Los 24 mejores ejercicios de yoga para principiantes

El yoga es una disciplina antigua cuyo objetivo es mejorar el bienestar físico y mental de quienes lo practican. Su origen está en la India, aunque hace ya tiempo que se ha consolidado en Occidente. Consiste en una serie de ejercicios físicos o posturas que ayudan a ponerse en forma y a controlar el peso y el estrés.

En otras palabras, es un método eficiente para cuidar de la salud buscando el equilibrio entre cuerpo y mente. No obstante, si queremos progresar y notar sus beneficios, es esencial la correcta ejecución de la postura. En este artículo, abordaremos aquellas que pueden presentar menor dificultad, siendo más recomendables para los iniciados en este campo.

Los mejores ejercicios de yoga para principantes: La lista definitiva

Una de las ventajas del yoga es la facilidad para practicarlo casi en cualquier lugar. Sólo se requiere una esterilla y, al principio, una guía acerca de las distintas posturas o asanas. En la presente lista hablamos de algunas de ellas, siguiendo un orden descendente según su grado de dificultad. Sobre cada una de ellas se detallan los pasos a seguir para la correcta ejecución, así como sus principales beneficios.

24. Postura del muerto

Túmbate boca arriba, separa y estira las piernas. Separa también los brazos del cuerpo, con las palmas de las manos hacia arriba. Respira pausadamente y gira las piernas hacia afuera, moviendo la parte interna de los muslos hacia arriba y hacia fuera. Eleva el pecho y echa los hombros hacia abajo. Estira el cuello, baja la barbilla y relaja el cuerpo, repasando mentalmente cada parte y sin dejar de respirar.

Notarás los beneficios de ejecutar esta postura a distintos niveles:

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  • Relaja totalmente, lo cual ayuda a dormir
  • Es un buen remedio para el dolor de cabeza y de espalda
  • Ayuda a reducir la tensión arterial
  • Aumenta la concentración
24. Postura del muerto
(Fuente: Fizkes: 87342655/ 123rf.com)

23. Postura del ángulo lateral

Inicia de pie y recto separando bastante las piernas. Respira y gira 90 grados hacia el exterior el pie derecho. Flexiona la rodilla derecha hasta que quede a la altura de ese tobillo, manteniendo la pierna izquierda extendida. Inspira y coloca la palma derecha en el suelo, al lado de ese pie. Abre entonces la axila hacia el exterior de la rodilla derecha y extiende el brazo izquierdo acercándolo a la oreja izquierda.

Mira hacia arriba, respirando con normalidad. Aguanta la postura entre 30 segundos y un minuto y repítela al menos 3 veces en cada lado. Se desaconseja en caso de dolor de cabeza o de cuello, rodillas o codo. Sin embargo, también tiene muchos efectos positivos.

  • Tonifica las piernas y estira sus músculos
  • Fortalece y tonifica brazos y espalda y alivia dolencias de esa zona
  • Permite perder peso y mejorar la resistencia, así como  la movilidad de las articulaciones
23. Postura del ángulo lateral
(Fuente: Sverdielov: 118732614/ 123rf.com)

22. Postura del triángulo

Para empezar, ponte de pie sobre la esterilla, con la espalda estirada. Separa mucho las piernas hasta notar cierta tensión. A continuación, pon los brazos en cruz, respira e inclínate hacia la izquierda, bajando todo lo que puedas. Mira hacia arriba girando la cabeza a la derecha. Aguanta durante 10 segundos y repite entre 6 y 10 veces.

Sus principales beneficios serían los siguientes:

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  • Estira y flexibiliza la espalda, la columna vertebral y el cuello
  • Estira y fortalece las piernas y sus músculos, como el cuádriceps o los gemelos
  • Tonifica y fortalece los brazos
  • Mejora la respiración y reduce el estrés, previniendo dolores de cabeza
22. Postura del triángulo
(Fuente: Gladkov: 60825143/ 123rf.com)

21. Postura del camello

Ponte de rodillas, alineadas con la anchura de la cadera, sobre la esterilla, y estira la espalda. Con las manos apoyadas en ella, inspira y lleva la cadera hacia delante y los hombros hacia atrás. Empieza a inclinarte todo lo posible hacia atrás con el torso superior y lleva las manos a los talones. Mueve la cadera hacia delante, por encima de las rodillas y aguanta unos 15 segundos.

