Dieta rica en fuentes de proteína vegana: Lo que debes saber

dieta vegana

Cada vez son más las personas que se apuntan a seguir una dieta basada en fuentes de proteína vegana. Es una buena opción para mantenerse saludable y prevenir ciertas patologías. Sobre todo, las cardiovasculares. Sin embargo, no todas las personas que siguen este tipo de dieta consiguen mantener un balance nutricional óptimo. Incluso, en ocasiones, puede resultar perjudicial.

Si te interesa seguir una dieta basada en fuentes de proteína vegana, no te pierdas este artículo. Te aportaremos la información necesaria sobre cómo consumir estos productos de forma responsable y segura. No olvides que una dieta vegana o vegetariana siempre ha de ser revisada por tu médico.

Puntos clave

  • Las fuentes de proteína vegana son muchas y variadas. Sin embargo, solo se consigue un valor nutricional alto al combinar las fuentes a lo largo del día. De esta manera, el organismo obtiene los aminoácidos esenciales.
  • La suplementación es siempre necesaria cuando se sigue una dieta basada en fuentes de proteína vegana. Especialmente, de las vitaminas B12, D, y el mineral zinc.
  • En niños, una dieta basada únicamente en fuentes de proteína vegana comúnmente puede causar desnutrición. Por lo tanto, no se recomienda. Las mujeres embarazadas han de ser cautelosas. En atletas, con una adecuada suplementación, esta dieta no afecta al rendimiento.

Fuentes de proteína vegana y sus suplementos

Una dieta vegana suele ir acompañada de suplementos alimenticios. Es que, en la mayoría de los casos, no se consigue alcanzar los requerimientos nutricionales necesarios. En este apartado, te detallamos cuáles son las mejores fuentes de proteína vegana y sus suplementos.

chica comiendo plato vegano
La mayoría de las proteínas veganas poseen unos valores nutricionales de entre 50-90%. Por ello, solo combinando sus fuentes, se puede alcanzar el 100%. (Fuente: Olena Kachmar: 76174549/ 123rf.com)

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína vegana?

Las fuentes de proteína vegana provienen, principalmente, de la soja, el trigo, los guisantes y las lentejas. Además de otras semillas de la familia de las leguminosas. Para dotar al organismo con los aminoácidos esenciales, los veganos deben combinar las diferentes fuentes de proteína vegana.

A continuación, te mostramos una tabla con las mejores fuentes de proteína vegana. También te detallamos su composición en aminoácidos esenciales por orden de abundancia y su contenido proteico total. Además de su biodisponibilidad o proporción de proteína que es utilizada por el organismo.

Fuente Contenido total en proteínas Abundancia de los principales aminoácidos esenciales por orden (de mayor a menor) Biodisponibilidad
Soja 42,66% Fenilalanina, tirosina, leucina, lisina, isoleucina, valina, treonina, histidina, metionina, cisteína, triptófano 96%
Trigo 12,6-13,7% Fenilalanina, tirosina, leucina, valina, metionina, cisteína, isoleucina, treonina, histidina, triptófano 78%
Triticale 13,20% Fenilalanina, tirosina, leucina, valina, metionina, cisteína, isoleucina, treonina, lisina, histidina, triptófano 82%
Sorgo 11,30% Leucina, fenilalanina, tirosina, valina, isoleucina, treonina, metionina, cisteína, histidina, lisina 58%
Centeno 14,80% Fenilalanina, tirosina, leucina, valina, lisina, metionina, cisteína, isoleucina, treonina, histidina, triptófano 81%
Arroz 7,1-7,9% Fenilalanina, tirosina, leucina, valina, isoleucina, lisina, treonina, metionina, cisteína, histidina, triptófano 73%
Avena 16,90% Fenilalanina, tirosina, leucina, valina, metionina, cisteína, lisina, isoleucina, treonina, histidina, triptófano 72%
Mijo 11% Leucina, fenilalanina, tirosina, valina, isoleucina, metionina, cisteína, treonina, histidina, lisina, triptófano 79%
Maíz 9,40% Leucina, fenilalanina, valina, tirosina, metionina, cisteína, isoleucina, histidina, lisina, triptófano 70%
Alforzón 13,30% Leucina, fenilalanina, tirosina, lisina, valina, treonina, isoleucina, histidina, triptófano, metionina, cisteína 90%
Cebada 12,50% Leucina, fenilalanina, tirosina, lisina, valina, treonina, isoleucina, histidina, triptófano, metionina, cisteína 82%
Cacahuete 25,80% Fenilalanina, tirosina, leucina, lisina, valina, isoleucina, treonina, metionina, cisteína, histidina, triptófano 43%
Haba 36,20% Fenilalanina, tirosina, leucina, lisina, valina, isoleucina, treonina, histidina, metionina, cisteína, triptófano 91%
Lenteja 28,10% Fenilalanina, tirosina, lisina, leucina, valina, isoleucina, treonina, histidina, metionina, cisteína, triptófano 81%
Guisante 23,50% Leucina, fenilalanina, tirosina, lisina, isoleucina, valina, treonina, histidina, metionina, cisteína, triptófano 73%
Garbanzo 19,30% Fenilalanina, tirosina, leucina, lisina, isoleucina, valina, treonina, metionina, cisteína, histidina, triptófano 76%
Judía 23,60% Fenilalanina, tirosina, leucina, lisina, valina, isoleucina, treonina, histidina, metionina, cisteína, triptófano 58%
Judía blanca 21,90% Fenilalanina, tirosina, leucina, lisina, valina, isoleucina, treonina, histidina, metionina, cisteína, triptófano 49%

