Ejercicios GAP: Qué son, beneficios y más

¿Quieres bajar de peso? ¿Tienes una agenda apretada entre el trabajo, estudios, amigos y familia? La solución está aquí y se llama ejercicios GAP, un conjunto de movimientos que trabajan tu cuerpo solo 30 minutos de 3 o 4 días en la semana. Cabe señalar que se puede empezar con 2 días a la semana.

Durante décadas tener una vida saludable, prevenir el sobrepeso y la obesidad han venido siendo temas más importantes en la vida de las mujeres (1), pero recientemente los hombres también le están brindando importancia. Los ejercicios gap ofrecen diferentes niveles para adaptarse al usuario con ejercicios que mientras más tiempo los practique más repeticiones tendrá y la posibilidad de agregar movimientos a la rutina y material de apoyo.

Puntos clave

  • Mientras realices los ejercicios GAP puedes conseguir grandes resultados en disminución de medidas y un cuerpo tonificado.
  • No necesitas una rutina predeterminada, los ejercicios GAP cuentan con una inmensa variedad de movimientos desde sencillos a intensos.
  • Tu silla convencional puede convertirse en un gran apoyo al momento de realizar ejercicios GAP desde casa.

Lo que debes saber sobre los ejercicios GAP

Dejar la vida sedentaria y dedicar un tiempo para fortalecer los músculos aplicando una rutina de ejercicios GAP puede ser beneficioso tanto para un adulto mayor como para una persona joven. Responde a 4 componentes fundamentales en un entrenamiento: fuerza, resistencia aeróbica, flexibilidad y resistencia muscular (2).

Ejercicios GAP
Busca un sitio comodo y empieza con los estiramientos desde tu casa.(Fuente:Scott Broome:cuOHHP5tx5g/unsplash.com)

¿Qué son los ejercicios GAP?

La rutina de ejercicios GAP, son un conjunto de movimientos específicos que trabajan los glúteos, el abdomen y las piernas. Ayudan quemando calorías mientras tonifica nuestro cuerpo, de esta manera se consigue un abdomen plano y glúteos y piernas firmes. Se puede realizar de manera individual o en grupos.

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Como toda actividad física para obtener mejores resultados debe ser acompañada de una alimentación balanceada rica en vitaminas y proteínas (frutas, verduras, grasas naturales) también de abundante agua. Recordemos que la Organización Mundial de la Salud recomienda consumir 2 litros de agua que equivale a 8 vasos diarios.

GAP es la abreviatura de Glúteos, Abdomen y Piernas.

¿Cuáles son los ejercicios GAP?

Existen varios ejercicios GAP, dependerá de lo que se desea trabajar por separado o en conjunto y si se realiza con materiales o equipos de apoyo. Por ejemplo si se trabaja en conjunto glúteos, abdomen y pierna se puede crear una rutina con:

  • Sentadillas.
  • Estocadas (zancadas) paso al frente, paso atrás y a los costados.
  • Patada en cuadrupedia con la pierna estirada o flexionada.
  • Plancha lateral con flexión de rodilla.
  • Elevación de caderas.
  • Abdominales oblicuos se choca el codo con la rodilla contraria y abdominales clásicos.

¿Qué beneficios tiene hacer ejercicio GAP?

Realizar actividad física tiene beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales (3) en las personas, especialmente para los adultos que realizan mínimo 10 minutos de ejercicios en 2 o más días a la semana:

Fisiológicos Psicológicos Sociales
Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares Mejora la calidad del sueño y disminuye el insomnio Fomenta la sociabilidad
Aumenta la capacidad de aprovechamiento de oxígeno Eleva la autoestima Distrae de los problemas cotidianos

¿Cuáles son las ventajas y desventajas de realizar ejercicios GAP?

