Curl de bíceps: beneficios, técnica y más

La pandemia ha provocado que muchas personas se monten su propio gimnasio en casa. No solamente para lucir músculos, también por salud. Dentro de la gran variedad de ejercicios que puedes realizar en casa o en un gimnasio, se encuentra el curl de bíceps. ¿Te suena? ¡No puede faltar en tu entrenamiento!

Si hace un siglo que te compraste unas mancuernas o unas bandas elásticas y no sabes que hacer con ellas, ¡es momento de desempolvarlas! Seguramente, después de leer este artículo te entrarán ganas de ponerte a hacer curl de bíceps como loco. ¡Vamos allá!

Puntos clave

• El curl de bíceps es un ejercicio fácil de realizar. Te permite fortalecer tus brazos mediante la utilización de resistencias. Estas actúan por medio de la gravedad u otras formas.
• ¡Ojo con las lesiones de espalda! Varios estudios demuestran que, al menos el 45% de las personas que realizan este ejercicio, adoptan posturas hiperlordóticas. Estas favorecen el estrés vertebral y la presión intradiscal (1).
• La buena noticia es que no siempre necesitas de un utensilio de gimnasio para realizar el curl de bíceps. Gracias a la amplia variedad de ejercicios que existen, con unas bandas elásticas, unas mancuernas o simplemente con tu peso corporal, puedes llegar a fortalecer dicha zona notablemente.

Lo que debes saber sobre el curl de bíceps

¿Tu objetivo es mejorar tu rendimiento, optimizar o mantener tu salud, mitigar un defecto estético o aumentar la masa muscular en tus brazos? Entonces, ¡este es tu ejercicio! (2) A continuación, te vamos a explicar en qué consiste el curl de bíceps. También cuáles son sus beneficios y la forma correcta para realizarlo.

¿Qué es el curl de bíceps?

Antes de explicar en qué consiste este ejercicio, es necesario entender cómo es el mecanismo de este músculo. El bíceps braquial está formado por dos partes: la cabeza corta y la cabeza larga. Se ubica en la parte superior del brazo y es el antagonista del tríceps. Junto con los músculos pronadores y supinadores, participa en la flexión del codo y el hombro. También en la rotación del antebrazo (3).

Ahorra un 12% en tu primer pedido con SUNDT

SUNDT ofrece suplementos nutricionales de alta calidad. Nuestra gama se centra en vitaminas y minerales liposomales.

12SUNDT

COMPRA AHORA

Este ejercicio nos permite fortalecer los bíceps mediante el uso de resistencias o nuestra propia masa corporal. Los distintos tipos de curl de bíceps incluyen flexiones de brazos y giros de muñeca. Estos nos ayudan a trabajar las diferentes partes del músculo.

¿Cómo se lleva a cabo el curl de bíceps?

Una de las ventajas de este ejercicio es que existen muchas formas de realizarlo. Es por ello que lo puedes practicar en cualquier sitio, tanto en casa como en un gimnasio. Algunas personas se decantan por la barra, otros por poleas, mancuernas, bandas elásticas y otros por su propio peso.

Dependiendo de qué utensilio selecciones y que músculos quieras trabajar, realizarás el ejercicio de pie, acostado, sentado, de forma invertida o alterna. Incluso, utilizando un banco Scott. Eso sí, lo que todos tienen en común es que necesitas flexionar tus brazos (3), con el correcto range of motion.

¿Qué músculos trabaja el curl de bíceps?

Dependiendo del tipo de curl de bíceps que hayas elegido, trabajarás unos músculos u otros. A continuación, te mostramos una tabla donde puedes encontrar diferentes ejercicios y los músculos que trabaja cada uno (7, 8):

¿Qué utensilios de gimnasio puedes utilizar para hacer curl de bíceps?

La elección del utensilio de gimnasio dependerá de qué músculos quieras trabajar o cuánto te quieras esforzar, entre otros. A continuación, te presentamos los más populares (7):

Oferta de bienvenida

Sólo para nuevos clientes, ofrecemos el siguiente código para un 12% de descuento en tu primer pedido.
* Válido para todos los productos de Nordic Oil