La soja posee la mejor composición en aminoácidos esenciales. Además, es la fuente de proteína vegana baja en grasas que más fácilmente es digerida por el organismo. Sin embargo, las demás fuentes de proteína vegana deben combinarse entre ellas. También con proteína de soja para no generar un déficit nutricional en el organismo.

Aun así, una dieta basada únicamente en fuentes de proteína vegana necesita ser supervisada por un nutricionista. También debemos consultar a un profesional antes de consumir suplementos veganos.

Suplementos: ¿cuáles complementan a las fuentes de proteína vegana?

Cada vez es más frecuente encontrar productos ricos en proteína vegana en forma de suplementos. Pueden ser con o sin gluten o soja para alérgicos. También con alto valor proteico. El fin de ello es complementar las fuentes de proteínas veganas para sustituir la dieta animal. Sin embargo, a pesar de todos los esfuerzos, estudios demuestran que no siempre se consigue.

Un déficit en vitamina B12, vitamina D, calcio, DHA y hierro anulan los beneficios de la dieta vegana. También de la vegetariana.

En muchos veganos, existe un déficit proteico y vitamínico. Este podría resultar peligroso para el individuo si esta situación se prolonga en el tiempo. La carencia de vitamina B12, vitamina D y zinc son muy frecuentes. También el déficit de calcio, fósforo, hierro y DHA o ácido docosahexanoico. Este último es un ácido graso de la serie omega-3. Por esta razón, la ingesta de suplementos alimenticios en dietas veganas es importante.

A continuación, te exponemos los principales suplementos necesarios para complementar una dieta basada en fuentes de proteína vegana:

Dietas basadas en fuentes de proteína vegana: suplementación con vitamina B12

La deficiencia de vitamina B12 en veganos se relaciona con la aterosclerosis. Su aporte en forma de suplemento ha demostrado reducir la incidencia de esta enfermedad en este grupo de personas (1).

Además, la suplementación con vitamina B12 es necesaria no solo en veganos, sino también en vegetarianos (2). En ambos casos, puede dañar al feto en mujeres embarazadas que sigan este tipo de dietas (3).

alimentos con proteina
La vitamina B12 es un suplemento esencial en la dieta vegana, pero también en la vegetariana. (Fuente: kerdkanno: 7324218/ 123rf.com)

Dietas basadas en fuentes de proteína vegana: suplementación con vitamina D

La versión vegana de la vitamina D3 animal es la vitamina D2. Sin embargo, la efectividad de esta es escasa (4). Esta baja efectividad de la vitamina D vegetal justifica la ingesta de suplementos de vitamina D en veganos. Sobre todo, cuando estos individuos no se exponen a la radiación solar suficiente para que el organismo genere vitamina D.

Dietas basadas en fuentes de proteína vegana: suplementación con zinc

La detección de niveles de zinc en el organismo es complicada y, por lo tanto, no totalmente fiable (5). Sin embargo, los fitatos, presentes en los vegetales, tienen la capacidad de atrapar zinc. Estos parecen ser los responsables del déficit de este mineral en algunas personas veganas.

