¿Cómo conciliar mejor el sueño?

En las investigaciones llevadas a cabo a nivel mundial sobre el sueño, se ha concluido que un 40% de la población tiene problemas en este proceso. Es mucho más común que una persona tenga problemas de sueño en la etapa de conciliación del mismo. Hasta se podría decir que esta etapa es fundamental para poder tener un sueño placentero. Es por ello que hemos recopilado una serie de consejos, métodos y actividades que pueden ayudarte (11).

Esto te permitirá tener un descanso más óptimo, por lo que es fundamental que siempre le des la importancia que se merece. De igual manera, podemos encontrar toda una rutina que podrás adoptar con los consejos que te daremos. Así, tu proceso de conciliación y duración del sueño te podrá generar un mejor estilo de vida para ti y tu familia (12).

Puntos clave

  • El sueño es un proceso complicado para ciertas personas. Sin embargo, siempre hay alternativas, desde naturales hasta artificiales, que te pueden ayudar a conciliarlo de mejor manera. Así, podrás tener un descanso apropiado.
  • Toda la rutina que tienes antes de ir a dormir puede ser clave en el proceso de conciliación. Así que es necesario tomar las medidas necesarias. Van desde alimentación a actividades antes de dormir, condiciones ambientales del cuarto y los horarios que tengas.
  • Un método popular para conciliar el sueño es la ingesta de medicamentos o suplementos. Sin embargo, esto debe hacerse bajo prescripción médica. Recuerda que no todos los medicamentos ayudan a todos los casos. Pueden ocasionar efectos secundarios de no ser controlados y estudiados por un profesional.

9 consejos necesarios para conciliar mejor el sueño

Los métodos para conciliar mejor el sueño son varios y entre estos siempre existen mitos y verdades. Es por ello que te tenemos 9 consejos comprobados para conciliar mejor el sueño. En el día a día, podemos tener actividades o comportamientos que pueden afectar a nuestro sueño. No obstante, es necesario entender qué estamos haciendo bien y mal para poder lograr el sueño de una manera rápida y saludable (1).

1. El ejercicio diario para mejorar el sueño

Es recomendable siempre hacer ejercicio diario. Pero es fundamental entender que, en diferentes horas o intensidades, puede afectar directamente a la hora de conciliar el sueño o de crear un horario de sueño saludable. Es saludable realizar una rutina de entrenamiento diario, pero es necesario contar con una rutina y horarios fijos.

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De esta forma, se aprovechan mejor las horas de energía. Así, permitimos reponerlas con nuestras horas de sueño (2, 6).

Uno de los errores más comunes que puede cometer una persona que realiza ejercicio diario es hacerlo cerca de tus horas de sueño. Esto dificulta conciliar el sueño por la liberación de energía que conlleva. Es por ello que es recomendable realizarlo, al menos, 3 horas antes de tu hora de dormir. Para tener el tiempo necesario para que tu cuerpo entre en reposo y consuma la energía restante (6, 8).

Adicionalmente, realizar sobreesfuerzos físicos y mentales antes de dormir puede generar un estado de actividad que no permitirá al cuerpo prepararse para conciliar el sueño y descansar bien. Finalmente, hay que recalcar que tampoco es tan recomendable hacer ejercicio muy temprano si no se ha tenido el descanso correspondiente.

Esto puede afectar a tu horario de sueño normal y producir cansancio en las tardes que conlleve a siestas previas innecesarias (2, 4).

Es recomendable hacer ejercicio al menos 3 horas antes de tu hora de dormir. (Fuente: Prostooleh: 10165129/ Freepik)

2. Establecer un horario para dormir

Hay que recalcar que no existe un horario de dormir específico para todos. Este dependerá mucho del cronotipo (horario de energía alta y baja) que tenga cada persona. Este, por su parte, depende mucho de varios aspectos como la edad, sexo, peso o hábitos de consumo, entre otros.

La manera más sencilla de poder decidir tu horario de sueño es identificar a qué horas o momentos te sientes más o menos activo. Al momento en el que te sientas menos activo hay que sumarle de 2 a 3 horas para comenzar tu horario de dormir (2, 8, 9, 10).

Cada persona es única y puede que efectúe actividades en el día o en la noche que afecten su horario de dormir. Por ello, es necesario identificarlo y establecer una rutina de sueño de una manera más óptima. Así, acostumbramos al cuerpo de manera más rápida comenzando el horario estimado. Identifica y establece un horario de sueño y crea una rutina con los demás consejos para aprovechar tus horas de sueño (2, 6).

3. Controla tu alimentación para conciliar el sueño

Los hábitos de alimentación no suelen ser tomados en cuenta como causas principales de tu estado de sueño o su conciliación. Sin embargo, en realidad es importante por los aminoácidos que tiene cada tipo y cómo afectan a tu cuerpo (2).

