¿Cuándo tomar creatina? Consejos e información para su uso

La creatina es uno de los suplementos nutricionales más vendidos. En el ámbito deportivo su uso es muy común. Además, cuenta con numerosos beneficios respaldados por la medicina. Por eso, hoy en día muchas personas se interesan por este suplemento y se informan sobre sus ventajas e inconvenientes.

¿Sabías que la creatina es una sustancia natural que nuestro propio organismo es capaz de sintetizar (5)? Si piensas que la creatina es solo un suplemento, te queda mucho por descubrir de ella. ¡Te invitamos a que sigas leyendo para conocer lo más importante acerca de la creatina!

Puntos clave

  • El uso de la creatina se ha popularizado enormemente. Por ello, muchos nutricionistas y entrenadores la recomiendan para ganar masa muscular o hacer deportes de resistencia.
  • Tomar creatina no es una decisión sencilla. Hay que tener en cuenta diversos factores, ya que cada persona es diferente y producirá distintos efectos.
  • Para saber cuándo tomar creatina, primero debes conocer todo lo importante acerca de este suplemento. Así, sabrás con exactitud los efectos que tendrá en ti y cuándo poder tomarla.

Lo que debes saber sobre la creatina

A través de este artículo, resolveremos las dudas que te puedan surgir respecto a la creatina y sus beneficios. Nos centraremos en cuestiones relevantes y analizaremos los tipos de creatina más importantes. También los efectos que puede tener en personas que padecen determinadas patologías.

Puedes consumir creatina a través de batidos. (Fuente: Grabowska: 4378487/ Pexels.com)

¿Qué es exactamente la creatina?

Se trata de una sustancia natural compuesta de tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Tiene, por tanto, origen proteico. El propio organismo es capaz de producirla. Sin embargo, muchas personas optan por obtenerla a través de suplementos. La creatina se puede obtener al consumir carnes rojas o mariscos, aunque también se puede producir de manera sintética. Así, encontramos botes de creatina de 500 g en cualquier tienda de suplementos o gimnasio. Los órganos encargados de la fabricación de creatina son el páncreas, el hígado y los riñones.

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Muchas personas optan por consumir creatina con el objetivo de aumentar su masa muscular. Esto no se consigue directamente a través de la creatina, sino que esta ayuda a crear fosfocreatina (1). Es el principal sustrato energético usado por los músculos, lo que concede un mayor aporte de energía a la hora de entrenar. Te ayudará a hacer más repeticiones y a aumentar tu masa muscular. Además, contribuye a una más rápida recuperación luego de hacer ejercicio.

¿Qué beneficios y daños produce la creatina?

La creatina y la cafeína son dos de los suplementos que más potencial tienen. Además, cuentan con un gran respaldo por parte de la comunidad científica. El aporte energético es el principal beneficio de la creatina. Sin embargo, este no es el único. A continuación, hemos elaborado una lista con los principales beneficios y daños que produce tomar creatina de forma suplementaria (3):

Ventajas:

  • Mayor aporte energético
  • Acelera el crecimiento muscular
  • Reduce niveles de azúcar en sangre
  • Puede mejorar las funciones cerebrales, reduciendo la fosfocreatina del cerebro
  • Reduce la fatiga y el cansancio
  • Reduce los síntomas de depresión y ansiedad
  • Es muy fácil de usar y seguro

Desventajas:

  • Posibles dolores estomacales
  • Algunos calambres musculares
  • Posible hipertensión arterial

Cabe aclarar que es un suplemento muy seguro. Lo que se describe en la tabla son algunos efectos secundarios que pueden aparecer. Sin embargo, su incidencia es mínima. Como cualquier suplemento, a cada persona le puede afectar de una manera distinta.

¿Cómo se toma correctamente?

La ingesta se puede hacer directamente acompañada de cualquier batido de proteínas o carbohidratos. Lo recomendable es tomar alrededor de 5 gramos diarios. No obstante, cada persona puede adaptar la dosis a sus necesidades y características físicas.

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Con una cuchara con medidor, podremos escoger la cantidad exacta para añadir a nuestro batido. Muchos especialistas recomiendan poner una cantidad de 0,10 g/kg respecto a tu masa corporal. Por lo tanto, si pesas 50 kg, lo ideal sería ingerir 5 g al día.

Puedes añadir la creatina en agua o batidos. Con un medidor, podrás controlar la dosis. (Fuente: Sikkema: ixYNwpnRsGU/ Unsplash.com)

¿Cuándo tomar creatina?