Los ejercicios GAP han sido de mayor interés para las mujeres porque trabaja las zonas donde más grasa se acumula pero eso no quiere decir que sea solo para ellas. Hoy en día los hombres también disfrutan de realizar ejercicios GAP. No tiene contraindicaciones aunque sí se sugiere que los adultos mayores, personas embarazadas y las personas con hernias consulten previamente con su médico.

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¿Cuánto tiempo toma realizar ejercicios GAP?

Siempre hay que tener un calentamiento previo de 10 a 15 minutos para evitar lesiones de los músculos, de esta manera el cuerpo se prepara para mejorar la distribución de oxígeno y dar un buen rendimiento al momento de realizar la actividad física. El tiempo para los ejercicios GAP en promedio es de 25 a 30 minutos.

Aun cuando se empieza con calentamiento es conveniente tomar periodos cortos de descanso entre las sesiones que pueden ser 2 a 3 repeticiones en la rutina de ejercicios GAP. Así mismo algunas personas al terminar realiza estiramientos de los músculos trabajados.

¿Qué se necesita para realizar los ejercicios GAP?

Teniendo en cuenta eso lo indispensable es contar con una colchoneta deportiva, una toalla, una botella de agua, ropa deportiva o suelta que nos dé flexibilidad para poder hacer desde los estiramientos del calentamiento hasta el último ejercicio de la rutina y zapatillas.

Ejercicios GAP
Con ropa cómoda, una botella de agua y colchoneta estás lista para empezar los ejercicios GAP dentro o fuera de casa. (Fuente: Ave Calvar:opxOfzge2Tg/ unsplash.com)

¿Cómo realizar ejercicios GAP si eres principiante?

Para un principiante se recomienda empezar con ejercicios básicos después del calentamiento como:

  1. Sentadillas 10 a 20 repeticiones.
  2. Planchas con los codos apoyados en el suelo o tapete y pies en puntas por 20 segundos.
  3. Elevación de piernas, primero se alinean los brazos y piernas a la anchura de los hombros y después se eleva una pierna tan alta como se pueda mientras la otra tiene la rodilla flexionada. 20 repeticiones por pierna.
  4. Zancadas, estando de pie primero se da un paso hacia adelante al doblar las rodillas se forman un ángulo de 90° se realiza 20 repeticiones de cada pierna. Después se repite dando un paso hacia atrás.
  5. Abdominales 20 a 30 repeticiones.

Se sugiere empezar con 2 sesiones y de ser necesario tomar descansos de 2 a 5 minutos entre cada nuevo ejercicio. Se puede tomar un descanso de 10 minutos entre las sesiones.

¿Cuáles son las alternativas de los ejercicios GAP?

Las actividades físicas más conocidas son pilates, steps (step-up), zumba y spinning (bicicleta estática). Tienen en común con los ejercicios GAP que pueden ser realizados en ambientes interiores o al aire, con gente o de manera personal y con música para disfrutar más los movimientos que se realizan olvidando un poco que te estás ejercitando (4).

Disciplina deportiva Músculos a trabajar Duración
Pilates Músculos del abdomen oblicuos, lumbares, glúteos y espalda 1 hora
Steps Cuádriceps, isquiosurales, flexores de la cadera, gemelos glúteos y piernas 1 hora
Zumba Piernas, abdominales, brazos, glúteos y cintura 45 minutos
Spinning Glúteos, piernas y brazos 45 minutos

Empieza los ejercicios GAP en casa

Animarse es el primer paso, otras cosas que necesitas son motivación, constancia y ropa cómoda deportiva para empezar los ejercicios GAP. Recuerda que no requiere muchas horas o un espacio muy amplio para realizarlos.

entrenamiento
Puedes unirte con tus amigos a tomar clases de ejercicios GAP. (Fuente:Gabin Vallet:J154nEkpzlQ/unsplash.com)

Previo a realizar los ejercicios GAP

Inicia con un calentamiento que comprenda movimientos de cabeza, hombros, brazos, antebrazos, caderas, rodillas, tobillos junto con estiramientos de brazos y piernas. Otras ideas de calentamiento, aunque no muy convencionales son caminatas, correr, trotar, subir y bajar escaleras.

