Ejercicios de hombros con mancuernas: Uso, beneficios, errores y más

¿Quieres comenzar a hacer ejercicio? ¿No sabes por dónde empezar? Iniciarte en el mundo de la actividad física, te llevará un tiempo. Además, tendrás que aprender mucho sobre el tema. No obstante, si no sabes por dónde empezar, te recomendamos que contactes con un profesional de la actividad física.

Los ejercicios de hombros son una de las rutinas que más siguen los deportistas. No solo se hacen para mantener una buena imagen, sino que los hombros son una de las partes que más usamos en nuestra vida cotidiana. En este artículo, te contamos todo lo que tienes que saber sobre los ejercicios de hombros con mancuernas.

Puntos clave

  • Los hombros son una de las partes más se suelen lesionar. Por tanto, hay que tenerlos fortalecidos para evitar sobrecargas.
  • Existen una gran variedad de ejercicios de hombros con mancuernas. Además, al usar mancuernas se puede escoger el peso que más se ajuste a nuestras necesidades.
  • Si estás comenzando a realizar deporte, te recomendamos que contactes con un especialista para que te haga las indicaciones oportunas. De esta forma evitarás realizar ejercicios de forma errónea y se prevendrán posibles lesiones.

Lo que debes saber sobre los ejercicios de hombros con mancuernas

Si te estás adentrando en el mundo del ejercicio y quieres conocer más sobre el tema. Es importante que sepas todo lo necesario para evitar posibles lesiones futuras. Además, es imprescindible conocer información sobre los músculos que estás trabajando cuando estás haciendo un ejercicio en concreto.

Por eso en este artículo te vamos a contar todo lo que necesitas saber sobre los ejercicios de hombros con mancuernas. Seguro que al terminar de leerlo, tienes una idea mucho más clara, si te estás iniciando en el mundo del fitness. A continuación, te resolvemos las dudas más frecuentes sobre los ejercicios de hombros con mancuernas.

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Realizar ejercicios de hombros te ayudará con actividades de la vida cotidiana. (Fuente: Anastase Maragos: FP7cfYPPUKM/ Unsplash.com)

¿Qué son los ejercicios de hombros con mancuernas?

Los ejercicios de hombros con mancuernas tienen la finalidad de trabajar y fortalecer el conjunto muscular de los hombros y los músculos pertenecientes al mismo. Este tipo de ejercicios tienen como único elemento de trabajo, las mancuernas. Este tipo de pieza de equipamiento está caracterizada porque es un peso libre. Además, hay disponibles en diferentes pesos. Esto facilita que se pueda adaptar el peso a nuestras necesidades y condiciones físicas.

Es muy importante realizar este tipo de ejercicios para tener los hombros fortalecidos, ya que se usan en otro tipo de ejercicios. Además, con la utilización de las mancuernas, se podrá adaptar el peso que se cargue, ya que se podrá optar por usar una con más peso o con uno menor.

Cuando se habla de ejercicios de hombros es importante conocer un poco de la anatomía para saber la función que tienen los ejercicios que vamos a realizar. Además, al conocer un poco más la constitución del hombro se podrá localizar algunos músculos que en ocasiones es complicado contraer (3).

¿Qué músculos se trabajan en los ejercicios de hombros con mancuernas?

Como ya hemos comentado los hombros son un conjunto muscular, por tanto, cuando se trabajan, se están fortaleciendo varios músculos. Esto quiere decir que con la realización de ejercicios de hombros con mancuernas se trabajan los músculos que pertenecen a este grupo.

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El hombro es una articulación muy compleja, ya que tiene tres capas: huesos, articulaciones y músculos. En este artículo nos vamos a centrar en los músculos, ya que es la parte que se trabaja en la realización de los ejercicios.

El manguito rotador constituye el grupo muscular más profundo del hombro. El término manguito significa envoltura, por tanto, este término es adecuado porque describe a los tendones que lo conforman. Este grupo muscular se encarga de envolver la cabeza humeral para estabilizarla y darle movimiento (11).

Teniendo en cuenta la importancia y lo necesario que es el manguito rotador en la articulación del hombro. Los músculos que pertenecen a este grupo muscular son los siguientes (3, 11):

  • Supraespinoso: Este músculo tiene la función de elevar el brazo.
  • Infraespinoso: Este músculo tiene la función de rotar el brazo hacia afuera.
  • Redondo menor: Este músculo tiene la función de rotar el brazo hacia afuera.
  • Subescapular: Este músculo tiene la función de rotar el brazo hacia adentro.