En general, es recomendable tener horarios de alimentación establecidos que permitan al sistema digerir y sintetizar todos los compuestos de los alimentos. También hay varias indicaciones adicionales que hay que tomar en cuenta. Existen alimentos que perjudican la conciliación de sueño. Son los siguientes (4):

  • Bebidas consideradas estimulantes: Las bebidas como el café, té, cacao y gaseosas afectan a nuestro sistema por su alta ingesta de azúcar, cafeína y diferentes compuestos estimulantes. Estos generan cambios de temperatura corporal, alteración digestiva, disolución lenta de líquidos o grasas, entre otros. Es por ello que se recomienda evitarlos en horarios previos a conciliar el sueño (2, 8).
  • Bebidas alcohólicas: Las bebidas con grados de alcohol bajos generan sueño, pero en realidad afectan tu horario de dormir. Esto ocurre en especial porque al consumir cantidades contundentes puede generar un estado de actividad que no permitirá conciliar el sueño de la mejor manera (8).
  • Alimentos ricos en vitamina C: En general, los alimentos con vitaminas son saludables y complementan nuestra alimentación. No obstante, en las últimas horas del día pueden afectarnos de manera nociva. Estos generan tirosina y aminoácidos como la dopamina que nos hacen permanecer despiertos (2).
  • Alimentos con reacciones específicas: En cada persona ciertos alimentos generan malestares o efectos diferentes. Entre estos están los alimentos que producen flatulencias, acidez y diarrea. Por ello, es recomendable no comerlos horas antes de dormir. Porque dificultarán sus efectos en la conciliación del sueño y en su duración continua (2).

Finalmente, existen alimentos que, en cambio, ayudan en cierta manera, pero no a todos los casos, a la hora de conciliar el sueño de la manera más natural y saludable:

  • Alimentos con serotonina y melatonina: Varios alimentos tienen estas hormonas y nutrientes, como son los plátanos, piña, aguacate, leche, carne, huevos, pescado y frutos secos, entre otros. Por lo general, actúan como relajantes musculares al ser sintetizados en nuestro organismo. Así que se recomienda comerlos a la hora de la cena, en bajas porciones y varias horas antes de dormir, para permitir al sistema digerirlas y sintetizarlas (2, 8).

4. Controla la duración del sueño continuo o lapsos de sueño

La duración del sueño suele ser de las principales señales para tener una vida sana, pero también, al no controlarla, puede afectar a tu horario de sueño. Esto producirá dificultades a la hora de intentar dormir. Existe un estándar recomendado por expertos en cuanto a las horas de sueño continuo que debería tener cada persona. Está enfocado por edades (2, 6):

Etapa de vida Edad Horas de sueño recomendado
Recién nacidos 0 – 3 meses 14 – 17 horas
Lactantes 4 – 11 meses 12 – 15 horas
Niños pequeños 1 – 2 años 11 – 14 horas
Preescolares 3 – 5 años 11 – 14 horas
Escolares 6 – 13 años 9 – 11 horas
Adolescentes 14 – 17 años 8 – 10 horas
Adultos jóvenes 18 – 25 años 7 – 9 horas
Adultos edad media 26 – 64 años; 7 – 9 horas
Ancianos Igual o más de 65 años 7 – 8 horas

Es importante coordinar las horas de sueño tanto máximas como mínimas que debes tener dependiendo tu edad. Sin embargo, a veces se toman largas siestas durante el día que pueden afectar a tu horario de sueño. Es por ello que no se recomiendan (2). En varios casos, por alta actividad, las personas suelen tener siestas de entre 20 y 30 minutos una vez al día.

Esto potencia y mejora su rendimiento, pero sigue siendo negativo para su horario de sueño. En los casos de personas que tienen siestas hasta de 60 minutos, afectará mucho más desde la conciliación del sueño hasta las horas de descanso que puedan tener (2, 8).

5. Es importante la condición ambiental del lugar para conciliar el sueño

Tener un ambiente apropiado para dormir es esencial para la conciliación y el mantenimiento del sueño. Es por ello que enumeramos varios aspectos y cómo controlarlos para tener un sueño placentero que se pueda lograr de la manera más rápida y saludable.

  • Estimulación lumínica: La luz artificial, sea de focos o dispositivos electrónicos, es dañina si existe constante exposición. Es por ello que se recomienda apartarse de esas luces al menos 30 minutos antes de ir a dormir. Así, podrás conciliar el sueño de mejor manera. En casos extremos, la luz de 5 a 10 luxes (luces muy tenues) podrán ser permitidas al no afectar el sueño profundo y su conciliación (2).
  • Ruido: Hay rangos de ruidos que no afectan al sueño. Estos son 35 dB en la mañana y 30 dB en la noche. Pero al ser más altos, podrán generar problemas tanto al intentar dormir como al permanecer en el sueño. Para entenderlo mejor, un poco más de 40 dB es la potencia que tiene una conversación tranquila. Es por ello que el ruido habitual en el hogar no permitirá conciliar el sueño ni mantenerlo. Se recomienda tener el menor ruido posible (2).
  • Temperatura ambiental: Los ambientes muy cálidos o muy fríos suelen afectar principalmente a la duración del sueño. Pero también es clave antes de dormir, ya que la temperatura corporal debe ser media y conservar un calor constante para poder dormir bien. Por ello, la temperatura del ambiente afecta directamente a la temperatura corporal y debe ser controlada. La temperatura del ambiente ideal para dormir es de entre 16 y 18 °C (2).
  • La cama: Los estudios respecto a la condición de la cama siguen siendo poco específicos, pero los expertos recomiendan que el colchón no sea ni tan duro ni tan blando. La espalda debe estar bien sostenida y prevenir dolores. De igual manera, en cuanto a las almohadas, no se las debe comprar muy altas y tampoco con plumas, ya que la postura del cuello debe ser estable y relajada para conciliar el sueño (2, 6, 8).
  • Entorno decorativo: Una habitación limpia y ordenada, a pesar de no verse en la oscuridad, parece más amplia y es más relajante. Esto afecta principalmente a la percepción del cerebro para poder conciliar el sueño. No deben existir aparatos electrónicos muy cerca de la cama y debes evitar colores intensos en las paredes. Estos no permitirán tener una buena oscuridad antes de ir a dormir (2).

