Los mejores ejercicios con mancuernas para tus hombros

Los hombros son una de las principales zonas que las personas buscan trabajar debido a que otorgan al cuerpo un plus estético. Los ejercicios de hombros con mancuernas en este artículo son rutinas completas que trabajan todas las partes de la zona. Garantizan la estimulación de los músculos para que crezcan. También es importante estar atentos a las indicaciones para evitar cualquier complicación que se pueda presentar.

Si lo que deseas es conseguir unos hombros más grandes, fuertes y proporcionados, la siguiente guía te ayudará a conseguirlos. Existe una larga lista de ejercicios que desarrollan y tonifican los músculos de tus hombros. Pero en esta oportunidad nos dedicaremos a describir aquellos que consisten en el uso de mancuernas como herramienta. Como bonus track nombraremos algunas alternativas a las mancuernas.

Puntos clave

  • Los ejercicios para hombros con mancuernas trabajan ayudan a quemar grasas y tonificar los músculos. Entre ellos se encuentran el deltoides (todas sus partes), los bíceps, tríceps, pectoral mayor, redondo mayor.
  • Entre los ejercicios para hombros con mancuernas que se pueden realizar se sitúa el press militar, remo, elevaciones frontales y laterales. Para estas rutinas también existen alternativas a las mancuernas como la barra, la polea o bandas elásticas.
  • Es importante realizar correctamente los ejercicios, ya que de lo contrario puede provocar fuertes dolores en cuello, espalda y lesionar las articulaciones.

Los mejores ejercicios para hombros con mancuernas: La lista definitiva

A continuación y sin dar más vueltas, te presentamos en una breve lista, los mejores ejercicios para hombros con mancuernas. Queda a tu disposición la elección de la rutina que mejor se acomode a tus necesidades, gustos y posibilidades.

Remo

Para este ejercicio, se coloca una pierna sobre un banco inclinado. El brazo se apoya en la punta del banco, completamente extendido. La otra pierna queda apoyada en el suelo ejerciendo una flexión, y con el único brazo libre se sostiene la mancuerna. A continuación, debe elevarse el codo hasta formar un ángulo de 90º, de modo que quede alineado con la espalda. No se recomienda llevar el codo demasiado alto, ya que puede dañar la cabeza del hombro.

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Para realizar remos a la cara, debemos ubicarnos en un banco inclinado. En cada mano se sostienen las mancuernas del peso que nos siente cómodo. Posteriormente realizamos elevaciones con ambos codos. Como en el ejercicio descrito anteriormente, no debemos sobrepasar la línea de la espalda.

Tanto las mancuernas como las bandas elásticas se utilizan para ejercitar los hombros, solo varía la intensidad. (Fuente: sikkema: IZOAOjvwhaM/ Unsplash.com)

Press militar

Este tipo de ejercicio activa los deltoides frontal y vertical. El press con mancuernas ofrece más estabilidad que una barra y las manos pueden lograr un mayor acercamiento entre ellas, terminando cerca de las orejas. Cada mano tiene la libertad de moverse independientemente de la otra. Puede realizarse de pie o sentado. En ambos casos se debe mantener la espalda recta, el pecho hacia afuera. Se empujan las mancuernas hacia arriba, extendiendo en su totalidad los brazos.

Los músculos que se trabajan con este ejercicio son los romboides, deltoides, trapecio medio, trapecio bajo, tríceps, pectoral superior. La ejercitación de estos músculos con el press militar, beneficia el aumento de fuerza de presión en la parte superior del cuerpo y aumenta la masa muscular de esa zona.

Elevaciones frontales

Las elevaciones frontales se dedicarán a trabajar el deltoides anterior. Es fundamental precalentar con cardio el cuerpo por diez minutos antes de realizar cualquier ejercicio de hombros. No olvidar realizar el estiramiento posterior a la rutina de ejercicios.

Con mancuernas

Las elevaciones frontales con mancuernas se realizan parado, con los pies bien plantados en el suelo y separando las piernas. Esto permitirá una mayor estabilidad. Con una mancuerna en cada mano, con el peso adecuado, se elevan los brazos extendidos de manera horizontal. Los puños deben mirar hacia adelante se llevan los brazos hasta el nivel de la cara.

Una vez elevados los brazos hasta ese punto, es donde los músculos llegan a su pico de mayor tensión del deltoides frontal. En este momento, debes comenzar a bajar los brazos lentamente, sin movimientos bruscos. Este ejercicio lo puedes repetir las veces que resistas, tomando intervalos de descanso.

