Ejercicios de flexibilidad: Beneficios, contraindicaciones y ejemplos básicos

chica haciendo estiramiento de piernas

¿Entre los tipos de ejercicios existentes los más básicos son los ejercicios de flexibilidad, y son aquellos utilizados previamente a cualquier actividad física. Lamentablemente, no son tomados en cuenta a pesar de los grandes beneficios que aportan para cualquier rutina deportiva.

Estos ejercicios también se pueden realizar como rutina deportiva diaria, pues, está demostrado que la elongación de los músculos es una actividad beneficiosa para tu cuerpo (1). Sin importar la edad, es tanta su importancia que incluso son usados como tratamiento de complemento en diferentes enfermedades (3).

Puntos clave

  • Existen diferentes ejercicios de flexibilidad con diferentes niveles de dificultad. Los ejercicios de flexibilidad básicos están enfocados para deportistas amateurs y principiantes en el stretching.
  • Los ejercicios de flexibilidad nos ayudan a mejorar la resistencia y el tono muscular con la constancia (2). También reduce el riesgo de sufrir lesiones e incluso ayuda a tratar lesiones crónicas como la gonartrosis (4).
  • Estos ejercicios pueden ser practicados por personas de cualquier edad. En los casos contraindicado o adultos mayores, es recomendable consultarlo con un médico (6).

Lo que debes saber sobre los ejercicios de flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad o stretchings son actividades físicas que estos ejercicios mejoran el rendimiento físico, la coordinación muscular y previenen lesiones (11). Además, los ejercicios de flexibilidad influyen en la salud personal. Se ha demostrado que el estiramiento reduce el estrés en las personas de la tercera edad (6). También ayuda al personal de oficina que practica los ejercicios como pausas activas en el trabajo (5).

chica haciendo estiramiento en la oficina
Los ejercicios de flexibilidad pueden ayudarte a aliviar dolores y reducir el estrés laboral, realizando pausas activas por 5 a 7 minutos. (Fuente: Yanalya 3938698/freepik.com)

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de flexibilidad?

Los ejercicios de flexibilidad tienen como principal función la activación muscular previa al deporte. Esta nos ayuda a mejorar la reacción de nuestro cuerpo y a prevenir lesiones. También se puede utilizar después de realizar estas actividades que servirá para relajar los músculos (9).

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Se ha demostrado que estos ejercicios tienen gran importancia en el tratamiento del dolor articular o muscular (8). Por si fuera poco, a estos se le atribuyen la prevención de enfermedades cardiovasculares o de diabetes gestacional en los embarazos (10).

¿Qué provoca la falta de ejercicios de flexibilidad en el deporte?

Los deportistas de alto rendimiento mantienen programas intensos donde incluyen ejercicios de flexibilidad. Esto con el objetivo de evitar lesiones dentro del juego a pesar de tener fuerza en sus músculos.

Por tal motivo, para un deportista amateur la falta de ejercicios de flexión lo vuelve propenso a problemas. Entro ellos calambres, fisuras o rupturas en los tendones, contracturas, rápida fatiga muscular o desgarros en cualquier parte del cuerpo (9).

pareja haciendo ejercicio
Los ejercicios de flexibilidad nos ayudan a mejorar la tonicidad muscular y a reducir los dolores articulares y musculares. (Fuente: Freepik 5207991/freepik.com)

¿Los ejercicios de flexibilidad son iguales al yoga?

La diferencia más importante entre el Yoga y los ejercicios de flexibilidad es que esta disciplina se usa los ejercicios de flexibilidad con un fin de relajante. Otras diferencias te las resumiremos en el siguiente cuadro (7).

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Ejercicios de flexibilidad Yoga
Objetivo Activación del músculo Asana, dominar la postura
Duración Se realizan por cortos períodos de tiempo Se realizan por largos períodos de tiempo
Uso Son usados previa a una rutina deportiva Es usado para la relajación
Parte del cuerpo Se puede realizar la acción en una parte del cuerpo Las posturas tienen la finalidad de involucrar a todo el cuerpo
Beneficio Ayudan a mejorar la reacción en el deporte Se involucran las sensaciones del cuerpo con los sentidos y la mente

¿Qué contraindicaciones tienen los ejercicios de flexibilidad?

Si bien los ejercicios de flexibilidad son beneficiosos, en ciertos casos de inflamación muscular o rotura de algunos ligamentos podría empeorar la lesión. Tampoco es bueno realizar esfuerzo con estos ejercicios si previamente no se activan los músculos con un calentamiento suave o con ejercicios de flexibilidad dinámicos.

