¿Cuáles son los alimentos más altos en fibra?

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Tomar alimentos altos en fibra facilita la digestión, además de otros efectos beneficiosos, como protegernos frente a dolencias cardíacas o la diabetes. La fibra dietética se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Las frutas, verduras, patatas, legumbres y cereales son fuentes excelentes de fibra alimentaria.

La cantidad de fibra que necesitamos diariamente varía según el sexo: de 21 a 25 gramos las mujeres y entre 30 y 38 gramos los hombres. Existen dos tipos de fibra: la soluble y la insoluble. Ambas desempeñan un importante papel en la digestión facilitando el tránsito intestinal y la absorción de nutrientes. ¿Quieres conocer qué alimentos nos aportan más fibra?

Puntos clave

  • La fibra dietética se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Nuestras necesidades diarias de fibra oscilan entre los 21 y los 38 g diarios. Hay dos tipos: fibra soluble e insoluble. Cada una ejerce diferentes efectos beneficiosos en nuestro organismo.
  • La fibra alimentaria sirve de alimento a los microorganismos beneficiosos que habitan el intestino. También ayuda a reducir el colesterol y los niveles de glucosa en la sangre, entre otras propiedades. Entre los alimentos más ricos en fibra figuran las legumbres, las frutas y las semillas.
  • Si bien es una creencia extendida, no todos los tipos de fibra pueden hacernos perder peso. Podemos incrementar la ingesta de fibra comiendo alimentos integrales y mucha fruta, entre otras recomendaciones. No obstante, sobrepasar los 70 g de fibra diarios puede provocar trastornos.

Alimentos altos en fibra: Cuáles son y cómo benefician la salud

La fibra dietética no solo facilita la digestión, también puede ayudar a perder peso. No obstante, aún hay muchas personas que no toman toda la fibra que deberían. Un estudio de 2010, por ejemplo, concluía que la mayoría de los estadounidenses tomaba solo 16 g de fibra al día, apenas la mitad de la dosis recomendada (1). ¿Deseas conocer qué alimentos contienen más fibra?

Una manzana mediana puede aportar hasta 4,4 g de fibra a nuestra dieta. (Fuente: Shutter2u: 90426593/ 123rf.com)

¿Qué es la fibra alimentaria?

Cuando comemos alimentos de origen vegetal nuestro organismo asimila la mayoría de sus componentes, como las proteínas, las grasas o los carbohidratos. No así la fibra alimentaria, que es expulsada al final del proceso digestivo prácticamente intacta. Existen dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble. Ambas intervienen de forma distinta en la digestión (2).

  • Fibra soluble. Es hidrosoluble, formando una sustancia de consistencia gelatinosa que ralentiza la digestión. Ello hace que los nutrientes sean mejor absorbidos. Su misión es reducir los niveles de glucosa y colesterol en la sangre.
  • Fibra insoluble. Facilita la circulación de los alimentos a través del sistema digestivo, aumentando a la vez el volumen de las heces. De este modo, previene la aparición del estreñimiento y otros trastornos digestivos.

¿Por qué es beneficioso tomar alimentos altos en fibra?

Básicamente, la fibra son carbohidratos no digeribles que facilitan la digestión y sirven de alimento a las bacterias intestinales. Médicos y nutricionistas recomiendan una ingesta de entre 25 y 38 gramos de fibra al día. Antes de conocer qué alimentos contienen más fibra debemos detenernos en los beneficios que aporta a nuestra salud.

  • Alimento de la flora intestinal. En nuestro intestino cohabitan más de 500 tipos de bacterias, la mayoría beneficiosas para nuestra salud. Parte de la fibra que ingerimos sirve de alimento a estos microorganismos. Con ella, la microbiota sintetiza compuestos químicos que nuestro organismo no puede producir.
  • Ayuda a perder peso. Algunos estudios apuntan a que ciertos tipos de fibra pueden ayudarnos a adelgazar al producir sensación de saciedad (3).
  • Reduce los niveles de azúcar. La fibra soluble puede disminuir la glucosa en sangre de personas que siguen una dieta rica en carbohidratos (4).
  • Puede reducir el colesterol. Algunos estudios afirman que quienes consumen mucha fibra tienen menos riesgo de sufrir enfermedades cardíacas (5).
  • Alivia el estreñimiento en algunos casos. En otros casos, en cambio, se observó que una dieta rica en fibra no mejoró el estado de pacientes de estreñimiento crónico (6).
  • Una dieta rica en fibra puede reducir la posibilidad de sufrir cáncer de colon. No obstante, aún no hay evidencias de que exista una relación directa de causalidad entre ambos factores (7, 8).
Intenta que la mitad del pan, la pasta y los cereales que comas sean integrales. (Fuente: Martin: 55569013/ 123rf.com)

10 alimentos altos en fibra que debes comer frecuentemente

Especias como la canela, el romero, el cilantro o el orégano contienen altos índices de fibra. Sin embargo, aportan poca fibra a nuestra dieta, ya que constituyen una mínima parte de lo que comemos diariamente. Otros alimentos, en cambio, contienen menos fibra, pero al comer más cantidad, suponen un aporte mayor. Veamos algunos de ellos (9).

