¡Los beneficios físicos y mentales del ejercicio que debes conocer!

El ejercicio físico no solo es importante para nuestro bienestar físico, sino también para el mental. Incluso practicada de forma moderada, la actividad física se ha demostrado eficaz para estimular el ánimo de cualquier persona. Caminar media hora cinco días a la semana puede ser un buen modo de empezar a mejorar nuestro estado físico y mental.

La práctica de alguna actividad física es esencial para la salud de cuerpo y mente, pero también es preciso vigilar las necesidades nutricionales. Algunos suplementos, como el Magnesio Liposomal Sundt, están indicados para quienes practican deportes. El cansancio y los dolores musculares que surgen tras el ejercicio pueden aliviarse con la toma de suplementos de magnesio.

Puntos clave

  • Practicar ejercicio regularmente es importante para mantener el bienestar físico y mental. Debemos elegir una actividad que nos guste y hacerla a nuestro ritmo. El ejercicio reduce la ansiedad, permite dormir mejor y aumenta la autoestima, entre otros beneficios.
  • El ejercicio físico tiene un impacto positivo en todo nuestro organismo, desde el sistema cardiovascular hasta el óseo. Incluso nuestra piel lucirá más bella. Además, previene la aparición de enfermedades crónicas como la diabetes.
  • Existen muchos tipos de ejercicio: calistenia, aeróbicos o para la flexibilidad, entre otros. La clave para el éxito es una buena planificación y unas metas realistas. Caminar, pilates, yoga o spinning son algunas de las actividades que ayudan a tener una mente más sana.

Todo lo que debes saber sobre el ejercicio para el bienestar físico y mental

Llevar un estilo de vida saludable implica hacer ejercicio regularmente. Ello no significa la práctica obligatoria de una actividad deportiva; a veces, caminar a diario puede ser suficiente. La actividad física también incide en una mejora de nuestra salud mental, como te demostraremos a continuación.

Practicar ejercicio regularmente es importante para mantener el bienestar físico y mental. (Fuente: Li Sun: 2294361/ Pexels.com)

¿Cómo comenzar a practicar una actividad física?

Si estás leyendo esto es porque, posiblemente, te planteas comenzar a practicar alguna actividad física regular. Encontrar una motivación para ello puede ser a veces difícil. A continuación, te ofrecemos varios consejos que te ayudarán a elegir el ejercicio físico más adecuado para ti.

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  • Escoge la actividad física que más te atraiga. No hay mayor motivación para realizar una actividad física que hacer lo que más nos gusta. Si una actividad no te atrae lo suficiente, enseguida encontrarás una excusa para no hacerla.
  • Marca tu propio ritmo. Comienza despacio, a tu ritmo; no pretendas batir un récord el primer día. Si hace tiempo que no practicas ningún deporte, empieza con períodos de actividad cortos.
  • Ayúdate con alguna app de actividad física, muchas de ellas son gratuitas. Te ayudará a contabilizar pasos, calorías y distancias, así como para marcarte distintos retos.
  • Elige un compañero de ejercicios. Algunos ejercicios se realizan mejor en compañía. Además de ser más entretenido, hacer ejercicio acompañados nos servirá de motivación para no abandonar.

¿Qué beneficios tiene la actividad física en la salud mental?

Cualquier ejercicio físico supone un beneficio para nuestra salud física y mental. Incluso las tareas diarias del hogar, aunque en menor medida que el deporte u otro tipo de actividad física. A continuación, relacionamos algunos de los efectos positivos que el ejercicio físico regular ejerce en nuestra salud mental (1, 2).

  • Genera bienestar. La práctica de toda actividad física hace que nuestro organismo genere endorfinas. Sus efectos son similares a los opiáceos artificiales, produciendo una sensación de bienestar e, incluso, euforia. Nuestro estado de ánimo mejorará y seremos más optimistas.
  • Reduce la ansiedad y el estrés. El deporte puede ayudar a alejar de nuestra mente los pensamientos negativos que nos acucian diariamente.
  • Supone un aporte de energía. Las personas que practican ejercicio regularmente se sienten con más energía que las sedentarias (4).
  • Mejora la autoestima. Los cambios positivos que produce el ejercicio en nuestro cuerpo hacen que mejore la imagen que tenemos de nosotros mismos. Asimismo, al aumentar la autoestima, nos vemos más capaces para emprender nuevos retos.
  • Nos hace más disciplinados. La constancia y disciplina que implica realizar diariamente una actividad física se extenderá a otros ámbitos de nuestra vida.
  • Impulsa la creatividad. Tener una menta más despejada gracias al ejercicio físico puede dejar espacio para la creatividad y nuevos proyectos.
  • Favorece la socialización. La actividad física facilita la socialización, sobre todo si practicamos algún deporte de equipo.
  • Previene y ralentiza el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento. El ejercicio mejora la capacidad de concentración y la memoria.
  • Ayuda a dormir mejor. La relajación tras la realización de cualquier actividad física favorece un sueño reparador. Evita, no obstante, realizar ejercicio justo antes de irte a la cama.
  • Ayuda a dejar las adicciones. La actividad física diaria puede ayudarnos a combatir adicciones como el tabaco, el alcohol o las drogas.

