Dieta flexible: ¿Qué es y cuáles son sus ventajas?

comiendo saludable

En un mundo de dietas restrictivas y absurdas, es ideal encontrar un balance que nos permita alcanzar nuestras metas de manera eficiente sin poner en riesgo nuestra salud tanto física como mental. Una dieta flexible, en este sentido, debe sustentable como amigable.

Los alimentos que componen una dieta flexible no son restrictivos, y su misión primordial es que la persona consuma los alimentos que desee sin que sus objetivos se vean amenazados. Es decir, busca alcanzar una compatibilidad entre la ingesta de alimentos y el consumo de los macronutrientes necesarios.

Puntos clave

  • Las dietas flexibles entran entre los regímenes de alimentación más populares y recomendados hoy en día.
  • La pérdida de peso en una dieta flexible es igual a aquella que se sucede en una dieta restrictiva.
  • Una dieta flexible te llevará a desarrollar una relación saludable con los alimentos, viéndolos como amigos y no como enemigos.

Todo lo que debes saber sobre una dieta flexible

Las dietas pueden ser peligrosas, puesto que cada cuerpo es diferente y ciertas rutinas alimentarias pueden llevar a la persona a desarrollar desórdenes alimenticios. Previo a aventurarte en una dieta flexible, es necesario que conozcas todo lo que abarca, sus características, sus ventajas y sus riesgos, para determinar si ella es la indicada para ti.

alimentos de dieta
Cada comida debe tener el balance correcto entre proteína, carbohidratos y grasas. (Fuente: Ello: 94KPme-Ibb4 / unsplash.com)

¿Cuáles son las ventajas de una dieta flexible?

Al seguir una dieta flexible, no es necesario privarse de comer o sentirse culpable por ingerir ciertos alimentos. Las ventajas de una dieta flexible se centran, precisamente, en su labilidad. Esta dieta prevendrá que las personas desarrollen relaciones insanas con los alimentos, ya que, al poder ingerir al menos un antojo al día, no se acumulará una ansiedad en torno a los alimentos en un periodo de tiempo corto (1).

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Esta dieta, también, ayudará a las personas a conocer más sobre los alimentos, sobre qué están compuestos y sus valores nutricionales. Al tener que llevar un conteo de la ingesta diaria de macronutrientes, podrán conocer más a fondo cada alimento y determinar cuáles son los que más les favorecen.

Un estudio realizado por Tiffany M. Stewart, Donald A. Williamson y Marney A. White sometió a dos grupos de mujeres no obesas a diferentes dietas (2). Un grupo fue sometido a una dieta restrictiva, mientras que el otro a una dieta. Los resultados fueron los siguientes:

Dieta Restrictiva Dieta Flexible
Resultados
  • Disminución de peso
  • Desórdenes alimenticios
  • Cambios emocionales
  • Extrema preocupación por la apariencia física
  • Disminución de peso
  • Hábitos alimenticios saludables
  • Estabilidad emocional
  • Despreocupación por la apariencia física

¿Cuáles son los riesgos de una dieta flexible?

Independientemente de ser una de las dietas más populares y recomendadas hoy en día, las dietas flexibles tienen riesgos y desventajas. Su riesgo primordial es que, al tener que llevar un conteo de los macronutrientes ingeridos diariamente, las personas pueden desarrollar una obsesión con esta práctica. Esto puede llevarlos a ser incapaces de disfrutar de la comida en caso de no poder controlar la cantidad de macronutrientes que van a ingerir.

En estos casos, las personas desarrollarán un rechazo a comer en restaurantes o en lugares donde no tengan completo control sobre la preparación de la comida, ya que no tendrán posibilidad de hacerlo.

Otro riesgo encontrado en estas dietas es que, durante el conteo de los macronutrientes, las personas olviden ingerir la cantidad de micronutrientes necesarios, las cuales son igual de importantes y se encargan de mantener el cuerpo en homeostasis (1).

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Para conseguir resultados más rápido, deberás acompañar tu dieta con una rutina de ejercicio frecuente. (Fuente: Geert Pieters: 3RnkZpDqsEI / unsplash.com)

¿Qué son los macronutrientes?

