¿Cómo tomar cúrcuma para mejorar la salud?

Con la divulgación de las propiedades de la cúrcuma, muchas personas quieren sumar esta especia a su dieta o consumirla como un suplemento. Sin embargo, hay un aspecto poco claro para los potenciales consumidores de la cúrcuma: cómo tomarla. La dosis, el momento de consumo y el tipo de producto de cúrcuma son claves para obtener buenos resultados.

La forma de tomar cúrcuma varía según el beneficio que se quiere obtener y la biodisponibilidad del producto. No es lo mismo emplear la cúrcuma como antiinflamatorio que utilizarla para aliviar la indigestión o el colon irritable. A lo largo de este artículo, descubrirás cómo tomar cúrcuma para cada situación.

Puntos clave 

  • Aunque se han difundido masivamente las propiedades de la cúrcuma, cómo tomarla todavía es un aspecto desconocido para la mayoría de las personas.
  • Tomar cúrcuma correctamente implica adecuar la dosis, el momento de consumo y la forma de administración a la necesidad del consumidor.
  • La curcumina, el principio activo de la cúrcuma, no está presente en la misma cantidad en el rizoma en polvo que en las cápsulas, las gotas y los comprimidos. La concentración de curcumina es uno de los aspectos que más influye a la hora de tomar cúrcuma. 

Lo que debes saber sobre cómo tomar cúrcuma

El rizoma de la planta Curcuma longa, conocido simplemente como cúrcuma, posee propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, digestivas y antidiabéticas. Dado su potencial para mejorar la salud, los suplementos de cúrcuma y la especia en polvo pueden ser útiles en casos de artritis, diabetes y digestiones pesadas. ¿Cómo se toma? Lo resumimos en la siguiente tabla: 

  Cúrcuma en polvo Suplementos de cúrcuma (cápsulas, comprimidos y gotas)
Dosis diaria recomendada
  • 1,5 a 3 g diarios.
  • La dosis depende directamente de la concentración de curcumina.
  • Se recomienda que las cápsulas o las gotas aporten entre 200 y 1200 mg de curcumina por día.
Forma de consumo
  • La cúrcuma en polvo se tiene que disolver en algún líquido (té, zumo, leche) o mezclar con un alimento sólido (bizcochos, panes) para su consumo.
  • Se puede distribuir la dosis diaria en dos tomas.
  • Las cápsulas y los comprimidos se acompañan con agua para facilitar la deglución.
  • Las gotas se disuelven en agua o zumo antes de su consumo.
  • La dosis diaria se puede repartir en dos o tres tomas.
¿Se tiene que tomar antes, durante o después de las comidas?
  • La cúrcuma en polvo siempre se tiene que mezclar con algún líquido o alimento sólido.
  • Tomar cúrcuma en polvo durante una comida principal es beneficioso porque las grasas aumentan la asimilación de curcumina.
  • La cúrcuma en polvo puede producir acidez estomacal y, en estos casos, se recomienda consumirla junto con la comida.

 

  • Las cápsulas, las gotas y los comprimidos de cúrcuma se pueden ingerir junto con la comida o unos 30 minutos antes de la misma.
  • Si se toman para disminuir la glucemia (diabetes) o aliviar las digestiones pesadas, es mejor tomar los suplementos de cúrcuma antes de las comidas.
  • Aunque los suplementos de cúrcuma suelen tener buena tolerancia digestiva, si producen acidez se deben tomar junto con una comida.
¿Se debe mezclar con pimienta negra para aumentar la absorción de curcumina? Sí, la pimienta negra aumenta la asimilación de curcumina de la cúrcuma en polvo.
  • No. Las cápsulas y los comprimidos que contienen cúrcuma en polvo o extracto concentrado de cúrcuma ya añaden pimienta negra a su composición para mejorar la asimilación.
  • Las cápsulas y las gotas compuestas por curcumina liposomal no tienen pimienta negra porque los liposomas en los que se vehiculiza la curcumina se absorben fácilmente.

