Los siete mejores ejercicios con bandas elásticas

on la llegada del verano, todos queremos vernos estupendos para presumir nuestro cuerpo en la playa. Sin embargo, muchos no podemos ir al gimnasio. Esto puede deberse a la falta de tiempo, presupuesto o motivación. ¿Es tu caso? No te preocupes, ¡hoy te damos la solución!

Las bandas elásticas y los rodillos de resistencia progresiva son herramientas fundamentales a la hora de desarrollar fuerza muscular. También para imitar movimientos o gestos deportivos, gracias a su facilidad de uso.(1)

A continuación, te explicaremos siete ejercicios en los que ejercitarás todo el cuerpo con tan solo una banda elástica.

Necesitarás solamente:

  • Bandas elásticas. Pueden ser abiertas o cerradas.
  • Una esterilla para aumentar tu comodidad.
  • Duración de los ejercicios: 15-20 minutos.

Los mejores ejercicios con bandas elásticas: La lista definitiva

1. Sentadillas

Nuestras famosas y temidas sentadillas aquí están. Con este ejercicio lo que hacemos es activar los músculos glúteo mayor, cuádriceps e isquiotibiales.

Podemos realizar las sentadillas con banda elástica de dos formas diferentes. La primera será colocando la banda elástica a mitad de los cuádriceps. La segunda será colocando la banda rodeando tus hombros por los extremos y con los pies por el otro extremo.

Recuerda que debes mantener la espalda recta para no sufrir ningún tipo de lesión.

  • Material que necesitas: Bandas elásticas.
  • Número de repeticiones: 10 repeticiones.
  • Nivel de dificultad: Fácil.
(Fuente: Drobot: 110459648/ 123rf.com)

2. Flexiones

A la hora de realizar la flexiones, los músculos que estamos ejercitando son pectorales, deltoides y tríceps.

Para realizar estas flexiones, también vamos a diferenciar dos tipos. Uno es para principiantes y el otro para aquellos que ya tienen experiencia.

Para ambos ejercicios colocaremos las bandas alrededor de los hombros. El otro extremo lo sujetaremos con las palmas de las manos.

En el nivel principiante podremos apoyarnos sobre las rodillas para realizar con más facilidad el ejercicio. Para el nivel experto, en cambio, realizaremos la flexión apoyándonos en las puntas de los pies.

  • Material que necesitas: Bandas elásticas y esterilla.
  • Número de repeticiones: 10 repeticiones.
  • Nivel de dificultad: Intermedio.
(Fuente: Ammentorp: 59500344/ 123rf.com)

3. Lunges

Los lunges, también conocidos como zancadas, son ejercicios con los que activamos el tren inferior.

A la hora de realizar el ejercicio, tendrás que colocar la banda de igual manera que con las sentadillas. Es decir, a la mitad de los cuádriceps.

En estos ejercicios tienes que llevar una de las piernas hacia atrás, bajando con la espalda recta y la pierna que queda fija en ángulo de noventa grados.

  • Material que necesitas: Bandas elásticas.
  • Número de repeticiones: 10 repeticiones.
  • Nivel de dificultad: Fácil.
(Fuente: Maridav: 90920638/ 123rf.com)

4. Remo

Los ejercicios de remos son muy buenos para fortalecer y activar los músculos de todo el cuerpo, desde los bíceps hasta los glúteos.

Para realizar este tipo ejercicio, nos colocaremos sentados con las piernas estiradas hacia delante.

La cinta la pasaremos por la planta de los pies y la sujetaremos con las manos.

De esta forma, y con la espalda en todo momento recta, llevaremos muestro brazos (colocados en ángulo de noventa grados) hacia detrás.

  • Material que necesitas: Bandas elásticas y esterilla.
  • Número de repeticiones: 10 repeticiones.
  • Nivel de dificultad: Fácil.
(Fuente: Shwets: 5067749/ Pexels.com)

5. Elevaciones laterales

Con las elevaciones laterales de pierna podremos ejercitar caderas, glúteos y muslos.

