Los 10 mejores ejercicios para conseguir un vientre plano

chica con abdomen marcado

Una de las zonas de nuestro cuerpo que puede provocar mayores complejos o inseguridades es la zona abdominal. Es por ello que muchas personas se preguntan qué pueden hacer para conseguir un vientre plano. Junto con una dieta equilibrada, lo más recomendable para alcanzar esta meta es hacer ejercicio físico de forma regular y seguir una dieta sana.

Los beneficios son son solo físicos, sino también mentales. Realizar actividad física no solo te proporcionará resistencia y prevención de enfermedades, sino también aumentará tu fuerza y tono de los músculos (1), mejorará incluso tu salud digestiva (2), y te ayudará a aumentar tu autoestima y tu nivel de bienestar psicológico (3).

Puntos clave

  • Debes estirar antes de empezar a hacer ejercicio y al finalizar, además de mantenerte hidratado en todo momento. Con esto, evitaremos posibles lesiones y dolores.
  • Una de las ventajas de estos ejercicios es que apenas necesitarás material deportivo, solo una esterilla de deporte. Así, puedes realizar estos ejericios desde la comodidad de tu casa.
  • Con una rutina establecida de actividad física conseguirás definir tu figura y un vientre plano, pero además notarás mejoría en tu bienestar psicológico, aumentando tu autoestima y confianza.

Los mejores ejercicios para conseguir un vientre plano

A la hora de empezar a hacer ejercicio físico, es importante que recuerdes que debes calentar antes y después de entrenar. Así, tu cuerpo estará listo para la actividad y evitarás cualquier tipo de lesión. También debes tener en cuenta seguir las instrucciones de cada ejercicio y mantener la postura correcta para que todo tu esfuerzo tenga buenos resultados.

En cuanto a los abdominales existen a su vez, una serie de mitos (4). Uno de los más comunes es el que no existen fibras abdominales superiores o inferiores, cuando en la realidad existen hasta tres zonas distintas en la zona abdominal: el músculo recto abdominal, el músculo transverso abdominal y los músculos oblicuos (5).

A continuación, puedes encontrar una lista con los mejores ejercicios que puedes hacer si tu objetivo es conseguir un vientre plano. No olvides seguir las indicaciones y hacer tres series de 10 a 12 repeticiones por cada uno de ellos.

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A N O R D I C O I L C O M P A N Y
haciendo ejercicio
No dejes de lado la hidratación. Es recomendable beber agua antes de hacer ejercicio, durante la actividad y al acabar. (Fuente: dolgachov: 20595416 / 123rf.com)

Crunch abdominales

Los crunch abdominales son unos de los movimientos más conocidos y básicos para ejercitar tus abdominales.

  • ¿Cómo se hace?: En posición horizontal en el suelo y con las rodillas dobladas, debes colocar tus manos en la nuca, dejando los codos abiertos a los lados. En esta posición, deberás flexionar el tronco y elevar la cabeza y hombros del suelo. Una vez hayas hecho la elevación, vuelve despacio a la posición inicial.
  • ¿Qué músculos abdominales se trabajan?: Todos los músculos abdominales, pero específicamente el músculo recto abdominal y el músculo oblicuo.
  • Consejos: Ten cuidado al elevar la cabeza, ya que es importante no forzar tu cuello. Haz movimientos lentos y controlados.

Elevaciones de rodilla

Uno de los ejercicios de esta rutina más sencillos de realizar, ya que además no es necesario mucho espacio para practicarlo.

  • ¿Cómo se hace?: Estando de pie sobre una superficie plana, debes elevar de forma alterna una de tus rodillas, doblada a 90 grados. La altura a la que debes elevar tus rodillas es hasta que estén alineadas con tu cadera, aproximadamente. Los movimientos deben ser rápidos pero sin perder el control de la postura.
  • ¿Qué músculos abdominales se trabajan?: Músculo abdominal recto y músculo oblicuo.
  • Consejos: No olvides mantener el torso erguido y fuerte para evitar lesiones.
chica estirando piernas
Debes estirar antes de empezar a hacer ejercicio y al finalizar. (Fuente: Viachaslau Rutkouski: 121695569/ 123rf.com)

Elevaciones de piernas estiradas

Si tienes una esterilla de ejercicios, las elevaciones de rodillas son perfectas para darle un buen uso y conseguir resultados visibles, gracias a la intensidad de este movimiento.

  • ¿Cómo se hace?: En posición horizontal boca arriba sobre el suelo, debes colocar tus palmas hacia abajo. A continuación, flexiona tu cadera, levantando tus piernas rectas de manera controlada hasta que tu cuerpo forme un ángulo de 90 grados y tus piernas estén perpendiculares a tu cuerpo. Vuelve de forma lenta y controlada hasta la posición inicial, bajando las piernas, también rectas, hasta el suelo o si quieres, vuelve solo hasta la mitad del movimiento.
  • ¿Qué músculos abdominales se trabajan?: Músculo abdominal recto y músculo oblicuo.
  • Consejos: No debes olvidar que la espalda baja ha de mantenerse pegada al suelo en todo momento a la hora de descender tus piernas. Las manos deben permanecer a tus laterales y no bajo tus glúteos.