Usa los abdominales para retomar la posición inicial y evita ejecutarla si tienes migraña, insominio o dolores de cuello o espalda. Algunos de sus beneficios son:

  • Estiramiento del cuello y de los cuádriceps
  • Fortalecimiento de los abdominales y de los hombros, ayudando a corregir la postura
  • Flexibiliza la espalda y abre el pecho
  • Es relajante
21. Postura del camello
(Fuente: Anete Lusina: 4793286/ Pexels.com)

20. Postura de la pinza

Para empezar, estira los brazos hacia arriba. Espirando, dobla el torso y la cadera hacia delante hasta formar un ángulo recto, dejando las piernas quietas y estiradas. A continuación, inspira y baja todo lo que puedas hasta el suelo, intentado apoyar las manos en la esterilla.

Por un lado, se trata de una postura de estiramiento intenso no recomendada para personas con dolores de espalda. Tampoco en casos de embarazo o de hernia. Por otro, sus beneficios son numerosos e interesantes. Algunos ejemplos son:

  • Estiramiento de todo el cuerpo y fortalecimiento de la columna vertebral
  • Otorga flexibilidad y es un buen calentamiento
  • Previene y alivia problemas como la escoliosis o la ciática
  • Reduce estrés, mejora la circulación sanguínea y la digestión
20. Postura de la pinza
(Fuente: Yanalya: 1280553/ Freepik.es)

19. Postura del perro boca abajo

Empieza en posición cuadrúpeda apoyando bien los pies. Respira, levanta las rodillas doblándolas lo menos posible y sube la cadera, intentando estirar al máximo las piernas. Mantén las palmas de las manos apoyadas sobre la esterilla y aguanta así 10 segundos. Respira y baja la cadera para volver a la posición inicial, también en ese tiempo.

Es una postura contraindicada para mujeres en la etapa final del embarazo y personas con síndrome del tunel carpiano. Tampoco se recomienda en casos de dolor de cabeza, dislocación de hombro, hipertensión o problemas cardiacos. En caso contrario, son diversos los beneficios de esta postura:

  • Fortalece y estira los músculos de la espalda, el cuello, los hombros y el abdomen
  • Mejora la circulación sanguínea y la postura
  • Libera estrés y mejora la digestión
19. Postura del perro boca abajo
(Fuente: Elly Fairytale: 3822118/ Pexels.com)

18. Postura del barco

Siéntate doblando las rodillas, apoyando las plantas de los pies sobre la esterilla y alineándolos con las caderas. Apoya las manos en el suelo detrás de tu espalda y, respirando, eleva las piernas. Tibia y peroné quedan paralelos a la esterilla. Levanta las manos del suelo y, una vez estable, exhala estirando los brazos hacia delante y en paralelo al suelo.

En su versión menos compleja, la que acabamos de explicar, cumple diversas funciones.

  • Tonifica el abdomen y quema grasa de esa zona
  • Fortalece los músculos de la espalda y protege los lumbares
  • Tonifica los brazos y cuádriceps
  • Mejora la capacidad de concentración y coordinación
18. Postura del barco
(Fuente: Fizkes: 129469092/ 123rf.com)

17. Postura de los guerreros

Este ejercicio se compone de 3 posturas diferentes, pero explicaremos las dos primeras, más orientadas a principiantes. La primera debes iniciarla erguido, echando la pierna derecha, la que sostendrá el peso, atrás, y apoyando el talón. Dobla bien la pierna izquierda, alineando la rodilla con el talón, sube y estira los brazos y relaja los hombros. Debes aguantar al menos 10 segundos.

Estas posturas representan los tres momentos del ataque del guerrero Virabhadra.

La del guerrero II, por su parte, requiere que separes aún más las piernas, alineando codos con rodillas. El pie derecho apunta hacia afuera y debes terminar con los brazos estirados en cruz y mirando hacia delante. Mantén esa postura también 10 segundos.

Entre sus beneficios citaremos los siguientes:

  • Fortalecimiento del tren inferior
  •  Ganancia de equilibrio, estabilidad y coordinación
  •  Estiramiento de toda la zona superior
17. Postura de los guerreros
(Fuente: Yastremska: 132955289/ 123rf.com)

16. Postura del niño

Es una postura de descanso perfecta para principiantes que se inicia de rodillas, con la espalda recta y las piernas juntas. Exhalando, extiende la columna hacia delante, llevando la frente hacia el suelo y estirando los brazos hacia atrás. Aguanta en esa postura durante un minuto e inhala al volver a la posición inicial. La otra versión consiste en estirar el cuerpo y los brazos hacia delante.