También se encuentra el deltoides que es el músculo más grande, fuerte y superficial. Por tanto, este músculo es el que le da la forma redondeada al hombro. El deltoides es considerado el motor del hombro por la fuerza que tiene y, además, por su función de levantar el brazo (11).

En la realización de ejercicios de hombros con mancuernas se trabaja principalmente el deltoides. Asimismo, hay que destacar que este músculo se puede dividir en tres partes (3, 11):

Parte Explicación
Clavicular (deltoides anterior) Es el encargado de realizar el movimiento de rotación interna y flexión del hombro. Es decir, se encarga de elevar el brazo.
Acromial (deltoides medio) Esta parte se encarga del movimiento de abducción. Por tanto, es el que separa nuestro brazo del tronco.
Espinal (deltoides posterior) Es el que se encarga de elevar el brazo hacia atrás. Esto quiere decir que es el que acerca el brazo a la parte trasera de la espalda.

¿Por qué realizar los ejercicios de hombros con mancuernas?

Todo lo anterior evidencia algo muy considerable y es que los hombros son una parte muy importante de nuestro cuerpo. No solo durante la actividad física, sino que a la hora de realizar tareas cotidianas, los hombros tienen mucha prevalencia (2).

Por tanto, es importante realizar ejercicios de hombros con mancuernas para mantenerlos fortalecidos y preparados para cualquier situación de nuestra vida cotidiana. Además, es imprescindible por las siguientes razones (2):

  1. Ayuda a proteger la articulación. En el hombro se encuentra la articulación glenohumeral, que une los huesos húmero y escapular. Esta es la articulación más importante del hombro y la que suele sufrir más lesiones (4). Por tanto, es necesario tenerla fortalecida para evitar posible sobreúso.
  2. Mejora la postura. Este aspecto es muy importante debido a que si se entrena con regularidad y se mantiene fortalecidos los hombros, se mejorará la postura. Es considerable tener en cuenta esta razón, la cual es muy ignorada por las personas.
  3. Eleva tu autoestima. No solo es importante para lo físico, sino que haciendo ejercicios de hombros también mejoraremos el aspecto psicológico. Tener los hombros fortalecidos te harán sentirte mejor contigo mismo y tener mejor presencia. Esto quiere decir que si tienes un buen aspecto y una postura correcta, te ayudará a sentirte mucho mejor anímicamente.
  4. Incrementa la fuerza. Al realizar ejercicios de hombros te beneficiará porque los tendrás más preparados para la vida cotidiana, que tengas que realizar un esfuerzo físico y tendrás mucha más fuerza.

¿Cuáles son los beneficios de realizar ejercicios de hombros con mancuernas?

La realización de ejercicios de hombros con mancuernas tiene una serie de beneficios frente a la realización de otro tipo de ejercicios de hombros. Hay que recordar que si eres principiante en la realización de actividad física es recomendable realizarlos con la supervisión de un profesional. A continuación, te dejamos los beneficios de realizarlos con mancuernas (7):

  • Aumento de masa muscular. Es una gran forma de desarrollar la hipertrofia y aumentar la activación muscular. Ya que el trabajo con mancuernas, se reclutan nuevas fibras musculares y aumenta la coordinación muscular.
  • Integridad conjunta y de movimiento. Al realizar los ejercicios de hombros con mancuernas se aumenta la integridad de articular y de movimiento entrenando el cuerpo para aumentar la coordinación del movimiento.
  • Dirigir el movimiento y la asimetría muscular. Si se realizan los ejercicios de forma unilateral (es decir uno a uno) son altamente efectivos para aumentar la fuerza unilateral, muscular y el movimiento.
  • Posibilita la variedad de ejercicios. Al usar las mancuernas se pueden realizar una gran variedad de ejercicios para trabajar los hombros. Por ejemplo, casi todos los ejercicios de barras se pueden realizar con las mancuernas (6).
  • El uso de mancuernas se adapta a entrenamientos explosivos. Es decir, usar la mancuernas para realizar los ejercicios, le dan un enfoque explosivo. Este es implementado por gran parte de los atletas (6).
  • Es una práctica más segura. El uso de mancuernas en los ejercicios de hombros es mucho más seguro que realizar los ejercicios con una barra. Además, si se produce un percance es más cómodo con una mancuerna (6).

¿Cuáles son los ejercicios de hombros con mancuernas más frecuentes?