¿

Cuáles son las propiedades y las indicaciones de la cúrcuma? Un breve repaso 

La curcumina es el principal polifenol de la cúrcuma que, además de otorgarle su típico color anaranjado, le concede propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, hipoglucemiantes, digestivas y antimicrobianas. Además, al mitigar la inflamación y el daño oxidativo, la cúrcuma ayuda a prevenir enfermedades neurodegenerativas, cáncer y otras complicaciones (1).

La cúrcuma como antiinflamatorio natural para la artritis y otras enfermedades

Los suplementos de cúrcuma pueden aliviar el dolor, la inflamación y la rigidez en casos de osteoartritis y artritis reumatoide. También sirven para calmar las molestias en lesiones articulares, por ejemplo, de rodilla, estén relacionadas con el deporte o no (1, 2, 3).

Gracias a sus propiedades antiinflamatorias, la cúrcuma puede colaborar en el tratamiento del colon irritable, la enfermedad inflamatoria intestinal y la psoriasis. La curcumina también se ha empleado para reducir la inflamación posquirúrgica, pero siempre se debe consultar al médico antes de consumirla (2).

Las propiedades saludables de la cúrcuma se deben a la curcumina, un compuesto que cumple funciones antiinflamatorias, digestivas y antioxidantes. (Fuente: Kerdkanno: 36946763/ 123rf.com)

La cúrcuma como un remedio natural para mitigar la dupla inflamación-oxidación

La curcumina ejerce un potente efecto antiinflamatorio y antioxidante. Dado que la inflamación y el daño oxidativo participan en el desarrollo y en la evolución de numerosas enfermedades, la cúrcuma puede ayudar a prevenir o tratar las siguientes condiciones (1, 3):

  • Cáncer.
  • Complicaciones diabéticas que afectan a los riñones, los nervios y la vista.
  • Hígado graso no alcohólico.
  • Alzhéimer.
  • Aterosclerosis (acumulación de colesterol y otras sustancias en el interior de las arterias). 

Efecto antidiabético de la cúrcuma

Los beneficios de la cúrcuma para la diabetes quizás sean uno de los menos conocidos. Además de prevenir las complicaciones diabéticas más frecuentes, la cúrcuma en polvo o en suplementos puede colaborar en el tratamiento de la diabetes. La curcumina disminuye la glucemia (nivel de glucosa en sangre) y estimula la secreción de insulina (2, 4).

Tomar cúrcuma es muy recomendable para las personas con resistencia a la insulina, también llamada prediabetes. En estos casos, la curcumina mejora la sensibilidad de las células a la insulina y, si se acompaña de un programa de actividad física y dieta saludable, evita la progresión a diabetes (2, 4).

La curcumina es el pigmento que le otorga el típico color anaranjado al rizoma de la cúrcuma. (Fuente: Milkos: 140507126/ 123rf.com)

Las propiedades digestivas de la cúrcuma

La cúrcuma alivia las digestiones pesadas, que se caracterizan por una sensación de estar demasiado satisfecho, hinchazón, náuseas y ardor. Este efecto se debe a que esta especia promueve la secreción de bilis, que es indispensable para la digestión de las grasas (5).

Algunas personas con reflujo ácido leve (no erosivo, sin lesiones en el esófago) han experimentado un alivio de sus síntomas tras añadir pequeñas cantidades de cúrcuma en polvo a sus comidas (5).

La actividad hepatoprotectora de la cúrcuma

Además de proteger a las células hepáticas de la inflamación y la oxidación, y de colaborar en el tratamiento del hígado graso no alcohólico, la cúrcuma ofrece otros beneficios para el hígado. La curcumina previene el daño hepático vinculado con sobredosis de hierro y ciertos tóxicos, por ejemplo, alcohol, tioacetamida y tetracloruro de carbono (6).

La cúrcuma como antimicrobiano

En la medicina Ayurveda la cúrcuma es aplicada sobre úlceras, heridas y quemaduras de primer grado, ya que sus propiedades antimicrobianas evitan que se infecten las lesiones. Sin embargo, tomar cúrcuma puede ayudar a controlar la infección de la mucosa del estómago producida por la bacteria Helicobacter pylori (2).

