Ejercicios con pesas: beneficios, recomendaciones, tipos y más

Aunque en la Antigua Grecia no existían las pesas tal cual las conocemos hoy, entonces ya se practicaba el levantamiento de peso, y sus resultados han quedado grabados para siempre en algunas de las esculturas que han viajado a través de los siglos hasta la actualidad. Hoy en día, esta actividad ha evolucionado bastante, pero los ejercicios con pesas siguen siendo tan populares como en el pasado.

Si queremos ganar fuerza o tonificar los músculos, los ejercicios con pesas enseguida nos vienen a la cabeza. Este tipo de entrenamiento está muy arraigado en nuestra sociedad, no solo por sus múltiples beneficios, sino también por su versatilidad. A continuación, te dejamos toda la información que necesitas saber antes de empezar a hacer ejercicios con pesas.

Puntos clave

  • Podemos clasificar las pesas en tres categorías diferentes: barras, mancuernas y kettlebells. Cada una de ellas posee unas características únicas y están pensadas para hacer unos ejercicios diferentes.
  • Hacer ejercicios con pesas tiene múltiples beneficios para la salud, no solo físicos, sino también psicológicos. Además, no es necesario ir al gimnasio; esta actividad se puede llevar a cabo desde la comodidad de nuestros hogares.
  • No hay que olvidarse de calentar antes de hacer ejercicios con pesas para evitar lesiones. Asimismo, es fundamental respetar los descansos entre series y no entrenar un mismo grupo de músculos 2 días seguidos.

Lo que debes saber antes de hacer ejercicios con pesas

Si tienes pensado empezar a hacer ejercicios con pesas, es importante que cuentes con la información necesaria para sacar el máximo partido a esta actividad y evitar lesiones. A continuación, encontrarás una serie de preguntas y respuestas que te pueden resultar útiles.

Existen pesas ajustables, lo que significa que puedes elegir la cantidad de peso que deseas levantar. (Fuente: Puhhha: 130178478/ 123rf.com)

¿Qué tipos de pesas hay?

Normalmente, utilizamos el término «pesas» para referirnos a un conjunto de materiales que son utilizados en gimnasios y otras instalaciones deportivas para levantar peso. Sin embargo, este conjunto se puede dividir en tres categorías diferentes, cada una con un nombre y unas características propias.

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  1. Barras. Son un tipo de pesas cilíndricas y alargadas que se sujetan con las dos manos y en cuyos extremos se pueden añadir discos. Estos proporcionan el peso que el usuario desea levantar.
  2. Mancuernas. Tienen una forma muy parecida a las barras, pero son mucho más cortas, puesto que solo se cogen con una mano. Además, pueden ser fijas (de un peso determinado) o ajustables (se pueden añadir discos).
  3. Kettlebells o pesas rusas. Son unas pesas con forma de bola que disponen de una gruesa asa para poder cogerlas. Se utilizan mucho en crossfit.

Dependiendo del tipo de ejercicios que quieras hacer, necesitarás un tipo u otro de pesas. En los gimnasios, además, encontrarás varias máquinas diseñadas para levantar pesos. Si no sabes utilizarlas, no dudes en preguntar a quien corresponda para evitar lesiones.

¿Cuáles son los beneficios de hacer pesas?

Aunque hacer ejercicio con pesas es ideal para aquellas personas que buscan desarrollar sus músculos y conseguir un cuerpo escultural, este tipo de entrenamiento es muy beneficioso para todo el mundo. De hecho, tiene múltiples efectos positivos para la salud, no solo físicos, sino también psicológicos. A continuación, te dejamos los más importantes:

  1. Fortificación de la musculatura y corrección de la postura y de algunos problemas de espalda .
  2. Ralentización del proceso de envejecimiento de huesos y articulaciones.
  3. Prevención de enfermedades cardiovasculares y de otras como la diabetes o la presión arterial alta.
  4. Producción de endorfinas, que aportan energía después del ejercicio.
  5. Reducción del estrés laboral y de otros tipos de tensiones.

También es importante mencionar que para hacer ejercicios con pesas no es necesario ir al gimnasio ni disponer de mucho espacio. Además, las pesas son relativamente asequibles (todo depende del tipo, del peso y de los materiales), por lo que este tipo de entrenamiento no tiene por qué suponer una gran inversión.

Si no te sientes capaz de hacer ejercicios con pesas por tu cuenta, acude a un gimnasio o ponte en contacto con un entrenador profesional. (Fuente: Sabourin: Qu70BExHRkQ/ Unsplash.com)

¿Cómo hacer ejercicios con pesas?

Si nunca antes has hecho ejercicios con pesas, empieza con un peso que te resulte cómodo y un mismo número de repeticiones en cada serie. Más adelante, puedes aumentar o disminuir el peso y las repeticiones según se requiera. Acuérdate de descansar entre series y de respirar profundamente mientras haces los ejercicios. Exhala al levantar las pesas e inhala al bajarlas.