Si las condiciones de salud no son las adecuadas, no se recomienda realizar este tipo de ejercicios.

No es recomendado es casos de cardiopatías, problemas de coagulación, problemas renales o hepáticos. En casos de problemas neurológicos se deberá consultar con un médico terapeuta. Tampoco es recomendable en los casos de desprendimiento de retina (12).

¿Cuál es la diferencia entre los ejercicios de flexibilidad estática y dinámica?

Los ejercicios de flexibilidad se dividen en dos grupos: estáticos y dinámicos. Los ejercicios de flexibilidad estática consisten en el estiramiento del músculo de manera sostenida. Es decir, mantener la posición de estiramiento por un momento. Estos se pueden realizar de dos formas:

  • De manera activa, se realiza por la propia fuerza de la persona sin otra intervención
  • De manera pasiva, se realiza con la ayuda de otra persona o un objeto.

Por otro lado, los ejercicios de flexibilidad dinámicos son aquellos realizados con movimientos articulares suaves. Según varios autores, estos ejercicios se adecuan mejor a los deportistas amateurs pues ayudan a aumentar la temperatura en los músculos para la posterior activación (1).

¿Cuánto debe durar los ejercicios de flexibilidad?

No hay un tiempo determinado con exactitud, pero se recomienda practicar cada ejercicio por 30 segundos a 1 minuto. Si utilizas estos ejercicios como calentamiento previo a otra actividad deportiva, es necesario que actives tu cuerpo con un calentamiento de 10 a 15 minutos aproximadamente.

En el caso de que quieras aplicar los ejercicios de flexión como una rutina diaria, podrías practicar estos en un lapso de 30 a 40 minutos. Claro que dependerá de tus condiciones físicas (2).

hombre haciendo ejercicio de estiramientos
Es preferible que realices los ejercicios de flexión de manera activa, así aumentarás la temperatura y activarás los músculos. (Fuente: Bublikhaus 11829414/freepik.com)

Ejercicios de flexibilidad básicos

Como te hemos mencionado anteriormente, existen muchos ejercicios de flexibilidad y de diferentes dificultades. En esta ocasión hemos seleccionado una lista de ejercicios básicos que te serán muy útiles y fáciles de realizar.

Recuerda que debes realizar los ejercicios suavemente y de manera dinámica o estática pasiva o activa según tu preferencia.

Ejercicios de flexibilidad para cuello

Para estos ejercicios debes tener en cuenta que también se ven comprometidos otros músculos como el trapecio y los músculos cercanos a la escápula. Estos son usados para disminuir el estrés o el dolor en las articulaciones cercanas a la cabeza.

  • Sobre una toalla: este ejercicio consiste en recostarse sobre una superficie plana y dejar tu cabeza al borde colocando una toalla enrollada debajo de la cabeza.
  • Inclinar la cabeza hacia abajo: solo desciende la mirada hacia tus pies lo mas que puedas.
  • Inclinar la cabeza hacia atrás: eleva la mirada hacia el techo manteniendo erguido el cuerpo o sin flexionar la espalda.
  • Inclinar el cuello hacia los lados: este ejercicio consiste en inclinar la cabeza hacia tus hombros y a ambos lados, derecho e izquierdo.
niñas haciendo ejercicio de estiramiento
Los ejercicios de flexibilidad pueden ser practicados en cualquier edad. En niños refuerza las articulaciones y tonifica los músculos. (Fuente: freepik 5223170/freepik.com)

Ejercicios de flexibilidad para brazos y piernas

La flexibilidad en las piernas y brazos son los ejercicios más practicados por los deportistas amateurs. En estos ejercicios intervienen los músculos del hombro y de la espalda. Es recomendable hacerlos de forma moderada y dinámica antes de la práctica deportiva.

  • Estiramiento de pierna y brazo: para este ejercicio debes sentarte en el piso con las piernas abiertas y extendidas formando una “V”, inclina tu cuerpo hacia uno de los lados tocando la punta de tus pies. Luego cambia el estiramiento hacia el otro lado.
  • Estiramiento de piernas al mismo tiempo: continúa sentado en el piso y extiende ambas piernas y separadas en “V”. En esa posición inclina tu cuerpo hacia delante lo más que puedas. De ser posible, toca ambas puntas de tus pies a la vez.
  • Estiramiento con las manos cruzadas: junta tus manos entrecruzando los dedos, extiende los brazos con las palmas hacia afuera e intenta llevarlas detrás de tu cabeza. Puedes agregar un movimiento del torso hacia los lados laterales. Intenta hacerlo de la misma manera, pero con las manos abajo y detrás de la espalda
  • Estiramiento de brazos hacia atrás: coloca un brazo detrás de tu cabeza y con el otro brazo intenta llevarlo al centro tomándolo del codo. Intenta mantener la columna recta y llevar la mano del brazo flexionado a la espalda.
  • Estiramiento de brazos lateralmente: intenta extender tu brazo hacia la altura de tu hombro y trata de llevarlos hacia atrás lo más que puedas. Luego, sin doblar el codo, intenta tocar tu hombro contrario con el brazo. Te puedes ayudar  utilizando tu otra mano.
chica haciendo estiramiento de brazos
Puedes apoyarte con el brazo contrario en los ejercicios pasivos para estirar lo más que puedas tus músculos. (Fuente: Grytsku 8472489/freepik.com)