Llegamos a una de las preguntas más frecuentes. Queremos resolver esta duda mediante una serie de pautas:

  • Lo recomendable es tomar creatina después de entrenar. Sin embargo, no hay una hora establecida para tomarla. Deberás adaptar la toma a tu rutina y necesidades.
  • No es necesario que dejes de tomar creatina en tus días de descanso. Simplemente, puedes reducir la dosis a la mitad. Eso sí, ten en cuenta que la creatina te aporta un valor energético muy alto.
  • Puedes tomar creatina durante todo el año. No obstante, es recomendable descansar unas semanas (normalmente, cada seis meses).
  • Deberás hacer un planning anual específico para la toma de creatina.

¿Puedes tomar creatina sin hacer ejercicio?

La toma de creatina sin entrenar no produce ningún desarrollo o incremento de la masa muscular. Como hemos explicado previamente, tomar creatina no conlleva por si misma, al aumento de masa muscular. En realidad, el aporte energético que te proporciona te ayuda a realizar más repeticiones. Por lo tanto, aumentas tu masa muscular. Por lo demás, tomar creatina no provoca ningún daño ni perjuicio sin entrenar. No está demostrado que sea dañina para el organismo si no se combina con el deporte. Por ello, puedes disfrutar de las ventajas de la creatina sin entrenar, aunque de forma precavida y sabiendo lo que haces.

Por lo general, puedes disfrutar de los beneficios de la creatina sin realizar deporte.

Estos beneficios varían según la persona. Por ejemplo, en pacientes prediabéticos y diabéticos cuenta con numerosas ventajas que explicaremos más adelante. Además, reduce la depresión y la ansiedad. Esto se debe a que ofrece mayores niveles de energía a las células cerebrales, equilibrando la acción de los neurotransmisores. Otro efecto positivo de la creatina lo encontramos en los pacientes cardíacos. Esta sustancia actúa fortaleciendo la función cardíaca y ayuda a disminuir los triglicéridos.

¿Puedes tomar creatina si tienes hipertensión?

Los estudios sobre la toma de creatina no demuestran que exista ningún efecto negativo en la tensión arterial. Sin embargo, es conveniente consultar con un especialista, ya que cada caso es distinto.

La creatina te proporciona un gran aporte energético que te ayudará a realizar más levantamientos. (Fuente: Alexeev: 55153187/ 123rf.com)

¿Puedes tomar creatina si padeces diabetes?

Tomar creatina es seguro en las personas diabéticas. Además, la ingesta de creatina ayuda a al manejo de la glucosa. En pacientes prediabéticos, se recomienda el consumo de creatina incluso sin entrenar. Esta sustancia, al manejar mejor el consumo de glucosa, reduce los niveles de azúcar en sangre.

Existen numerosos estudios que avalan los beneficios de la creatina en pacientes diabéticos.

Una investigación de la universidad de São Paulo indica que la toma de creatina reduce la sobrecarga a la que son sometidos los riñones de pacientes con diabetes tipo 2. La Diabetes Action Research and Education Foundation indica que la toma de entre 3 y 5 g de creatina al día es beneficiosa en estos casos.

¿Qué tipos de creatina hay?

Encontramos ocho tipos de creatina existentes en el mercado. Sin embargo, la creatina monohidrato es la más común y beneficiosa. Te mostraremos un listado para que conozcas todos los tipos:

  • Creatina monohidrato: Un gran número de estudios realizados demuestran su efectividad y seguridad. Además, es la más vendida del mercado (2).
  • Gluconato de creatina: Este tipo de creatina no se recomienda en diabéticos. Es debido a que durante su fabricación se emplea glucosa.
  • Creatina Kre-alcalina: Se trata de creatina más pura, con un pH alto, lo que genera mayor absorción. Produce un aporte energético superior con menores dosis.
  • Creatina HCI o creatina clorhidrato: Cuenta con menos estudios a sus espaldas, al ser la más reciente. Se trata de una mezcla de creatina con ácido clorhídrico.
  • Fosfato de creatina: Contiene la fosfocreatina, molécula que se acumula en el interior de la célula muscular para aportar energía.
  • Creatina malato: Es una mezcla de creatina con un percusor energético llamado malato. Produce más energía que la creatina monohidrato.
  • Citrato de creatina: Se trata de una mezcla de creatina y citrato. Pretende reducir el número de molestias estomacales.
  • Creatina etil-éster: Se conoce como CEE. Se caracteriza por su rápida absorción y su gran aporte energético.