Es común leer en artículos de nutrición que las personas que consumen fuentes de proteína vegana no presentan tal déficit de zinc. Sin embargo, esto no es del todo cierto. La razón es que estos estudios están realizados en individuos vegetarianos (6) y no veganos. Además, el resultado depende del tipo de hábitos alimenticios: alimentos frescos o procesados.

alimentos ricos en zinc
En general, los vegetarianos tienden a consumir mayor nivel de vitamina B12, vitamina D y zinc que los veganos. (Fuente: Diana Ivanova: 104281388/ 123rf.com)

¿Cuáles son los beneficios de consumir fuentes de proteína vegana?

Los beneficios de consumir fuentes de proteína vegana están asociados a tres efectos. Estos acompañan a este tipo de dieta: 1) alto contenido en fibra, 2) baja ingesta grasas, particularmente grasas saturadas, 3) alcalinidad. Como resultado, el consumo de fuentes de proteína vegana se relaciona con:

  • Prevención de obesidad (7).
  • Prevención de diabetes tipo II (8).
  • Prevención de la Hipertensión (9).
  • Prevención de desórdenes cardiovasculares (10).
  • Prevención de algunos tipos de cáncer (11).
  • Prevención de formación de piedras en el riñón (12).
  • Prevención de artritis reumatoide (13).
  • Prevención de gota (14).

Además, algunos estudios apuntan a que la dieta basada en fuentes de proteína vegana puede incrementar la longevidad. No obstante, esto último puede ser consecuencia de una restricción calórica, en lugar de una dieta vegana (15). A continuación, te exponemos un cuadro con las ventajas e inconvenientes de seguir una dieta basada en fuentes de proteína vegana:

Ventajas Desventajas
  • Dieta alcalina
  • Dieta baja en grasas
  • Alto contenido en fibra
  • Alimentos de precio asequible
  • Se puede alcanzar un buen perfil nutricional bajo continua observación
  • Sostenibilidad
  • Baja huella de carbono
  • Auge de proteína vegana genéticamente modificada
  • Baja sensorialidad
  • Necesidad de suplementación

Fuentes de proteína vegana y vegetariana: ¿son las mismas?

No. De hecho, por definición, el veganismo es un tipo de vegetarianismo, por lo que sus fuentes de proteína son diferentes. Los vegetales, frutas, legumbres, nueces, semillas, granos y otros alimentos basados en plantas son comunes a todos los tipos de vegetarianismo. Veamos en qué tipo de fuentes de proteína vegana difiere cada tipo de vegetarianismo:

  • Lacto-ovo-vegetarianos. Consumen lácteos y huevos, pero no consumen carne ni pescado.
  • Lacto-vegetarianos. Consumen lácteos, pero no consumen huevos, carne o pescado.
  • Veganos. No consumen lácteos, huevos, carne, pescado ni miel.

En general, los vegetarianos tienden a consumir mayor nivel de vitamina B12, vitamina D y zinc que los veganos. Sin embargo, el déficit de vitaminas y minerales en estos individuos sigue siendo un hecho en muchos casos.

¿Puede ser perjudicial consumir solo fuentes de proteína vegana?

Sí. Consumir únicamente fuentes de proteína vegana puede causar desnutrición severa. Esta, en muchos casos, es causa de hospitalización. Este escenario ocurre bajo dos situaciones. Una es cuando no se realiza una dieta completa en aminoácidos esenciales. Otra cuando no se adquieren los suplementos necesarios.

A continuación, te mostramos todos los riesgos que puede acarrear una dieta basada solo en fuentes de proteína vegana. No significa que todos los puntos se den en todos los individuos veganos. No obstante, sí pueden darse varios de ellos si los efectos nutricionales de la dieta no se revisan con regularidad:

  • Déficit proteico.
  • Déficit de creatinina y carnitina.
  • Déficit de minerales: hierro, zinc, calcio, iodina.
  • Déficit de vitaminas: vitamina A, D, B2, B12.
  • Déficit de ácidos grasos omega-3: EPA (ácido eicosapentanoico) y DHA (ácido docosohexanoico).

Las fuentes de proteína vegana: ¿son más saludables que las animales?

Son muchos los estudios que afirman que una dieta vegana no puede sustituir a la animal. La mayoría de las proteínas vegetales no contienen suficientes aminoácidos esenciales. Los estudios también señalan que las proteínas vegetales son menos digeribles que las animales. Por tanto, su valor nutricional será también menor. Sin embargo, esto no siempre se cumple.