Para la realización correcta de este ejercicio, tendremos que colocarnos de lado en el suelo.

La cinta la colocaremos por encima de los tobillos y tendremos que levantar y bajar la pierna suavemente.

  • Material que necesitas: Bandas elásticas y esterilla.
  • Número de repeticiones: 10 repeticiones.
  • Nivel de dificultad: Fácil.
(Fuente: Maridav: 116701903/ 123rf.com)

6. Band pull apart

El ejercicio band pull apart  nos ayudará a ejercitar la parte trasera de los hombros.

Este ejercicio consistirá en colocarnos de pie. La banda elástica la tendemos sujeta desde los extremos de la misma.

Con la espalda recta y los brazos estirados, realizaremos una extensión del hombro separando ambas manos.

  • Material que necesitas: Bandas elásticas.
  • Número de repeticiones: 10 repeticiones.
  • Nivel de dificultad: Fácil.
(Fuente: Stylephotographs: 16622404/ 123rf.com)

7. Peso muerto

El peso muerto es uno de los ejercicios más completos. La mayoría de las rutinas lo incorporan, ya que nos ayuda a activar la parte posterior de nuestro cuerpo.

La postura correcta sería, pies a la altura de los hombros, la cinta elástica por debajo de los pies. Nuestras rodillas un poco flexionadas y la espalda recta.

A continuación, solamente tenemos que levantar nuestra parte superior. Es decir, quedarnos rectos.

  • Material que necesitas: Bandas elásticas.
  • Número de repeticiones: 10 repeticiones.
  • Nivel de dificultad: Fácil.
(Fuente: Okrasyuk: 167798648/ 123rf.com)

Nuestra conclusión

  • Los ejercicios con bandas son una buena elección si lo que quieres es entrenar en tu casa o al aire libre.
  • Hay que tener mucho cuidado con las posturas, ya que podríamos producir lesiones en nuestro cuerpo.
  • Puedes incrementar la dificultad, incluyendo algún tipo de peso o aumentando la resistencia de la banda que utilices.
  • La utilización de bandas elásticas durante el entrenamiento, nos permite ejercitar los miembros superiores e inferiores. Además, ofrece una alternativa a los aparatos de fitness o pesos libres.  (2)
  • Para una vida saludable, hace falta la incorporación de ejercicio a nuestra rutina. (3)
  • Los ejercicios expuestos son de un nivel fácil. Siempre se podrá aumentar dicha dificultad con el nivel de bandas o incorporando algún tipo de peso.

(Fuente de la imagen destacada: Zhigalova: 142276400/ 123rf.com)

Referencias (3)

1. García Ponce de León A. Programa de ejercicios con bandas elásticas de resistencia para el incremento de la velocidad en la carrera home-primera base, con jugadores de béisbol, categoría juvenil de Matanzas. Podium. 2019;14(1):5–24.
Source

2. Guex K. Bandas elásticas en kinesiterapia. EMC - Kinesiterapia - Med Fís. 2019;40(1):1–7.
Source

3. Cordero A, Masiá MD, Galve E. Ejercicio físico y saludPhysical Exercise and Health [Internet]. Revista Española de Cardiología. 2014 [cited 2021Mar31]. Available from: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0300893214002656
Source

Artículo científico
García Ponce de León A. Programa de ejercicios con bandas elásticas de resistencia para el incremento de la velocidad en la carrera home-primera base, con jugadores de béisbol, categoría juvenil de Matanzas. Podium. 2019;14(1):5–24.
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Artículo científico
Guex K. Bandas elásticas en kinesiterapia. EMC - Kinesiterapia - Med Fís. 2019;40(1):1–7.
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Artículo científico
Cordero A, Masiá MD, Galve E. Ejercicio físico y saludPhysical Exercise and Health [Internet]. Revista Española de Cardiología. 2014 [cited 2021Mar31]. Available from: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0300893214002656
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