Correr en ayunas: Beneficios, riesgos y recomendaciones

Correr

Desde hace algunos años, oímos hablar sobre el famoso ayuno. En un principio, la palabra generaba reticencia, debido a que se la consideraba una práctica perjudicial para la salud. Sin embargo, los avances de la ciencia y la investigación académica confirman cada vez más que el ayuno puede resultar beneficioso para la salud.

Muchos deportistas han comenzado a incorporar el ayuno como parte de sus rutinas de entrenamiento. Tal es el caso de los runners. Si eres de las personas que se encuentra evaluando esta posibilidad, no dudes en consultar con tu médico o nutricionista de confianza antes de tomar una decisión. Mientras tanto, aquí te compartimos un artículo donde podrás conocer sobre los beneficios de correr en ayunas.

Puntos clave

  • Correr en ayunas es recomendable tanto para deportistas amateurs como experimentados, ya que tiene numerosos beneficios para el cuerpo.
  • Llevar un control médico y alimenticio será de vital importancia para lograr los objetivos de entrenamiento de corto y largo plazo.
  • Una vez que tu cuerpo se haya adaptado al ayuno, podrás ir aumentando la intensidad del ejercicio, pero siempre teniendo en cuenta tus capacidades.

Lo que debes saber sobre correr en ayunas

Madrugar para practicar algún tipo de ejercicio se ha convertido en una gran alternativa para los amantes del deporte, y, especialmente, para los corredores. Sin embargo, la pregunta más frecuente que surge en esta situación es cuál es el momento correcto para hacer ayuno antes de un entrenamiento. A continuación, resolveremos este dilema y valorarás la conveniencia de correr en ayunas.

Persona corriendo
Uno de los mejores momento para correr en ayunas es por las mañanas. (Fuente: Sporlab: XiZ7pRvCzro/ unsplash.com)

¿Correr en ayunas o habiendo desayunado?

Los expertos sugieren que correr en ayunas o habiendo desayunado son opciones igualmente aceptables. Esto dependerá, principalmente, de la rutina específica de cada atleta, sus horarios y objetivos. Además, tendrá relación directa con la experiencia de la persona en materia de actividad física. Sin embargo, el entrenamiento en ayunas ofrece algunos beneficios destacables:

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  • Ideal para personas que disponen de un tiempo limitado para correr.
  • Evita molestias digestivas como acidez, reflujo, náuseas e incluso vómitos.
  • Limitar la ingesta de hidratos de carbono en el momento del entrenamiento puede mejorar la adaptación del organismo a la exigencia física.
  • Recomendado para ejercicios de baja intensidad.

¿Cómo incide el ayuno intermitente cuando corres?

Es posible que en las primeras ocasiones tu cuerpo se queje y te sientas cansado. Sin embargo, luego de algunas jornadas de entrenamiento en ayunas, comenzarás a percibir la mejoría. Algunas de las respuestas que tu organismo ofrece al realizar ejercicio sin desayunar son:

  • Provoca respuestas adaptativas en las células musculares.
  • Incrementa la quema de grasa como fuente de energía para el desempeño físico.
  • Bajos niveles de carbohidratos almacenados en el hígado.
  • Mejor tolerancia a la glucosa y sensibilidad a la insulina (2).
  • La combinación de ayuno y entrenamiento estimula la activación de la hormona de crecimiento, ayudándote al desarrollo y la recuperación muscular.

Hay que tener en cuenta que, al principio, es aconsejable correr en ayunas con un ritmo bajo, y luego ir aumentando la intensidad. La ventaja de entrenar sin desayunar es mayor para corredores de largas distancia.

¿Mejora el rendimiento correr en ayunas?

Entrenar con el estómago vacío no es la mejor idea, sobre todo para aquellas personas que quieran aumentar su resistencia. Aunque dependerá del entrenamiento y de tu experiencia, los estudios científicos confirman que entrenar con bajos niveles de glucógeno tiene efectos positivos. Sin embargo, también es cierto que otras investigaciones no han arrojado buenos resultados al respecto.

En términos de rendimiento físico, la incidencia del ayuno no será significativa en los siguientes casos:

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  • Iniciados/as o principiantes: Esta práctica nutricional no es aconsejable. Al no tener una preparación física adecuada, existe la posibilidad de sufrir mareos y náuseas e, incluso, desmayos, a causa de los bajos niveles de glucosa en sangre. Esto podría dar lugar a episodios de hipoglucemia.
  • Atletas experimentados: Si eres de realizar entrenamientos cortos e intensos, correr en ayunas no tendrá ningún beneficio para ti. Observarás cómo el rendimiento tenderá a disminuir, ya que tu cuerpo usará los carbohidratos como combustible (3).
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Una vez terminada la carrera en ayunas, debes tener en cuenta ingerir alimentos ricos en proteínas. (Fuente: Rachel Gorjestani: evsoUV1EyXY/ unsplash.com)

¿Puedo correr en ayunas durante mi embarazo?