Ejercicios de flexibilidad para espalda y pecho

Estos ejercicios también se pueden utilizar para aliviar dolores o reducir el estrés. Al realizar estos ejercicios, ten en cuenta no haber comido previamente y no exigir demasiado a tus articulaciones, ya que el torso no es tan flexible. Algunos ejercicios también implicarán el uso de las extremidades.

  • Estiramiento tocando tus pies: este ejercicio puedes realizarlo de pie y sin flexionar las rodillas intenta tocar tus pies. También puedes hacerlo sentado con las piernas juntas y llevando tu cuerpo hacia delante lo más que puedas.
  • Estiramiento lateral del torso: intenta girar tu cuerpo hacia los costados sin despegar los pies del piso. Puedes hacerlo alternadamente de izquierda a derecha.
  • Estiramiento postura de torso elevada: recuesta tu cuerpo boca a abajo, juntando los pies y estirándolos, luego eleva el cuerpo apoyándote en los brazos como si quisieras tocar la cabeza con la espalda.
  • Estiramiento de espalda encogiendo las rodillas: en esta posición debes pegar las rodillas al pecho lo más cerca posible. Puedes realizarla de pie o acostado en el piso ayudándote con los brazos. También puedes flexionar las dos rodillas contra el suelo y estirar los brazos, como haciendo una reverencia.
  • Estiramiento de espalda con las manos a la cintura: realiza este ejercicio estando de pie. Coloca tus manos en las caderas y empuja suavemente hacia adelante.

Nuestra conclusión

Ahora que ya conoces los ejercicios de flexión básicos solo te queda ponerlos en práctica. El estiramiento te ayudará a mejorar tu salud en gran medida. Y si eres un deportista amateur, podrás mejorar tu rendimiento poniendo en acción los ejercicios que te hemos recomendado.

Recuerda acompañar estos ejercicios con una vida sana, dormir bien y tener una alimentación balanceada. Si te gusto este artículo, no olvides compartirlo para incentivar a más personas a realizar estos ejercicios de flexión.

Referencias (12)

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3. Barria, H. F., Wong, C. G., Pezzo, M. P., & Martínez, Á G. (2018, February 1). BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS DE RESISTENCIA VERSUS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD EN EL TRATAMIENTO SINTOMÁTICO DE PACIENTES DIAGNOSTICADOS CON FIBROMIALGIA EN CHILE: ANÁLISIS CRÍTICO LITERARIO. Retrieved from https://www.revistaobservatoriodeldeporte.cl/index.php/odep/article/view/180.
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6. Flores, M. C., Sangurima, V. O., Coca, O. C., & Martínez, R. J. (n.d.). Como influyen los ejercicios de flexibilidad y elasticidad para aliviar el estrés en el adulto mayor. Retrieved 2020, from https://alfapublicaciones.com/index.php/alfapublicaciones/article/view/31. doi:https://doi.org/10.33262/ap.v2i3.31
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10. Rodríguez, Y. C., Puente, M. P., Abad, M. D., Santaella, M. P., & Carballo, R. B. (2012, January 27). ¿Puede el ejercicio físico moderado durante el embarazo actuar como un factor de prevención de la Diabetes Gestacional?
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11. C. V. (2014). Evaluación de la flexibilidad en alumnos adultos que participan de un programa de ejercicios de flexibilidad y otras actividades físicas, fitness y/o depor (Unpublished master's thesis, 2014). UNIVERSIDAD NACIONAL DE LA PLATA. doi:http://www.memoria.fahce.unlp.edu.ar/tesis/te.1323/te.1323.pdf
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12. Valdivielso, M. N., Caballero, J. R., Ojeda, E. B., & García, R. N. (2010, January). Salud y actividad física. Efectos positivos y contraindicaciones de la actividad física en la salud y la calidad de vida. Retrieved from https://accedacris.ulpgc.es/bitstream/10553/5866/1/0514198_00021_0001.pdf.
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Libro
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