Ahora que ya sabes un poco más sobre los ejercicios de hombros con mancuernas ha llegado el momento de hablarte de algunos de ellos. En la siguiente encontrarás los ejercicios de hombros más comunes:

Ejercicio Explicación Pasos
Elevaciones laterales Este ejercicio es recomendado para trabajar el deltoides lateral. 1. De pie, tienes que coger una mancuerna en cada mano. 2. Desde esa posición se exhala y se elevan las mancuernas de forma lateral al cuerpo. 3. Tenemos que subir los brazos (rotando los codos) hasta formar una cruz con el tronco y los brazos. 4. Hay que mantenerlas arriba un par de segundos y con la inhalación, las bajamos de forma lenta (12).
Press militar Este ejercicio se puede realizar de pie o sentado. Es adecuado para trabajar el deltoides anterior y el tríceps (10). 1. Agarramos las mancuernas con las palmas de las manos hacia abajo. Si se está sentado se recomienda comenzar con las mancuernas sobre las piernas. 2. Exhalar y comenzar a elevar los brazos hacia el techo con las palmas hacia adelante. 3. Inhala y baja las mancuernas hasta la altura de los hombros. 4. Repite hasta alcanzar el número de repeticiones (10).
Elevaciones frontales Con este ejercicio se trabaja el deltoides anterior (10). 1. Cogemos las mancuernas con cada mano. 2. Con los brazos estirados al frente, vamos a comenzar a elevar cada uno de los brazos, de forma alterna. Tiene que haber una ligera rotación del codo y los brazos tienen que quedar paralelos al suelo (formando con nuestro cuerpo un ángulo de 90º). 3. Mantenemos unos segundos la contracción y comenzamos a bajarlo. A continuación, lo repetimos con el otro brazo (12).
Elevaciones laterales con tronco inclinado hacia delante (Pájaros) Realizando este ejercicio se trabaja el deltoides posterior. Se recomienda usar poco peso (12). 1. Colocamos las piernas ligeramente separadas y un poco flexionadas. Además, colocamos el tronco inclinado hacia adelante, de manera que quede paralelo al suelo y con la espalda recta. 2. Con los brazos dirigidos hacia el suelo y mientras exhalamos, comenzamos a levantarlos. Al final del movimiento tenemos que apretar las escápulas. 3. Inhalamos y bajamos las pesas de manera controlada (10).
Remo vertical Con este ejercicio estamos trabajando las tres partes del deltoides. Realizarlo con mancuernas es una ventaja frente a usar una barra (10). 1. Coger las mancuernas y colocar los brazos a la anchura de los hombros. Las palmas apuntan hacia el cuerpo y tenemos el cuerpo en posición vertical. 2. Exhala y comienza a elevar los brazos, siempre pegados al cuerpo. 3. Mantén la posición en la parte superior del pecho durante unos segundos. Inhalamos y comenzamos a bajar los brazos hasta la posición inicial, siempre pegados al cuerpo (10).

¿Es recomendable realizar ejercicios de hombros sin mancuernas?

La elección de usar o no las mancuernas es muy personal, ya que para trabajar los hombros pueden realizarse de ambas maneras. En caso de no querer usarlas se para con el peso corporal. Pero sí es cierto que realizar ejercicios de hombros con mancuernas añaden una nueva dimensión a nuestro entrenamiento (8).

Además, a las personas que suelen sufrir lesiones en los hombros, el uso de peso no les empeora la lesión (6). Por tanto, a pesar de que se pueden realizar otro tipo de ejercicio para fortalecer los hombros, en lo que necesitan las mancuernas. Los expertos recomiendan hacer uso de las mismas.

¿Cuáles son los inconvenientes de realizar ejercicios de hombros sin mancuernas?

Como hemos comentado anteriormente, la realización de ejercicios de hombros sin mancuernas tiene una serie de limitaciones. Se aprecian, sobre todo, en variedad de ejercicios y en posibles lesiones.

Los principales inconvenientes son que hay variedad de ejercicios para fortalecer los hombros. Asimismo, al realizar ejercicios sin pesas, se trabajan más grupos musculares. Por tanto, no te centras en una zona en específica. Por último, si se realizan de forma errónea, se corre el riesgo de agravar una lesión.

Si estás comenzando a realizar ejercicio, es mejor empezar con peso más reducido. (Fuente: Kelly Sikkema: w45roKo6QYw/ Unsplash.com)

¿Cuáles son los errores más frecuentes al hacer ejercicios de hombros con mancuernas?

Tanto si estamos empezando a realizar rutinas de ejercicios, como si ya llevas un tiempo practicando, tienes que tener cuidado. Muchas personas piensan que por saber hacer los ejercicios, ya lo están haciendo correctamente. Para nada es así, muchos deportistas suelen cometer errores a la hora de realizarlo.