En el caso de las mujeres embarazadas, suele surgir la duda sobre si es prudente hacer ejercicio o no. Las corredoras más experimentadas, incluso, optan por dejar de correr por miedo a repercusiones negativas. Pero si a esto le sumamos el ayuno intermitente, la polémica está servida. Si bien no existen muchas investigaciones sobre esta cuestión, gran parte de ellas hacen hincapié en el peso del bebé.

Uno de los estudios más conocidos analizó cuál era el efecto del ayuno durante el Ramadán en las mujeres musulmanas embarazadas. Aunque las mujeres embarazadas y lactantes pueden estar exentas de realizarlo, algunas siguen practicándolo. Los investigadores concluyeron que, ayunar durante el embarazo, podía tener implicaciones negativas para salud a lo largo de la vida del bebé (4).

Si eliminamos de la ecuación el ayuno y nos quedamos solo con el factor deporte, encontraremos muchos beneficios para las mujeres embarazadas. Pese a que se desaconseja la práctica de entrenamientos muy exigentes o que pongan en riesgo al bebé, correr en baja intensidad conlleva muchas ventajas a nivel cardiovascular, reduciendo la posibilidad de sufrir preemclampsia (afección originada en una presión arterial alta).

Si, finalmente, te has animado a practicar running estando embarazada, te recordamos que será muy importante que lleves un control médico y respetes las recomendaciones de tu médico.

Mujer corriendo
Las mujeres embarazadas deben llevar un control más estricto si corren en ayunas. (Fuente: Alex McCarthy: a6FHROHuQ9o/ unsplash.com)

¿Cuál es la mejor hora del día para correr en ayunas?

No hay un momento del día ideal para correr en ayunas. Sin embargo, entre los deportistas se encuentra una tendencia cada vez más común a ejercitarse en ayunas por la mañana. Este hábito puede aumentar la quema de grasas antes de desayunar, mejorando la tolerancia a la glucosa y ahorrando el glucógeno muscular para estados de mayor fatiga.

Es importante, cualquiera sea la hora del día elegida para entrenar, que prepares tus articulaciones y músculos mediante ejercicios de estiramiento.

En este sentido, será de vital importancia realizar una ingesta saludable a lo largo del día que permita la restauración de nuestras reservas enérgicas y fibras musculares (6). Correr es una actividad física intensa, por lo que necesitarás alimentarte correctamente después de llevarla a cabo. A continuación, te compartimos una serie de alimentos que los expertos aconsejan ingerir para restablecer los nutrientes necesarios:

  • Huevo: El clásico entre los clásicos de las proteínas. Se puede disfrutar de mil maneras.
  • Avena: Te aportará carbohidratos complejos para reponer la energía utilizada.
  • Atún: Es una fuente de proteínas de origen animal, muy importantes por su alto valor biológico, y de ácidos grasos Omega-3, ideal para reducir el colesterol y los triglicéridos.
  • Yogur: Derivado de la leche e incluye minerales saludables para tu cuerpo como magnesio, zinc, calcio, potasio y fósforo.
  • Sandía: Contiene un alto índice de agua. Te ayudará a recuperar la hidratación perdida durante el entrenamiento.

Recomendaciones para correr en ayunas

Correr en ayunas es, básicamente, entrenar sin haber consumido ningún alimento, al menos con una antelación de 8 horas. Para muchos corredores es la mejor opción, sin embargo, no es un pensamiento que comparta todo el mundo. Si estás decidido a poner en práctica este hábito en tus entrenamientos, te acercamos algunas recomendaciones concretas para maximizar los beneficios de correr en ayunas.

Intensidad

Todo dependerá del nivel físico de cada persona. Sin embargo, es importante adoptar una intensidad baja a la hora de correr en ayunas, también conocido como «ritmo regenerativo». Se trata de un método de entrenamiento de resistencia en el que ayudamos al organismo a regenerarse con mayor facilidad. Es recomendable que una carrera en ayunas no sobrepase los 60 minutos de tiempo.

A su vez, no es recomendable que practiques HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad) u otras actividades equivalentes en ayunas. Los motivos para descartar esta posibilidad son los siguientes:

  • Al contrario de lo que se cree, no perderás más grasa corporal.
  • Necesitarás un largo período de adaptación.
  • Perjudicarás tu rendimiento, aumentando los riesgos de lesiones y disminuyendo tu productividad.

Hábitos alimenticios

Si estás iniciándote en esta práctica, es mejor no permanecer en ayunas de 8 horas sin comer, y empezar con un período de 4 horas. Cuando inicies tus sesiones de running, siempre es aconsejable llevar encima algún comestible, en caso de que sientas algún mareo o necesites descansar.

La cuestión más importante a atender, al concluir tu entrenamiento en ayunas, es que destines un tiempo prudente a la primera comida del día. Añade hidratos de carbono y proteínas a tu alimentación para mejorar la recuperación muscular.

