¡Los 20 mejores ejercicios para abdominales inferiores del 2021 hasta el momento!

Los abdominales inferiores son la parte final del abdomen y están situados debajo de la famosa “tableta” o six pack. A pesar de que habitualmente se practiquen los tradicionales “abdominales”, la mayoría de estos entrenamientos trabajan principalmente la parte superior del abdomen.

Por ello, para los abdominales inferiores se necesita unos ejercicios más específicos. En esta zona se acumula la grasa, por lo tanto, cuesta más definirla. Así que, si estabas buscando unos ejercicios que trabajen esta zona, en este artículo te presentaremos una variada lista de ejercicios para tus abdominales inferiores.

Los mejores ejercicios para abdominales inferiores

En este apartado encontrarás una lista detallada y con distintos ejercicios que podrás hacer para fortalecer concretamente tus abdominales inferiores. ¿Estás listo para ponerte en forma? ¡Empecemos!

20. Refuerzo de abdominales con peso

Lo primero es que para esta actividad necesitarás una pesa. Se trata de un ejercicio para tonificar y potenciar el resto de ejercicios para abdominales inferiores que haces sin ningún peso.

Consiste en que cargues una pesa, en una mano y que camines unos cuántos metros con ella. Siempre manteniendo la espalda recta. Y alternando los lados para no sobrecargar los músculos (5).

Repeticiones: 8 veces por cada mano.

Si eres principiante, empieza los abdominales con un peso que tu cuerpo pueda soportar, de lo contrario podrías lesionarte. (Fuente: Anete Lusina: 4793212/ Pexels.com)

19. Abdominales con rueda

Para esta práctica necesitarás una rueda abdominal. Este elemento es conocido para hacer abdominales de una forma diferente y más dinámica.

Si es la primera vez que lo usas, es recomendable empezar colocándote de rodillas. Más tarde lo podrás realizar sobre la punta de tus pies, si quieres.

Una vez que estés de rodillas, agarra los mangos de tu rueda abdominal, sin olvidar mantener la espalda, brazos y muñecas rectas. Comienza a impulsarte lentamente hacia adelante hasta lograr una postura casi plana (como una plancha) o hasta a la altura que tu cuerpo alcance. Aguanta unos segundos en esa posición y con ayuda del abdomen, exhala y regresa a tu posición inicial lentamente.

  • Repeticiones: comienza con unas 6 repeticiones. Si tienes experiencia puedes hacer hasta 12 repeticiones.

18. Rodamiento sobre antebrazo

En este caso, utilizarás el balón más conocido como Fitball. Al igual que el anterior ejercicio, esta es una forma diferente de trabajar tus abdominales inferiores, pero de una forma más llamativa para tu rutina.

Te colocas de rodillas frente al balón y apoyas tus manos en él. Haz que ruede hacia adelante hasta que estés apoyado sobre tus antebrazos, manteniendo la espalda recta. Estira tus piernas apoyándote sobre la punta de tus pies y aguanta unos segundos. Vuelve a la posición inicial, llevando el balón hacia atrás y recogiendo tus piernas.

  • Repeticiones: puedes hacer entre 8 y 10 repeticiones.
Los ejercicios sobre balones ayudan a ganar equilibrio.
(Fuente: Andrea Piacquadio: 3768692/ Pexels.com)

17. Extensiones alternas

A partir de aquí es mejor que estés en una superficie cómoda, donde puedas apoyarte sin hacerte daño. Una esterilla es lo ideal cuando realices ejercicios para abdominales inferiores.

En esta ocasión, debes acostarte boca arriba, llevar tus manos por debajo de tu nuca y entrelazarlas. Flexiona las rodillas (si eres principiante) o levántalas formando un ángulo recto con tus piernas (si tienes experiencia). Haz un abdominal llevando tu codo izquierdo a la rodilla derecha y después viceversa(1).

  • Repeticiones: hazlo durante 30 segundos, con ritmo y alternando los lados.

