Dieta para niños: consejos para seguir un plan de alimentación balanceado

Para los padres, cada paso de crecimiento de sus hijos es importante, por lo que no quieren perderse ningún momento de sus vidas. Pero cuidar bien a un niño no es fácil, es un gran reto, necesitamos preocuparnos por muchos aspectos, y uno de los cuales es la dieta para niños.

Nadie es un buen padre desde el principio, siempre estamos en proceso de aprendizaje continuo. Ahora, continúe leyendo este artículo y te ofrecemos consejos útiles para lograr una dieta de niños sana.

Puntos clave

  • Una dieta para niño adecuada no solo puede promover el crecimiento saludable de los niños, sino también reducir el riesgo de sobrepeso, evitando así la aparición de muchas enfermedades.
  • En 2020, 158 millones de niños y adolescentes tienen obesidad en el mundo. Y la causa fundamental de esta obesidad infantil es un desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas.
  • Para nuestra salud, además de una dieta saludable, también debemos hacer ejercicio de forma regular. Las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte entre 20% y 30% mayor comparando con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física (5).

Lo que debes saber sobre la dieta para niños

Los padres quieren que sus hijos estén sanos, pero proteger la salud no es un asunto temporal, requiere perseverancia. A continuación, te resolvemos todas las dudas relacionadas con la dieta para niños.

Sobrepeso no solo daña el cuerpo, sino que también genera estrés psicológico. (Fuente: Fuu J: Fu7RNjl-pW0/ unsplash.com)

¿Por qué es importante una dieta para niños correcta?

Una dieta adecuada es muy importante porque tendrá un impacto profundo en el crecimiento y el desarrollo de los niños. Si no tomamos este problema en serio, al final, los niños pueden enfermarse.

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Según el estado mundial de la infancia emitido por UNICEF, los niños se ven afectados por la triple carga de la malnutrición y la causa principal es la baja calidad de la alimentación de los niños (1):

  1. Desnutrición: causará retraso en el crecimiento y emaciación.
  2. Hambre oculta: provocará carencias de micronutrientes.
  3. Sobrepeso: a corto plazo, los niños tendrán problemas cardiovasculares, infecciones y baja autoestima. Y a largo plazo, sufrirán obesidad, diabetes y otros trastornos metabólicos.

En una dieta para niños balanceada, ¿qué deben comer y qué no deben comer?

Muchos adolescentes consumen alimentos altamente procesados: el 42% beben refrescos al menos una vez al día y el 46% consumen comida rápida al menos una vez a la semana (1). Pero, por el bien del futuro de nuestros hijos, tenemos que controlar algunos alimentos que pueden dañar su salud.

Por eso, los padres deben seguir estrictamente al siguiente formulario:

Deben alimentar No deben alimentar
Frutas, Verduras, Legumbres, Lácteos, Frutos secos y Cereales integrales Dulces, Bebidas azucaradas y Alimentos procesados

¿Cuál es la causa de la obesidad infantil?

La causa fundamental de la obesidad infantil es el desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas. Debido a que los alimentos preferidos de los niños son cada vez menos saludables (alta grasa o azúcar) y en vez de practicar ejercicios para quemar esas calorías sobrantes, la mayoría de los tiempos están sentados (2).

Según el Atlas mundial sobre obesidad infantil, se estima que para el 2030 el mundo habrá 254 millones de niños obesos. España no es uno de los países con mayor número, hay un total de 931.043 personas con sobrepeso, de las que el 18,6% son de los niños de 5 a 9 años y el 11,6% de los niños de 10 a 19 años.

¿Cómo se puede perder un peso anormal?

Para adelgazar, además de una dieta saludable, también debemos hacer ejercicio de forma regular. Si estamos muy ocupados estudiando, podemos usar el tiempo fragmentado entre clases para movernos un poco, pero nunca tenemos que estar sentado o acostado todo el tiempo.

El secreto de la pérdida de peso se puede resumir en una frase: mantén la boca controlada y mueve las piernas.

Según la OMS, los niños y adolescentes de 5 a 17 años deberían dedicar al menos un promedio de 60 minutos al día a actividades físicas moderadas a intensas, principalmente aeróbicas, a lo largo de la semana (5).

Un plan de alimentación balanceado

Las diferentes edades deben tener diferentes ingestas de alimentos, porque las necesidades del cuerpo son distintas. De acuerdo con la Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, se recomiendan a seguir los patrones dietéticos diarios que se describen en la siguiente tabla (6):

Edad Calorías Verduras Frutas Cereales Lácteos Alimentos proteicos
De 2 a 8 años 1000 – 2000 1 – 2,5 tazas 1 – 2 tazas 3 – 6 onzas 2 – 2,5 tazas 2 – 5,5 onzas
De 9 a 13 años 1400 – 2600 1,5 – 3,5 tazas 1,5 – 2 tazas 5 – 9 onzas 3 tazas 4 – 6,5 onzas
De 14 a 18 años 1800 – 3200 2,5 – 4 tazas 1,5 – 2,5 tazas 6 – 10 onzas 3 tazas 5 – 7 onzas

6 sugerencias para conseguir una dieta de niños sana

Comer es algo que hacemos todos los días, pero hay una gran diferencia entre comer sano y comer comida chatarra. Porque seguir una dieta saludable puede prevenir muchas enfermedades. Posteriormente, te proponemos una serie de consejos para que puedas servir de guía.

Preparación de una comida atractiva

Cada alimento tiene una combinación única de nutrientes: tanto macronutrientes (carbohidratos, proteínas, y grasa) como micronutrientes (vitaminas y minerales) (8). Por lo tanto, debemos ingerir diferentes alimentos para lograr una nutrición equilibrada.

