Desarrollo de tríceps con mancuernas: Ejercicios, alimentación, técnicas y más

La actividad física siempre va a ser fundamental para mantener una vida ordenada y fortalecer el bienestar mental de cada persona. El desarrollo de los músculos trae muchos beneficios y es importante conocer el correcto uso de estas para evitar lesiones y complicaciones en el futuro.

Al igual que la mayoría de músculos, se necesita de una rutina ordenada y cierta información a tomar en cuenta para lograr un desarrollo de los tríceps adecuado sin forzar al cuerpo y sin exagerar con el ejercicio. A continuación, hablaremos de lo que implica este músculo y la mejor manera de trabajar utilizando mancuernas.

Puntos clave

  • Los tríceps componen el 60% de la masa muscular de la parte superior del brazo
  • El desarrollo del músculo requiere de mucha disciplina en la parte nutricional tanto como en la parte física
  • Al utilizar las mancuernas es necesario mantener una postura que no perjudique nuestro organismo y que fortalezca el músculo utilizando el peso adecuado

Lo que debes saber sobre el desarrollo de tríceps con mancuernas

Dado que hoy en día existe mucho acceso a la información, no siempre todo lo que vemos es la manera correcta de realizar ejercicios con mancuernas. Al haber gran cantidad de información es necesario verificar lo que consumimos. A continuación, conoceremos un poco más acerca de cómo desarrollar los tríceps de manera confiable y segura y no morir en el intento.

Una dieta equilibrada es clave para nuestra salud. (Fuente: Nguyen: kcA-c3f_3FE/ unsplash.com)

¿Qué son los tríceps y dónde se ubican?

El tríceps se ubica en la región del brazo y a esta se le denomina un músculo superficial con dos cabezas, de ahí también se conoce como bíceps braquial y cumple la función de flexión y pronación del antebrazo. El tríceps está conformado por tres áreas: porción larga y vastos interno y externo.

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La cabeza larga comienza en el omóplato justo debajo de la articulación del hombro y la cabeza media del tríceps empieza en el interior del lado posterior del brazo. Justo a pocos centímetros antes de la articulación del codo, la cabeza lateral y la cabeza media se juntan en un tendón grueso.

¿Qué genera una buena regeneración de los tríceps?

Para no contraer lesiones ni nada que nos pueda afectar en un futuro es necesario seguir las recomendaciones acerca de cómo regenerar el músculo y no sobrecargarlo con mucho esfuerzo físico (1).

Es importante seguir de cerca estas recomendaciones y mantenerse prudente en cuanto a los ejercicios, ya que puede llegar a afectarnos en un futuro. A continuación te mostraremos algunas metodologías que influyen en una buena regeneración muscular.

  • Dieta: Es importante asimilar la importancia de la comida en la recuperación, sin una necesidad adecuada de macronutrientes no se pueden alimentar los procesos metabólicos.
  • Enfriamiento: El enfriamiento se debe realizar una vez acabada la sesión y estás aún en el gimnasio realizando ejercicios que ayuden a liberar los músculos ejercitados.
  • Estiramientos: Los estiramientos de flexibilidad estática deben durar durante 10 a 20 minutos y enfocarse en los músculos trabajados durante la sesión.
  • Calor y frío: Esta práctica consiste en pasar de un ambiente caliente a frío para ayudar a mejora la circulación.
  • Baños helados: Tal como su nombre lo indica, el hielo ayuda a contraer los vasos sanguíneos para reducir la inflamación muscular y otras posibles contusiones que se hayan dado luego del entrenamiento.
  • Masaje: Los masajes proporcionan relajación muscular a las zonas que se han entrenado, ya que favorecen el flujo sanguíneo hasta los músculos.
  • Descanso: El descanso es uno de los factores más importantes para la regeneración. El organismo necesita recuperarse luego de cualquier tensión.

¿Cuáles son las principales causas de lesiones de tríceps?

La práctica deportiva suele tener como riesgo ocasionar muchas lesiones. Sin embargo, el uso excesivo del mismo y la falta de estiramiento suelen ser los principales causantes de las lesiones.

Otras causas que pueden generar lesiones son el envejecimiento, el estilo de vida sedentario, el levantamiento de objetos pesados o el consumo de determinados medicamentos.

A continuación, te enseñaremos cuáles son los tipos de lesiones en relación con los grados.

Grado Descripción
Grado uno Distensión muscular, es lo que se vendría a conocer como un tirón muscular y no causa ninguna pérdida de fuerza
Grado dos Implica desgarro en las fibras musculares
Grado tres Implica ruptura del músculo y daños en las fibras y tendones

¿Cuáles son los principales ejercicios de tríceps con mancuernas?