16. Elevaciones de cadera

Se trata de un ejercicio corto, pero intenso, por lo que requiere un control suave del movimiento para no hacerte daño.

Túmbate boca arriba y flexiona las rodillas para después levantarlas, manteniendo la parte inferior de las piernas ligeramente estiradas. Lo siguiente, eleva tu cadera acompañada del impulso de tus rodillas. Al elevar tu cadera e impulsarla con las rodillas, estás ejercitando tus abdominales inferiores.

  • Repeticiones: 10 repeticiones suaves.

15. Pike

Para este ejercicio puedes usar la Fitball también; aunque es recomendado para personas con más experiencia. O por otro lado, puedes buscar un objeto que deslice tus pies.

De esta forma, apoya las manos en el suelo, bajo tus hombros y con los brazos extendidos. A continuación, elevando tu cadera hacia arriba, desliza tus pies hacía el centro de tu cuerpo, formando así una V invertida. Vuelve lentamente a la posición inicial.

  • Repeticiones: haz aproximadamente 10 repeticiones.
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14. Abdominales con elevaciones de pierna

Acostado boca arriba, con las manos apoyadas en el suelo, sube tus piernas sosteniéndolas juntas y rectas. Al tener las piernas elevadas, suavemente sube la cadera también, despegando así la zona lumbar del suelo. Aguanta unos segundos y vuelve así a la posición inicial bajando tu cadera(4).

De este modo, pruebas unos ejercicios diferentes para los abdominales inferiores.

  • Repeticiones: 20 veces seguidas.

13. Sit Ups

Recuéstate sobre la esterilla, boca arriba y eleva las rodillas para que queden en ángulo recto con tus caderas. Mantén esta posición, al mismo tiempo que levantas la espalda y los hombros para hacer un abdominal. Continúa en esa posición durante unos segundos y baja de nuevo.

  • Repeticiones: 25 veces seguidas de forma rápida.

La clave de este ejercicio es que al solo levantar espalda y hombros, la presión se ejerce sobre todo en los abdominales inferiores.

12. Plancha frontal con los pies elevados

Todas las personas que han hecho alguna vez deporte, conocen las famosas planchas: aguantar el peso del cuerpo, durante un tiempo determinado, mientras tu cuerpo está en línea recta.

Pues bien, para este ejercicio, le agregamos un extra de dificultad al mantener la postura con un pie levantado durante unos segundos. Después, vas alternando de pierna.

  • Repeticiones: 10 repeticiones por cada pierna.
Para hacer una plancha o bien puedes apoyarte sobre tus manos o sobre tus antebrazos. (Fuente: Mil-Tech Pharm LTD: DauroWovTcM/ Unsplash.com)

11. Plancha frontal

Este ejercicio sirve no solo trabaja tus abdominales inferiores, sino que también para trabajar los abdominales superiores y los oblicuos.

En posición boca abajo, apoya los antebrazos en el suelo a la altura de los hombros y estira tus piernas de forma que quede el cuerpo totalmente estirado y los pies de puntillas.

  • Repeticiones: aguanta 30 segundos en esta postura.

10. Abdominales con puente de glúteos

Este ejercicio además de fortalecer tu abdomen bajo, también sirve para fortalecer tus glúteos y tus piernas.

Debes estar sobre la esterilla, boca arriba y con las rodillas flexionadas. Esta actividad consiste en subir tu cadera hasta que formes una línea recta en tu cuerpo y, para ello, tendrás que elevar también un poco tu espalda hasta formar la línea recta. Después, baja otra vez todo tu cuerpo hasta casi tocar la esterilla para volver a subir.

  • Repeticiones: entre 15 y 20 repeticiones.

9. Abdominales con escaladores

O también conocidos como mountain climbers. Coloca tu cuerpo en la misma posición como si fueses a hacer una plancha. En este caso, lleva una de tus rodillas hacia el pecho y ve alternando cada lado.

  • Repeticiones: este ejercicio lo puedes hacer durante 30 segundos mientras vas alternando las piernas.