Si eres una persona embarazada o con fuerte dolor en la espalda o rodillas, no intentes ejecutarla. Respecto a los beneficios, te puede ayudar de alguna de estas formas:

  • Permite relajarse, desconectar y mantener la mente en blanco
  • Mejora la postura
  • Estira los brazos
(Fuente: Rukhlenko: 45529867/ 123rf.com)

15. Postura de la pinza sentada

Es una postura que debes iniciar sentado recto, con las piernas extendidas y los pies juntos. Inhala extendiendo las manos hacia arriba, estira la espalda y exhala llevando el tronco superior hacia abajo. Las manos tienen que llegar a tocar los pies. Mantén la posición final unos 30 segundos, respirando con normalidad.

No se recomienda en caso de dolor lumbar fuerte, hernia o embarazo.

Entre los efectos positivos de esta postura destacan algunos de los siguientes:

  •  Mejora la flexibilidad general al estirar las piernas y la columna
  • Tonifica y fortalece la espalda al estirarla, aliviando y previniendo algunos dolores
  •  Fortalece en cierta medida los abdominales
  •  Puede aliviar el estreñimiento y otros problemas digestivos
15. Postura de la pinza sentada
(Fuente: Elly Fairytale: 3822191/ Pexels.com)

14. Postura de la plancha o tabla

Para ejecutar esta postura sitúate boca abajo, separando las piernas y los brazos del cuerpo. Estira las piernas y apoya los dedos de los pies y las manos, alineadas con los hombros, sobre la esterilla. Elévate manteniendo la columna recta y sin doblar las rodillas. Estira completamente los brazos y haz una cuenta atrás de entre 30 segundos y un minuto. Es perfecta para principantes, pero no conviene realizarla si sufres algún problema lumbar.

Algunas de sus ventajas se enumeran a continuación:

  • Fortalece la zona abdominal, la espalda y las piernas
  • Tonifica los brazos y aumenta la fuerza general
  • Mejora la postura y las cervicales
(Fuente: Khosrork: 132687760/ 123rf.com)

13. Postura de la vaca

Para realizar esta postura sitúate boca abajo con las manos y rodillas apoyadas, inhalando y espirando brevemente. Las primeras deben estar a la altura de los hombros y las rodillas a la de las caderas. Con la espalda recta, eleva entonces la pelvis y la cabeza al máximo y baja el estómago. Aguanta unos 10 segundos y expulsa el aire antes de volver a hacer el ejercicio.

Realiza esta postura unas 6 veces alternándola con la del gato, salvo que tengas lesiones en muñecas, codos u hombros. Sus beneficios son los siguientes:

  • Flexibiliza y estira la espalda y los músculos del cuello
  • Tonifica y fortalece los brazos
  • Ayuda a prevenir dolores de cabeza, mejora la respiración y desestresa
(Fuente: Fizkes: 68448389/ 123rf.com)

12. Postura del gato

En primer lugar sitúate como en la postura anterior. Respira y arquea la espalda sin levantar las manos, metiendo el abdomen hacia dentro y estirando los brazos. Mantén la posición y respiración 10 segundos y espira mientras vuelves a la posición inicial.
Repítela varias veces y compleméntala alternando con la de la vaca.

Este ejercicio es muy beneficioso para nuestra salud, siendo estas algunas de sus bondades.

  • Flexibiliza cuello, caja torácica y espalda, cuyo dolor previene o alivia
  • Fortalece la muñeca y los abdominales
  • Mejora la digestión y la circulación sanguínea
  • Reduce el estrés y corrige la postura
(Fuente: Jaowattana: 139481947/ 123rf.com)

11. Postura del perro boca arriba

Esta postura, que se inicia como la de la cobra, se diferencia de esta en que los brazos se extienden al máximo. Primero, levanta las rodillas del suelo e impulsa el tronco superior hacia arriba, arqueando después la espalda y echándola hacia atrás. Al contrario que en la cobra, las piernas y las caderas no deben tocar la esterilla.

