¿Cómo hacer una dieta para definir tu cuerpo?

definición muscular

Cuando buscas una dieta, seguramente lo haces por varios motivos. Pero hay 2 fundamentales: por salud o por apariencia. Y aunque te parezca increíble, ambos aspectos van de la mano. Crear una dieta para definir no es una tarea sencilla, pero aquí te ayudaremos a que lo puedas lograr con algunos consejos.

Son muchos los beneficios de tener un cuerpo saludable y más aún de poder verte como deseas. Una figura esbelta y definida es lo que muchos aspiramos. Se dice que en una dieta para definir es: 70 %  ejercicio y 30 % la distribución de una correcta alimentación. Esta debe adaptarse tu consumo calórico diario. Dieta y ejercicio son la clave del éxito. Y si estás aquí es porque estás dispuesto a encarar este desafío. ¡Adelante!

Puntos clave

  • Si quieres definir tu musculatura, debes empezar por priorizar los ejercicios con pesas. El cardio será útil una vez que hayas ganado masa muscular.
  • Asimismo, llevar una alimentación saludable es fundamental. Prepara comidas pequeñas, varias veces al día, debes darle prioridad a las frutas y verduras: alimentos altos en fibra. El consumo de suficiente proteína es indispensable.
  • Finalmente, no te olvides de los básicos: tomar agua, descansar y manejar el estrés.

Recomendaciones para definir tu cuerpo

Hay tres puntos esenciales para definir la musculatura de tu cuerpo. En primer lugar, lograr el aumento de la masa muscular deseada. En segundo lugar, mantener la masa muscular lograda. Y por último, uno de los puntos centrales es tener una dieta adecuada que acompañe tu rutina de ejercicios.

A continuación, te daremos algunas recomendaciones para lograr la figura que siempre soñaste.

dieta definición
¡Chau, grasa! Aumentemos las proteínas y disminuyamos los carbohidratos. (Fuente: rh2010: 114134431/ 123rf.com)

Más pesas, menos cardio

Si quieres definir tus músculos debes crear una rutina y ser constante. Recuerda, la constancia te llevará al éxito. Una de las recomendaciones de los profesores de gimnasio para definir es levantar pesas. Trabajar con pesas no lo solo hace que aumente tu masa muscular, sino que también ayuda a que tu metabolismo funcione de manera correcta.

Ahora, te mostraremos un cuadro con algunos ejercicios con pesas.

Ejercicio Descripción
Press militar Es un ejercicio para trabajar la musculatura de los hombros. Trabaja la cabeza anterior del deltoides. También es ideal trabajar la musculatura de la espalda, sobre todo para mejorar la postura. Este ejercicio se puede realizar de pie o sentado, como prefieras. Consiste en levantar las mancuernas hacia arriba en repetidas ocasiones.
Remo Aquí se va a trabajar más que nada la musculatura de la espalda. Se puede hacer con mancuernas, barra o kettlebell.
Press banca Ejercicio para el pectoral. Se puede hacer con mancuernas, barra o disco.
Sentadillas Trabaja la parte delantera del músculo. Se puede hacer con mancuernas para agregar peso. Este ejercicio también trabaja los glúteos y la espalda, ya que ayuda en la postura.
Peso muerto Ejercicio que trabaja los femorales, parte posterior del muslo. Se puede realizar con barra o mancuerna.
Curl de bicep con barra Z Trabaja los bíceps y es uno de los mejores para esta musculatura. Se hace con una barra Z.
Dominadas Con las dominadas trabajaremos la musculatura de la espalda. Pero, también es un ejercicio que trabaja brazos, hombros y la musculatura del core para estabilizar.
Press francés con barra Z Trabaja los tríceps. Ganarás fuerza y densidad.

Antes puedes consultar con tu médico para saber si puedes hacer estos ejercicios. También te recomendamos que lo hagas con la ayuda de un profesional en el área, él te corregirá las posturas para que no te lesiones.

Varias comidas en porciones pequeñas

Otra recomendación que debes tener en cuenta, es hacer varias comidas a lo largo del día. Realizar varias comidas favorece la activación del metabolismo y mantiene un constante tránsito de nutrientes, por tanto, mejora la absorción de los mismos. Se recomienda comer cada 3 horas.

Algunos las llaman colaciones, son pequeñas porciones a las que recurrimos a lo largo del día antes de las comidas. Esto hace que no lleguemos demasiado hambrientos a la hora de la cena o el almuerzo. De esta manera, podemos evitar el impulso de comer grandes porciones o incluso repetir platos.