¿Cómo incide la actividad física en la salud de nuestro cuerpo?

La actividad física no tiene por qué ser demasiado enérgica para tener efectos positivos en la salud. Andar a un ritmo moderado habitualmente puede ser suficiente para empezar a notar una notable mejoría, tanto física como mental. A continuación, algunos de los beneficios que el ejercicio regular puede aportar a nuestro organismo.

  • Beneficios del ejercicio para la salud cardiovascular. La actividad física, aunque sea moderada, puede reducir el riesgo de sufrir cardiopatías. También ayuda a reducir la hipertensión y a equilibrar el nivel de colesterol, culpables de muchos trastornos cardiovasculares.
  • Beneficios de la actividad física para el sistema óseo. Dolencias como la lumbalgia están directamente relacionadas con el sedentarismo. Hacer ejercicio regularmente puede aliviarlas. La osteoartritis, que muchos sufren a partir de los 50, se puede prevenir caminando, nadando o montando en bicicleta (3).
  • Prevención de enfermedades crónicas. Diversos tipos de cáncer, la diabetes y otras enfermedades crónicas pueden prevenirse simplemente realizando algo de ejercicio (5).
  • Pérdida de peso. La práctica de cualquier deporte o actividad física regular aumenta nuestra actividad metabólica, quemando más calorías. Ello da pie a una pérdida de peso. Obviamente, el ejercicio debe ir acompañado de una dieta saludable.
  • Mejora la salud de nuestra piel. El estrés oxidativo se produce por el daño que causan los radicales libres a las células epiteliales. El ejercicio moderado puede incrementar la producción de antioxidantes que ayuden a proteger las células de la piel (6).
El ejercicio físico tiene un impacto positivo en todo nuestro organismo, desde el sistema cardiovascular hasta el óseo. (Fuente: Booth: 4058411/ Pexels.com)

¿Cuántos tipos de ejercicios físicos existen?

Hay una gran variedad de ejercicios que puedes realizar para sentirte bien. A continuación, te detallamos los tipos de actividades físicas más importantes:

  • Ejercicios de fuerza. Ayudan a incrementar la fuerza y la masa muscular, como el culturismo.
  • Calistenia. Son ejercicios que se realizan sin equipamiento, utilizando el propio cuerpo, como el ejercicio superman.
  • Flexibilidad. Ejercicios para aumentar la elasticidad muscular y prevenir lesiones, como el yoga.
  • Ejercicios aeróbicos. Son actividades físicas mantenidas en el tiempo, como correr, nadar o bailar.
  • Entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Consiste en ejercicios cortos de alta intensidad combinados con ejercicios suaves o descansos.
  • Equilibrio y estabilidad. Actividad física pensada para fortalecer la musculatura y aumentar la coordinación, como el pilates.

¿Cómo planificar tu rutina de ejercicios?

Antes de comenzar cualquier actividad física debes comprobar tu estado de salud. Esto es esencial si vas a realizar ejercicios de alta intensidad. Acudir al médico para un chequeo previo es lo más aconsejable. Hecho esto, debes planificar la actividad, marcando unos objetivos realistas y fáciles de alcanzar. De este modo, no caerás en el desánimo.

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También es importante que conviertas el ejercicio físico en un hábito. ¿Cómo? Eligiendo un horario de ejercicios compatible con el resto de actividades diarias. No tienes que practicar ejercicios toda la semana: descansa dos o tres días. Algunos expertos recomiendan, al menos, 150 minutos de ejercicio semanal.

Ejercicios para el bienestar físico y mental: consejos para principiantes

Mantenerse hidratado es esencial cuando se practica cualquier tipo de ejercicio, sobre todo cuando hace calor. Hay que beber antes, durante y después de cualquier actividad física. También debemos seguir una dieta equilibrada que nos provea de suficiente energía. Ha de contener suficientes carbohidratos, proteínas y grasas saludables (7, 8).

Antes de comenzar el ejercicio es importante calentar para prevenir lesiones. Pero igual de importante es realizar movimientos de relajación tras la actividad física. Un par de minutos son suficientes para devolver el cuerpo a su estado normal. Puedes caminar un poco tras la carrera o realizar estiramientos si has trabajado tu musculatura (9).

Existen muchos tipos de ejercicio: calistenia, aeróbicos o para la flexibilidad, entre otros. (Fuente: Subiyanto: 4473622/ Pexels.com)

Los mejores ejercicios para mantener una mente sana

Un reciente estudio afirma que quienes realizan ejercicio regularmente tienen un 43 % menos de probabilidades de tener una mala salud mental que los que no hacen nada (10). Pero ¿cuáles son los ejercicios más beneficiosos para nuestra salud mental?