Debes aguantar la posición 10 segundos, descansar otros 10 e iniciar de nuevo. Una correcta ejecución trae consigo beneficios parecidos a los de la postura de la cobra. Respecto a sus ventajas sobre la salud, son numerosas y parecidas a las de la postura de la cobra. Entre ellas:

  • Fortalece columna, brazos, abdominales y piernas
  • Trabaja la espalda baja, flexibilizándola y evitando posibles lumbagos
  • Mejora la postura y la capacidad pulmonar
11. Postura del perro boca arriba
(Fuente: Freepik: 10752359/ Freepik.es)

9. Postura del bastón

Para esta postura empieza sentándote con la espalda recta y las piernas estiradas. Coloca las manos extendidas en el suelo, con los dedos hacia delante. A continuación, con los codos estirados, junta los pies y estira los gemelos, apoyándote sobre las manos. Hay que controlar la respiración durante el minuto que se recomienda mantener la postura.

Sus beneficios son muchos y variados. Entre ellos:

  • Fortalece la espalda, preveniendo la escoliosis, y estira los hombros y el torso
  • Aumenta la capacidad pulmonar
  • Ayuda a relajarse y a mejorar la postura
(Fuente: Yanalya: 3955603/ Freepik.es)

8. Postura de la cobra

Dicha postura parte de una posición tumbada boca abajo, con los pies normalmente juntos. Coloca las manos debajo de los hombros y empuja suavemente los brazos para ir arqueando el torso. Conforme flexionas hacia atrás la espalda, también echa hacia atrás la cabeza, mirando recto y hacia delante.

Se debe aguantar la postura durante un minuto. Entre sus contraindicaciones debes tener en cuenta que no se recomienda si estás embarazada. Tampoco en caso de problemas, roturas o dolores en alguna zona implicada como la espalda o los brazos.

Respecto a su similitud con la postura del perro boca arriba, ambas se inician mirando hacia abajo. Además, requieren cierta flexión hacia atrás de la columna y tienen, lógicamente, beneficios muy parecidos.

Sin embargo, existen diversas diferencias reflejadas en la siguiente tabla:

Postura de la cobra Postura del perro boca arriba
Posición de las manos Debajo de los hombros o al nivel del pecho A la altura de las costillas flotantes
Musculatura Trabaja más la espalda Requiere brazos y piernas
Apoyos Palmas de las manos y parte inferior del cuerpo Sólo manos y pies
Posición de la cabeza Mirada hacia delante y columna cervical alineada Cuello hacia atrás, con la columna cervical extendida

7. Postura de la silla

Para este ejercicio empieza de pie, levantando los brazos hasta juntar las manos por encima de la cabeza. Flexiona las rodillas bajando la pelvis progresivamente y manteniendo los brazos erguidos y alineados con la espalda. Hay que adoptar esa postura durante al menos 30 segundos, controlando en todo momento la respiración.

Beneficios:

  • Permite quemar grasa y, por tanto, adelgazar
  • Fortalece las piernas, la espalda y los hombros
  • Mejora el equilibrio y la postura
7. Postura de la silla
(Fuente: Fizkes: 129468767/ 123rf.com)

6. Postura del loto

Inicia la postura estirando la espalda y las piernas hacia delante. Dobla entonces las rodillas, acercando ambos pies hacia ti y agarrándolos con las manos. Finalmente, coloca cada pie sobre el muslo de la otra pierna, acercándolos al máximo a la cadera. Las manos quedan liberadas y se apoyan sobre los muslos imitando el signo de Ok.

Sus beneficios fundamentales son los siguientes:

  • Fortalece las caderas e incrementa su flexibilidad
  • Estira rodillas y tobillos. Si hay lesión o dolor en esas zonas, es mejor no ejecutarla
  • Mejora la concentración y la paz mental, reduciendo el estrés
  • Da estabilidad a la postura y la mejora
6. Postura del loto
(Fuente: Fizkes: 95044568/ 123rf.com)

5. Postura del zapatero

Comienza esta postura sentado y separando las piernas, con la espalda recta y los dedos de los pies mirando hacia arriba. A continuación, dobla las rodillas y acerca los pies a la cadera, juntando sus dedos con los de las manos. Finalmente, aproxima los pies al cuerpo y empuja suavemente las rodillas hacia el suelo, intentando aguantar al menos un minuto.

Entre sus beneficios, habría que remarcar los siguientes:

  • Otorga flexibilidad a la cadera y rodillas. No obstante, no deberías practicar esta postura si notas problemas en ellas
  • Mejora la circulación en las piernas y estira sus músculos
  • Estira la espalda
5. Postura del zapatero
(Fuente: Fiskez: 68448515/ 123rf.com)

4. Postura del árbol

Ejecuta esta postura de pie, juntando las palmas de las manos frente al pecho y levantándolas hacia el cielo. Alza entonces el pie izquierdo, apoyando su planta sobre la cara interna del muslo derecho o la pantorrilla. La cadera mira hacia delante y la mirada se mantiene centrada. Se debe aguantar la postura entre 30 segundos y 1 minuto.

