Dieta pescetariana: qué es, alimentos, beneficios y más

Cada vez existen más personas que dejan de comer carne pero continúan consumiendo pescado. No se trata de eliminar las carnes de la dieta por los gustos en la alimentación, sino que son muchos los diferentes motivos que llevan a las personas a seguir la cada vez más conocida dieta pescetariana. En algunos casos, la preocupación por el sufrimiento animal se lleva casi todo el protagonismo en la decisión de cambiar los hábitos.

Por otro lado, se encuentran las inquietudes relacionadas con el cambio climático. Ya son muchos los problemas que genera la industria cárnica para el medio ambiente, como por ejemplo el gran gasto de agua o las emisiones de gases de efecto invernadero. En este artículo analizaremos algunos de estos aspectos para que puedas conocer todos los detalles de la dieta pescetariana. En caso de animarte a seguir, puedes tener en cuenta todos los puntos clave que engloba esta nueva tendencia.

Puntos clave

  • La dieta pescetariana combina una alimentación basada en pescado y marisco con vegetales, tratando de mantener la ingesta de proteína necesaria para una alimentación saludable.
  • Los alimentos que la dieta pescetariana trata de evitar son las carnes rojas, de ave, cerdo y pavo. En algunas ocasiones también se eliminan de la misma los huevos y los lácteos.
  • Los riesgos de una dieta pescetariana se encuentran en el posible alto consumo de mercurio y contaminantes procedentes del mar.

Lo que debes saber sobre la dieta pescetariana

Son muchas las diferentes dietas que existen hoy en día y que, por muy diferentes motivos, las personas adoptan como su estilo de alimentación. Ya sea restringiendo determinados alimentos, o por el contrario aumentando la ingesta de algunos de ellos, existen infinidad de dietas que podemos seguir. Una de ellas, quizá no tan conocida es la dieta pescetariana, de la que te hablaremos a continuación.

La dieta pescetariana tiene gran cantidad de beneficios para nuestro estado de salud. (Fuente: Nolte: D09rH5sTw4/ unsplash.com)

¿En qué consiste una dieta pescetariana?

Una dieta pescetariana consiste en seguir una alimentación fundamentalmente vegetariana, pero con la excepción del consumo de proteína animal que procede de los pescados. Muchos lo consideran como un comienzo a la hora de comprometerse con una dieta que respeta el medio ambiente, sin embargo, existen diferentes cuestiones que deben tenerse en cuenta sobre este tipo de dieta.

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Se trata de una dieta ideal para aquellos que quieren reducir el consumo de carne.

Las dietas temporales están pasadas de moda, pues todos sabemos que lo que de verdad funciona ya sea con un compromiso con nosotros mismos o con el medio ambiente o los animales, es un cambio en nuestro estilo de vida. Al mantener la proteína animal procedente de pescados y mariscos, la dieta pescetariana no resulta demasiado complicada de mantener en el tiempo.

¿De qué tipos de alimentos se compone la dieta pescetariana?

La base de una dieta pescetariana es el consumo de alimentos de origen vegetal. De ahí que se compare en muchas ocasiones con una dieta vegetariana. Si quieres seguir una dieta pescetariana, tienes que conocer los alimentos que puedes consumir y aquellos que debes evitar:

  • Verduras y hortalizas.
  • Legumbres, frutos secos y semillas.
  • Pescados (tanto blancos como azules) y mariscos (con moderación).
  • Lácteos y huevos (según tus objetivos).
  • Alimentos «prohibidos»: carnes rojas, cerdo, pavo y aves.

¿Qué diferencia la dieta pescetariana de otras como la vegetariana o el veganismo?

Seguramente antes de leer este artículo ya conocías muchas otras dietas similares a la dieta pescetariana. La más común es la vegetariana, sin embargo, han surgido otras variantes como la dieta vegana, la ovolactovegetariana o la flexitariana. A continuación, te explicamos las diferencias entre ellas:

Dietas Característica principal.
Vegetariana Elimina todo tipo de carne o alimentos procedentes de animales.
Vegana Alimentación que elimina todo lo proveniente de los animales, incluida la miel y otros artículos como seda, cuero o lana.
Ovolactovegetariana Elimina todo tipo de carnes, pero respeta los huevos y los lácteos.
Flexitariana Es una dieta vegetariana flexible, en la que tú eliges cuándo comer los alimentos procedentes de los animales.
Pescetariana La dieta incluye vegetales o mariscos.

Ahora que ya conocemos las principales características de cada una, deberíamos saber que muchas de ellas, no solo respetan el medio ambiente en cuanto a los alimentos que se consumen, sino también respecto a comprar en supermercados. La dieta pescetariana no incluye una política específica sobre el lugar donde se realiza la compra de los productos.

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¿Cuáles son los beneficios de la dieta pescetariana?

Toda dieta dedicada a la restricción de algunos alimentos con el objetivo de que ciertos animales o el medio en su conjunto no se vean perjudicados, tienen una serie de beneficios o ventajas. La dieta pescetariana, concretamente, presenta varios beneficios que merece la pena conocer.

