¿Cómo hacer desayunos saludables?

¿Estás concienciado sobre la importancia de comer sano, pero los desayunos se te atascan? Si no sabes por dónde empezar o simplemente se te han acabado las ideas, aquí te vamos a dar consejos sobre cómo hacer desayunos saludables.

Empezar bien el día y cambiar los desayunos tradicionales a los que nos hemos acostumbrado, al principio puede ser difícil. Lo mejor es decir adiós a esos desayunos que suelen ser escasos y llenos de azúcar refinada y grasas saturadas. Con nuestras recomendaciones sobre cómo prepararlos ya no tienes excusa.

Puntos clave

  • Tener una buena alimentación es fundamental para nuestra salud. Esto muchas veces implica realizar cambios en nuestro estilo de vida, que pueden ser un poco estresantes al principio, pero que a la larga merecen la pena.
  • Realizar cambios graduales en la dieta, puede ser la clave para evitar volver a los malos hábitos, pero, ¡la alimentación no lo es todo! También es importante tener una vida activa y realizar ejercicio físico.
  • A día de hoy existen multitud de recursos e información sobre cómo comer adecuadamente. Así que no podemos dejarnos engañar por el marketing de los productos que no son apropiados para desayunar diariamente.

Lo que debes saber sobre los desayunos saludables

Normalmente cuando alguien quiere empezar a hacer desayunos saludables no se le ocurre casi nada. Y es que estamos demasiado acostumbrados a otros alimentos menos apropiados y nos cuesta salir de allí. Para empezar, nos suele faltar información, así que a continuación, te damos las claves más básicas sobre los desayunos saludables.

Es común desayunar siempre más o menos lo mismo, pero es recomendable variar los alimentos para no aburrirnos. (Fuente: Nathan Cowley: 1153370/ pexels.com)

¿Qué es un desayuno saludable y qué ventajas tiene?

Ya sabemos que el desayuno no tiene por qué ser una comida fundamental (1, 2) y por ello no necesariamente debe ser completo, ya que lo más importante es comer alimentos adecuados y completar la alimentación a lo largo del día (3, 4).

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Por otro lado, para que un desayuno saludable sea considerado completo, tendría que aportar entre un 20-25% de la energía diaria, e incluir mínimo cuatro grupos alimentarios (5).

Sin embargo, un desayuno saludable es aquel que utiliza alimentos naturales, o procesados de buena calidad, en cantidades adecuadas y que te aportan la energía que necesitas, según tus circunstancias.

Por ejemplo, no tiene sentido comer 15 frutas para desayunar por muy sanas que sean, ya que es excesivo y poco variado, pero tampoco tiene sentido desayunar solo un vaso de leche, si sabemos que vamos a tener hambre al poco tiempo.

Son múltiples los beneficios que puedes obtener de desayunar sano, como: mejorar tu salud, bajar de peso, sentirte mejor, en definitiva, mejorar tu vida.

¿Cuáles son los errores más comunes en los desayunos?

La sociedad en la que vivimos, nos ha acostumbrado a creer que determinados productos son los destinados al desayuno, y lo peor es que esos alimentos no suelen ser sanos. Medios como la publicidad, normalmente dirigida a los niños, no ayuda a crear hábitos saludables en la alimentación desde pequeños.

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Es común ver en el supermercado una sección de “desayunos”, llena de galletas y bollería industrial entre otros, nada recomendables si se abusa de ellos. Suelen estar cargados de azúcar, edulcorantes, aceites de baja calidad y algunos aditivos de los que no es recomendable abusar (13).

Además, el cuerpo humano se acostumbra a los alimentos palatables altos en grasas y azúcares, por lo que es aún más difícil dejar de consumirlos (6). Pero una vez que te acostumbres a comer saludable y notes los beneficios, no querrás volver atrás.

No todos los aditivos son malos solo hay que tener en cuenta las cantidades y su toxicidad (12).

Qué alimentos incluir en tu desayuno saludable

Es común desayunar siempre más o menos lo mismo, pero es recomendable variar los alimentos para no aburrirnos. Aquí va una lista de los grupos de alimentos más saludables y acordes a nuestra cultura del desayuno (5):

Alimentos Descripción
Frutos secos Se considera saludable comer una ración (30 g) de frutos secos al día, los cuales son una buena fuente de grasas saludables (7).
Fruta Cualquier fruta es una buena opción, ya que aportan fibra, hidratos y vitaminas principalmente y tienen su característico sabor dulce natural.
Lácteos Leche, yogur, queso, etc., enteros o en su versión vegetal y natural. Perfectos para mezclarlos con fruta, cereales sin azúcar o frutos secos.
Huevos Cocidos, en tortilla, a la plancha, revueltos, etc.
Cereales En forma de pan, repostería casera o en copos. Por supuesto sin azúcar, y mucho mejor consumirlos en su versión integral (15), a no ser que tengas problemas para digerirlos. Como ejemplo, el pan combina muy bien con tomate, aceite de oliva virgen extra, aguacate, cremas de frutos secos, hummus, queso, etc.

