Dieta para abdominales marcados: 7 consejos para tu alimentación.

Poca gente sabe que la clave para lucir unos abdominales marcados es no tener grasa localizada en la zona. Aun si tienes los abdominales entrenados y desarrollados, serán invisibles si una capa de grasa los cubre. Pero, no es posible eliminar grasa de forma localizada. Si deseas reducir grasa de una zona específica deberás disminuir la cantidad de grasa de tu cuerpo en general (índice de grasa corporal). La única forma de conseguirlo es a través del déficit calórico.

Por ello, aunque el deporte es fundamental, la alimentación es clave. Para lograr reducir tu índice de grasa corporal debes alcanzar el déficit calórico, es decir, ingerir menos calorías de las que se consumen. Una dieta baja en grasas y alta en proteínas hará que elimines la grasa que impide que tus abdominales vean la luz, a la vez que ayudará a que se desarrollen.

Puntos clave

  • La dieta correcta para unos abdominales marcados es aquella baja en grasas y alta en proteínas, dando prioridad a alimentos como el pescado, la carne, el huevo, etc.
  • No es posible reducir grasa localizada, para perder grasa de una zona específica, debes reducir tu índice de grasa corporal. Para que los abdominales sean visibles, el índice de grasa corporal debe ser del 10% en hombres y del 18% en mujeres (2).
  • Se recomienda evitar los alimentos altos en sodio (sal), ya que esta, hace que se retengan líquidos y es también responsable del abdomen hinchado (3).

7 consejos para que tu alimentación sea la correcta.

Seguir una dieta saludable y que te ayude a marcar tus abdominales es sencillo pero para ver resultados debe cumplirse correctamente. Si tu dieta debe ser baja en grasas y alta en proteínas, no verás los resultados deseados en el tiempo estimado si consumes muchas proteínas pero también muchos alimentos altos en azúcares. Si sigues estos consejos llegarás a tu objetivo en poco tiempo (1).

La dieta correcta para unos abdominales marcados es aquella baja en grasas y alta en proteínas, dando prioridad a alimentos como el pescado, la carne, el huevo, etc. (Fuente: griffiths: uQ9CSV9eJYw/ unsplash.com)

1. La dieta debe contener entre un 60-70% de calorías provenientes de carbohidratos.

Los carbohidratos deben aportar entre el 60 y 70% del total de calorías diarias según los expertos. Además, afirman que un consumo mucho menor de este tipo de alimentos puede afectar a la salud, ya que son muy nutritivos.

Los carbohidratos nos aportan glucosa y fibra entre otros nutrientes, y son los alimentos encargados de aportarnos la energía que necesita el cuerpo. Los carbohidratos que no deben faltar en tu dieta son las frutas, las verduras, la leche, las legumbres, los frutos secos… Todos ellos son productos naturales y sanos.

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2. Entre un 10-15% de tu alimentación debe estar constituida por proteínas.

Las proteínas tienen muchísimos beneficios que te ayudarán a alcanzar tus objetivos. Entre ellos, se encuentra la sensación de saciedad. Ya que tardan más tiempo en digerirse, tardarás más en sentir hambre. También, hacen que se conserve la masa muscular y ayudan a quemar calorías, porque al tardar más en digerirse, se requiere más energía para hacer la digestión.

Estos son algunos de los beneficios de llevar una dieta alta en proteínas para conseguir un abdomen marcado:

  1. Reducen el apetito.
  2. Ayudan a regular los niveles de azúcar.
  3. Intervienen en la recuperación muscular.
  4. Reparan el desgaste del organismo (”5″)

3. El 30% de la dieta deben ser grasas.

Aunque pueda parecer que las grasas hay que evitarlas porque nos hacen engordar, la realidad se es que son muy necesarias y no pueden faltar en nuestra dieta. Además de aportar energía y ácidos grasos esenciales, las grasas nos ayudan a tener una piel saludable y ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas A,D,E y K solubles en grasa. No obstante, es cierto que la ingesta de ellas en cantidades desproporcionadas, harán que aumentes tu peso y volumen.

En las dietas cuyo objetivo es reducir la ingesta de grasa para alcanzar el déficit calórico y marcar grupos musculares, el porcentaje recomendado de consumo de grasa oscila entre el 25 y 35%.

Las mejores grasas saludables para consumir son el aceite de oliva, las aceitunas, los frutos secos, las semillas, el aguacate, el pescado azul.

No es posible reducir grasa localizada, para perder grasa de una zona específica, debes reducir tu índice de grasa corporal. (Fuente: Jovic: z3ns7d-zTK0/ unsplash.com)

4. Bebe abundante agua.

¡El agua debe ser tu mejor amiga! Es la encargada de eliminar las tóxicas y de limpiar nuestro organismo, además de transportar las vitaminas, minerales y nutrientes necesarios para tener un cuerpo sano. Nos ayuda a eliminar toxinas de nuestro organismo y a mantener la correcta función de los órganos, por eso beber dos litros de agua al día debe convertirse en un hábito en nuestras vidas.

Además, es la alternativa perfecta a las bebidas azucaradas, las gaseosas y las alcohólicas altas en calorías y tan dañinas para nuestra salud, y, que en este caso, nos alejan de nuestro objetivo de reducir grasas.

Se suele decir que el agua ayuda a adelgazar, ya que aporta sensación de saciedad, facilita las funciones metabólicas y colabora en la pérdida de líquidos que habitualmente se retienen y causan sensación de hinchazón (4).

5. Realiza 5 o 6 comidas diarias.

Parece contradictorio que comer más veces durante el día haga que el consumo diario de calorías disminuya, pero es cierto. La clave estar en medir las cantidades de forma correcta.