  • Es beneficiosa para la salud. Esta dieta rica en vegetales nos aportan gran cantidad de fibras, minerales y vitaminas. Además, el consumo de pescado aumentará nuestros niveles de omega-3, que posee demostrados beneficios para la dieta y vitamina b12 (3).
  • Reduce la emisión de gases de efecto invernadero. Los peces, junto con los huevos, los frijoles y las nueces son consideradas proteínas con los gases de efecto invernadero más bajo por cada gramo de proteína (4).
  • Contribuye a disminuir la deforestación (5).
  • Resulta mucho más rentable, en comparación con la producción de la carne.
Los motivos que lleva a las personas a seguir una dieta pescetariana son muy variados. (Fuente: Castillo: WkFEqQcynb4/ unsplash.com)

¿Cuáles son los riesgos de la dieta pescetariana?

La Organización de Consumidores y Usuarios no considera el pescado como fuente de pesticidas para nuestra dieta, sin embargo, el pescado puede traer metales pesados o contaminantes que afecten a nuestra alimentación. Además, algunos pescados de consumo frecuente como el atún o el emperador se consideran fuente de mercurio (6).

Los pescados más pequeños acumulan menos mercurio que los grandes y predadores.

La dieta pescetariana puede tener riesgos para la salud si excede el consumo de pescado recomendado. El mercurio que contamina el agua queda en el pescado y marisco que consumimos (6). Sin embargo, una combinación y variación del tipo de pescado que consumimos puede ayudar a prevenir riesgos.

Por otro lado, existe una desventaja respecto a la dieta pescetariana, y tiene que ver con el sufrimiento animal. Algunos estudios han demostrado que los animales presienten y sienten estrés, terror y trauma; aunque, en menor medida que otros animales experimentan miedo y dolor. La acuicultura trata de reducir este impacto en los peces cambiando y mejorando las técnicas de sacrificio (7).

¿Cómo sería un ejemplo de dieta diaria pescetariana?

Como se ha mencionado anteriormente, la dieta pescetariana combina el consumo de proteínas vegetales con proteínas animales procedentes solo de mariscos y pescados. Teniendo en cuenta los riesgos de consumir altas cantidades de ciertos pescados, hemos elaborado un ejemplo de menú diario pescetariano.

Menú diario pescetariano
Desayuno Huevos revueltos o tortilla con vegetales (al gusto).
Media mañana Cualquier fruta de tu gusto.
Comida Patatas cocidas y merluza a la plancha con ensalada grande como acompañamiento.
Merienda Batido de frutas ó yogur.
Cena Ensalada de quinoa, gambas y aguacate.

Tres factores para tener en cuenta a la hora de empezar una dieta pescetariana

Cuando vamos a cambiar nuestra alimentación, es importante saber cuáles son nuestros límites, ya que una excesiva restricción de alimentos podría hacernos perder ciertas vitaminas o minerales necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Siempre es necesario saber todo lo relativo a la dieta que vamos a empezar, y sustituir los alimentos que vamos a reducir o restringir por otros de características similares, si es necesario.

La dieta pescetariana permite el consumo de proteína animal procedente de pescado y marisco. (Fuente: Gromov: 4663250/ pexels.com)

Salud

Son popularmente conocidos los efectos que una buena alimentación puede tener para nuestra salud y el buen estado de nuestros órganos vitales y la prevención de ciertas enfermedades. Que el pescado es un alimento saludable es un hecho conocido popularmente. La evidencia científica también lo corrobora, y encuentra que las dietas pescetarianas pueden reducir las cardiopatías, diabetes tipo 2, e incluso la incidencia del cáncer (8).

El pescado es rico en Omega-3, lo que mejora los niveles de triglicéridos, la inflamación y enfermedades neurodegenerativas. La OCU recomienda el pescado para nuestra alimentación, siempre y cuando sigamos una dieta equilibrada y variada (9).

Como la dieta pescetariana se complementa con vegetales, el beneficio aumenta. Son antiinflamatorias y antioxidantes, por lo que previenen la obesidad y otras enfermedades como la hipertensión. Las verduras y las hortalizas proporcionan gran cantidad de nutrientes, y junto con las legumbres las proteínas necesarias para un buen estado de salud de nuestro cuerpo.

Medio ambiente

Las principales razones de los consumidores para convertirse al pescetarianismo pueden ser muy diferentes. No obstante, una de las más comunes al elegir una dieta alternativa a la más común: la carnívora; es un compromiso con el medio ambiente. Al igual que en las dietas veganas, ovolactovegetarianas o vegetarianas, el respeto por los animales juega un papel muy importante. No obstante, también lo hace la preocupación por el cambio climático.

Según un estudio de la Universidad de Florida, cuando la producción se enfoca en el crecimiento económico y de las empresas, surge la degradación ambiental y la contaminación de agua, aire y tierra. En consecuencia, el efecto invernadero, esencial para la vida en la tierra, queda perjudicado. Sin embargo, los pescetarianos son considerados en este estudio como un grupo de «bajo compromiso» para/con el medio ambiente, ya que consumen proteína animal procedente del pescado (1).