Cuando se emplea la cúrcuma en polvo en batidos, salsas, golden milk (leche dorada), estofados o sopas, es fundamental añadir pimienta negra o una fuente de grasa (por ejemplo, aceite) para poder aprovechar la curcumina. (Fuente: Thamkc: 51692215/ 123rf.com)

¿Cómo tomar cúrcuma según la concentración de curcumina? 

Conocer la concentración de la cúrcuma que vamos a tomar es fundamental, especialmente si se consume este producto con el fin de tratar alguna enfermedad. Por su parte, la cúrcuma en polvo contiene entre un 3 % y un 5 % de curcumina. A modo de ejemplo, una cucharadita rasa de cúrcuma pesa 3 g y aporta entre 90 mg y 150 mg de curcumina.

En cambio, la concentración de curcumina de cápsulas, comprimidos y extractos líquidos puede oscilar entre un 20 % y un 95 %. En estos casos, es indispensable leer la información nutricional y verificar cuánta curcumina aporta la ración recomendada por el fabricante. Por lo general, una ración de cápsulas de cúrcuma aporta entre 100 mg y 650 mg de curcumina.

¿La dosis diaria de cúrcuma es la misma para todas las personas? 

No. La dosis diaria de cúrcuma se establece según el efecto que se quiere obtener. Para individuos saludables, que desean proteger su función cognitiva, mantener sus arterias sanas e incrementar la sensación de bienestar, es suficiente con tomar 1,5 g de cúrcuma en polvo o unos 80 mg de curcumina por día (3).

Para tratar las digestiones pesadas (dispepsia), una dosis diaria de 3 g de cúrcuma en polvo es efectiva. En casos de artritis, enfermedad inflamatoria intestinal y otras afecciones, es importante considerar la cantidad de curcumina y las recomendaciones son las siguientes (2):

  • Osteoartritis: 200 a 1000 mg de curcumina al día.
  • Artritis reumatoide: 500 a 1200 mg de curcumina por día.
  • Colon irritable: 150 a 500 mg de curcumina por día.
  • Enfermedad inflamatoria intestinal (colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn): 1000 a 2000 mg de curcumina al día.
  • Inflamación posquirúrgica: 1000 a 1200 mg de curcumina al día.
  • Diabetes: 600 a 1500 mg diarios de curcumina.
No tengas miedo de añadir una cucharadita en tus smoothies de frutas o en batidos lácteos. (Fuente: Vlasova: 103724288/ 123rf.com)

¿Cómo tomar cúrcuma con pimienta negra? 

Para aprovechar las propiedades de la cúrcuma en polvo y aumentar la asimilación de curcumina, es clave acompañarla con pimienta negra y/o una fuente de grasas (aguacate, aceite de coco, aceite de oliva, mantequilla). No es necesario añadir demasiada pimienta negra, basta con una pizca o un cuarto de cucharadita (3).

Si la cúrcuma y la pimienta negra se utilizan en una preparación que requiere cocción, no se anulan las propiedades de la curcumina. Sin embargo, lo ideal es que sea una cocción corta, entre 15 y 30 minutos, o también es posible añadir la cúrcuma hacia el final de la elaboración.

Las cápsulas y los comprimidos de cúrcuma que contienen pimienta negra suelen estar elaborados con extracto de cúrcuma en polvo y su concentración de curcumina es moderada. Los suplementos de curcumina liposomal son más concentrados y no poseen pimienta negra porque los liposomas que contienen a la curcumina son altamente asimilables por sí solos (7).

Ver Suplementos de curcumina liposomal

¿Cuándo es perjudicial tomar cúrcuma? 