Elevaciones de piernas flexionadas

Una de las variantes más conocidas de las elevaciones de piernas, la cual también es conocida como elevaciones en V. Con este ejercicio conseguirás fortalecer aún más tu zona abdominal.

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  • ¿Cómo se hace?: De nuevo, debes estar en posición horizontal en el suelo, mirando hacia arriba. Colocando las manos en el suelo y a tus lados, debes realizar un movimiento como si fueras a sentarte, es decir, elevando todo el tronco mientras que a la vez también elevas tus piernas flexionadas. Desciende hasta la posición horizontal lentamente.
  • ¿Qué músculos abdominales se trabajan?: Músculo abdominal recto, músculo abdominal transverso y músculo oblicuo.
  • Consejos: Al realizar el movimiento, no olvides llevar las rodillas hasta el pecho. Intenta mantener la zona dorsal recta y sin arquearla.
chica haciendo ejercicio
Recuerda buscar tutoriales sobre la ejecución de los ejercicios. (Fuente: IKO: 88365719 / 123rf.com)

Levantamiento de pelvis

Con este ejercicio conseguirás ejercitar tu abdomen para poder conseguir llegar y mantener la posición del puente. Además, puedes optar por hacer más repeticiones y también a mantener la posición del puente durante unos segundos.

  • ¿Cómo se hace?: Tumbado en horizontal sobre una superficie plana, debes doblar las rodillas y apoyar los pies en el suelo, separados a la altura de tu cadera. Los brazos deben permanecer a tus costados. A continuación, debes hacer fuerza con los pies para elevar los glúteos del suelo. Vuelve lentamente a la posición inicial.
  • ¿Qué músculos abdominales se trabajan?: Músculo oblicuo externo.
  • Consejos: Nunca llegues a separar los hombros y el cuello al realizar la elevación. Los brazos no han de usarse en este ejercicio, por lo que debes mantenerlos en posición relajada.

Crunch laterales

Esta es una de las versiones que existen de los crunch normales. Estos te ayudarán a ejercitar los músculos laterales del abdomen, por lo que conseguirás definir aún más tu figura.

  • ¿Cómo se hace?: Tumbado en el suelo boca arriba, dobla ligeramente tus piernas hacia un lateral de tu cuerpo. Con las manos detrás de tu nuca, asciende tu torso hacia arriba de manera recta y controlada. Vuelve suavemente a la posición inicial. No olvides repetir las series con las piernas a ambos laterales de tu cuerpo.
  • ¿Qué músculos abdominales se trabajan?: Músculo oblicuo y músculo abdominal recto.
  • Consejos: Debes mantener el cuello recto, para que el esfuerzo del movimiento venga de tu zona abdominal.
chica entrenando vientre
Recuerda entrenar las diferentes zonas que componen el abdomen; parte alta, media, y baja, igual con los laterales. (Fuente: Jumlong Choochoui: 91588198 / 123rf.com)

Plancha abdominal

La plancha se trata de un ejercicio estático, por lo que en vez de repeticiones, debes centrarte en mantener la posición durante unos 30 segundos.

  • ¿Cómo se hace?: Sobre una esterilla y boca abajo, debes apoyar tu cuerpo en tus antebrazos y puntas de los pies. El esfuerzo de este ejercicio consiste en mantener la posición durante unos 30 segundos. Mantén el cuerpo lo más recto posible y tensa el abdomen cuando realices esta postura.
  • ¿Qué músculos abdominales se trabajan?: Músculo recto abdominal y músculo transverso abdominal.
  • Consejos: Lo más importante de este ejercicio es que mantengas una postura recta de tu cuerpo, enfocando tu atención en que la cadera esté al mismo nivel, y no por encima o por debajo. Si quieres realizar una versión más sencilla, puedes hacer la plancha apoyándote sobre tus manos y con los brazos estirados.

Plancha con rotación

Esta variedad de la plancha sí que tiene un movimiento dinámico, por lo que puedes optar de nuevo por hacer una serie de repeticiones. Conseguirás los beneficios de la posición de la plancha mientras que también ejercitas otros músculos, además de mejorar tu equilibrio y estabilidad.