Esto a la larga, les trae consecuencias negativas como lesiones o contracturas.

Es por ello que, si no sabes si lo estás realizando de forma correcta, te pongas en contacto con un profesional para que resuelva todas las dudas. Y, además, te corrija los ejercicios, si hace falta. A continuación, te dejamos los errores más frecuentes a la hora de realizar ejercicios de hombros con mancuernas (1):

  1. Poner demasiado énfasis en uno solo de los deltoides, cuando hay que trabajar las tres partes.
  2. Muchas personas siguen siempre las mismas rutinas, es recomendable variarlas. De esta forma se facilitará el crecimiento del cuerpo.
  3. Realizar entrenamiento de pecho y hombros el mismo día, esto lleva a una posible sobrecarga del deltoides.
  4. Ejecutar ejercicios con demasiado peso o con demasiado impulso. Las cabezas del deltoides son pequeñas, por tanto, no se puede aplicar demasiado impulso.
  5. Hacer ejercicios por detrás de la nuca, también aumenta la posibilidad de sufrir una lesión. Sobre todo, si estos ejercicios se realizan de forma errónea.
  6. No realizar ejercicios para trabajar el manguito rotador.

Nuestra conclusión

La realización de ejercicios de hombros con mancuernas puede traer muchos beneficios para tu vida personal y, además, te ayudará a mejorar tu salud mental. Es por ello, que te recomendamos comenzar actividad física.

No obstante, la iniciación en el mundo del fitness te llevará cierto tiempo. Por tanto, te aconsejamos que te lo tomes con tranquilidad y que comiences poco a poco. De nada vale hacer mucho ejercicio al principio y hacerlo de forma errónea. Esto solo te causará posibles lesiones futuras.

(Fuente de la imagen destacada: Anastase Maragos: YVz1LxVJqoA/ Unsplash.com)

Referencias (12)

1. Barahona G. Errores que se suelen cometer al entrenar los hombros [Internet]. Yo me entreno; 2018 [2021].
Source

2. Cardona Lenis AF. ¿Cuál es la importancia de tener los hombros tonificados? [Internet]. Mejor con Salud; 2020 [2021].
Source

3. E. Hombros como cocos. Entrenamiento completo. [Internet]. Powerexplosive; 2017 [2021].
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4. Flores MI. Patologías de hombro en el entrenamiento de musculación [Internet]. Universidad Fasta ; 2016 [2021].
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5. Gottau G. ¿Entrenamiento con pesos libres o sólo con peso corporal? Conoce sus ventajas y desventajas [Internet]. Vitónica; 2016 [2021].
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6. Hedrick A. Dumbbell Training [Internet]. Segunda Edición. Human Kinetics; 2020 [2021].
Source

7. Martín V. Press Con Mancuernas Para Hombro: Músculos Trabajados, Variaciones y Beneficios [Internet]. Atopedegym; 2021 [2021].
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8. Melanson P. Entrenamiento de la potencia (levantamientos olímpicos) con el uso de mancuernas [Internet]. Alto Rendimiento; 2011 [2021].
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9. Mundo BBC. ¿Es mejor el ejercicio con peso corporal o con pesas? [Internet]. BBC News; 2015 [2021].
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10. MyProtein. Entrenamiento de hombros | Top 5 ejercicios para hombros [Internet]. Myprotein; 2019 [2021].
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11. Ramos Díaz F. Influencia del software Dartfish para el análisis anátomo funcional de la cintura escapular humeral en practicantes de fisicoculturismo de la Universidad Nacional del Centro del Perú [Internet]. Universidad Nacional del Centro del Perú; 2012 [2021].
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12. Reguera I. Cinco ejercicios con mancuernas en casa para entrenar tus hombros [Internet]. Vitónica; 2020 [2021].
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Articulo web
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Estudio científico
Flores MI. Patologías de hombro en el entrenamiento de musculación [Internet]. Universidad Fasta ; 2016 [2021].
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Articulo web
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Libro
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Estudio científico
Ramos Díaz F. Influencia del software Dartfish para el análisis anátomo funcional de la cintura escapular humeral en practicantes de fisicoculturismo de la Universidad Nacional del Centro del Perú [Internet]. Universidad Nacional del Centro del Perú; 2012 [2021].
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Reguera I. Cinco ejercicios con mancuernas en casa para entrenar tus hombros [Internet]. Vitónica; 2020 [2021].
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