La cúrcuma y su principio activo, la curcumina, son considerados seguros para la salud. Los efectos adversos que pueden producir son náuseas, diarrea, dolor de cabeza y ardor estomacal. No obstante, esto no significa que no tengan contraindicaciones y, de hecho, existen ciertas situaciones en las que no se debe tomar cúrcuma (2, 3, 8):

  • Personas con cálculos biliares u obstrucción biliar, ya que la curcumina estimula la contracción de la vesícula biliar y podría agravar el dolor y el cuadro en general.
  • Individuos que toman anticoagulantes (por ejemplo, warfarina) o que están próximos a una cirugía debido a que los suplementos de cúrcuma aumentarían el riesgo de sufrir hemorragias.
  • Las embarazadas, las mujeres que amamantan y los niños pequeños pueden tomar cúrcuma en polvo, pero deben evitar los suplementos. No existe evidencia que garantice que altas concentraciones de curcumina son seguras en dichas etapas biológicas.
  • Personas alérgicas a la cúrcuma o a la curcumina.

Nuestras conclusiones 

Uno de los aspectos que menos se conoce de la cúrcuma es cómo tomarla para que sea efectiva y segura. La cúrcuma en polvo es la mejor opción para personas saludables que quieren mantener su salud y aliviar las digestiones pesadas. En casos de artritis, colon irritable, diabetes y otras enfermedades, se recomiendan suplementos con dosis más elevadas de curcumina.

Determinar cómo debe tomar cúrcuma una persona no solo implica definir la dosis diaria. También es importante saber que la cúrcuma en polvo se debe combinar con pimienta negra, mientras que la curcumina liposomal no necesita ningún facilitador para su asimilación. A quienes la cúrcuma les produce acidez, deben tomarla junto con una comida principal.

Si tienes alguna duda sobre cómo tomar cúrcuma, no dudes en dejarnos un comentario y te responderemos cuanto antes. Si te ha gustado este artículo, compártelo en tus redes sociales. 

Referencias (8)

1. Kocaadam B, Sanlier N. Curcumin, an active component of turmeric (Curcuma longa), and its effects on health. 2015.
Source

2. Gupta S, Patchva S, Aggarwal B. Therapeutic Roles of Curcumin: Lessons Learned from Clinical Trials. 2013.
Source

3. Hewlings S, Kalman D. Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. 2017.
Source

4. Den Hartogh D, Gabriel A, Tsiani E. Antidiabetic Properties of Curcumin II: Evidence from In Vivo Studies. 2019.
Source

5. Thavorn K, Mamdani M, Straus S. Efficacy of turmeric in the treatment of digestive disorders: a systematic review and meta-analysis protocol. 2014.
Source

6. Rivera Espinoza Y, Muriel P. Pharmacological actions of curcumin in liver diseases or damage. 2009.
Source

7. Yallapu M, Jaggi M, Chauhan S. Curcumin nanoformulations: a future nanomedicine for cáncer. 2012.
Source

8. Asher G, Spelman K. Clinical Utility of Curcumin Extract. 2013.
Source

Artículo científico
Kocaadam B, Sanlier N. Curcumin, an active component of turmeric (Curcuma longa), and its effects on health. 2015.
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Artículo científico
Gupta S, Patchva S, Aggarwal B. Therapeutic Roles of Curcumin: Lessons Learned from Clinical Trials. 2013.
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Artículo científico
Hewlings S, Kalman D. Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. 2017.
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Artículo científico
Den Hartogh D, Gabriel A, Tsiani E. Antidiabetic Properties of Curcumin II: Evidence from In Vivo Studies. 2019.
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Revisión sistemática y metaanálisis
Thavorn K, Mamdani M, Straus S. Efficacy of turmeric in the treatment of digestive disorders: a systematic review and meta-analysis protocol. 2014.
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Artículo científico
Rivera Espinoza Y, Muriel P. Pharmacological actions of curcumin in liver diseases or damage. 2009.
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Artículo científico
Yallapu M, Jaggi M, Chauhan S. Curcumin nanoformulations: a future nanomedicine for cáncer. 2012.
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Artículo científico
Asher G, Spelman K. Clinical Utility of Curcumin Extract. 2013.
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