercicio difícil de hacer porque requiere mucha técnica y fuerza. Por ese motivo, es recomendable para aquellos que estén iniciando en el mundo fitness que comiencen a realizarlo sin peso.

Debes seguir los siguientes pasos:

  1. La amplitud de los pies debe estar a la altura de los hombros.
  2. Debes flexionarte para agarrar el material que utilices para levantar. En este paso es fundamental dejar la espalda recta o puedes lesionarte.
  3. Luego debes levantar la barra y dejar los brazos extendidos y cerca del cuerpo. En este paso hay que asegurarse de dejar el tronco recto y sacar pecho.
  4. Luego vuelves a bajar el material, siempre con la espalda recta, y repites el movimiento.
(Fuente: Puhhha: 128701474/ 123rf.com)

1. Sentadillas

La sentadilla es también conocidas como squad y es indispensable por los beneficios que ocasiona en las piernas y principalmente en los glúteos. También trabaja los músculos del core como los abdominales y la cadera, lo cual es necesario para estabilizar el cuerpo en todos los deportes (7).

Una ventaja es que la puedes realizar sin peso, con barra, con mancuerna, con pelota de gimnasio o con una core bag.

Realizarlo requiere su técnica. Es muy común que aquellos que estén iniciando a realizar deporte comentan equivocaciones que pueden ocasionar lesiones. Para hacerla correctamente debes colocar los pies paralelos a la altura del hombro y flexionar las rodillas hasta hacer una posición como si te fueras a sentar. Luego, mantén unos segundos y sube repitiendo el ejercicio.

A continuación, te mostramos como varía el ejercicio acorde a la posición en donde pongamos peso.

Con el peso por detrás  Por delante Sentadilla goblet
Material Barra Barra Mancuerna común o mancuerna rusa
Posición del material Apoyado en la espalda Adelante rozando el pecho Adelante apoyado a los hombros
Activación principal de músculos aparte de las piernas Espalda  Brazos y hombros Brazos

Lo que debes saber sobre los ejercicios de glúteos

Realizar ejercicios para fortalecer los glúteos no es el único paso que debes dar para tener resultados eficaces. A continuación, te comentaremos algunas consideraciones a tener en cuenta para optimizar los entrenamientos.

Para realizar los ejercicios de forma correcta debemos mantener una postura adecuada. (Fuente: Marushy: 160718278/ 123rf.com)

¿Cómo podemos aumentar los glúteos en poco tiempo?

La clave para aumentar la masa muscular de los glúteos son varias y requieren tomar ciertos hábitos diarios. Primero, es fundamental comprometerse en el entrenamiento y planificar rutinas en donde trabajen las piernas al menos tres veces a la semana.

También puedes realizar ejercicios complementarios como subir escaleras cuando sea posible, caminar rápido y andar en bicicleta.

Otro punto fundamental para los entrenamientos es la alimentación, ideal para perder peso y ganar músculo (8). También, debes tomar al menos 2 litros de agua diaria para eliminar mayores toxinas, lo que beneficiará el rendimiento deportivo (9). Por último, se pueden tomar suplementos para lograr mayores resultados, pero se recomienda consultar al médico antes de hacerlo.

¿Cuántos días debo entrenar glúteos a la semana?

Esto depende de cada cuerpo y de la condición física de cada uno. En sujetos que recién inician, se recomienda realizar glúteos de dos a tres veces a la semana. Además, se debe realizar un descanso mínimo de un día y se debe evitar realizar los ejercicios con mucha carga.

Hay que realizar una buena entrada en calor y elongación posentrenamiento.

Las personas que entrenan a menudo pueden realizar ejercicio de piernas desde 4 a 5 veces a la semana variando de intensidades. De esta forma, se pueden evitar sobrecargas que ocasionen lesiones. Es común que los atletas y corredores aficionados realicen este tipo de rutinas.

¿Cómo puedo endurecer los glúteos en casa?

Existen una serie de ejercicios que son simples de realizar en el hogar, solo necesitamos unas zapatillas de entrenamiento y una colchoneta como fundamental. A esto le podemos sumar como optativo unas mancuernas y un banco de 90°.

De esta forma, podremos realizar rutinas de piernas como: sentadillas, estocadas, puente de glúteo y patada de glúteo. Además, si contamos con una bicicleta fija la podemos incorporar a nuestro entrenamiento. Por último, si vivimos en departamento como ejercicio complementario podemos utilizar las escalaras en vez del ascensor y subirlas cada dos.

Es necesario asegurar los discos de la barra para evitar accidentes. (Fuente: Freitas: KIzBvHNe7hY/ unsplash.com)

¿Qué debo comer para endurecer los glúteos?

En toda regla de entrenamiento es fundamental la alimentación, comiendo bien favorecemos a los glúteos y a otras partes del cuerpo. Pero hay que tener en cuenta que debemos reducir la ingesta de elementos grasos e incorporar proteínas, carbohidratos y vitaminas.