  • Caminar y correr. El ejercicio al aire libre puede ser un buen antidepresivo. Muchos corredores dicen sentir euforia tras el ejercicio.
  • Boxeo. Golpear un saco de boxeo o cruzar golpes con otra persona puede ser un buen modo de alejar el estrés y producir endorfinas.
  • Pilates. Esta actividad puede reducir el estrés y la presión arterial. Además, los ejercicios de respiración pueden ayudar a conciliar mejor el sueño.
  • Yoga. Es el ejercicio físico que mejor integra cuerpo y mente.
  • Spinning. Este tipo de ejercicio, además de divertido, ayuda a centrarnos, ya que precisa de una atención constante a la música y las indicaciones del entrenador.
  • Entrenamiento de resistencia. Estudios han demostrado que actividades como el culturismo reducen la ansiedad y mejoran el funcionamiento del sistema nervioso central (11).

¿Es malo para la salud demasiado ejercicio?

Como todo en esta vida, un exceso de actividad puede ser malo para la salud. Descansar también forma parte de toda actividad física, pues permite recuperarse para la siguiente sesión de ejercicio. Si has estado trabajando tu cuerpo mucho y notas algunos de los síntomas siguientes, tómate un descanso de una o dos semanas:

  • Te sientes incapaz de rendir lo acostumbrado.
  • Dolores musculares y sensación de miembros pesados.
  • Necesitas períodos de descanso más largos.
  • Sientes irritabilidad, ansiedad, cambios de humor o notas que has perdido la motivación.
  • Sufres trastornos del sueño.

Para algunas personas, la actividad física se convierte en algo compulsivo. Sentirse culpable si no se practica ejercicio o dejar de lado otras actividades pueden ser señales de ello. Acude a tu médico si sigues cansado tras una o dos semanas de pausa o sientes que has perdido el control sobre la cantidad de ejercicio que practicas (12).

Nuestra conclusión

Aparte de los efectos positivos en el organismo, la actividad física también puede mejorar nuestra salud mental. Correr, caminar o practicar yoga puede ayudarnos a sentirnos mejor con nosotros mismos, a reducir la ansiedad o, incluso, ser más creativos. Planificar bien la actividad y fijarse metas alcanzables son los pasos previos a toda actividad física.

En nuestro artículo nos hemos detenido en los numerosos y variados beneficios del ejercicio físico en cuerpo y mente. Existen muchos tipos de actividades que puedes realizar, y muchas no son deportes. Como pasa con todo, no se debe abusar del ejercicio físico, pues ello puede acarrear serios trastornos físicos y mentales.

¿Conocías todos los beneficios que el ejercicio físico puede aportarnos? Si te ha gustado nuestro artículo, compártelo en tus redes sociales. Y, si lo deseas, déjanos tus comentarios.

(Fuente de la imagen destacada: Chevanon: 317157/ Pexels.com)

Referencias (12)

1. Chekroud, S. R., Gueorguieva, R., Zheutlin, A. B., Paulus, M., Krumholz, H. M., Krystal, J. H., & Chekroud, A. M. (2018). Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. [Internet] The lancet. Psychiatry, 5(9), 739–746. [cited 16 March 2021].
Source

2. Casajús J, Vicente-Rodríguez G. EJERCICIO FÍSICO Y SALUD EN POBLACIONES ESPECIALES. EXERNET [Internet]. Consejo Superior de Deportes; 2011 [cited 16 March 2021].
Source

3. Hayden, J. A., van Tulder, M. W., Malmivaara, A., & Koes, B. W. (2005). Exercise therapy for treatment of non-specific low back pain. [Internet]. The Cochrane database of systematic reviews, (3), CD000335. [cited 16 March 2021].
Source

4. Puetz T. W. (2006). Physical activity and feelings of energy and fatigue: epidemiological evidence. [Internet]. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 36(9), 767–780. [cited 16 March 2021].
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5. Booth, F. W., Roberts, C. K., & Laye, M. J. (2012). Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. [Internet]. Comprehensive Physiology, 2(2), 1143–1211. [cited 16 March 2021].
Source

6. Kruk, J., & Duchnik, E. (2014). Oxidative stress and skin diseases: possible role of physical activity. [Internet]. Asian Pacific journal of cancer prevention: APJCP, 15(2), 561–568. [cited 16 March 2021].
Source

7. Hydration | Korey Stringer Institute [Internet]. Ksi.uconn.edu. 2019 [cited 18 March 2021]
Source

8. Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & Baur, D. A. (2014). Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. [Internet]. Nutrients, 6(5), 1782–1808. [cited 18 March 2021].
Source

9. Frikha, M., Chaâri, N., Mezghanni, N., & Souissi, N. (2016). Influence of warm-up duration and recovery interval prior to exercise on anaerobic performance. [Internet]. Biology of sport, 33(4), 361–366. [cited 18 March 2021].
Source

10. Sammi R Chekroud,Ralitza Gueorguieva,Amanda B Zheutlin,Martin Paulus,Harlan M Krumholz,John H Krystal,Adam M Chekroud (2018) Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study [Internet]. The Lancet Psychiatry. [cited 18 March 2021].
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11. Strickland, J. C., & Smith, M. A. (2014). The anxiolytic effects of resistance exercise. [Internet]. Frontiers in psychology, 5, 753. [cited 18 March 2021].
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12. Are you getting too much exercise?: MedlinePlus Medical Encyclopedia [Internet]. Medlineplus.gov. 2020 [cited 18 March 2021].
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Artículo científico
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