Una dieta vegana puede ser igual o más saludable que una dieta animal. Sobre todo, si sus fuentes de proteína vegana están perfectamente combinadas a lo largo del día. También si se suplementa con vitaminas y minerales, todo bajo un control nutricional continuo. Solo cuando esto se cumple, una dieta basada en fuentes de proteína vegana podría ser igual o más saludable que una dieta animal.

Fuentes de proteína vegana: consumo en niños, embarazadas y atletas

¿Estás embarazada, eres atleta o tienes niños y quieres saber si es bueno para ellos seguir una dieta basada en fuentes de proteína vegana? Entonces, esta es tu sección.

Consumo de fuentes de proteína vegana en niños

El riesgo de deficiencia nutricional en niños que consumen una dieta rica únicamente en fuentes de proteína vegetal es muy alto. Por ello, no se recomienda en ningún caso. Los hábitos alimenticios del niño han de estar siempre recomendados y supervisados por el pediatra. Una mala nutrición en la infancia puede causar efectos irreversibles en su desarrollo (16).

La soja es la fuente de proteína vegana más completa para el consumo en niños. Sin embargo, actualmente, se comienza a restringir por parte de los pediatras el consumo de bebidas basadas en soja y cereales. Sobre todo, las que no estén suplementadas adecuadamente por su riesgo de causar déficits nutricionales.

niña comiendo saludable
Una dieta rica en fuentes de proteína vegana siempre ha de estar sujeta a observación por parte de tu médico. (Fuente: Yuliya Shangareeva: 84190871/ 123rf.com)

Consumo de fuentes de proteína vegana en embarazadas

Las embarazadas que consuman una dieta basada en fuentes de proteína vegana deben ser muy cautelosas. Es que la dieta vegana puede afectar al desarrollo del feto. A continuación, te detallamos los criterios que han de tener las embarazadas que sigan esta dieta (16):

  • Consumir una amplia variedad de fuentes de proteína vegana, preferiblemente sin procesar o mínimamente procesadas.
  • Limitar el consumo de fibra.
  • Escoger cautelosamente la fuente de proteína vegana, teniendo en cuenta su cantidad de aminoácidos esenciales.
  • Escoger cautelosamente la fuente de proteína vegana. Su contenido en ácidos grasos omega-3 y aceites monoinsaturados debe ser superior a la de aceites saturados en forma trans. También a la de aceites tropicales, como el de coco y palma.
  • Consumir calcio en forma de lácteos, vegetales ricos en calcio y tofu.
  • Suplementar la dieta con vitamina B12, D y zinc.

Consumo de fuentes de proteína vegana en atletas

Un atleta bajo una dieta vegana puede cumplir con los requerimientos nutricionales necesarios para un rendimiento aeróbico y anaeróbico óptimo. Sin embargo, el atleta ha de suplementarse con una serie de macro y micronutrientes. Te los detallamos a continuación (17):

  • Vitamina B12, B2, D, A.
  • Zinc, calcio y hierro.
  • Iodina.
  • Ácidos grasos omega-3.

Por otro lado, una dieta basada en fuentes de proteína vegana es alta en carbohidratos y fibra. También en magnesio, nitrato, ácido fólico, vitaminas C y E, carotenoides y otros fitoquímicos que mejoran el rendimiento del atleta. Por lo tanto, una dieta alta en fuentes de proteína vegana, siempre y cuando esté bien suplementada, es adecuada para los atletas.

chica fitness
Siempre y cuando esté bien equilibrada, una dieta basada en fuentes de proteína vegana es beneficiosa para los atletas.(scottwebb:828741/pixabay.com)

Nuestra conclusión

Optar por una dieta rica en fuentes de proteína vegana es una buena opción. Sobre todo, si quieres prevenir patologías crónicas, como las cardiovasculares. También si eres propenso a desarrollar gota o artritis reumatoide. Sin embargo, sin una suplementación adecuada en vitamina B12, vitamina D o zinc entre otros, junto con una observación por parte de tu médico, este tipo de dieta puede resultar contraproducente.

En niños, no se recomienda una dieta basada únicamente en fuentes de proteína vegana. Es que suele causar trastornos nutricionales con efectos irreversibles en el desarrollo. Asimismo, las embarazadas han de ser extremadamente cautelosas con esta dieta y seguir las recomendaciones. En atletas, no se han descrito desnutriciones, siempre y cuando se suplemente adecuadamente.

(Fuente de la imagen destacada: Oleksandra Anschiz: 67351003/ 123rf.com)

Referencias (17)

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