En lugar de tener 3 comidas al día en grandes cantidades, lo ideal es tener de 5 a 6 menos espaciadas en el tiempo, donde se consumen menores cantidades. De esta manera, cuando tu cuerpo se acostumbra, al comer cada menos tiempo, no pasas hambre, no comes entre horas y tu metabolismo se acelera lo que favorece el consumo de calorías.

Pero además, comiendo varias veces al día podrás evitar acumular grasa innecesaria, porque ya tendrás toda la energía necesaria. Así que tu cuerpo no tendrá que acumular, reservar y entrar en un estado de “estrés” y de desaceleración del metabolismo.

6. Evita el consumo de alcohol y ultra-procesados con altos niveles de azúcar.

Todos sabemos que el alcohol no es bueno para la salud, pero lo es menos si buscas el déficit calórico necesario para rebajar tu índice de masa corporal y marcar tus abdominales. Las bebidas alcohólicas tienen muchas calorías y además aumentan el apetito. Además, interrumpen la oxidación de las grasas e hidratos de carbono, produciendo que en lugar de quemarlos los almacenemos.

Los productos ultra-procesados son aquellos que contienen muchos aditivos, aceites refinados, grasas saturadas… Contienen muchos elementos químicos muy perjudiciales para la salud. Como alternativa a todos ellos se encuentran las frutas, los frutos secos, las infusiones.

Se recomienda evitar los alimentos altos en sodio (sal), ya que esta, hace que se retengan líquidos y es también responsable del abdomen hinchado. (Fuente: Reyes: 0HlI76m4jxU/ unsplash.com)

7. ¡Ten cuidado con los snacks!

Los aperitivos como las galletas saladas pueden ser una opción que nos haga descuidar nuestra dieta. Además de que contienen altos niveles de sal, principal causante de la retención de líquidos e hinchazón de abdomen, el formato en el que se venden hace que no controlemos la cantidad que ingerimos.

Para reducir el índice de grasa corporal, es necesario alcanzar el déficit calórico, es decir, ingerir menos calorías de las que se queman. Para ello, debemos atender a las cantidades y los snacks hacen difícil poder controlarlas.

Nuestra conclusión

Para lucir unos abdominales marcados dos factores son clave. El primero es el ejercicio para desarrollar este grupo muscular y, el segundo, es una alimentación correcta. Para que los abdominales sean visibles no debe existir una capa de grasa que los cubra, y, como no es posible reducir grasa localizada, la única forma de eliminar la grasa en una zona específica, es reduciendo el índice de grasa corporal a través del déficit calórico. Este se consigue consumiendo una cantidad de calorías inferior a la que se gasta a través de la actividad física.

El deporte es muy importante para desarrollar los abdominales, pero sin una dieta correcta, ¡es imposible que vean la luz!

(Fuente de la imagen destacada: Toth: 0U41Mg8Q_HU/ unsplash.com)

Referencias (6)

1. Batista Urbaez, A. K. (2019, October 1). Riesgos de adelgazar rápido. https://www.saludsavia.com/. https://www.saludsavia.com/contenidos-salud/articulos-especializados/riesgos-de-adelgazar-rapido.
Source

2. Cooper, E. (2020, June 4). El porcentaje de grasa corporal que tienes que tener para marcar tus abdominales. https://www.menshealth.com/es/. https://www.menshealth.com/es/fitness/a30292277/abdominales-porcentaje-grasa-corporal-entrenamiento/.
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3. Instituto Tomás Pascual Sanz. (2020, June 15). CONSEJOS PARA EVITAR LA RETENCIÓN DE LÍQUIDOS. https://www.institutotomaspascualsanz.com. https://www.institutotomaspascualsanz.com/consejos-para-evitar-la-retencion-de-liquidos/.
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4. Sacral Fisioterapia-Osteopatía-Pilates. (n.d.). BENEFICIOS DEL AGUA PARA EL ORGANISMO. https://fisioterapiasacral.com/. https://fisioterapiasacral.com/noticias/beneficiosdelagua.
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5. Scher, D. B. (2021, July 13). La dieta alta en proteína: qué es y cómo llevarla a cabo. Diet Doctor. https://www.dietdoctor.com/es/alta-en-proteinas.
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¿Cómo puedo bajar peso de manera saludable?
Batista Urbaez, A. K. (2019, October 1). Riesgos de adelgazar rápido. https://www.saludsavia.com/. https://www.saludsavia.com/contenidos-salud/articulos-especializados/riesgos-de-adelgazar-rapido.
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¿Qué porcentaje de grasa corporal necesito para ver mis abdominales?
Cooper, E. (2020, June 4). El porcentaje de grasa corporal que tienes que tener para marcar tus abdominales. https://www.menshealth.com/es/. https://www.menshealth.com/es/fitness/a30292277/abdominales-porcentaje-grasa-corporal-entrenamiento/.
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CONSEJOS PARA EVITAR LA RETENCIÓN DE LÍQUIDOS
Instituto Tomás Pascual Sanz. (2020, June 15). CONSEJOS PARA EVITAR LA RETENCIÓN DE LÍQUIDOS. https://www.institutotomaspascualsanz.com. https://www.institutotomaspascualsanz.com/consejos-para-evitar-la-retencion-de-liquidos/.
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BENEFICIOS DEL AGUA PARA EL ORGANISMO
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La dieta alta en proteína: qué es y cómo llevarla a cabo
Scher, D. B. (2021, July 13). La dieta alta en proteína: qué es y cómo llevarla a cabo. Diet Doctor. https://www.dietdoctor.com/es/alta-en-proteinas.
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