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Todos los principiantes deberían pasar por una etapa de adaptación, de una duración de 1 o 2 meses. Durante este tiempo, se recomienda trabajar todos los músculos en la misma sesión. No es importante levantar mucho peso, sino hacerlo correctamente.

No te olvides de calentar antes de entrenar, ni de mover las pesas lenta y controladamente. Si haces esto, podrás evitar la aparición de molestias y lesiones. Al mismo tiempo, es muy importante distinguir entre esfuerzo y dolor. Si notas un dolor que persiste al hacer un ejercicio, interrumpe la serie inmediatamente. Y si el dolor no cesa, acude a un especialista.

¿Qué ejercicios se pueden hacer con pesas?

Existe una infinidad de ejercicios que se pueden hacer con pesas. Todo dependerá de la parte del cuerpo que quieras ejercitar y de la finalidad del entrenamiento. Si, por ejemplo, buscas tonificar los músculos, tendrás que hacer unos ejercicios diferentes que si quieres ganar volumen, trabajar la fuerza o perder peso.

Hoy en día, gracias a Internet, disponemos de una gran variedad de recursos en línea donde encontrar los ejercicios con pesas que más se adaptan a nuestras necesidades. En YouTube, por ejemplo, hay muchos tutoriales en los que puedes ver como se ejecutan los movimientos. Además, siempre puedes acudir a un gimnasio o a un profesional para recibir indicaciones personalizadas.

A continuación, te dejamos un videotutorial muy sencillo para tonificar brazos, pero recuerda que los hay para todas las partes del cuerpo y con diferentes finalidades.

¿Cuántas veces a la semana hay que hacer pesas?

La respuesta a esta pregunta varía en función a las necesidades y los objetivos de cada persona. Sin embargo, los profesionales suelen recomendar hacer ejercicios con pesas un máximo de 3 días a la semana. Además, es importante no ejercitar un mismo músculo dos días seguidos para que pueda descansar y, así, evitar lesiones.

También es importante combinar el entrenamiento con pesas con el ejercicio aeróbico y cardiovascular para alcanzar una buena forma física general. De hecho, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos propone las siguientes combinaciones de ejercicios:

Rutina 1 Rutina 2 Rutina 3
Ejercicio aeróbico Intensidad moderada, 150 min por semana Intensidad alta, 75 min por semana Combinación de intensidad moderada y alta, un mínimo de 2 días a la semana
Ejercicios con pesas Un mínimo de 2 días a la semana trabajando todos los músculos Un mínimo de 2 días a la semana trabajando todos los músculos Un mínimo de 2 días a la semana trabajando todos los músculos

¿Cuánto tiempo se tarda en ver los resultados?

El tiempo y el esfuerzo que dediques a hacer ejercicios con pesas se verán reflejados en los resultados. «¿Pero cuándo serán visibles?», te preguntarás. En principio, si haces ejercicios con pesas tres veces a la semana, un total de tres horas, podrías empezar a ver los resultados a partir de la cuarta semana.

Dicho esto, hay personas que pueden experimentar cambios antes de la cuarta semana y otras que los pueden experimentar más tarde, puesto que el tiempo y el esfuerzo invertidos no son los únicos componentes de la ecuación. Hay otros factores, como el IMC (Índice de Masa Corporal), la edad y la alimentación que son muy importantes y que marcarán la diferencia.

Nuestra conclusión

Aunque las barras, las mancuernas y las pesas rusas son inventos relativamente recientes, el ser humano lleva levantando pesos para mejorar su estado físico y mental desde hace mucho, mucho tiempo. Hoy en día, esta práctica está muy arraigada en nuestra sociedad. Tanto, que cualquiera puede hacer ejercicios con pesas sin tener que salir de casa.

Si vas a empezar a utilizar pesas, es importante que te marques un objetivo realista y que vayas de menos a más. Acuérdate de respetar los descansos que los músculos necesitan y de realizar los ejercicios correctamente, siempre con movimientos controlados.

Si haces todo esto, podrás sacar el máximo beneficio de los ejercicios con pesas.

(Fuente de la imagen destacada: Romastudio: 94700041/ 123rf.com)

Referencias (7)

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2. Prieto Noa J, Torres Becerra R, López Pérez JP. Importancia del entrenamiento de la fuerza muscular. 2016 [cited 2021Feb24]
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3. Obando Mejía IA, Calero Morales S, et al. Efecto de las actividades físicas en la disminución del estrés laboral. Revista Cubana de Medicina General Integral. 2017 [cited 2021Feb24]
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4. Entrenamiento con pesas: lo que se debe hacer y lo que no se debe hacer para lograr una técnica adecuada [Internet]. Mayo Clinic. 2020 [cited 2021Feb24]
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5. Lacaba R. Musculación: El entrenamiento personalizado. 2001 [cited 2021Feb24]
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6. Entrenamiento con pesas: mejora tu estado muscular [Internet]. Mayo Clinic. 2018 [cited 2021Feb24]
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Libro
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Artículo científico
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