Según pico de tensión máxima

Se denomina pico de tensión máxima a la fuerza que se ejerce a determinado tiempo de activarse el músculo. Es la carga máxima que un músculo puede desarrollar por una repetición en cada ejercicio. El pico de tensión máxima dependerá de la posición que elegimos para hacer el ejercicio.

Si nos encontramos sentados en un ángulo de 45º, el pico llegará antes que en posición recta. En cambio, si nos posicionamos apoyando el pecho en el banco a 45º, tal pico de tensión tardará más en llegar. Si disponemos nuestro cuerpo horizontalmente, con el pecho observando el suelo, el pico de tensión nos encontrará al final del movimiento.

Elevaciones laterales

Las elevaciones laterales son ejercicios destinados a trabajar el deltoides. Su principal función es separar el húmero del eje central del cuerpo. Lo que debe elevarse siempre son los codos y no las mancuernas. Esta va detrás del codo y las manos deben realizar una leve rotación hacia su interior.

Con peso libre

Las elevaciones laterales pueden ejecutarse con uno o ambos brazos a la vez y en diferentes posiciones. Entre ellas, pueden realizarse recostados, de pie, inclinándose levemente y sosteniéndose de alguna estructura con la mano libre. También pueden hacerse en un banco inclinado a 45º. Depende la postura que seleccionemos, el punto máximo de tensión se modificará.

Las elevaciones laterales consisten en realizar un movimiento ascendente hasta llegar a la altura de los hombros, de manera alineada. Debemos asegurarnos de inhalar al momento de elevar el brazo y exhalar mientras lo bajamos lentamente.

Con polea, máquina o bandas elásticas

Las elevaciones laterales no solo se realizan con mancuernas, sino que también pueden utilizarse otros elementos. He aquí una breve descripción de cada uno de ellos.

Herramientas Características
Polea
  • Pies abiertos, al nivel de las caderas.
  • Rodillas flexionadas y espalda derecha.
  • Con la mano sin uso detrás de la espalda para mantener equilibrio.
  • Mirada al frente.
  • Movimiento del brazo semicircular con codo bloqueado.
Máquina
  • Apoyo de carga en el húmero, encima del codo.
  • Ajustar altura del banco.
  • No sobrepasar la carga.
  • Con el cuerpo recto se eleva el codo a la altura de los hombros.
  • Bajar lentamente.
Bandas elásticas
  • Puede combinarse con mancuerna como estímulo extra.
  • Hay diversas variantes de ejercicios.
  • Con dos brazos a la vez: Pisando la banda firmemente y con un pie adelantado para más comodidad.
  • Con un brazo: banda anclada al pie, con el brazo opuesto se realiza el movimiento

Pájaro

Este tipo de ejercicio se basa en separar y flexionar las piernas, que garantizará estabilidad en el cuerpo. Debemos inclinar el torso mirando hacia el frente y mantener la espalda recta. Con las manos colgando al costado del cuerpo elevamos lentamente hasta que las manos queden paralelas al suelo.

Martín Ignacio Flores , Universidad FASTA: «Estudios recientes han comprobado que no es necesario un gran volumen de entrenamiento para obtener los mejores resultados, sino que con cortas sesiones de entrenamiento y evitando la sobrecarga y fatiga se puede lograr un óptimo desarrollo de las funciones deseadas. Es muy normal encontrar atletas sobreentrenados, pero no por eso sus capacidades estarán desarrolladas de la mejor manera, por esta razón es muy importante un adecuado programa de entrenamiento, regulado en intensidad, volumen y frecuencia.»

Es importante que los ejercicios se realicen correctamente. Por ello, no debemos efectuar movimientos bruscos que puedan lesionar las articulaciones. Por otro lado, es necesario evitar mover más que los brazos, de esta manera prevenimos posibles contracturas en cuello y espalda.

Alternativas a las mancuernas

Como mencionamos al principio del artículo, las mancuernas no son la única opción para trabajar tus hombros. Existen otras alternativas con las que conseguirás el mismo resultado. Variar de herramientas para trabajar una zona tienen un efecto dinámico y son de ayuda para no aburrirse con las rutinas. Por consiguiente, aquí te dejamos una serie de ejercicios para entretenerte con tus ejercicios.

Press militar con barra

Este ejercicio puede realizarse de pie o sentado. En la modalidad sentada, debemos utilizar un banco con soporte de barra y ajustarlo en 90º. Sacamos la barra y la ubicamos al mismo nivel de las clavículas. Impulsamos la barra en dirección vertical hasta que quede posicionada encima de nuestra cabeza, sin trabar los codos. Bajar de manera lenta y controlada, y repetir el ejercicio. Es importante inhalar aire al principio del ejercicio y expulsarlo cuando se impulsa la barra.