No se recomienda ejecutar si se padece insomnio o elevar los brazos con la presión arterial alta. Entre sus efectos beneficiosos destacan los siguientes:

  • Fortalece la columna vertebral y gran parte del tronco inferior
  • Mejora el sentido del equilibrio y la capacidad de concentración
  • Estira los muslos, las ingles, el pecho y los hombros
4. Postura del árbol
(Fuente: Fizkes: 94827636/ 123rf.com)

3. Postura de la meditación o perfecta

En primer lugar siéntate con las piernas estiradas hacia delante. Dobla la pierna izquierda, colocando ese pie contra el interior del muslo derecho. Ahora dobla la derecha y colócala encima de la izquierda, quedando el pie derecho entre el gemelo y el muslo izquierdo. Finalmente, debes estirar los brazos hasta que toquen las rodillas, pegadas en todo momento al suelo.

Sus ventajas son numerosas. Entre ellas:

  • Abre las caderas y flexibiliza rodillas y tobillos. Son zonas directamente implicadas, por lo que si sufres alguna dolencia en ellas, es mejor que no la practiques.
  • Mejora la circulación sanguínea y la postura
  • Ayuda a la concentración
3. Postura de la meditación o perfecta
(Fuente: Darula: 64666508/ 123rf.com)

2. Postura del héroe

Esta postura es muy relajante y trabaja el cuerpo de cintura para abajo. Siéntate de rodillas, con la espalda recta, sobre la esterilla. Las piernas y rodillas deben estar pegadas y los pies extendidos y separados. Baja la cadera para poder apoyar los glúteos sobre la esterilla y coloca las manos sobre los muslos.

Debe adoptarse durante 30 segundos y, ejecutada correctamente, permite:

  • Flexibilizar las rodillas
  • Estirar los músculos de las piernas y fortalecer el glúteo
  • Mejorar la digestión y la postura aportando estabilidad

Respecto a sus contraindicaciones, no se recomienda esta postura si padeces dolor en rodillas, tobillos o en la espalda.

1. Postura de la montaña

Se trata de una postura básica. Para su ejecución empieza totalmente erguido, con los pies juntos sobre la esterilla. Mantén los brazos firmes a ambos lados, con las palmas de la mano hacia abajo y la espalda estirada. Respira entonces profundamente y mantente así al menos durante 30 segundos.

Los beneficios de esta postura son numerosos. Cabe mencionar los siguientes:

  • Mejora la postura al evitar hombros caídos
  • Fortalece la espalda y expande la caja torácica, mejorando la capacidad pulmonar
  • Es relajante
1. Postura de la montaña
(Fuente: Fiskez: 49643085/ 123rf.com)

Nuestra conclusión

Como has podido comprobar en el artículo, existen un sinfín de posturas de yoga adecuadas para principiantes. Estas posturas, además, cuentan con grandes beneficios para el organismo y el cuerpo en general, ¡qué más puedes pedir!

Eso sí, siempre hay que hacer estos ejercicios con precaución, no te olvides. Esperamos que este artículo te haya gustado y que lo incluyas como guía habitual para los ejercicios de yoga, ¡muchas gracias!

(Fuente de la imagen destacada: Fiskez: 112485085/ 123rf.com)

Referencias (4)

1. 5 Yoga Poses Perfect for Beginners
Source

2. EFFECTS OF SELECTED ASANAS IN HATHA YOGA ON AGILITY AND FLEXIBILITY LEVEL
Source

3. A Different Weight Loss Experience: A Qualitative Study Exploring the Behavioral, Physical, and Psychosocial Changes Associated with Yoga That Promote Weight Loss
Source

4. Effects of Yoga on Mental and Physical Health: A Short Summary of Reviews
Source

Revisión médica
5 Yoga Poses Perfect for Beginners
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Informe
EFFECTS OF SELECTED ASANAS IN HATHA YOGA ON AGILITY AND FLEXIBILITY LEVEL
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Artículo científico
A Different Weight Loss Experience: A Qualitative Study Exploring the Behavioral, Physical, and Psychosocial Changes Associated with Yoga That Promote Weight Loss
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Artículo científico
Effects of Yoga on Mental and Physical Health: A Short Summary of Reviews
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