Alimento (100 g) Cantidad de fibra Porcentaje de la cantidad diaria recomendada (28 g)
Palomitas de maíz 13,6 g 49 %
Frijoles blancos 10,5 g 38 %
Higos secos 9,8 g 35 %
Lentejas 7,9 g 28 %
Garbanzos 7,6 g 27 %
Tostada de pan integral 7,5 g 27 %
Ciruelas secas 7,1 g 25 %
Aguacate 6,7 g 24 %
Frambuesas 6,5 g 23 %
Pan de centeno 5,8 g 21 %

¿Qué frutas contienen más fibra?

La pera es una de las frutas más ricas en fibra dietética (3,1 g/100 g), al igual que las fresas. Un cuenco de fresas puede aportarnos hasta 3 g de fibra, además de otros nutrientes, como manganeso o vitamina C. Los aguacates también son alimentos altos en fibra (6,7 g/100 g), aparte de su sorprendente contenido en grasas saludables.

Una manzana mediana puede aportar hasta 4,4 g de fibra a nuestra dieta. Pero aún más fibra contienen las frambuesas, nada menos que 6,5 g/100g. Los plátanos, fuentes de potasio y vitaminas C y B6, contienen además mucha fibra, 2,6 g/100 g. Frutas del bosque como los arándanos o las moras también son ricas en fibra: 2,4 g y 5,3 g, respectivamente (9).

Los frijoles blancos contienen menos fibra, pero al comer más cantidad, suponen un aporte mayor. (Fuente: Gu Min: 115076641/ 123rf.com)

¿Qué alimentos son ricos en fibra soluble?

Entre las propiedades de la fibra soluble destaca su capacidad para retener agua en los intestinos. Gracias a ello, las heces se reblandecen, favoreciendo unas deposiciones normales. Los alimentos ricos en fibra soluble también son capaces de reducir el nivel de glucosa y colesterol en la sangre. Veamos qué alimentos contienen más fibra de este tipo (10).

Alimento Cantidad de fibra soluble
Frijoles negros (129 g) 5,4 g
Habas (129 g) 5,3 g
Coles de Bruselas (78 g) 2 g
Batata (150 g) 1,8 g
Una nectarina mediana 1,4 g
Zanahoria cocida (128 g) 2,4 g
Una manzana mediana 1 g
Pipas de girasol (35 g) 1 g
Avellanas (34 g) 1,1 g
Tres albaricoques 1,4 g

¿Pueden los alimentos altos en fibra hacer perder peso?

La fibra de los alimentos, sobre todo la soluble, alimenta a las bacterias beneficiosas de nuestro intestino. Dicha fibra se denomina también prebiótica o fermentable. La microbiota intestinal que prolifera gracias a esta fibra realiza funciones muy importantes. Regular el nivel de azúcar en la sangre, el sistema inmune o el control del peso son algunas de ellas (11).

Todo lo que reduzca el apetito facilita que perdamos peso, como la fibra alimentaria. No obstante, recientes estudios demuestran que no todos los tipos de fibra reducen el apetito. Solo fibras solubles como las pectinas, los betaglucanos o suplementos como el glucomanano han resultado tener efectos saciantes y causado una reducción del apetito (12).

¿Son eficaces los suplementos de fibra para adelgazar?

Existen muchos tipos de suplementos de fibra, la mayoría producidos con fibras vegetales. Muchos estudios han tratado de encontrar evidencias de la efectividad de este tipo de suplementos alimenticios para perder peso. Sin embargo, la mayoría de los suplementos ha demostrado ser ineficaz como remedio adelgazante (13).

Suplementos de fibra como la goma guar o el psyllium resultan, por sí solos, poco eficaces para adelgazar. Tan solo el glucomanano parece producir cierta pérdida de peso. Se trata de un suplemento alimenticio de fibra de alta viscosidad no digerible. Se extrae de la raíz de una planta asiática llamada konjac (Amorphophallus konjac) (14).

Las palomitas son granos enteros de maíz, por lo que contienen mucha fibra, en torno a 4 g por cada 28 g de alimento. (Fuente: Sarifulin: 131629829/ 123rf.com)

¿Cómo aumentar el contenido de fibra de la dieta?