8. Tijeras

Acostado boca arriba, coloca las manos por debajo de tus glúteos y eleva tus piernas en línea recta. Comienza a elevar una de las piernas hacia arriba, mientras que la otra va hacia abajo, pero sin que toque el suelo. Continúa alternando las piernas simultáneamente.

  • Repeticiones: 20 repeticiones.

7. Bicicleta

Este ejercicio parte de que tienes que encontrarte sentado. Y te ayudará a trabajar también tus oblicuos y abdominales superiores.

Eleva tus rodillas hasta que encuentres una posición cómoda y estíralas. A continuación, coloca tus manos a los laterales de tu cabeza con los codos estirados. Lleva una de las rodillas estiradas hacia tu pecho y el codo contrario hacia la rodilla. Vuelve a la posición inicial, estirando de nuevo la pierna y regresando el tronco a una posición recta. Haz el mismo movimiento pero a la inversa.

  • Repeticiones: puedes realizar entre 10 y 15 repeticiones.
Los abdominales de bicicleta también fortalecen los oblicuos.
(Fuente: Anna Shvets: 5262853/ Pexels.com)

6. Giros rusos

En este ejercicio, repetiremos la misma posición que en los abdominales con bicicleta, pero en esta ocasión con una pesa.

Recuerda que hacer actividades con peso ayuda a reforzar el músculo.

Por eso, en este caso consistirá en sujetar la pesa con ambas manos. Mantén las piernas un poco elevadas del suelo y ve girando el tronco, llevando la pesa también, de un lado a otro.

  • Repeticiones: aproximadamente 10 repeticiones.

5. Crunch

Este ejercicio aunque se parezca a los abdominales tradicionales, tiene una técnica específica. Acostado boca arriba y con las rodillas flexionadas, las manos detrás de tu cabeza, eleva tu tronco pero solo levantando cabeza y hombros. Toda la fuerza debe concentrarse en el abdomen para hacerlo correctamente. Y vuelve a la posición inicial.

  • Repeticiones: 15 repeticiones de forma rápida.

4. Abdominales en V

Continúa acostado boca arriba pero con piernas estiradas y brazos estirados hacia atrás. Eleva unos centímetros del suelo tanto brazos como piernas. A continuación, eleva tanto piernas como tronco hacia delante para formar la “V”.

Para elevar tu tronco puedes ayudarte de tus brazos echándolos hacia delante cuando levantes el tronco.

  • Repeticiones: 10 veces.
Los abdominales inferiores son la parte final del abdomen y están situados debajo de la famosa “tableta”o six-pack. (Fuente: Diaz: 24382171/ Unsplash.com)

3. Patadas de rana

En primer lugar, el ejercicio comienza sentado si es posible en un soporte elevado para poder estirar bien las piernas. Una vez sentado, apoya tu peso agarrándote al soporte con las manos hacia atrás. Seguidamente, eleva tus piernas y flexiona tus rodillas. Haciendo fuerza en el abdomen estira y flexiona tus piernas repetidamente.

Para aquellas personas que no son principiantes, este ejercicio se puede hacer sin sujetarse y en el movimiento de flexión de las piernas, llevaría el tronco hacia delante al mismo tiempo. Pero esto solo es recomendado para aquellas personas que ya tienen experiencia en este ejercicio.

  • Repeticiones: entre 12 y 16 veces lo puedes repetir.

2. Rodillas al pecho

Este ejercicio lo llevaremos a cabo mediante un balón de Fitball. Para iniciar este ejercicio, te colocarás en posición de plancha pero con las rodillas apoyadas sobre el balón. Por supuesto tu cuerpo deberá tener una postura en línea recta.

A continuación, lleva tus rodillas al pecho mientras el balón va girando bajo tus piernas. Y vuelve a la posición lentamente estirando el cuerpo(3).

  • Repeticiones: entre 10 y 12 repeticiones.