12Nordic

Compra ahora

Entrega rápida

Hecho por la naturaleza

Pago seguro

• Mancuernas: Tipo de peso libre compuesto por una barra metálica y dos pesas en los extremos. Nos permiten un amplio rango de movimiento, mejor agarre y control directo de la carga.
• Barra: Equipo de entrenamiento compuesto por una barra de metal, de entre 1 y 2 metros de largo, y dos pesas en forma de disco en los extremos. Nos ayuda a elevar un peso libre con ambas manos y a repartir mejor la carga.
• Polea: Equipo de entrenamiento cuyo mecanismo facilita el movimiento de grandes cantidades de peso con poco esfuerzo. Con ella, podemos entrenar músculos desde un ángulo diferente y los movimientos son más controlados.
• Banco Scott o predicador: En este caso, el equipo de musculación destinado a curl de bíceps te permite trabajar dicho músculo de una forma controlada mientras estás sentado. Puedes regular el peso de la carga.
• Bandas elásticas: Utensilio muy versátil que te puede ayudar a realizar cualquier tipo de ejercicio desde casa. Para aumentar la intensidad, solo tienes que aumentar la anchura de separación de los pies.

Curl de bíceps y sus beneficios

Ahora que ya tenemos una visión un poco más amplia de lo que es el curl de bíceps, es momento de profundizar. A continuación, vamos a tratar con más detalle temas relacionados con los beneficios y qué podemos obtener exactamente realizando este ejercicio.

¿Cuál es el mejor curl de bíceps?

Aparte de todas las modalidades de curl de bíceps que hemos hablado anteriormente, existen ejercicios mucho más específicos. Presta atención, porque quizás te interese la selección que hemos preparado para ti (7):

• Drag Curl: Se realiza de pie y cargando una barra. Con un agarre supino, y los brazos posicionados a la altura de los hombros, mueve la barra desde la posición inicial hasta la parte superior de tus abdominales. El truco de este ejercicio no es solamente mover la barra de arriba abajo. Debes desplazar tus codos hacia atrás, para así mover la barra ligeramente en diagonal.
• Curl Predicador: Este ejercicio te ayuda a trabajar la totalidad de tus bíceps. Carga la barra y pega los brazos al banco. Al flexionar los codos para llevar la barra a la altura del bíceps, evita forzar la espalda. Si crees que esto te pasa a ti, descarga un poco la barra e intenta utilizar solo los brazos para elevarla.
• Curl Araña: Este ejercicio está recomendado para los más valientes y se realiza con mancuernas o barra ez. Apoya el torso en un banco inclinado y deja tus brazos colgando. Intenta subir la carga sin balancearte. Procura concentrar toda la tensión en tus bíceps y usa las piernas para estabilizarte.

Curl de bíceps vs dominadas

Las dominadas para trabajar el bíceps, también conocidas como chin up, son un ejercicio que no es fácil de realizar para todo el mundo. Sin embargo, notarás resultados más rápido. Además, tiene más beneficios que el curl de bíceps. Para saber más, ¡échale un vistazo a la siguiente tabla!

Ventajas:

• Además del bíceps, también se fortalece la espalda y el torso
• Efecto de sobrecarga de cuerpo completo: funcional
• Fortalecimiento de tu fuerza de agarre sin dañar tus muñecas
• Mayor activación muscular
• Se pueden añadir cargas para aumentar el peso

Desventajas:

• Es difícil para principiantes

¿Tonificar, ganar fuerza o aumentar la masa masa muscular?

Todo ello se puede conseguir con el curl de bíceps. Eligiendo los ejercicios adecuados, llevando una dieta equilibrada y descansando lo suficiente, se pueden ver resultados a corto plazo.

Por lo general, estamos acostumbrados a realizar este ejercicio con el único propósito de agrandar nuestros bíceps. La realidad es que el curl de bíceps te ayudará a aumentar la fuerza en tus brazos, que no solamente te servirá para llevar la compra. Esta fuerza la puedes utilizar para otros deportes, como escalada, remo o tenis (3).

Forma correcta de realizar el curl de bíceps

Hemos llegado a la última parte de este artículo, pero no por ello es la menos importante. Adoptar una postura adecuada a la hora de realizar el curl de bíceps nos salvará de muchas lesiones de espalda o incluso de muñecas. ¡Toma nota!

Errores frecuentes que debemos evitar al realizar el curl de bíceps

A la hora de realizar el curl de bíceps, hay que prestar especial atención a nuestra columna para no curvarla excesivamente. La variación de la curvatura natural de la misma podría dar lugar a alteraciones patológicas conocidas como hipercifosis e hiperlordosis (2). Por ello, debemos intentar no cargar peso excesivo y evitar el balanceo del tronco. También realizar movimientos lentos y mantener los codos pegados al cuerpo. Los errores más comunes son (4):

• Mover el codo, levantar los hombros o flexionar las muñecas.
• No completar el rango de movimiento.
• Limitarse a levantar peso mecánicamente.
• No trabajar todo el músculo por igual.
• Realizar demasiado volumen de trabajo.