La fibra se halla presente en la mayoría de los alimentos de origen vegetal. No obstante, existe un gran número de personas que no consumen suficiente fibra. A continuación, te ofrecemos una serie de consejos y recomendaciones sobre cómo aumentar la cantidad de fibra de tu dieta.

  • Consume alimentos integrales. El proceso industrial para quitar la cáscara de los cereales también elimina la mayor parte de fibra. Intenta que la mitad del pan, la pasta y los cereales que comas sean integrales.
  • Incluye siempre alimentos vegetales en las comidas. Intenta que siempre constituyan el primer plato. Se ha comprobado que esto disminuye las calorías que tomamos durante la comida (15).
  • Reduce la ingesta de carne sustituyéndola por legumbres. Diversos estudios relacionan una dieta rica en legumbres con la longevidad y un menor riesgo de sufrir enfermedades como la diabetes (16).
  • Come mucha fruta, en torno a las cinco piezas diarias. Tómalas enteras, no exprimidas, y a ser posible con la piel. Bayas como las moras, frambuesas o arándanos son excelentes fuentes de fibra.
  • Toma palomitas de maíz como aperitivo. Las palomitas son granos enteros de maíz, por lo que contienen mucha fibra, en torno a 4 g por cada 28 g de alimento.
  • Toma semillas de chía, pues contienen un 95 % de fibra insoluble, fósforo, magnesio, calcio y otro nutrientes.
  • Los frutos secos son alimentos altos en fibra. Cien gramos de pistachos, por ejemplo, aportan hasta 10 g de fibra.

¿Qué puede ocurrir si tomamos demasiada fibra?

Tomar más de 70 g de fibra diarios puede causar importantes trastornos. Los síntomas son estreñimiento, diarrea, gases, sensación de hinchazón y hasta calambres abdominales. El exceso de fibra puede, además, absorber minerales esenciales como el calcio, el hierro o el zinc. Ello evita que sean asimilados por nuestro organismo, pudiendo originar malnutrición (17).

Es importante acudir al médico si notas alguno de los síntomas citados. Pueden deberse a un exceso de fibra o tener otras causas. El estreñimiento, por ejemplo, puede estar causado por una falta de vitamina B12. Puedes compensar esta deficiencia con la vitamina B12 liposomal Sundt, o bien con las gotas nasales de vitamina B12 con hidroxocobalamina Sundt.

Nuestra conclusión

Los alimentos altos en fibra aportan numerosos beneficios a nuestra salud. Facilitan la digestión y tienen propiedades prebióticas, pues alimentan a los microorganismos beneficiosos que pueblan nuestro intestino. Por ello, es importante conocer qué alimentos nos aportan más fibra y de qué tipo.

Frutas, legumbres, semillas y frutos secos son excelentes fuentes de fibra alimentaria. Pero también los alimentos enriquecidos con fibra y suplementos nutricionales como el psyllium o el glucomanano. En nuestro artículo también hemos abordado la cuestión de si la fibra ayuda a perder peso, un asunto aún no demasiado claro para la ciencia.

Esperamos que nuestro artículo te haya sido de utilidad. Si es así, compártelo en tus redes sociales. Y si tienes alguna duda, plantéala en los comentarios, te responderemos a la mayor brevedad.

(Fuente de la imagen destacada: Baibakova: 56277791/ 123rf.com)

Referencias (17)

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3. Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. (2001). Dietary fiber and weight regulation. [Internet]. Nutrition reviews, 59(5), 129–139. [cited 5 February 2021].
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4. McRorie, J. W., Jr, & McKeown, N. M. (2017). Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. [Internet]. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 117(2), 251–264. [cited 5 February 2021].
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5. Pereira, M. A., O’Reilly, E., Augustsson, K., Fraser, G. E., Goldbourt, U., Heitmann, B. L., Hallmans, G., Knekt, P., Liu, S., Pietinen, P., Spiegelman, D., Stevens, J., Virtamo, J., Willett, W. C., & Ascherio, A. (2004). Dietary fiber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of cohort studies. [Internet]. Archives of internal medicine, 164(4), 370–376. [cited 5 February 2021].
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6. Ho, K. S., Tan, C. Y., Mohd Daud, M. A., & Seow-Choen, F. (2012). Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms. [Internet]. World journal of gastroenterology, 18(33), 4593–4596. [cited 5 February 2021].
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7. Kunzmann, A. T., Coleman, H. G., Huang, W. Y., Kitahara, C. M., Cantwell, M. M., & Berndt, S. I. (2015). Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial. [Internet]. The American journal of clinical nutrition, 102(4), 881–890. [cited 5 February 2021].
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Artículo científico
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