Existe una gran variedad de ejercicios a desarrollar utilizando mancuernas y más aún cuando se busca ejercitar el tríceps. Sin embargo, las posturas y descripción del ejercicio se deben tomar en cuenta para evitar lesiones (2). Estos son algunos de los muchos ejercicios que se pueden realizar:

Ejercicio Descripción
Extensiones de tríceps a dos brazos Sujeta una mancuerna con ambas manos detrás de tu cabeza con las partes superiores de los brazos apuntando hacia arriba en forma recta. Luego, eleva la mancuerna hacia arriba mediante la flexión de codos y luego de una breve pausa bájala lentamente
Extensiones de tríceps a un brazo Sujeta una mancuerna con una mano formando un ángulo de 90 grados y eleva la mancuerna con ambas manos hasta que tus brazos estén totalmente extendidos
Extensiones de tríceps sentado Siéntate y sujeta una mancuerna con ambas manos y eleva la mancuerna hasta que tus brazos estén casi totalmente extendidos
Patada de burro de tríceps Coloca tu rodilla y mano sobre un banco y coge una mancuerna con tu otra mano, con la palma apuntando hacia su cuerpo y la parte superior de tu brazo paralela a tu cuerpo. Luego empuja la mancuerna hacia atrás mediante la extensión de tu codo y retorna lentamente luego de una breve pausa
Prensa en banco para tríceps Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta las mancuernas a los costados de tu cuerpo con las palmas apuntando una a otra. Después, empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén totalmente extendidos y luego de una breve pausa déjalas

¿Cuál es la cantidad recomendada de repeticiones utilizando mancuernas?

El cuerpo de cada persona es distinto y la capacidad de levantar cierta cantidad de peso también. Por ello, es necesario conocer nuestro cuerpo y no exigirnos más de lo que podemos, ya que esto no ayuda a que el músculo se desarrolle de manera correcta y puede generarnos diversas lesiones en el futuro que nos priven de ejercicios.

La genética es lo que manda en nuestro cuerpo y existen algunas investigaciones que nos dicen el número de series y repeticiones recomendadas para alcanzar el máximo crecimiento muscular. Para un trabajo exclusivo de hipertrofia se aconsejan entre 3 y 5 series con un rango de repeticiones de 7 a 10. Si buscas fuerza e hipertrofia, de 4 a 6 series y de 4 a 6 repeticiones. Para máxima fuerza, de 3 a 5 repeticiones con un máximo de 3 repeticiones.

Si tu objetivo es tonificar y definir se recomienda optar entre 2 a 4 series y un rango de repeticiones por encima de las 11. El proceso para empezar a notar cambios físicos no es fácil, va a requerir de mucha disciplina y mucha constancia para empezar a mirar ciertas mejoras en nuestro organismo. No es un proceso sencillo ni mucho menos por lo que la perseverancia va a determinar si es que de verdad queremos notar resultados.

¿Cómo saber si estoy realizando un mal uso de las mancuernas?

Si es que se trata de un tema de salud y el cuerpo en conjunto a largo plazo, la técnica es esencial para lograr los objetivos. Lamentablemente, determinar si la técnica utilizada es buena nunca es fácil, ya que se requiere un asesoramiento para observar si la combinación de posturas está siendo realizada de manera correcta.

Por ello, se recomienda buscar asesoría presencial para que oriente los movimientos que estás realizando y lograr el desarrollo óptimo.

Asimismo, algunas de las señales para saber si estás haciendo lo correcto son las siguientes:

  • Dolor en los tendones, ligamentos o articulaciones
  • Visitas al fisioterapeuta con frecuencia
  • Indigestiones luego del entrenamiento
  • Dolor constante
  • No aplicas la conexión mente – músculo
  • Sientes más los músculos secundarios
Una buena técnica en el uso de las mancuernas es esencial para cumplir nuestros objetivos. (Fuente: Sikkema: w45roKo6QYw/ unsplash.com)

Alimentación y desarrollo del músculo

Es cierto que la actividad física para lograr un desarrollo adecuado de los músculos es necesaria para lograr resultados. Sin embargo, gran parte de este proceso se basa en la alimentación y en el cuidado que le damos a nuestro cuerpo al momento de salir del gimnasio (3).

Lograr un cuerpo sano no es cuestión de ir al gimnasio y luego salir y olvidarnos de lo que significa un cuerpo sano. Por ello, debemos adaptar nuestro estilo de vida a darle a nuestro cuerpo lo que nos pide y no maltratarlo innecesariamente luego de entrenar.

El cuerpo se trabaja todos los días desde las horas de sueño hasta los alimentos que ingerimos.

La constancia de mantener un estilo de vida y lograr sobresalir en los momentos más complicados nos va a potenciar para superar cualquier adversidad que tengamos más adelante y la alimentación es una gran prueba para determinar si estamos dispuestos a realizar un cambio en nuestro estilo de vida o si solo queremos que sea algo pasajero.

