Los 7 mejores ejercicios de piernas para hacer en casa

Todos deberíamos hacer ejercicio, independientemente de la edad. Si tienes algún problema de salud, también tienes que estar en constante actividad física. Esto podría ayudarte a mejorar tu condición física y mental, si lo haces con la intensidad y duración adecuada. Claro que debes consultarlo con tu médico previamente (1).

Las piernas son una parte importante de nuestro cuerpo, por lo que no debemos dejar de ejercitarlas. Además, obtendrás muchos beneficios a nivel físico. Si quieres tener piernas más fuertes y tonificadas, continúa leyendo.

Puntos clave

  • La falta de actividad física es la causante de muchas enfermedades. Por eso, es muy importante mantener una rutina de ejercicios.
  • Es importante ejercitar las piernas porque ayuda a la circulación, al mismo tiempo que mejora la resistencia y estabilidad corporal. Además, reduce la posibilidad de fracturas y lesiones.
  • Existen diversos ejercicios que fortalecen zonas específicas de las piernas. Por ejemplo, rutinas focalizadas en los aductores, gemelos, glúteos o cuádriceps.

Las mejores ejercicios para piernas: La lista definitiva

Para que mantengas esas piernas firmes y fuertes, te mostraremos los mejores ejercicios. Toma nota, porque obtendrás mejores resultados. Recuerda ser constante y siempre mantenerte activo. ¿Te imaginas esas piernas tonificadas? Sigue leyendo para comenzar con el ejercicio.

7. Saltar la cuerda

Ventajas:

Con este ejercicio fortalecerás el inferior de las piernas, lo cual reducirá la probabilidad de sufrir lesiones. También es muy bueno para quemar calorías. Es perfecto para tonificar las piernas y los glúteos.

Al realizar los saltos, sudarás mucho y esto ayudará a reducir la tensión en el cuerpo. Otro beneficio importante es la reducción del estrés, porque estimulas el sistema nervioso.

Ahorra un 12% en tu primer pedido con SUNDT

SUNDT ofrece suplementos nutricionales de alta calidad. Nuestra gama se centra en vitaminas y minerales liposomales.

A N O R D I C O I L C O M P A N Y

Proceso

Este ejercicio es muy sencillo de realizar. Solo necesitas una cuerda larga con la que te sientas cómodo para no tropezar. Después puedes realizar saltos regulares o alternando los pies para variar.

Podrías acelerar la velocidad de los saltos durante 60 segundos y después descansar 10 segundos.

(Fuente: Poungpeth: 135357242/ 123rf.com)

6. Elevación de talones

Ventajas

La elevación de talones es un ejercicio para trabajar las extremidades superiores y, sobre todo, los gemelos. Ayudará a fortalecer esas zonas y ganar músculo. Es ideal para recuperarse de lesiones y ganar resistencia. También mejorarás el equilibrio.

Proceso

Primero, debes separar las piernas en partes iguales, a la misma altura de las caderas. Después, levanta lentamente los talones con las rodillas rectas y permanece estático durante 20 segundos (o hasta que resistas). Cuando termine el tiempo, deberás bajar y descansar.

Oferta de bienvenida

Sólo para nuevos clientes, ofrecemos el siguiente código para un 12% de descuento en tu primer pedido.
* Válido para todos los productos de Nordic Oil

Aceite de CBD 15%
Entrega rápida
Hecho por la naturaleza
Pago seguro

Luego, continúa este ejercicio con 3 repeticiones seguidas. Ten en cuenta que, al momento de tocar los talones con en suelo, debes hacerlo de forma lenta para no lastimarte.

La elevación de talones ayuda a fortalecer los gemelos y aporta resistencia. (Fuente: Piacquadio: 3756042/ Pexels.com)

5. Puente

Ventajas

El puente es un ejercicio que fortaleza la zona media de las piernas. También ayuda a tener rodillas más fuertes. Es un excelente ejercicio para mantener los glúteos tonificados. Además, alivia el dolor de espalda y aplica resistencia en los cuádriceps.

Proceso

Antes de comenzar con el ejercicio, debes poner una colchoneta en el suelo para no lastimarte. Después, separa los brazos y déjalos paralelos. Agarra impulso con los brazos y levanta la pelvis. Luego mantente arriba 2 segundos y contrae el abdomen.

Realiza esto de forma seguida por 2 minutos y quédate arriba durante 30 segundos. Finalmente, repetirás la serie 3 veces. ¡Es un ejercicio fantástico!

(Fuente: Undrey: 43880685/ 123rf.com)

4. Peso muerto

Ventajas

El ejercicio de peso muerto se realiza comúnmente para desarrollar fuerza y ​​potencia. También para entrenar los grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo y columna (4). Trabajarás los cuádriceps con el estiramiento de las rodillas, además de los gemelos y glúteos. Sentirás como se estiran tus músculos y tendrás la sensación de eliminar tensión.

Mientras la espalda se mantenga plana, la lesión no será una preocupación (3).

Proceso

Debes abrir un poco las piernas. Manténlas firmes  y derechas. Busca una pequeña pesa o una botella con agua. También puedes usar otro objeto, como una bolsa de arroz. Luego, ponla debajo de ti y en el medio.

Cuando estés preparado, baja con cuidado las piernas y mantén la espalda derecha con la mirada al frente. Después, agarra la pesa y sostenla en tus manos. Sube las piernas con las manos hacia abajo y repite el ejercicio en 8 veces aproximadamente.

