¿Qué es el ejercicio superman y por qué debes empezar a hacerlo?

El ejercicio es muy importante y siempre debería ser parte de nuestro día a día, ya que te ayuda a estar más concentrado, enfocado, libera toxinas, y nos hace sentirnos más activos y saludables. Además, no debemos olvidar que la actividad física es importante para llevar una vida saludable. Solo necesitarás invertir 30 minutos al día y puedes realizar ejercicio 3 o 4 veces a la semana para mejor tu calidad de vida.

Es por eso que el día de hoy hablaremos de un ejercicio muy completo y, sobre todo, que todos pueden hacer. Presenta múltiples beneficios para nuestros músculos, ya sea para tonificarlos o para hacerlos más fuertes y resistentes. Este ejercicio se llama superman y te encantará.

Puntos clave

  • El ejercicio superman es un ejercicio con muchas variaciones, por lo que es excelente para trabajar músculos como tus abdominales o glúteos. Es de gran ayuda para estirar y fortalecer esas zonas. Este puede ser de manera de plancha, de rodillas o estirados en el piso.
  • Además, el ejercicio superman es ideal para aquellas personas con problemas lumbares o malas posturas y quieran fortalecer sus  lumbares y espalda. Definitivamente, te ayudará si padeces alguno de estos problemas.
  • Por último, es importante saber cómo realizarlo para evitar problemas musculares, como lumbalgias que te podrán producir dolor o cualquier tipo de dolor de espalda. Es por eso que para evitar cualquier problema deberás seguir nuestras recomendaciones.

Todo lo que debes saber sobre el ejercicio superman

El ejercicio superman es perfecto para todos los tipos de cuerpo y necesidades, incluso si padeces de dolor lumbar, te puede ayudar mucho. Además, no solo te ayudará con alguno de esos problemas, sino que también será una muy buena opción si lo que quieres es tonificar tus músculos o bajar de peso.

Es por eso que te queremos contar todo sobre cómo realizarlo y qué músculos estarás trabajando, entre otros aspectos que creemos que pueden ser de tu interés.

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chica haciendo plank
El ejercicio superman es una excelente opción para cualquiera, ya sea para empezar con una vida más saludable y con la actividad física. (Fuente: ammentorp: 116072376/ 123rf.com)

¿Cómo se hace el ejercicio superman?

Es un ejercicio muy sencillo para el cual solo necesitarás una superficie donde apoyarte. Esta puede ser una toalla, colchoneta o alfombra donde poner tu cuerpo y estirarte de manera horizontal, ya que deberás colocarte boca abajo en la superficie que elijas.

Si bien existen muchas variaciones del mismo, la más sencilla consiste de seguir solo 5 simples pasos. A continuación, numeraremos los pasos a seguir para un mejor entendimiento:

  1. Consigue un lugar apropiado donde apoyarte. ¡Incluso puedes usar tu propia cama!.
  2. Deberás colocarte boca abajo en la superficie que hayas elegido.
  3. Será importante que contraigas tu abdomen para evitar lesiones en la espalda y que éste actúe como base de tu equilibrio.
  4. Ahora deberás levantar o elevar levemente las piernas y brazos a la vez. Como si tu abdomen y pecho fuera lo único que tenga que estar en el suelo.
  5. Por último, deberás bajar tus brazos y piernas simultáneamente, y repetir el paso anterior y este las veces que desees.

Hay diversas maneras de hacerlo, pero aquí te dejamos un pequeño video que puede ayudarte a entender mejor el proceso de este ejercicio. El video te ilustrará la manera más sencilla en la que se puede realizar el ejercicio superman.

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¿Qué músculos trabaja el ejercicio superman?

El ejercicio superman, por más sencillo que se vea, es muy completo y generará múltiples beneficios para tu cuerpo, postura y salud en general. Si estás leyendo este artículo, probablemente estés pensando en bajar de peso o tal vez solo tonificar tu cuerpo para quitar esos rollitos de más o la celulitis que tengas en tus piernas o glúteos.

Además de estirar tus músculos, este ejercicio trabajará muy bien dos partes de tu cuerpo: los glúteos y los abdominales. Te contaremos más sobre ello a continuación.

El ejercicio superman para abdominales

Existen múltiples versiones de este ejercicio para fortalecer el abdomen. Dentro de ellas podemos encontrar aquellas que se realizan de rodillas en una superficie o de la misma manera pero haciendo una flexión o crunch, o en forma de plancha o plank como algunos las conocen. Los pasos son los siguientes:

Alternado 1 Alternado 2 Plancha
Paso 1 Colocarse de rodillas Colocarse de rodillas Apoyarse en los codos
Paso 2 Elevar un brazo y pierna contraria Elevar un brazo y pierna contraria Hacer una plancha y mantenerla.
Paso 3 Repetir el mismo paso con el lado contrario Hacer un crunch o flexión cada vez que se intercambie de lado Elevar una pierna y brazo de cada lado (derecho o izquierdo).
Paso 4 Repetir las veces que desee Repetir las veces que desee Repetir las veces que desee

El ejercicio superman para glúteos

Cuando estás buscando trabajar tus glúteos, lo primero que se te ocurre de hecho son las sentadillas o «puentes». Sin embargo, el ejercicio superman también es una muy buena opción, ya que al contraer tus músculos bajos y levantar las piernas lograrás el mismo efecto deseado.