Para realizar el ejercicio de pie, el mecanismo no es muy diferente. Debemos posicionar los pies un poco separados y flexionar las rodillas. Luego sostenemos la barra apenas excediendo el ancho de los hombros. Sacamos la barra del soporte y la llevamos a la altura de las clavículas. A partir de allí los movimientos son los mismos. Recordar no trabar los codos para evitar cualquier tipo de lesión en las articulaciones. Bajar la barra sin realizar movimientos bruscos.

Press militar con peso corporal

Cuando no tenemos a nuestra disposición mancuernas o decidimos variar el ejercicio, podemos optar por realizarlo con la fuerza de nuestro cuerpo. Consiste en realizar un movimiento similar a las flexiones de brazos modificando la posición. Empujamos nuestro cuerpo hacia el suelo, este produce la misma fuerza y tensión en los deltoides que el press militar.

También pueden replicarse las elevaciones laterales sin la necesidad de mancuernas. El ejercicio se basa en colocarse en el suelo y rotar hasta que el torso quede mirando hacia un costado. Esto lo logramos en posición de plancha, apoyando uno de los antebrazos y el otro sobre nuestro pecho.

Remos verticales

Para realizar este ejercicio, es necesario ubicar los brazos en la barra casi alineados con los hombros. Es decir, un poco más estrechos que los mismos y las palmas deben ir mirando hacia el interior. Las piernas deben estar ligeramente separadas pero no flexionadas. A continuación, llevaremos la barra al nivel del pecho y luego bajaremos.

Hay cuestiones muy importantes a tener en cuenta para evitar complicaciones de salud:

  • No llevar los codos más allá de los hombros.
  • No adelantar los hombros.
  • Mantener la espalda recta y el pecho hacia afuera.
  • No dejar caer la barra.
Una de las posibilidades de la barra es la capacidad de agregarle el peso que deseas. (Fuente: arano: h4i9G-de7Po/ Unsplash.com)

Elevaciones frontales con disco

Para llevar adelante elevaciones frontales con disco, primero debes seleccionar el peso que se adapte a tus posibilidades. Luego, las indicaciones son similares que en la mayoría de los ejercicios descritos. Piernas separadas flexionando las rodillas, espalda recta y mirada al frente.

Para las elevaciones, extendemos nuestros brazos hacia adelante y flexionamos un poco los codos. Sostenemos el disco de la parte media y subimos hasta la altura de la cara. Se puede aumentar la velocidad, pero siempre es recomendable mantener controlados los movimientos.

Beneficios de ejercitar hombros con mancuernas

La ejercitación de hombros con mancuernas presenta mayores beneficios que desventajas. Sin embargo, hay que prestarle mucha atención a las consignas que se desarrollan en este artículo. Llevar a cabo correctamente las rutinas evitará consecuencias que compliquen tu salud.

Ventajas
  • Se adquiere mayor fuerza en la parte superior del cuerpo.
  • Es progresivo: se aumenta el peso gradualmente.
  • Los músculos trabajan equitativa y equilibradamente.
  • Quema grasas y mejora la postura.
Desventajas
  • El mal posicionamiento puede provocar dolores de espalda y cuello.
  • La mala ejecución del movimiento produce lesiones en las articulaciones.

Nuestra conclusión

Hemos llegado al final de la guía de los mejores ejercicios para hombros con mancuernas. Como repaso final mencionaremos que este tipo de entrenamiento no solo te ayudará a quemar grasas. También es ideal para darle una forma proporcionada a tus hombros y a aumentar la masa múscular.

Por otro lado, observamos que no hay una sola manera de entrenar los hombros, sino que hay una multiplicidad de ejercicios. Así como también hay diversas herramientas para llevarlos a cabo, obteniendo el mismo resultado.

Como vimos en este artículo, son muchas las ventajas de ejercitar los hombros con mancuernas. Por ejemplo, adquirir mayor fuerza en la parte superior del cuerpo y mejorar la postura. Sin embargo, no hay que pasar de largo las posibles consecuencias que acarrean una mala ejecución de los ejercicios. Si deseas mantenerte saludable es importante que sigas paso a paso las indicaciones de los profesionales. De lo contrario, puedes ocasionar complicaciones físicas como lesiones y dolores agudos.

(Fuente de la imagen destacada: pieters: NbpUM86Jo8Y/ unsplash.com)

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