Suplementos para mejorar masa muscular

Los suplementos son un tema que hay que trabajar con mucha responsabilidad, ya que un mal uso de estos nos puede perjudicar gravemente con el tiempo. Existen diversos suplementos que utilizándolos de manera correcta nos van a ayudar a mejorar nuestro rendimiento. Estos son algunos de los que se recomiendan utilizar para mejora la masa muscular:

  1. Productos con proteasa: La proteasa es una enzima que rompe los enlaces de las proteínas y reduce la inflamación muscular.
  2. Creatina: La ingesta de creatina mejora la fuerza y resistencia como mínimo 8 por ciento.
  3. Glutamina: Tomar glutamina después del desayuno y del entrenamiento ayuda a acelerar el crecimiento muscular.
  4. Arginina: El correcto consumo de esta sustancia garantiza una pérdida de 0,9 kilos de grasa y mejora el flujo sanguíneo.
Ve aumentando el peso de las mancuernas progresivamente para mejorar tus objetivos. (Fuente: Jeter: 79nVN_Cmj3o/ unsplash.com)

Cambios en los hábitos alimenticios

Los hábitos alimenticios muchas veces determinan si es que tenemos cierta conciencia acerca de lo que queremos para nuestro cuerpo. Es verdad que a todos nos gusta comer cosas que puede que no sean muy saludables para nuestro cuerpo (4). Sin embargo, la clave está en construir un estilo de vida que nos ayude a darle energía a nuestro cuerpo y al mismo tiempo a mejorar cada vez más el desarrollo de nuestro cuerpo en el gimnasio (5).

Por ello, para lograr ciertos cambios es necesario cambiar ciertas cosas, valga la redundancia. A continuación, les mostraremos algunos consejos para mejorar el estilo de vida con cambios que poco a poco nos van a ir acercando hacia el objetivo de sentirnos saludables y con mayor energía.

  • Añadir vegetales y frutas a tu dieta
  • Elegir harinas integrales
  • Sustituir las grasas malas por las buenas
  • Eliminar el azúcar
  • Reducir la sal
  • Aumentar la proteína
  • Tener precaución con los lácteos
  • Beber mucha agua
  • Desayunar más, cenar menos

Nuestra conclusión

El desarrollo de tríceps con mancuernas es una forma muy utilizada de tonificar el músculo dada la gran variedad de ejercicios que existen y las formas que se pueden adaptar para realizar actividad física. Sin embargo, es necesario mantener posturas correctas y conocer nuestro cuerpo para no caer en lesiones que perjudiquen nuestro desempeño.

Por último, es verdad que el desarrollo de tríceps utilizando mancuernas va a ser nuestro principal objetivo para tonificar. No obstante, para lograr un progreso total es necesario complementarlo con un estilo de vida saludable que implique alimentación, descanso, hábitos saludables, etc. Los músculos se desarrollan en el gimnasio, pero se consolidan en nuestro día a día y para lograr un buen desempeño es necesario seguir las recomendaciones de los expertos.

(Fuente de la imagen destacada: Maragos: FP7cfYPPUKM/ unsplash.com)

Referencias (5)

1. Garcia Vilanova N, Martinez A, Tabuenca Monge A. La tonificación muscular [Internet]. -. La tonificación muscular (teoría y práctica) ; 2005 [2021].
Source

2. Blanco Nespereira A. Mil ejercicios de musculación [Internet]. Editorial Paidotribo ; 2002 [2021].
Source

3. Cos Morera F, Irurtia Amigó A. Terminología de los ejercicios de fuerza con sobrecargas (II). Apunts Educ Fís Esports. 2011;(104):127–37.
Source

4. Planas M. Relaciones entre el músculo y la nutrición clínica. Nutr Hosp. 2006;21:1–1.
Source

5. 1. Guzmán Wong JA Tesis [Internet]. 2016 [citado el 4 de Octubre de 2021]. Recuperado a partir de: http://repositorio.ug.edu.ec/handle/redug/28132
Source

Libro teórico
Garcia Vilanova N, Martinez A, Tabuenca Monge A. La tonificación muscular [Internet]. -. La tonificación muscular (teoría y práctica) ; 2005 [2021].
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Libro informativo
Blanco Nespereira A. Mil ejercicios de musculación [Internet]. Editorial Paidotribo ; 2002 [2021].
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Informe teórico
Cos Morera F, Irurtia Amigó A. Terminología de los ejercicios de fuerza con sobrecargas (II). Apunts Educ Fís Esports. 2011;(104):127–37.
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Artículo científico
Planas M. Relaciones entre el músculo y la nutrición clínica. Nutr Hosp. 2006;21:1–1.
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Tesis
1. Guzmán Wong JA Tesis [Internet]. 2016 [citado el 4 de Octubre de 2021]. Recuperado a partir de: http://repositorio.ug.edu.ec/handle/redug/28132
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