Pérdida de peso

Aunque no es una de las más comunes razones por las que empezar una dieta pescetariana, algunos factores contribuyen a que, de manera colateral, sea posible perder peso al iniciar este tipo de dieta.

  1. El consumo de pescado y verduras es beneficioso para la salud, y, por lo tanto, implica incluir en nuestra dieta alimentos buenos que favorecen el estado de nuestro cuerpo.
  2. Iniciar una dieta pescetariana por diversos motivos, puede hacer que sea más fácil mantenerla en el tiempo, ya que nuestro compromiso con el medio ambiente o los animales puede ser una razón de peso para cambiar nuestro estilo de vida y no solo hacer una dieta temporal.
  3. Es importante saber que cualquier dieta por sí sola no hará que perdamos peso, pues requerimos de un déficit calórico, que puede lograrse con el correcto cálculo de las calorías diarias que necesitamos, y la combinación con el ejercicio físico para un completo buen estado de salud.

Nuestra conclusión

Si estás pensando en empezar una dieta pescetariana, deberás llevar un control de la ingesta de pescado, por los posibles riesgos. No obstante, si consigues un buen equilibrio, los beneficios para la salud son múltiples. Uno de los factores decisivos para iniciar una dieta pescetariana es el respeto por el medio ambiente.

Es necesario tomar en consideración el hecho de que otras dietas tienen un mayor nivel de compromiso con los efectos nocivos de la industria alimenticia. No obstante, no te desesperes, la dieta pescetariana puede ser un paso que te acerque cada vez más a la dieta que estás buscando, ya que los cambios nunca son fáciles.

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(Fuente de la imagen destacada: Teixeira: bMqUMS8g/ 123rf.com)

Referencias (9)

1. King C. Vegetarian, Vegan, and Pescetarian Consumers and Their Participation in the Green Movement [Internet]. STARS. University of Central Florida; 2014 [2021].
Source

2. J. Vorvick, L. Dieta vegetariana [Internet]. A.D.A.M. MedlinePlus, 2020 [2021]
Source

3. REGLAMENTO (UE) No 116/2010 DE LA COMISIÓN de 9 de febrero de 2010 por el que se modifica el Reglamento (CE) no 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo en lo relativo a la lista de declaraciones nutricionales
Source

4. Katz, D. If We Really Don’t Know What’s Right About Diet, What’s the Best Way to Be Wrong? [Internet]. TrueHealthIniciative, 2019. [2021]
Source

5. Pollan, M. Pollan M. The Omnivore's dilemma: A natural history of four meals. New York: Penguin Press; 2016. [2021]

6. Contaminantes en los filetes de pescado. [Internet]. Organización de Consumidores y Usuarios, 2017. [2021]
Source

7. Villarroel, M. ¿Los peces sufren? Por si acaso, la ciencia intenta sacrificarlos sin dolor. [Internet]. The Conversation, 2018. [2021]
Source

8. Nelson, M et al. Alignment of Healthy Dietary Patterns and Environmental Sustainability: A Systematic Review. [Internet]. Advances in Nutrition, 2016. [2021]
Source

9. Pescado azul: beneficios y propiedades [Internet]. Organización de Consumidores y Usuarios, 2019. [2021]
Source

Trabajo académico
King C. Vegetarian, Vegan, and Pescetarian Consumers and Their Participation in the Green Movement [Internet]. STARS. University of Central Florida; 2014 [2021].
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Artículo médico
J. Vorvick, L. Dieta vegetariana [Internet]. A.D.A.M. MedlinePlus, 2020 [2021]
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Normativa oficial
REGLAMENTO (UE) No 116/2010 DE LA COMISIÓN de 9 de febrero de 2010 por el que se modifica el Reglamento (CE) no 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo en lo relativo a la lista de declaraciones nutricionales
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Artículo científico
Katz, D. If We Really Don’t Know What’s Right About Diet, What’s the Best Way to Be Wrong? [Internet]. TrueHealthIniciative, 2019. [2021]
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Libro
Pollan, M. Pollan M. The Omnivore's dilemma: A natural history of four meals. New York: Penguin Press; 2016. [2021]
Artículo científico
Contaminantes en los filetes de pescado. [Internet]. Organización de Consumidores y Usuarios, 2017. [2021]
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Artículo científico
Villarroel, M. ¿Los peces sufren? Por si acaso, la ciencia intenta sacrificarlos sin dolor. [Internet]. The Conversation, 2018. [2021]
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Artículo científico
Nelson, M et al. Alignment of Healthy Dietary Patterns and Environmental Sustainability: A Systematic Review. [Internet]. Advances in Nutrition, 2016. [2021]
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Artículo científico
Pescado azul: beneficios y propiedades [Internet]. Organización de Consumidores y Usuarios, 2019. [2021]
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