Hay algunos estiramientos que se pueden realizar en cama al despertar o antes de dormir como: flexión de rodillas juntas mientras lo sostienes con los brazos, sujeta la punta de los pies con las manos impulsando levemente hacia atrás y mantén una pierna estirada mientras la otra pierna tiene la rodilla flexionada a la altura del pecho. (5).

Ejercicios como los abdominales no requieren materiales extra y pueden realizarse con las manos detrás de la cabeza, manos en los laterales de la cabeza y con las manos arriba. Lo que importa al realizar abdominales es que subas hasta que los omóplatos se despeguen del suelo y mantener el cuello recto (6).

Para comenzar con los ejercicios GAP puedes colocar una colchoneta, si no cuentas con una puedes trabajar directamente en el suelo.

Agrega materiales a los ejercicios GAP

Puedes implementar mancuernas, steps, picas o bandas elásticas para aumentar la intensidad de tu rutina de ejercicios GAP en casa. Algunos materiales que también pueden ayudar son sillas convencionales.

Al realizar sentadillas puedes llevar los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio. Otra opción es usar una silla lo que debes hacer es colocarte frente a la silla como si fueras a sentarte y flexionas hacia atrás los brazos, tus manos apoyándose en el asiento serán donde te apoyes para subir y bajar. Se realizan 20 repeticiones x 3 series descanso, se puede tomar un descanso de 2 minutos entre cada serie.

Si realizas zancadas es importante recordar que el talón de la pierna de atrás no debe tocar el suelo. Puedes realizarlo con una banda elástica y una vez que logres hacer 20 repeticiones x 2 series puedes agregar mancuernas o pesas del peso que se te acomode se recomienda menos de 5 kg. Deben ser el mismo peso en cada mano.

Ejercicios GAP
Aumenta el nivel de tus ejercicios GAP realizando zancadas con mancuernas.(Fuente:Sergio Pedemonte:1knFytoiXfI/unsplash.com)

Nuestra conclusión

Está comprobado que adicional a mantener una vida más saludable y bajar de peso, realizar ejercicios GAP te proporciona energía (7) y aunque estemos pasando un momento complicado donde no siempre podemos salir, hay cosas como los ejercicios GAP que se pueden realizar desde la comodidad del hogar. Como has podido apreciar no se necesita realizar enormes gastos en materiales y equipos de gimnasio.

Tanto los niños como los adolescentes deben realizar actividad física al menos 60 minutos y los adultos al menos 30 minutos diarios. (8). Implementar los ejercicios GAP en el calendario cotidiano y acompañarlo con una alimentación balanceada fortalece el sistema inmunológico de las personas. Dejar la vida sedentaria puede ser difícil, pero no es imposible, verás que con el tiempo se volverá un hobby y aunque ningún resultado es inmediato vale la pena la sensación de todos los beneficios logrados.

Los resultados se suelen notar a partir de los 2 meses de haber comenzado los ejercicios GAP. Cabe señalar que dependerá del tiempo que se le dedique a la rutina de ejercicios GAP.

(Fuente de la imagen destacada: Anutr Yossundara: 94667253/ 123rf.com)

Referencias (8)

1. DiPIETRO LORETTA. Physical activity in the prevention of obesity: current evidence and research issues. [Internet]. -. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 11, Suppl., pp. S542–S546, 1999.; 1999 [cited 2021].

2. Papí Julio Diéguez. Gap:glúteos, abdominales y piernas: Principios para una tonificación muscular eficaz. Barcelona, -: INDE; 2002.