Por si lo dudabas también puedes desayunar preparaciones más propias de la comida o la cena como: pescado, verduras o legumbres. Si te apetecen son una buena opción para hacer un desayuno diferente.

Esto no significa que de vez en cuando no puedas comer algún producto no tan sano. No se trata de prohibir, sino de saber medir cuánto es aceptable comer de cada alimento y evitar así la ansiedad por la prohibición.

Tips imprescindibles para hacer desayunos saludables

Normalmente por nuestro ritmo de vida, a los desayunos no les podemos dedicar mucho tiempo, por eso buscamos que sean rápidos, fáciles, ricos y encima saludables. Pero, ¿y cómo preparo un desayuno saludable?

Es cierto que cada vez hay más recetas y tutoriales por todas partes, pero aquí te vamos a dar consejos intuitivos sobre cómo hacerlos sin complicarte. Al final la clave está en sustituir y probar cosas diferentes para ver qué nos gusta y que nos funciona según nuestras necesidades y circunstancias.

Y si tienes cualquier duda, siempre puedes recurrir a un nutricionista o médico especializado para que te ayude con tu caso personal.

Hacer recetas en familia puede estimular a los niños a probar comidas diferentes. (Fuente: August de Richelieu: 4259140/ pexels.com)

Cómo hacer desayunos saludables para niños

Los niños, ¡qué difícil es encontrar la forma de asegurarnos de que comen sano!, pero más difícil aun, es cambiar sus hábitos de desayuno cuando se han acostumbrado a los productos procesados con azúcar y grasas refinadas (6), ya que apenas notarán el sabor dulce de la fruta, por ejemplo. Aquí van algunos consejos:

  • Para empezar, olvidarnos de los cacaos con azúcar que se disuelven en la leche y utilizar cacao puro en polvo. Podemos reducir poco a poco la cantidad de azúcar que llevan, para que se vayan acostumbrando.
  • Prepararles la fruta ya pelada y cortada, puede hacérsela más atractiva al principio.
  • Dependiendo de la edad, puedes preparar recetas como, galletas caseras con ellos, para que valoren más la comida.
  • Intenta que el desayuno sea a una hora similar.
  • No hay que ser extremistas, también puede haber excepciones de alimentos no tan saludables en vacaciones, cumpleaños o visitas.
  • Explícales la importancia de comer sano y dales diferentes opciones, así es más probable que desayunen, aunque sea lo que más les guste (18).
  • No llenes tu casa de alimentos insanos, si no están, no los podrán comer.
  • No los obligues a comer a más allá de su apetito (18).
  • Ten en cuenta las necesidades específicas del niño en función de su edad, actividad física, metabolismo, etc (19).

Por lo demás no hay que complicarse demasiado, cada niño puede tener unas preferencias concretas, pero un porridge o un vaso de leche con cereales y fruta, son buenas opciones. De lo contrario, consultar a un pediatra o nutricionista es siempre lo mejor.

Cómo hacer desayunos saludables con avena

La avena es un cereal integral con alto contenido en fibra soluble, se digiere bien y nos aporta energía (10), por lo que se ha convertido en un gran aliado de los desayunos saludables. Nos permite hacer sustituciones por otros cereales procesados con azúcar, como el caso de la granola.

Las recetas con avena están buenas tanto en frío como en caliente. Sin duda debes darles una oportunidad.

Por si sola no tiene mucho sabor, así que lo ideal es combinarla con otros ingredientes como la fruta, yogur o frutos secos. Es muy común ver recetas de avena como el porridge en la olla o el horno, pero también se puede preparar en el microondas en un minuto o hacer la mezcla la noche anterior para que se hidraten.

Cómo hacer desayunos saludables con fruta

La fruta es mejor comerla sin triturar para no liberar los azúcares, eso no significa que no podamos consumir puntualmente zumos o batidos caseros (16). Sin duda es mejor incorporar un zumo de naranja natural al desayuno, a que te decidas por la bollería industrial.

Una forma sencilla de consumirla, es cortando la fruta de temporada y mezclándola como macedonia, añadiéndola a la avena o el yogur e incluso sobre una tostada de pan con crema de frutos secos. Te sorprenderá.

Cómo hacer desayunos saludables para diabéticos

La asociación de que los desayunos suelen ser principalmente dulces, puede ser un problema especialmente para las personas diabéticas. Además, tienen la desventaja de que deben medir aún más la cantidad de azúcar naturalmente presente que consumen (11).

Sin embargo, para un diabético un desayuno saludable no es muy distinto de un desayuno saludable general, ya que solo tendrán que controlar la cantidad de fruta, pan y la de otros alimentos con azúcares naturales que vayan a consumir, y siempre pueden recurrir más a los desayunos salados y otras opciones menos comunes.

Para un diabético siempre es muy importante seguir las recomendaciones de su médico o dietista.