1. Abdominales tocando el pie

Tumbado en el suelo, ten los brazos y piernas estirados. Eleva una de tus piernas e intenta tocar tu pie con el brazo del lado contrario estirado. Mientras realizas el movimiento debe estar ejerciendo presionar tus abdominales inferiores.

  • Repetición: hazlo durante 30 segundos, alternando los lados.

Materiales para hacer ejercicios de abdominales inferiores: nuestros favoritos

Antes de empezar, vamos a enseñarte que materiales te pueden ayudar para ejercitar tus abdominales inferiores. Esto no significa que los necesites todos, pero los puedes incluir en tu rutina de ejercicios para convertirla en más dinámica(2). Conócelos a continuación:

Características 
Esterilla Básica para los ejercicios de abdominales tumbados y para cualquier ejercicio. Sobre todo para que no te hagas daño con la superficie del suelo.[/tr][tr] Balón Fitball; Sirve para hacer abdominales sobre ella o para hacer otro tipo de ejercicios. Favorece también a tu equilibrio.
Balón Fitball Sirve para hacer abdominales sobre ella o para hacer otro tipo de ejercicios. Favorece también a tu equilibrio.
Rueda abdominal La rueda es un material de apoyo que no solo ayuda a fortalecer el abdomen, sino que también fortalece la espalda y los brazos.
Pesas Útiles para hacer entrenamientos con peso y por tanto reforzar aquellos ejercicios que se han hecho sin material.

Nuestra conclusión

Siempre lo más importante va a ser que estos entrenamientos los hagas con cuidado y asegurándote de que mantienes una posición adecuada. Si estás comenzando a hacer deporte, ten en cuenta los consejos que te hemos dado y no lleves tu cuerpo al extremo porque podrías lesionarte.

Hasta aquí los mejores ejercicios para abdominales inferiores. Esperamos que este artículo te haya servido de ayuda para conocer qué ejercicios son necesarios para trabajar tu abdomen bajo y para aclararte ciertas dudas.

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(Fuente de la imagen destacada: Twinsterphoto: 115237666/ 123rf.com)

Referencias (4)

1. Naclerio F, Forte D. Función y entrenamiento de la musculatura abdominal. Una visión científica. Alicante: J. Hum. Sport Exerc.; 2006. 15-23. Vol 1. Nº 1. [citado 18 feb 2021]

2. Vera-García F.J, Pañego M, Martínez M. Prescripción de programas de entrenamiento abdominal. Revisión y puesta al día. España: Apunts: Educación física y deportes; 2005. 38-46. Nº81. [citado 18 feb 2021]

3. Vásquez D. F, Avendaño J. A, Rendón N. H. Validación de la metodología para el trabajo abdominal. Método no tradicional. Colombia: Universidad de Antioquia; 2009. [citado 18 feb 2021]

4. García C, García N, Moysi J. Abdominales: Para un trabajo abdominal más seguro y eficaz. 7ª ed. Barcelona: Editorial Paidotribo; 2001. [citado 18 feb 2021]
Source

Artículo de revista
Naclerio F, Forte D. Función y entrenamiento de la musculatura abdominal. Una visión científica. Alicante: J. Hum. Sport Exerc.; 2006. 15-23. Vol 1. Nº 1. [citado 18 feb 2021]
Artículo de revista
Vera-García F.J, Pañego M, Martínez M. Prescripción de programas de entrenamiento abdominal. Revisión y puesta al día. España: Apunts: Educación física y deportes; 2005. 38-46. Nº81. [citado 18 feb 2021]
Trabajo de grado
Vásquez D. F, Avendaño J. A, Rendón N. H. Validación de la metodología para el trabajo abdominal. Método no tradicional. Colombia: Universidad de Antioquia; 2009. [citado 18 feb 2021]
Libro
García C, García N, Moysi J. Abdominales: Para un trabajo abdominal más seguro y eficaz. 7ª ed. Barcelona: Editorial Paidotribo; 2001. [citado 18 feb 2021]
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