Los mejores ejercicios para el equilibrio del 2021

Ser capaz de mantener el equilibrio sin ningún problema puede ser un símbolo de buena salud(4). El equilibrio es fundamental dentro de nuestras vidas, ya que nos permite tener un buen centro de gravedad.(1)

A esto le incluimos una serie de beneficios, como lo es la agilidad y la prevención de caídas a futuro. Sin embargo, el equilibrio tiene que desarrollarse a través de ejercicios que fortalezcan nuestros músculos. Es por eso que en el siguiente artículo te mostraremos una lista de los 10 mejores ejercicios del equilibrio pensados en ti.

Puntos clave

  1. Los ejercicios para el equilibrio pueden mejorar nuestra salud, si es que se hacen de manera apropiada.
  2. Es necesario fortalecer nuestro centro de gravedad a través de ejercicios abdominales.
  3. A largo plazo los ejercicios abdominales pueden evitar caídas y accidentes, sobre todo cuando vas aumentando en edad.

Los mejores ejercicios para el equilibrio: La lista definitiva

Definir cuáles son los ejercicios más idóneos para el equilibrio requiere de una selección bastante objetiva. No solo tenemos que tomar en cuenta ejercicios básicos recomendados por especialista, si no también aquellos que son complementarios. A continuación te mostraremos una lista hecha especialmente para ti.

10. Posición T

Puedes utilizar esta posición para comenzar tu rutina de ejercicios para el equilibrio. Lo que tienes que hacer es levantar una pierna y entender tus brazos de lado a lado formando una cruz con tu cuerpo.(1)

Mantén esta posición por lo menos 40 segundos, y cambia de pierna. Con este ejercicio, podrás mejorar la coordinación y el equilibrio. Si quieres agregarle un poco de dificultad a este ejercicio, puedes agregar pesas de entre 3 a 4 kilogramos, para fortalecer los músculos.

Nivel de dificultad: Bajo

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(Fuente: Andrea: 3775603/ pexels.com)

09. Abdominales de pie

Abdominales de pie conocido como standing up crunches, es un ejercicio para poder fortalecer el core de nuestro cuerpo. Este es el ejercicio que no solo te proporcionará un buen equilibrio, si no también un trabajo en conjunto de varios músculos. Además, es de bajo impacto, por lo que personas de varias edades pueden realizarlo.

Lo que tienes que hacer es pararte de manera erguida y llevar ambos brazos detrás de tu cabeza. Así como vez en la imagen, ponte de pie y levanta tu rodilla derecha y tócalo con tu codo izquierdo, durante este proceso no te olvides de apretar los músculos abdominales. De esta manera toda la fuerza viene del core, y evitas hacerte daño.

Nivel de dificultad: Bajo/ Medio

(Fuente: Shotpot: 4047101/ Pexels.com)

08. Full extensión del músculo flexor

La full extensión del músculo flexor te va a permitir ser más flexible al momento de hacer cualquier ejercicio, y fortalecer los músculos de las pantorrillas. Con este ejercicio sentirás un estiramiento profundo de los tendones y aumentará la flexibilidad.(3)

Ponte en una posición cómoda con los pies en paralelo. Lleva uno de tus pies hacia adelante y flexiona tu rodilla ligeramente. Pon los brazos detrás de tu cabeza e inclínate hacia adelante, poniendo todo el peso de tu cuerpo sobre tu pierna hasta sentir como el músculo se va estirando. Intenta no hacer mucho esfuerzo pues podrías hacerte daño.

Nivel de dificultad: Medio

(Fuente: Elina: 3822171/ Pexels.com)

07. Equilibrio con pierna alzada

Este es un ejercicio que pondrá a prueba tu equilibrio, ya que involucraría tu concentración y la fuerza de tus músculos. Es un ejercicio muy común que lo pueden hacer tanto pequeños como personas mayores o incluso de la tercera edad.(2)

Lo que tienes que hacer es ponerte de pie, alzar una pierna mientras que tienes las manos en la cintura. Aguanta esta posición, durante 40 segundos a un minuto, dependiendo de tu aguante y fuerza. Utiliza los músculos de tu core, o abdomen para no perder el equilibrio o irte de lado a lado. Si es que no puedes mantener el equilibrio, puedes ayudarte de una silla o de alguna superficie estable.(2)

Nivel de dificultad: Bajo/ Medio

(Fuente: Rodnae: 8401817/ Pexels.com)

06. Caminata de equilibrio

La caminata de equilibrio es un ejercicio bastante simple donde personas de todas las edades pueden participar. Generalmente, puede ser considerado un ejercicio hecho para niños por su característica.(1)

Ponte de pie de manera erguida mirando hacia el frente. Si deseas, puedes extender los brazos para mayor equilibrio. Camina en una línea recta mientras levantas ligeramente el pie, como si estuvieras dando pequeños saltos. Repite este ejercicio unas 20 veces o más si es que tus músculos te lo permiten. Ve a un paso relajado, pues no tienes que apurarte al hacer este ejercicio.

Dificultad: Baja/ Media

(Fuente: Andrea: 3756042/ Pexels.com)

05. Planchas extendidas

El siguiente ejercicio se encuentra en un alto rango de dificultad y pondrá a prueba tu fuerza. Las planchas extendidas no sólo mejorarán tu equilibrio, si no también fortalecerán los músculos de tu core. Este ejercicio complementario ayuda a que tengan un centro de gravedad mucho más fuerte.(4)

Así como ves en la imagen superior, vas a colocarte boca abajo sobre una colchoneta o superficie plana. A continuación, coloca ambos brazos a la altura de tu pecho y los extenderás. Utiliza los músculos abdominales para crear resistencia, y mantén esa posición durante 40 segundos a 1 minuto.