La importancia del agarre y la posición de los brazos

El agarre y la posición de los brazos también afectan la realización correcta del curl de bíceps. Por consiguiente, también a tu espalda, muñecas o músculos que participan en la flexión del codo. Además, dependiendo del agarre que adoptes, activarás unos músculos u otros. Por ejemplo, parece que un agarre neutro activa más el pectoral mayor que el agarre prono. A continuación, te presentamos los diferentes tipos que existen (2, 5, 6):

• Agarre supino: Las palmas de las manos están mirando hacia arriba y los codos no se separan del cuerpo. Este agarre es el más común para trabajar bíceps y deltoides.
• Agarre prono: Las palmas de las manos miran hacia abajo y es necesario separar los codos del cuerpo. Con él se trabaja el dorsal, el trapecio y los antebrazos.
• Agarre neutro: Las palmas de las manos están enfrentadas o paralelas. Se utiliza para trabajar aperturas de hombros.
• Agarre mixto: En este caso, una mano está en posición supina y la otra en posición prono. Se suele utilizar en peso muerto.

Estiramientos previos antes de realizar curl de bíceps

Como todo ejercicio, siempre se aconseja realizar un calentamiento previo para evitar lesiones y calambres. En este caso en concreto, es muy importante, ya que vas a someter a tus bíceps a un gran estrés. Como no queremos que te lesiones, te hemos preparado una selección de los ejercicios de calentamiento en estático más habituales y efectivos (6):

• Estiramiento de pie: Une tus manos detrás de la espalda con las palmas mirando hacia abajo. Elévalas hasta que sientas tensión en tus bíceps. Intenta mantener la posición durante 20-30 segundos.
• Estiramiento con pared: Coloca la palma de la mano, la parte interna del codo y el hombro de uno de los brazos contra la pared. Intenta mantener el contacto con la pared y rotar nuestro cuerpo en sentido contrario hasta sentir tensión.
• Estiramiento de rotación de muñeca: De pie con los pies separados a la altura de la cintura, levanta los brazos con las palmas mirando hacia el frente y rota las muñecas hacia atrás hasta sentir tensión. Mantén la posición durante 20-30 segundos.
• Estiramiento sentado: Sentado en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies firmes. Coloca tus palmas en el suelo detrás de ti y los dedos apuntando hacia fuera. Sin mover tus manos, desliza los glúteos hacia adelante hasta sentir presión en los bíceps. Mantén el movimiento durante 20-30 segundos.

Tres formas de realizar curl de bíceps sólo con tu peso corporal

Por si en algún momento te apetece realizar el curl de bíceps utilizando solamente tu peso corporal, aquí te dejamos unas ideas para que las pruebes:

• Curl de bíceps concentrado utilizando tus piernas: Normalmente se realiza con mancuernas, pero en este caso usaremos nuestra pierna. Esta ofrecerá resistencia al movimiento. El ejercicio consiste en sujetar nuestra pierna desde el tobillo e intentar subir la misma.
• Curl de bíceps usando el marco de la puerta: Sujetando con una mano el mismo, dejar caer todo el cuerpo hacia atrás. Desde esta posición, flexionar nuestro codo y contraer el músculo para acercar nuestro cuerpo al marco de la puerta.
• Curl de bíceps en el suelo: Tumbados de lado, con las rodillas y cadera flexionadas, colocamos bajo el muslo que está apoyado en el suelo la palma de la mano del mismo lado. Ligeramente erguidos comenzamos la ejecución del curl, flexionando y extendiendo hacia atrás el brazo.

Nuestra conclusión

Sin duda alguna, el curl de bíceps es un ejercicio básico que debería estar incluido en tu entrenamiento. ¡No debes trabajarlo todos los días! Con entrenar tus bíceps como mínimo dos días por semana, podrás obtener resultados notables a corto plazo. Eso sí, ¡no te olvides de la alimentación y el descanso!

Recuerda realizar ejercicios de calentamiento previos al entrenamiento. No sobrecargues el músculo y mantén una postura adecuada para evitar lesiones.

Por último, si te ha gustado este artículo, ¡no te olvides de compartirlo y de dejar un comentario!

(Fuente de la imagen destacada: Dasic: 12866124/ 123rf.com)