Los macronutrientes son componentes esenciales para nuestro organismo. Los mismos se dividen en tres grupos: los carbohidratos, la grasa (lípidos) y las proteínas. Estos tres constituyen la fuente dietética de energía para el cuerpo (1). Aquí, les preparamos una tabla para conocer las funciones de cada grupo:

Macronutrientes Función
Carbohidratos
  • Fuente de energía
  • Mejoran el metabolismo de triglicéridos y colesterol
  • Controlan los niveles de glucosa
Grasas (Lípidos)
  • Fuente de energía
  • Brindan sensación de saciedad y ayudan a saborear mejor la comida
  • Contiene ácidos grasos y vitaminas necesarias que el cuerpo no produce
Proteínas
  • Fuente de energía
  • Ayuda en la producción de hemoglobina, enzimas y hormonas
  • Provee los aminoácidos que el cuerpo no es capaz de producir

¿Qué son los micronutrientes?

Los micronutrientes, por otro lado, son igual de importantes que los macronutrientes y se encargan de prevenir enfermedades. Estos se dividen en dos grupos: vitaminas y minerales (1). Aquí, les preparamos una tabla para que conozcan las funciones de cada grupo:

Micronutrientes Función
Vitaminas
  • Previenen enfermedades
  • Ayudan a reparar tejidos en cualquier parte del cuerpo
  • Ayudan a producir colágeno para el crecimiento saludable de piel, uñas, pelo, y cartílagos
  • Ayudan a mantener la salud de los huesos y los dientes
  • Ayudan a la coagulación de la sangre
Minerales
  • Algunos son esenciales mientras que otros no
  • Los más importantes son el calcio, el hierro, el sodio y el potasio
  • El calcio se encarga de preservar la salud de los huesos
  • El hierro se encarga de que la hemoglobina pueda llevar el oxígeno a través del cuerpo
  • El sodio se encarga de controlar la presión y el volumen en la sangre
  • El potasio son electrolitos que se encargan de conducir electricidad a través del cuerpo (nervios)

 

¿Cómo contar los macronutrientes?

Los gramos de cada macronutriente deben ser contabilizados basándonos en la ingesta de calorías por persona. La cantidad de ellas dependerá de las características físicas y del objetivo del individuo, ya sea aumentar, mantener, o disminuir de peso. Una vez determinadas las calorías, se medirá la proteína.

La proteína debe medirse basándonos en la actividad física realizada por el individuo. Una persona que ejercite frecuentemente deberá ingerir una cantidad mayor de proteína que una persona sedentaria. La ingesta mínima recomendada para mujeres es de 46 g y la de hombres es de 56 g (1). Una vez determinada dicha proporción, deberá multiplicarse por 4 para encontrar la cantidad de calorías que el individuo debe consumir.

Luego, se debe medir el nivel de grasa. El nivel de grasa debe explicar el 25-35% de las calorías totales. Una vez determinado este porcentaje, se calcula el porcentaje en calorías en base con los valores totales y se divide entre 9, ya que 1 g de grasa equivale a 9 calorías.

Por último, se calculan los carbohidratos. Estos se calculan basándonos en las calorías restantes, posteriormente a los dos cálculos anteriores. Las calorías restantes se dividen entre 4, para calcular el total en gramos de los carbohidratos que deben ser consumidos, ya que 1 g de dicho nutriente equivale a 4 calorías.

Recuerda que es importante saber el valor nutricional de los alimentos a consumir para así determinar cuáles favorecerán más a tu dieta. (Fuente: Ola Mishchenko: VRB1LJoTZ6w / unsplash.com)

Diferentes funciones de una dieta flexible

Cada individuo se somete a una dieta flexible por diferentes razones.  Entre los motivos, encontramos el aumento, mantenimiento o disminución de peso. Sin embargo, todos deben consultar con su médico antes de comenzar esta dieta. Independientemente de cómo quiera verse una persona físicamente, hay cantidades de músculo, peso, y grasa corporal que cada individuo debe tener para vivir una vida saludable y estable.

La ingesta de proteínas, grasa y carbohidratos dependerá del objetivo de cada individuo. Por ende, cada dieta debe ser tallada y ajustada perfectamente para cada individuo, por parte de su médico, ya que todos contamos con cuerpos y necesidades diferentes.