Recuerda que entrenar en ayunas no es sinónimo de pérdida de peso. Lo recomendable, es que elijas bien qué desayunar tras la carrera, sobre todo, si quieres rendir y tener suficiente energía para el resto del día. Aunque también puedes optar por hacer ayunos los días de descanso y evitarlo en la previa de tus sesiones de running. Por ejemplo, existen diferentes métodos adaptables a tus necesidades, como la restricción calórica o el ayuno de 16 u 8 horas.

Hidratación

La hidratación es un factor de suma importancia en los entrenamientos, mucho más si quieres o planeas correr en ayunas (7). El agua ayuda al corazón a bombear sangre con total libertad, de modo que los nutrientes y el oxígeno se repartan correctamente por el organismo. Te sentirás más fuerte y enérgico, y evitarás sufrir una deshidratación.

Todos los expertos concuerdan en que ingerir líquidos para mantenerte hidratado es la base de cualquier ayuno efectivo. Podrás beber agua y sales e, incluso, tomarte un café o un té, bebidas que no te harán salir del ayuno. Antes de ir a correr, es conveniente estar bien hidratado con, al menos, un vaso de agua.

Niño jugando bajo el agua
Recuerda la importancia de hidratarte en todo momento, así evitarás mareos o incluso alguna lesión. (Fuente: MI PHAM: FtZL0r4DZYk/ unsplash.com)

Nuestra conclusión

En ocasiones, cuesta mucho trabajo cambiar de mentalidad o modificar nuestros hábitos de vida. Como has podido comprobar en este artículo, correr en ayunas es una práctica muy positiva para tu salud, siempre y cuando sea realizada con precaución. Una de sus ventajas es que fomenta la pérdida de grasa corporal. Sin embargo, es necesario que evites las interpretaciones extremas sobre este método de entrenamiento.

Si estás iniciándote en el running en ayunas, es mejor que seas precavido y no intentes hacer sobre esfuerzos, ya que no conseguirás los resultados que buscas. En cambio, si eres un deportista experimentado y buscas mejorar tu rendimiento, esta práctica puede calzarte perfecta.

Ante cualquier inquietud o duda que tengas, no olvides consultar con tu médico o preparador físico.

(Fuente de la imagen destacada: Chander R: z4WH11FMfIQ/ unsplash.com)

Referencias (7)

1. López de los Mozos Huertas J. Desayuno y ejercicio cardiovascular [Internet]. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 19, Nº 197, Octubre de 2014 [2021]
Source

2. Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven P P, Hespel P. Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. The journal of Physiology; 2010 [2021]
Source

3. von Oetinger A.G., Trujillo L.M. Beneficios metabólicos de realizar ejercicio en estado de ayuno [Internet]. Rev Chil Nutr Vol. 42, Nº2, Junio 2015 [2021]
Source

4. Agoumi A. Evolución del impacto del ayuno en Ramadán en el estado de salud del individuo. Universidad de Granada; 2015.
Source

5. Mata F, Chulvia I, Roiga J, Heredia J.R, Isidroa F, Benítez Sillerob J.D, Guillén del Castillo M. I. Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo [Internet]. Revista Andaluza de Medicina del Deporte. Vol. 3. Núm. 2. Elsevier. 2010 [2021]
Source

6. MacMillan K., N. Ejercicio y quema de grasa: ¿comer o no comer antes de entrenar? [Internet]. Revista Chilena de Nutrición. Sociedad Chilena de Nutrición, Bromatología y Toxicología vol. 36, núm. 1. 2009 [2021]
Source

7. Cámera K. Comé bien, corré mejor. Guía para entrenar tu alimentación y optimizar el rendimiento. Griialbo; 2016.
Source

Revista especializada
López de los Mozos Huertas J. Desayuno y ejercicio cardiovascular [Internet]. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 19, Nº 197, Octubre de 2014 [2021]
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Estudio científico
Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven P P, Hespel P. Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. The journal of Physiology; 2010 [2021]
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Artículo científico
von Oetinger A.G., Trujillo L.M. Beneficios metabólicos de realizar ejercicio en estado de ayuno [Internet]. Rev Chil Nutr Vol. 42, Nº2, Junio 2015 [2021]
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Trabajo de investigación
Agoumi A. Evolución del impacto del ayuno en Ramadán en el estado de salud del individuo. Universidad de Granada; 2015.
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Artículo científico
Mata F, Chulvia I, Roiga J, Heredia J.R, Isidroa F, Benítez Sillerob J.D, Guillén del Castillo M. I. Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo [Internet]. Revista Andaluza de Medicina del Deporte. Vol. 3. Núm. 2. Elsevier. 2010 [2021]
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Artículo científico
MacMillan K., N. Ejercicio y quema de grasa: ¿comer o no comer antes de entrenar? [Internet]. Revista Chilena de Nutrición. Sociedad Chilena de Nutrición, Bromatología y Toxicología vol. 36, núm. 1. 2009 [2021]
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Libro especializado
Cámera K. Comé bien, corré mejor. Guía para entrenar tu alimentación y optimizar el rendimiento. Griialbo; 2016.
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