(Fuente: Melnyk: 136814426/ 123rf.com)

3. Step

Ventajas

Mejora la flexibilidad y resistencia. También fortalece las piernas y trabaja glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Este ejercicio trabaja nuestro sistema cardiovascular y ayuda a reducir calorías. Otro aspecto importante es que mejora la coordinación de brazos y piernas, al tener que intercalar movimientos.

Proceso

Es muy sencillo de realizar. Solo necesitas usar las escaleras y subir sobre una de ellas con un pie después del otro. Después, baja con la misma dinámica y repite el proceso.

Otra opción es un usar un step. Este es un aparato que se utiliza en los gimnasios. Puedes jugar con este ejercicio y agregar pasos de baile. Esto ayudará a la coordinación, hay muchas posibilidades que puedes considerar.

(Fuente: Wavebreak Media Ltd: 25786920/ 123rf.com)

2. Zancadas o Lunges

Ventajas

Las zancadas o Lunges trabajan los músculos del tren inferior, como cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Es un ejercicio muy completo y perfecto para mantener unas piernas fuertes y tonificadas. También ayuda a mejorar la coordinación y el equilibrio.

Puedes agregarle peso para tener mayor resistencia.

Proceso

Coloca tus manos en la cintura con las piernas juntas. Luego lleva una pierna hacia adelante hasta formar 90 grados con la rodilla. Cuando realices este procedimiento, la rodilla de la otra pierna deberá tocar el suelo. Después regresa a la posición inicial y realiza 12 repeticiones por cada lado.

No olvides mantener la espalda derecha en todo momento. Si quieres subir de nivel, puedes usar pesas. En vez de poner las manos en la cintura, estira los brazos hacia abajo sosteniendo 2 pesas. También puedes usar botellas de agua llenas ¡Es un excelente ejercicio!

(Fuente: Lightfieldstudios: 147367097/ 123rf.com)

1. Sentadillas

Ventajas

Es un ejercicio muy completo y perfecto para trabajar la zona inferior del cuerpo. Sentirás los resultados en los cuádriceps y glúteos, pero también en otras zonas de las piernas (2). Es fabuloso para tener glúteos más firmes y ganar elasticidad.

Otro aspecto importante es que disminuye la posibilidad de lesiones en el tobillo y en la rodilla. ¡También quemarás muchas calorías!

Proceso

Primero, separa tus piernas a la altura de los hombros. Después, baja doblando las rodillas. Recuerda inclinar los glúteos hacia atrás. Mantén los brazos hacia adelante cuando bajes, así mantendrás el equilibrio.

Finalmente, regresa a la posición inicial y realiza 5 series de 10 repeticiones. Puedes hacer variaciones en el ejercicio. Por ejemplo, mantenerte abajo por lo menos 15 segundo para generar resistencia y después subir. ¡No te arrepentirás!

(Fuente: Twinsterphoto: 128859480/ 123rf.com)

Nuestra conclusión

Es muy importante hacer ejercicio frecuentemente, los expertos recomiendan 3 veces a la semana durante 30 minutos. Trae muchos beneficios para la salud y nos mantiene llenos de energía. Si quieres tener piernas fuertes y tonificadas, puedes hacer los ejercicios que te hemos mostrado.

Recuerda que la constancia lo es todo para lograr resultados. Diviértete haciendo ejercicio mientras estás en tu casa. No necesitas ir a un gimnasio ni tener máquinas sofisticadas. Fortalecer las piernas te permitirá ganar resistencia, mejorar la circulación y reducir el estrés. ¡Súmate al reto!

Esperamos que te haya gustado nuestra guía. Si es así, puedes dejarnos un comentario y compartirla a través de las redes sociales.

(Fuente de la imagen destacada: Anna Shvets: 5262738/ Pexels.com)

Referencias (4)

1. Padilla Colón, Carlos J., Sánchez Collado, Pilar, Cuevas, María José, Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevención y tratamiento de la sarcopenia. Nutrición Hospitalaria [Internet]. 2014; 29 (5): 979-988. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=309231670004
Source

2. Jiménez Gutiérrez A. Entrenamiento personal: bases, fundamentales y aplicaciones. INDE Publicaciones; 2007.
Source

3. Boyle M. Adelantos en Entrenamiento Funcional. Babelcube Inc; 2018.
Source

4. Camara KD, Coburn JW, Costa PB, Galpin AJ, Brown LE, Dunnick DD. An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells. The Journal of Strength and Conditioning Research. Department of Kinesiology, Center for Sport Performance, California State University, Fullerton, California; 2016.
Source

Artículo científico
Padilla Colón, Carlos J., Sánchez Collado, Pilar, Cuevas, María José, Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevención y tratamiento de la sarcopenia. Nutrición Hospitalaria [Internet]. 2014; 29 (5): 979-988. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=309231670004
Go to source
Libro de texto
Jiménez Gutiérrez A. Entrenamiento personal: bases, fundamentales y aplicaciones. INDE Publicaciones; 2007.
Go to source
Libro de texto
Boyle M. Adelantos en Entrenamiento Funcional. Babelcube Inc; 2018.
Go to source
Articulo Científico
Camara KD, Coburn JW, Costa PB, Galpin AJ, Brown LE, Dunnick DD. An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells. The Journal of Strength and Conditioning Research. Department of Kinesiology, Center for Sport Performance, California State University, Fullerton, California; 2016.
Go to source