Pero los niños tienen diferentes preferencias y gustos. Si algunas verduras no les gustan, los padres no tienen que forzarlas, pueden cambiar otro método de cocción o decorarlas mejor. Un buen diseño de plato puede estimular los apetitos de los niños.

Pautas para la elaboración de una dieta sana y balanceada. (Fuente: Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard /hsph.harvard.edu)

Ofrecer comidas ricas de nutrientes

Según la OMS, una dieta sana para niños debe incluir frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales. Además, comer al menos 400 g de frutas y verduras al día reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética (4).

Esto no solo los padres deben saberlo, sino que los propios niños también deben ser conscientes de la importancia de una alimentación saludable. Construir un huerto escolar es una buena idea, porque las clases al aire libre pueden despertar el interés de los niños. Así permiten aprender mejor los conocimientos nutricionales, y al mismo tiempo, aumentará la responsabilidad de los niños.

Buenos hábitos de alimentación

Para los adultos, sus hábitos alimenticios ya son muy difíciles de cambiar, por lo que debemos desarrollar buenos hábitos de alimentación desde una edad temprana. Algunas costumbres que pueden llevar a un aumento de peso son (3):

  1. Comer muy rápido
  2. Siempre comer postre
  3. Comer cuando no tiene hambre: no hay un horario fijo
  4. Saltarse comidas: como mínimo hay que alimentarnos 3 veces al día: desayuno, comida y cena

Beber agua con regularidad

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda beber entre 2 y 3 litros de agua cada día para mantener nuestro cuerpo bien hidratado. No obstante, cada persona requiere una determinada ingesta de agua diaria dependiendo de la edad, el sexo y la actividad física que realiza(7).

Hoy en día, a muchos adolescentes les gusta beber refrescos y algunos incluso reemplazan por completo el agua. Sin embargo, aunque son zumos naturales o bebidas sin azúcar, su contenido de azúcar también es elevado, lo que es perjudicial para el cuerpo y los dientes. Por lo tanto, para los niños, lo mejor es beber el agua mineral y limitar el resto de bebidas.

Rosa María Ortega, dermatóloga, destaca que la sensación de sed no es suficiente para ingerir una cantidad de agua adecuada, ya que cuando sentimos la necesidad de beber agua, el organismo ya suele tener un grado de deshidratación perjudicial para la salud (7).

Reducir el uso de aceite

Conforme con el informe de OMS, tenemos que reducir el consumo de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica diaria para prevenir el aumento insalubre de peso (4). Además de considerar los ingredientes que utilizamos, también debemos prestar atención a los métodos de cocción, utilizando las formas menos aceitosas, como hervir, cocer al vapor o asar.

Las grasas son una parte inevitable de nuestra dieta, pero el tipo de grasa que ingerimos es muy importante, por lo que debemos evitar las grasas saturadas y grasas trans. En la tabla posterior muestra la cantidad de aceite que podemos ingerir.

2 a 8 años 9 a 13 años 14 a 18 años
Aceites 15 – 24 gramos / día 17 – 34 gramos / día 24 – 51 gramos / día

Disminuir el consumo sal

Las personas no suelen ser conscientes de la cantidad de sal que consumen. La mayoría de la gente consume demasiado sodio (9 – 12 g de sal diarios) y no consume suficiente potasio (menos de 3,5 g). Esto puede contribuir a la hipertensión arterial en el futuro, lo que incrementará el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular(4).

Nuestra conclusión

Las recomendaciones dietéticas para los niños se pueden resumir de la siguiente manera: comer muchas verduras y frutas, beber abundante agua y consumir menos sal, azúcar y aceite. Una dieta saludable para los niños no solo beneficia el cuerpo ahora, sino que también traerá efectos espectaculares en el futuro.

Los padres siempre se preocupan por sus hijos, independientemente de la edad que tengan. Deja un comentario si este artículo te ha servido de ayuda y no dudes en compartirlo en redes sociales.

(Fuente de la imagen destacada: iakovenko: 91543528/ 123rf.com)

Referencias (8)

1. Estado Mundial de la Infancia 2019. UNICEF; 2019[2021].
Source

2. Obesidad y sobrepeso. World Health Organization; 2021[2021].
Source

3. Cómo mejorar sus hábitos de Alimentación. Centers for Disease Control and Prevention; 2021[2021].
Source

4. Alimentación Sana. World Health Organization; 2018[2021].
Source

5. Actividad Física. World Health Organization; 2020[2021].
Source

6. Dietary guidelines for Americans. Dietary Guidelines; 2020[2021].
Source

7. ¿Tienes Sed? La Deshidratación ya ha comenzado su curso. Instituto de Investigación Agua y Salud. 2017[2021].
Source

8. El Plato Para Comer Saludable Para Niños. Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard; 2019[2021].
Source

Resumen Ejecutico
Estado Mundial de la Infancia 2019. UNICEF; 2019[2021].
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Prensa OMS
Obesidad y sobrepeso. World Health Organization; 2021[2021].
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Artículo CDC
Cómo mejorar sus hábitos de Alimentación. Centers for Disease Control and Prevention; 2021[2021].
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Prensa OMS
Alimentación Sana. World Health Organization; 2018[2021].
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Prensa OMS
Actividad Física. World Health Organization; 2020[2021].
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Documento DGA
Dietary guidelines for Americans. Dietary Guidelines; 2020[2021].
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Artículos científicos
¿Tienes Sed? La Deshidratación ya ha comenzado su curso. Instituto de Investigación Agua y Salud. 2017[2021].
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Artículos de salud
El Plato Para Comer Saludable Para Niños. Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard; 2019[2021].
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