Nuestra conclusión

Casi todas las personas han incursionado, de una manera u otra, en alguna dieta o régimen alimenticio. Ya sea restrictiva o flexible, las dietas requieren un nivel muy alto de disciplina, la cual es más fácil de alcanzar cuando la misma es lábil y poco rígida.

Si estás buscando una forma efectiva de disminuir de peso sin tener que sacrificar muchas cosas, una dieta flexible es ideal para ti. Podrás cumplir con tus antojos cuando quieras, siempre y cuando consumas la cantidad de macronutrientes y micronutrientes que tu dieta necesita. De esta manera, podrás disfrutar de la comida desarrollando una relación saludable con los alimentos.

(Fuente de la imagen destacada: Tamara Bellis: 35534676/ 123rf.com)

Referencias (6)

1. Villota, Rafael; Pachón Torres, María Manuela. Implementación de dieta flexible en un recetario culinario. Repositorio Universidad de Guayaquil [Internet]. 2018 [Citado 26 Mayo 2021].
Source

2. Stewart, Tiffany M.; Williamson, Donald A.; White, Marney A. Dieta rígida frente a dieta flexible: asociación con los síntomas del trastorno alimentario en mujeres no obesas. Elsevier [Internet]. 2002. [Citado 26 Mayo 2021].
Source

3. Blackford, Robyn. No es la dieta cetogénica de tus padres: flexibilidad en 2020. Elsevier [Internet]. 2020 [Citado 26 Mayo 2021].
Source

4. Hayes, Rachel L.; Garnett, Sarah P.; Clarke, Samantha L.; Harkin, Nuala M.; Chan, Albert KF.; Ambler, Geoffrey R. Una dieta flexible que utiliza una proporción de insulina a carbohidratos para adolescentes con diabetes tipo 1: un estudio piloto. Elsevier [Internet]. 2012 [Citado 26 Mayo 2021].
Source

5. Antonella, Romina; Vidal, Paula D.; Brassesco, Bárbara R.; Viola, Lorena; Aballay, Laura R. Estado nutricional en estudiantes universitarios: su relación con el número de ingestas alimentarias diarias y el consumo de macronutrientes. Scielo [Internet]. 2015 [Citado 26 Mayo 2021].
Source

6. Fernández, Solís; Noelia, Tania; Rosero, Fariño; Vinicio, Marco. Elaboración de una barra alimenticia rica en macronutrientes para reemplazar la comida chatarra. Repositorio Universidad de Guayaquil [Internet]. 2011 [Citado 26 Mayo 2021].
Source

Artículo científico
Villota, Rafael; Pachón Torres, María Manuela. Implementación de dieta flexible en un recetario culinario. Repositorio Universidad de Guayaquil [Internet]. 2018 [Citado 26 Mayo 2021].
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Artículo científico
Stewart, Tiffany M.; Williamson, Donald A.; White, Marney A. Dieta rígida frente a dieta flexible: asociación con los síntomas del trastorno alimentario en mujeres no obesas. Elsevier [Internet]. 2002. [Citado 26 Mayo 2021].
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Artículo científico
Blackford, Robyn. No es la dieta cetogénica de tus padres: flexibilidad en 2020. Elsevier [Internet]. 2020 [Citado 26 Mayo 2021].
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Artículo científico
Hayes, Rachel L.; Garnett, Sarah P.; Clarke, Samantha L.; Harkin, Nuala M.; Chan, Albert KF.; Ambler, Geoffrey R. Una dieta flexible que utiliza una proporción de insulina a carbohidratos para adolescentes con diabetes tipo 1: un estudio piloto. Elsevier [Internet]. 2012 [Citado 26 Mayo 2021].
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Artículo científico
Antonella, Romina; Vidal, Paula D.; Brassesco, Bárbara R.; Viola, Lorena; Aballay, Laura R. Estado nutricional en estudiantes universitarios: su relación con el número de ingestas alimentarias diarias y el consumo de macronutrientes. Scielo [Internet]. 2015 [Citado 26 Mayo 2021].
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Artículo científico
Fernández, Solís; Noelia, Tania; Rosero, Fariño; Vinicio, Marco. Elaboración de una barra alimenticia rica en macronutrientes para reemplazar la comida chatarra. Repositorio Universidad de Guayaquil [Internet]. 2011 [Citado 26 Mayo 2021].
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