Efectos de la creatina en un mes

Si ajustas tu dosis a la cantidad que hemos mencionado anteriormente, no tiene por qué producirse ningún efecto no deseado. Una persona que toma 5 o 6 g de creatina al día para aumentar su masa muscular, no debería tener ningún tipo de problemas. Los problemas pueden aparecer cuando la dosis es mucho mayor. Por ejemplo, 20 g al día. Esto podría acarrear problemas estomacales.

Los beneficios de la creatina en la masa muscular y el rendimiento deportivo empiezan a aparecer a las dos semanas de empezar a tomarla.

En cuánto a las funciones de los órganos, no se conocen efectos secundarios. (4). Sin embargo, siempre se recomienda que la dosis no sea muy elevada, ya que todo en grandes cantidades puede ser perjudicial.

Siempre es recomendable que, antes de tomar cualquier suplemento, consultes con tu médico de confianza. Él te dirá si es adecuado para ti y qué dosis deberías consumir.

La creatina es un suplemento seguro. (Fuente: Dolgachov: 81080314/ 123rf.com)

Nuestra conclusión

La creatina es un suplemento seguro. Resulta muy utilizado por deportistas para ampliar su masa corporal y mejorar su rendimiento. Debes tomarla generalmente después del entreno, aunque esto es adaptable. Es importante que consumas una dosis adecuada a tu condición física y, sobre, que establezcas un planning que te ayude a seguir la rutina día a día. Con estas recomendaciones, obtendrás todos los beneficios de la creatina con el menor riesgo.

Esperamos que esta artículo te haya servido para obtener más información. Si te ha gustado, no dudes en dejar un comentario o compartirla en redes sociales ¡Gracias por tu atención!

(Fuente de la imagen destacada: Alvarez: 136088172/ 123rf.com)

Referencias (5)

1. Carrillo P, Gilli MV. LOS EFECTOS QUE PRODUCE LA CREATINA EN LA PERFORMANCE DEPORTIVA [Internet]. Invenio; 2011 [citado 21 de Marzo de 2021].
Source

2. Beas-Jiménez, Ribas-Serna, Centeno-Prada, Da Silva-Grigoletto, Viana-Montaner, Gómez-Puerto, et al. Prevención de lesiones musculares en el fútbol profesional mediante suplementación oral de hidratos de carbono y monohidrato de creatina. Revista andaluza de medicina del deporte; 2008.
Source

3. Mesa Mesa JL, Ruiz Ruiz J, Hernández Martos J, Mula Pérez Fjavier, Castillo Garzón M, Gutiérrez Sainz Á. CREATINA COMO AYUDA ERGOGÉNICA. EFECTOS ADVERSOS. Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y Facultad de Medicina. Universidad de Granada.; 2001.
Source

4. Vega J, Huidobro JP. Efectos en la función renal de la suplementación de creatina con fines deportivos. Revista médica de Chile; 2019.
Source

5. Fontana KE, Valdés Casal HM. Creatina como suplemento ergogénico. Lecturas: Educación física y deportes. 2021.
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Artículo científico
Carrillo P, Gilli MV. LOS EFECTOS QUE PRODUCE LA CREATINA EN LA PERFORMANCE DEPORTIVA [Internet]. Invenio; 2011 [citado 21 de Marzo de 2021].
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Artículo científico
Beas-Jiménez, Ribas-Serna, Centeno-Prada, Da Silva-Grigoletto, Viana-Montaner, Gómez-Puerto, et al. Prevención de lesiones musculares en el fútbol profesional mediante suplementación oral de hidratos de carbono y monohidrato de creatina. Revista andaluza de medicina del deporte; 2008.
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Artículo científico
Mesa Mesa JL, Ruiz Ruiz J, Hernández Martos J, Mula Pérez Fjavier, Castillo Garzón M, Gutiérrez Sainz Á. CREATINA COMO AYUDA ERGOGÉNICA. EFECTOS ADVERSOS. Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y Facultad de Medicina. Universidad de Granada.; 2001.
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Artículo Científico
Vega J, Huidobro JP. Efectos en la función renal de la suplementación de creatina con fines deportivos. Revista médica de Chile; 2019.
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Artículo científico
Fontana KE, Valdés Casal HM. Creatina como suplemento ergogénico. Lecturas: Educación física y deportes. 2021.
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