Si deseas, puedes recurrir a un nutricionista para que te haga un plan de alimentación adecuado a tus necesidades.

alimentos en porciones pequeñas
Las proteínas son necesarias para mantener el músculo y reducir a la vez, grasa corporal. (Fuente: Brandy S/mENa6dWQIKo/unsplash.com)

Consumo de fibra

Aumentar el consumo de fibras hace que tu páncreas tenga una emisión de insulina correcta. Esto es muy importante para que tu cuerpo no genere grasa. A continuación, te nombramos algunos alimentos ricos en fibras para que los incorpores a tu dieta:

  • Salvado de cereales: Tienen un 40 % de fibra y podemos introducirlo en nuestra dieta en forma de panes, tartas o mediante el consumo de granos enteros.
  • Semillas: Las semillas son un alimento bastante consumido. Seguro que ya has visto algún compañero de trabajo o del gimnasio con un puñado en la mano. Es que las semillas son un excelente snack lleno de fibra.
  • Legumbres: Son una excelente opción de acompañamiento y sirven para reemplazar algunos cereales refinados. Puedes hacer una ensalada y agregar lentejas, por ejemplo.
  • Frutos desecados: Esta es otra opción que puedes agregar a tu ensalada de frutas. Sirve para darle ese toque dulzón. Los dátiles y las pasas de uvas entran en esta categoría. Son una buena elección para no caer en la tentación de ir a buscar un chocolate o algún dulce.
  • Frutas y verduras frescas: Por supuesto que una de las fuentes naturales de fibras que siempre nos recomiendan nuestros médicos, son las frutas y verduras frescas.
  • Pseudocereales: Los pseudocereales son otra fuente de fibra sana y los puedes encontrar en alimentos como la quinoa o el amaranto.

Incluir proteínas

Cuando se hace un entrenamiento con pesas, es necesario y fundamental aumentar la ingesta de proteínas. Ya que estamos gastando bastante energía, pero necesitamos reponerla en forma de alimentos de calidad. Por otro lado, al organismo le cuesta un poco metabolizar las proteínas y eso hace que se genere un gasto calórico.

Presentamos los principales alimentos ricos en proteínas:

  • Mariscos y pescados: Es recomendable incluirlos en tu dieta por lo menos 2 veces a la semana. También es recomendable incluir pescados ricos en Omega 3, por ejemplo el salmón y la trucha.
  • Pollo y pavo: La pechuga es la parte que menos tiene grasa.
  • Huevos: Son una excelente fuente de proteínas y aminoácidos esenciales.
  • Carne magra: Lo recomendable es comerla una vez por semana. Elige cortes magros sin exceso de grasa.

Elegir suplementos adecuados

Una buena opción para tu dieta es el uso de suplementos. Hay que tener responsabilidad a la hora de la elección y definir cuáles son tus necesidades. Para ello, es importante que consultes con tu médico.

Un multivitamínico ayuda a mantener la nutrición de tus músculos. Es por eso que te recomendamos nuestro multivitamínico liposomal. Este suplemento no contiene azúcar, gluten ni ingeniería genética. Su presentación es de 250 ml que equivale aproximadamente a 50 porciones.

El control con una nutricionista es el mejor consejo que te podemos dar. Nadie mejor que ellos para pautar una dieta adecuada para cada persona.

Otro suplemento estrella es el zinc, es un mineral muy importante para el proceso de modelamiento de tu cuerpo. Si quiere llevar tus músculos al siguiente nivel, nuestro zinc te ayudará. Su presentación viene en un frasco con 60 cápsulas y cada una de ellas contiene 353 mg de aceite de MCT (aceite de triglicéridos de cadena media).

pildoras de suplementos
Regla básica: Bebe mucha agua. Estar hidratado es fundamental para obtener buenos resultados. (Fuente: dolgachov: 53927454/ 123rf.com)

Riesgos

Comenzar una dieta sin supervisión médica y suministrar suplementos por tu cuenta, conlleva muchos riesgos. Desde una falla hepática a una insuficiencia renal, entre otros. Por ello, siempre aconsejamos que antes de comenzar a tomar un suplemento vitamínico, consultes con tu médico de cabecera. Debes saber cómo está tu metabolismo, en qué situación se encuentra tu cuerpo y detectar cuáles son las deficiencias que tienes.

Con la intención de arrojar luz sobre este tema, hemos elaborado un cuadro con riesgos y beneficios de una dieta con suplementos.

Ventajas Desventajas
Resultados más rápidos. Irritación en el hígado o riñones si se realiza sin supervisión de un profesional.
Aumento de masa muscular.
Aumento de energía.
Cuerpo más definido.
Más fuerza.
Aporte de vitaminas y minerales necesarios para nuestro cuerpo.
Mejora la autoestima.

Nuestra conclusión

Una dieta equilibrada es aquella que nos aporta todos los nutrientes para vivir una vida sana. Según la OMS incluir una dieta sana y balanceada en nuestra vida nos ayuda a prevenir la malnutrición y distintas enfermedades.

Además de proporcionar bienestar a nuestro organismo, las dietas hacen con que luzcamos más deportivos y atléticos. No se trata de belleza para los ojos de los demás, sino de belleza para uno mismo. Vernos saludables y esbeltos, sin duda, eleva nuestra autoestima.

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(Fuente de la imagen destacada: Gorak Anush: 1229356/ pexels.com)