Los alimentos son como el combustible que necesitamos y gran parte de nuestro rendimiento se debe a las propiedades que tengan.

Para entrenar de forma óptima se recomienda: comer una gran variedad de cereales y frutos secos, comer ensaladas de al menos cinco ingredientes y tres frutas al día. A esto debemos sumarle carnes magras y carbohidratos.

Nuestra conclusión

Tonificar los glúteos no es fácil, requiere de un buen plan de entrenamiento y de una buena alimentación. Estos dos factores combinados nos permitirán reducir grasa y ganar músculo, lo que potenciará el rendimiento a futuro. Sin embargo, debes tener en cuenta que cada cuerpo necesita su tiempo de adaptación.

Para avanzar con mayor rapidez se requiere contactar con un entrenador para que guíe todo el proceso. De esta forma, tendrás la certeza de que estás entrenando adecuadamente y podrás evitar lesiones. Por último, debes considerar contratar a un nutricionista para que haga un plan de alimentación que acelere tus objetivos.

(Fuente de la imagen destacada: Kochetkov: 150411231/ 123rf.com)

Referencias (9)

1. Earl JE. Electromyographic analysis of the three subdivisions of gluteus medius during weight-bearing exercises. BMC Sports Sciense [Internet]. 2005 [citado el 8 de marzo de 2021]
Source

2. López Miñaro PA. EJERCICIOS PARA EL FORTALECIMIENTO DE LA MUSCULATURA LUMBAR. Universidad de Murcia [Internet]. [citado el 8 de marzo de 2021]
Source

3. Raposo V. Planificación y organización del entrenamiento deportivo. Editorial Paidotribo [Internet] 2005 [citado el 8 de marzo de 2021]
Source

4. Dietrich M, Klaus C, Klaus L. Manual de metodología del entrenamiento deportivo. Editorial Paidotribo [Internet] 2001 [citado el 8 de marzo de 2021]
Source

5. Boeckh-Bherens W.U, Buskies W. Entrenamiento de la fuerza. Editorial Paidotribo [Internet] 2005 [citado el 8 de marzo de 2021]
Source

6. Liebman HL. Enciclopedia de anatomía del ejercicio. Editorial Paidotribo [Internet] 2015 [citado el 8 de marzo de 2021]
Source

7. Papí JD. GAP: Glúteos, abdominales y piernas: Principios para una tonificación muscular. Editorial INDE [Internet] 2002 [citado el 8 de marzo de 2021]
Source

8. Velásquez G. Fundamentos de alimentación saludable. Editorial Universidad de Antioquia [Internet] 2006 [citado el 8 de marzo de 2021]
Source

9. Reséndiz Barragán AM, Hernández Altamirano SV, Sierra Murguía MA, Torres Tamayo M. Hábitos de alimentación de pacientes con obesidad severa. Universidad Nacional Autónoma de México [Internet] 2015 [citado el 8 de marzo de 2021]
Source

Artículo científico
Earl JE. Electromyographic analysis of the three subdivisions of gluteus medius during weight-bearing exercises. BMC Sports Sciense [Internet]. 2005 [citado el 8 de marzo de 2021]
Go to source
Artículo científico
López Miñaro PA. EJERCICIOS PARA EL FORTALECIMIENTO DE LA MUSCULATURA LUMBAR. Universidad de Murcia [Internet]. [citado el 8 de marzo de 2021]
Go to source
Libro
Raposo V. Planificación y organización del entrenamiento deportivo. Editorial Paidotribo [Internet] 2005 [citado el 8 de marzo de 2021]
Go to source
Libro
Dietrich M, Klaus C, Klaus L. Manual de metodología del entrenamiento deportivo. Editorial Paidotribo [Internet] 2001 [citado el 8 de marzo de 2021]
Go to source
Libro
Boeckh-Bherens W.U, Buskies W. Entrenamiento de la fuerza. Editorial Paidotribo [Internet] 2005 [citado el 8 de marzo de 2021]
Go to source
Libro
Liebman HL. Enciclopedia de anatomía del ejercicio. Editorial Paidotribo [Internet] 2015 [citado el 8 de marzo de 2021]
Go to source
Libro
Papí JD. GAP: Glúteos, abdominales y piernas: Principios para una tonificación muscular. Editorial INDE [Internet] 2002 [citado el 8 de marzo de 2021]
Go to source
Libro
Velásquez G. Fundamentos de alimentación saludable. Editorial Universidad de Antioquia [Internet] 2006 [citado el 8 de marzo de 2021]
Go to source
Artículo científico
Reséndiz Barragán AM, Hernández Altamirano SV, Sierra Murguía MA, Torres Tamayo M. Hábitos de alimentación de pacientes con obesidad severa. Universidad Nacional Autónoma de México [Internet] 2015 [citado el 8 de marzo de 2021]
Go to source