3. Bonilla Arena E, Sáez Torralba ME. Beneficios del ejercicio físico en el adulto [Internet]. -. Enfermería Comunitaria (Revista de SEAPA); 2014 [cited 2021].
Source

4. Eroğlu Kolayiş I, Arol P. The effect of Zumba exercises on body composition, dynamic balance and functional fitness parameters in 15-17 years old women with high body mass index [Internet]. -. Department of Recreation Faculty of Sport Sciences, Sakarya University of Applied Sciences, Turkey Adapazarı Vocational and Technical Anatolian High School, Turkey; 2020 [cited 2021].

5. Ros Fuentes JA. ACTIVIDAD FÍSICA +SALUD Hacia un Estilo de Vida Activo [Internet]. -. Comunidad Autónoma de la Región de Murcia Consejería de Sanidad Dirección General de Salud Pública; 2011 [cited 2021].
Source

6. Arévalo Terán BO, Cedeño Alejandro FA. Implementación de actividades físicas dentro del hogar como mecanismo de prevención ante el COVID-19 [Internet]. -. UNIVERSIDAD DE GUAYAQUIL FACULTAD DE EDUCACIÓN FÍSICA, DEPORTES Y RECREACIÓN CARRERA DOCENCIA EN EDUCACIÓN FÍSICA; 2020 [cited 2021].
Source

7. Westerterp KR. Alterations in energy balance with exercise [Internet].-. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 68, Issue 4; 1998 [cited 2021].
Source

8. Méndez Oyuela D, Padilla P, Lanza S. Recomendaciones alimentarias y nutricionales para la buena salud durante el COVID-19 [Internet]. www.unitec.edu/innovare/. Facultad de Ciencias de la Salud, Universidad Tecnológica Centroamericana, (UNITEC), Tegucigalpa, Honduras; 2020 [cited 2021].
Source

Investigación científica
DiPIETRO LORETTA. Physical activity in the prevention of obesity: current evidence and research issues. [Internet]. -. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 11, Suppl., pp. S542–S546, 1999.; 1999 [cited 2021].
Libro de experto
Papí Julio Diéguez. Gap:glúteos, abdominales y piernas: Principios para una tonificación muscular eficaz. Barcelona, -: INDE; 2002.
Estudio científico
Bonilla Arena E, Sáez Torralba ME. Beneficios del ejercicio físico en el adulto [Internet]. -. Enfermería Comunitaria (Revista de SEAPA); 2014 [cited 2021].
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Investigación
Eroğlu Kolayiş I, Arol P. The effect of Zumba exercises on body composition, dynamic balance and functional fitness parameters in 15-17 years old women with high body mass index [Internet]. -. Department of Recreation Faculty of Sport Sciences, Sakarya University of Applied Sciences, Turkey Adapazarı Vocational and Technical Anatolian High School, Turkey; 2020 [cited 2021].
Investigación científica
Ros Fuentes JA. ACTIVIDAD FÍSICA +SALUD Hacia un Estilo de Vida Activo [Internet]. -. Comunidad Autónoma de la Región de Murcia Consejería de Sanidad Dirección General de Salud Pública; 2011 [cited 2021].
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Proyecto de investigación
Arévalo Terán BO, Cedeño Alejandro FA. Implementación de actividades físicas dentro del hogar como mecanismo de prevención ante el COVID-19 [Internet]. -. UNIVERSIDAD DE GUAYAQUIL FACULTAD DE EDUCACIÓN FÍSICA, DEPORTES Y RECREACIÓN CARRERA DOCENCIA EN EDUCACIÓN FÍSICA; 2020 [cited 2021].
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Estudio científico
Westerterp KR. Alterations in energy balance with exercise [Internet].-. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 68, Issue 4; 1998 [cited 2021].
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Opinión científica
Méndez Oyuela D, Padilla P, Lanza S. Recomendaciones alimentarias y nutricionales para la buena salud durante el COVID-19 [Internet]. www.unitec.edu/innovare/. Facultad de Ciencias de la Salud, Universidad Tecnológica Centroamericana, (UNITEC), Tegucigalpa, Honduras; 2020 [cited 2021].
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