Cómo hacer desayunos saludables con huevo

El huevo es una excelente opción para incorporar a los desayunos, ya que son una buena fuente de proteína y grasa. Además de otros micronutrientes, tienen un buen poder saciante y aporta energía (14), pero, ¿cómo los incorporamos en el desayuno?

Lo más común es comerlos a la plancha con tostadas y en combinación con tomate y/o aguacate, por ejemplo. También en forma de tortilla, cocidos o revueltos. Y por supuesto para preparar repostería casera como bizcochos, siguiendo alguna receta saludable que utilice, pasta de dátil en lugar de azúcar, y aceite virgen en lugar de margarina o manteca, por ejemplo.

Cómo hacer desayunos saludables para bajar de peso

Muchas veces las personas deciden seguir una alimentación saludable para bajar de peso o adelgazar. Pero no se trata solo con cambiar la alimentación, también hay que reducir la ingesta calórica, y puesto que la alimentación saludable puede ser más saciante (4), esto no suele ser un problema.

Aunque puede ser un buen comienzo, no vale solo con desayunar más sano, hay que seguir un estilo de vida saludable a largo plazo para conseguir ese objetivo. También es importante evitar las dietas milagro, hacer ejercicio físico y si es necesario consultar con un profesional que te asesore para tu caso personalizado.

Cómo hacer desayunos saludables para veganos

En realidad, los veganos lo tienen cada vez más fácil para encontrar alimentos veganos en el supermercado. Lo que al mismo tiempo puede ser un problema por haber más disponibilidad de productos procesados de mala calidad. ¡Basta con tener más precaución con las etiquetas!, algo a lo que están acostumbrados.

Para desayunar son muy útiles los sustitutos funcionales de los lácteos, y además pueden recurrir a cremas de frutos secos, avena, fruta, cereales, etc. Solo tienen que evitar los lácteos, huevos, carnes, pescados y otros derivados. Productos que de todas formas no suelen ser muy usados en los desayunos.

El huevo es una excelente opción para incorporar a los desayunos, ya que son una buena fuente de proteína y grasa. (Fuente: RitaE: 2796393/ pixabay.com)

Cómo hacer desayunos saludables para intolerantes al gluten y la lactosa

Al igual que ocurre con los veganos, existen cada vez más productos que sustituyen al gluten y la lactosa. Solo hay que ser cuidadoso a la hora de elegirlos mirando los iconos, los ingredientes y los valores nutricionales, esto nos permitirá comprobar si no sanos y que no contengan gluten o lactosa.

Aun así, hay muchos alimentos que de forma natural no contienen gluten o lactosa, como la avena, las leches vegetales, los frutos secos o la fruta.

Cómo hacer desayunos saludables y proteicos

Los conocidos como desayunos fit o proteicos, buscan un balance concreto que ayude a conseguir unos objetivos de salud y deporte. Para ello se usan alimentos o recetas, que nos ayuden a obtener la cantidad diaria de proteína que necesitamos, entre 40-60 g de proteínas al día para un adulto sano (17).

La proteína al desayuno, se puede aportar mediante carne, pescado, huevos, lácteos, frutos secos, legumbres, cereales y también mediante suplementos de proteína en polvo que pueden ser o no veganos. En esta tabla puedes ver un ejemplo del contenido de proteína de algunos alimentos (18).

Alimento Proteína Proporción
Pechuga de pollo (85 g) 26 g 30,58 %
Salmón (85 g) 26 g 30,58 %
Judías negras (100 g) 8 g 8 %
Queso mozzarella (28 g) 6 g 21,42%
Yogur (170 g) 12 g 7,05 %
Huevo cocido (50 g) 6 g 12 %
Nueces (30 g) 5 g 17 %

Cómo hacer desayunos saludables y económicos

Otro de los factores que preocupan a la gente, es si su desayuno saludable va a afectar a su bolsillo. Y es que, por desgracia, los alimentos poco saludables suelen ser baratos y muy fáciles de consumir.

Pero si nos acostumbramos a comprar ingredientes comunes y sanos de nuestra gastronomía, no deberíamos notar mucho el cambio. El gasto lo podríamos notar si compramos ingredientes poco comunes y más caros, como las nueces de Brasil o el açai, que aunque son muy buenas opciones, al final dependerá de nuestro bolsillo.

Nuestra conclusión

Para desayunar sano hay que abrir la mente, informarse y no dejarse llevar por lo que nos quieran vender. Son muchos los alimentos y recetas que podemos elaborar, incluso si tenemos algunas restricciones en la dieta. Lo más importante es que escuches a tu cuerpo y tengas en cuenta tus necesidades, para que puedas hacerte tus desayunos saludables ideales.

Por último, recuerda que para tener una vida saludable no todo es la alimentación, también es importante hacer actividad física. Y siempre que sea necesario acudir a un médico o nutricionista profesional, que pueda asesorarte en tu caso personal.

(Fuente de la imagen destacada: Food: 2569257/ 123rf.com)

Referencias (18)

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