Nivel de dificultad: Media/alta

(Fuente: Bauso: hWgsxV_VQW0/ unsplash.com)

04. Planchas básicas

Este ejercicio es muy parecido al anterior, ya que también se utilizan los músculos abdominales. La única diferencia es que la dificultad de este ejercicio no es tan grande como el anterior.

Te colocas boca abajo en cualquier superficie plana, se recomienda que sea sobre algo suave como una colchoneta. Vas a extender todo tu cuerpo y llevar tus codos a la altura de tu pecho y te sostendrás sobre los antebrazos. Mantén la posición por 40 segundos o más si es que tu fuerza te lo permite.

Nivel de dificultad: Baja/Media

(Fuente: Sun:2294354/ Pexels.com)

03. Extensión en puntas de pantorrillas

La extensión de las puntas para las pantorrillas es un ejercicio muy recomendado para el equilibrio. Esto se debe a que para tener un buen equilibrio, es necesario trabajar los músculos de las piernas para obtener un buen resultado. (3)

A continuación para a pararte de manera erguida y mirando hacia el frente. Levantarás ligeramente las puntas de los pies y volverás a tocar el piso. Repite este ejercicio por lo menos 15 veces o más, dependiendo de tu resistencia.

Nivel de dificultad: Medio

(Fuente: Mars: y0SMHt74yqc/ unsplash.com)

02. Sentadillas básicas con brazos extendidas

Seguramente conocerás este ejercicio, que es muy común para el fortalecimiento de las piernas y glúteos. Pues también, es considerado un ejercicio complementario para el buen equilibrio.

Lo que tienes que hacer es estar de pie de manera erguida. Separa tus piernas en paralelo a tus hombros, y flexiona las rodillas hasta quedar en una posición de sentadilla. Puedes hacer la sentadilla básica, o puedes agregarle un poco de dificultad y extender los brazos hacia arriba. Esto pondrá a prueba tu equilibrio al máximo. Se recomienda hacer 5 repeticiones de 10 sentadillas.

Nivel de dificultad: Media/ alta

(Fuente: Monstera: 6998874/ pexels.com)

01. Sentadillas con pierna alzada

Las sentadillas con pierna alzada tienen una dificultad mayor que las sentadillas básicas. Pondrán a prueba tu equilibrio y a la vez lo fortalecerán. Esto se debe a que utilizarás los muslos de las pantorrillas y muslos.

Vas a seguir los mismos pasos para una sentadilla básica, al separar tus piernas en paralelo a tus hombros. Seguido de esto, estiramos una pierna y procederán a hacer una sentadilla lentamente para que todos los músculos trabajen. No es necesario llegar hasta el piso, pues podrías hacerte daño. Puedes hacer 10 repeticiones de este ejercicio o más.

Nivel de dificultad: Alto

(Fuente: Prama: PCxkBX24sWo/ unsplash.com)

Nuestra conclusión

Podemos decir que los ejercicios para el equilibrio son fundamentales para nuestra vida diaria pues mejoran nuestra salud. Es necesario tener una rutina Inter diaria de estos ejercicios para que nuestro centro de gravedad se fortalezca.

A la larga, esto nos beneficiará cuando entremos a la tercera edad, pues como sabemos nosotros perdemos masa muscular a medida que envejecemos. Por lo tanto nuestro equilibrio se deteriora. Si es que queremos estar fuertes y evitar accidentes, lo más recomendable es que te ejercites y sigas un estilo de vida saludable.

(Fuente de la imagen destacada: Debbie Ducic: 5kmKb2Jql-U/ Unsplash.com)

Referencias (5)

1. Castel A. Sistema de ejercicios para el desarrollo de la capacidad coordinativa especial equilibrio en los alumnos de 6to grado de la escuela primaria. 2011.
Source

2. López J, Arango E. Efectos del entrenamiento en superficies inestables sobre el equilibrio y funcionalidad en adultos mayores.2015.
Source

3. Dutill Y, Echemendía A. Ejercicio para mejorar la fuerza y el equilibrio en pacientes con ictus isquémico.2020.
Source

4. Chalapud L. Actividad física para mejorar fuerza y equilibrio en el adulto mayor. 2017.
Source

5. Álvaro L. Mejora del equilibrio tras el fortalecimiento del “Core” y del suelo pélvico con ejercicios de Pilates en bailarinas.2017
Source

Tesis
Castel A. Sistema de ejercicios para el desarrollo de la capacidad coordinativa especial equilibrio en los alumnos de 6to grado de la escuela primaria. 2011.
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Tesis
López J, Arango E. Efectos del entrenamiento en superficies inestables sobre el equilibrio y funcionalidad en adultos mayores.2015.
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Artículo
Dutill Y, Echemendía A. Ejercicio para mejorar la fuerza y el equilibrio en pacientes con ictus isquémico.2020.
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Artículo
Chalapud L. Actividad física para mejorar fuerza y equilibrio en el adulto mayor. 2017.
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Tesis
Álvaro L. Mejora del equilibrio tras el fortalecimiento del “Core” y del suelo pélvico con ejercicios de Pilates en bailarinas.2017
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