Lo único que debes hacer es que al levantar las piernas deberás contraer tus glúteos mientras subes y bajas las piernas y brazos. Esto lo puedes realizar de la manera clásica en la que te encuentras boca abajo, en una posición donde te encuentres de rodillas, o en posición de plancha.

chica haciendo sentadillas con kettlebell
Sabemos que las sentadillas son muy efectivas, pero si sufres de algún problema en las rodillas, el ejercicio superman es ideal. (Klaver:zAtTuN6Ykok/Unsplash)

El ejercicio superman para fortalecer tu espalda

Como lo mencionamos al inicio, el ejercicio superman es perfecto para esas personas que sufren de dolores lumbares o en la espalda, ya sea por estar mucho tiempo sentados o tener la espalda con muchas contracturas.

Para empezar con este ejercicio se pueden realizar 2-3 series de 10 repeticiones cada dos días e ir aumentando 2 repeticiones cada semana y 1 serie al mes. La mejor variación de este ejercicio para fortalecer tu espalda es aquella en la que se eleva el brazo derecho y la pierna izquierda, y el brazo izquierdo con la pierna derecha. Este movimiento deberá ser simultáneo mientras se cambia del lado derecho al izquierdo.

Luego, solo deberás repetir este movimiento las veces que creas necesarias. De igual manera, no debes olvidar que tu espalda debe permanecer recta, no la debes arquear o forzar más de lo que tu cuerpo te permita. De esta forma, evitarás problemas musculares o lumbares.

chica haciendo yoga
Al hacer este ejercicio, tu espalda te lo agradecerá. (Fuente: fizkes: 118059219/ 123rf.com)

Razones para hacer el ejercicio superman

Llegados a este punto, probablemente ya te hayas animado a realizar este ejercicio. Sin embargo, aquí te volvemos a mencionar las razones para realizarlo:

  • Te ayudará a tonificar tus glúteos y abdomen. Esto se debe a que mientras lo estés realizando siempre deberás contraer tus músculos, y así estos se tonificarán.
  • Si pasas horas en la misma posición y te suele doler la espalda, este ejercicio fortalecerá tu espalda. Así que si sueles trabajar en una oficina o te encuentras estudiando, o te encuentras muchas horas de pie, será perfecto para ti. Realmente es perfecto para cualquier persona. ¿Quién no sufre de dolor de espalda?
  • Mejorará tu equilibrio. Así es, aunque no lo creas. Al realizar este ejercicio también estarás trabajando tu equilibrio, ya que siempre estarás elevando los brazos y piernas, ya sea en cualquier posición que elijas. Sin embargo, si lo que quieres es mejorar tu equilibrio, te recomendamos optar por aquellas variaciones del superman en las que debas alternan ambos lados (derecho e izquierdo).
  • Ayudará a mejorar tu postura. Posiblemente, lo mejor de este ejercicio, ya que casi todos tenemos problemas con nuestra postura.

Errores cometidos a la hora de realizar el ejercicio superman

El primer error que se puede cometer es el levantar las piernas o brazos de más, ya que de esta manera se puede hacer una hiperextensión y puede llegar a producir dolor.

Otro error que se puede cometer es curvar o arquear la espalda de más. Es importante recordar que tu cuerpo tiene límites y que la posición que debes mantener es recta. Tu espalda debe mantenerse recta para evitar lesiones.

Rutinas

Sabemos que existen muchos ejercicios más además del superman. Es por eso que hemos decidido seleccionar una serie de ellos para darte una rutina completa en la que trabajes todos tus músculos, tanto abdominales, como glúteos, piernas y brazos. Así que, ten por seguro que será igual de completa que el ejercicio del que hemos hablado en todo este artículo.

Para ello, hemos realizado una tabla en la que te nombraremos cada uno de los ejercicios y las partes de tu cuerpo que estarás ejercitando al hacerlos. Consideraremos trabajar el abdomen, los glúteos, las piernas y los brazos. En esta ocasión hemos elegido los 3 que consideramos los más completos.

Abdomen Glúteos Piernas Brazos
Escalador
Plancha con rotación
La silla No

Tips para una vida más saludable

Si bien el ejercicio es parte importante y fundamental para una vida saludable, no debes olvidar que tu alimentación también lo es. Es por eso que consideramos importante mencionártelo. Por más que internet esté lleno de dietas estrictas y múltiples maneras de cómo bajar de peso, no debes confiar en estos métodos drásticos, ya que lo único que lograrás será un problema en tu salud, ya sea un efecto rebote o algún problema estomacal.

Es importante recordar que para estos casos existen profesionales, como nutricionistas o gastroenterólogos. Ellos te darán una dieta balanceada según tus necesidades. También hay entrenadores disponibles que pueden hacer una rutina personalizada para ti y lo que quieras lograr.

Nuestra conclusión

El ejercicio superman es una excelente opción para cualquiera, ya sea para empezar con una vida más saludable y con la actividad física o como para incluirla en tu rutina de ejercicios actual. Lo mejor de este ejercicio es que lo puedes hacer donde sea, ya que solo necesitas una superficie plana para hacerlo, ya sea una colchoneta para yoga, como en tu propia cama al iniciar el día.

Solo no olvides mantener la postura correcta para evitar cualquier lesión. Te deseamos mucha suerte y esperamos haberte ayudado con las dudas que tenías con respecto a este ejercicio.

(Fuente de la imagen destacada: Logan Weaver: u76Gd0hP5w4/ unsplash.com)