  • ¿Cómo se hace?: Debes adaptar la misma postura que para la plancha estática, es decir, con el cuerpo mirando hacia el suelo y apoyándote sobre tus antebrazos y puntas de los pies. A continuación, debes moverte descendiendo tus caderas hacia un lado de manera suave y controlada, tensando el abdomen. Vuelve a la posición inicial y repite hacia el otro lado.
  • ¿Qué músculos abdominales se trabajan?: Músculo oblicuo.
  • Consejos: Los movimientos deben ser controlados y tu cadera nunca debe llegar a tocar el suelo en los laterales. Intenta mantener tu cuerpo desde los hombros a los tobillos lo más recto posible.

Escaladores frontales

Este ejercicio es de los más completos, ya que involucra muchos músculos del cuerpo. Algunos de los principales son los del abdomen, ya que te ayudarán a mantener la estabilidad cuando hagas los movimientos.

  • ¿Cómo se hace?: Boca abajo sobre una superficie plana, debes mantener tu cuerpo sobre las palmas de las manos con los brazos estirados y sobre las puntas de tus pies. Para hacer el movimiento, debes doblar una de tus rodillas y llevarla hacia delante, acercándola todo lo posible a tu pecho. El movimiento debe ser suficientemente rápido e ir alternando tus piernas cada vez.
  • ¿Qué músculos abdominales se trabajan?: Músculo abdominal recto y músculo oblicuo.
  • Consejos: A pesar de ser un movimiento más rápido, debes intentar mantener el control y tu cuerpo estable. Para mayor intensidad y dificultad, puedes probar a llevar tus rodillas a los codos en vez del pecho.
chica haciendo mountain climbers
Para que los abdominales puedan verse, necesitas de bajo índice de grasa. (Fuente: mangostar: 92141120 / 123rf.com)

10. Giros rusos

Este ejercicio de abdominales es de dificultad algo más elevada, pero conseguirás trabajar tus músculos oblicuos, por lo que mejorarás la definición de tu cintura además de ganar mayor fuerza y resistencia en la zona.

  • ¿Cómo se hace?: Sentado sobre tus glúteos, debes mantener las rodillas ligeramente dobladas y sin apoyar los pies en el suelo. El torso debe estar elevado, con lo que formarás una forma en V. A continuación, el movimiento que debes realizar es mover y girar el tronco hacia un lateral, volver a la posición de inicio y girar hacia el otro lado. Así, debes alternar los giros rusos hacia cada lado para que haya equilibrio en la musculatura.
  • ¿Qué músculos abdominales se trabajan?: Músculo oblicuo.
  • Consejos: Debes mantener el tronco erguido y asegurar que tus pies no tocan el suelo. Puedes hacerlo sin ningún material, pero si quieres intensificar este ejercicio, puedes ayudarte usando peso de algún tipo.

Nuestra conclusión

No olvides que estos ejercicios, para que sean efectivos, deben ser realizados de una manera segura y siempre calentando primero para evitar cualquier tipo de daño o lesión. Sigue las instrucciones y mantén las posturas correctas mientras realizas los ejercicios para conseguir los resultados más óptimos en tu figura.

Conseguir un vientre plano requiere ejercicio, esfuerzo y dedicación, ya que debes ser constante y mantener tu rutina de ejercicio. Igualmente, no solo conseguirás tu objetivo, sino que estarás ganando una serie de beneficios. A nivel físico, notarás una mejor forma física y mayor resistencia y fuerza. Psicológicamente, mejorará tu autoestima y tu bienestar. Con todo ello, lograrás mejorar tu salud y tu aspecto físico general.

(Fuente de la imagen destacada: Dean-Drobot: 130059279/ 123rf.com)

Referencias (5)

1. Bonamusa M. Objetivo: Vientre plano. Barcelona: Amat Editorial; 2016.

2. Delavier F, Gundill M. Guía de entrenamiento abdominal. Barcelona: Hispano Europea; 2011.

3. Morilla Cabezas M. Beneficios psicológicos de la actividad física y el deporte [Internet]. EF Deportes. Revista digital EF Deportes; 2001. [citado 19 Feb 2021]
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4. Kopansky C. THE ABS OBSESSION: THE NEED FOR A BALANCED WORKOUT [Interntet]. CALA [citado 19 Feb 2021]
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5. Wang J. Crash Cores [Internet]. South China Morning Post; 2013. [citado 19 Feb 2021]
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Libro
Bonamusa M. Objetivo: Vientre plano. Barcelona: Amat Editorial; 2016.
Libro
Delavier F, Gundill M. Guía de entrenamiento abdominal. Barcelona: Hispano Europea; 2011.
Artículo científico
Morilla Cabezas M. Beneficios psicológicos de la actividad física y el deporte [Internet]. EF Deportes. Revista digital EF Deportes; 2001. [citado 19 Feb 2021]
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Artículo de investigación
Kopansky C. THE ABS OBSESSION: THE NEED FOR A BALANCED WORKOUT [Interntet]. CALA [citado 19 Feb 2021]
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Artículo científico
Wang J. Crash Cores [Internet]. South China Morning Post; 2013. [citado 19 Feb 2021]
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