6. Establece una rutina para antes de ir a dormir

Es necesario tener una rutina para antes de ir a dormir que acostumbre a tu cuerpo a prepararse. Así, al momento de conciliar el sueño, sea un proceso mucho más eficiente, sin ninguna dificultad adversa. No existe la rutina exacta, pero sí hay varias sugerencias para antes de dormir. Entre estas es necesario que no consumas muchos alimentos en la cena y puedes acostumbrarte a bañarte, despejarte de dispositivos móviles, meditar y leer (4, 6).

Existen también rutinas que integran algún medicamento o suplemento como la melatonina de 3 a 5 mg o vitaminas B12. Se toman minutos antes de intentar dormir, pero son recomendadas con prescripción médica. En general, la mente debe estar en total relajación para conciliar el sueño de mejor manera (2, 3, 4).

Si tomas medicamentos o suplementos, es recomendable que sea por prescripción médica para evitar cualquier daño adverso.

Los hábitos de alimentación no suelen ser tomados en cuenta como causas principales de tu estado de sueño o su conciliación. (Fuente: Yanalya: 3955490/ Freepik)

7. Disminuir la exposición a luz y dispositivos tecnológicos antes de dormir

La luz es la principal enemiga del sueño, en especial cuando eres propenso a que los rayos de luz entorpezcan tu proceso de sueño. Esto depende de varios aspectos, pero principalmente se ha comprobado que la luz de los dispositivos electrónicos generan un nivel de dependencia y sentido de actividad que el cerebro percibe (2, 3).

Es recomendable apagar los dispositivos electrónicos 30 minutos antes de dormir.

Si mantienes la intensidad de luz entre 5 y 10 luxes, garantizarás un ambiente propicio para poder dormir más rápido. Es por ello que los dispositivos electrónicos que generalmente tienen niveles de luz un poco altos pueden entorpecer este proceso.

Adicionalmente, si eres una persona propicia a que la luz te afecte mucho a la hora de dormir, intenta dormir o cerrar los ojos en plena luz del día al aire libre. Podrás acostumbrar a tu cerebro a que pueda ignorar un poco más esta luz y así puedas dormir mejor (2, 3, 4, 5, 8).

8. Realiza diferentes terapias para conciliar el sueño

En ciertos casos, conciliar el sueño se vuelve casi un ritual. Es por ello que, cuando se vuelve mucho más difícil, debemos recurrir a diferentes métodos adicionales. Estos pueden ser compatibles y hasta pueden volverse el método estrella para que puedas conciliar el sueño. Se caracterizan por generar el ambiente correcto para la relajación en tu proceso del sueño. Te presentamos unos cuantos a continuación (48).

  • Aromaterapia: Usa aceites esenciales extraídos de plantas en el dormitorio, almohada o bañera. Te ayudarán a tener un ambiente relajante. Por lo tanto, se recomienda integrarlo a tu rutina antes de dormir (4).
  • Musicoterapia: No a todos les funciona, pero a muchas personas la música relajante a un bajo volumen les ayuda a tener el ambiente de relajación exacto para conciliar el sueño. Se recomienda hacerlo como rutina hasta 3 veces por semana o solo cuando sea difícil conciliar el sueño (4).
  • Fototerapia: Es un tratamiento complejo. En él, un experto te expone a luz muy intensa en ciertas horas y por breve tiempo. Así, optimiza tu horario de sueño al asociar la oscuridad con el sueño. Solo la puede efectuar un doctor (4).
  • Otras actividades o terapias: Entre estas vas a encontrar el Tai Chi, que son ejercicios de relajación y meditación. Al efectuarlos 3 a 4 veces por semana ayudan a permitir a tu cuerpo relajarse mejor. Además, tenemos la acupuntura. Un experto en este arte debe hacerte un tratamiento que se desarrolla con agujas que tocan ciertas terminaciones nerviosas (8).
No consumas muchos alimentos en la cena principalmente y puedes acostumbrarte a bañarte, despejarte de dispositivos móviles, meditar y leer. (Fuente: Dusanpetkovic: 9567230/ Freepik)

9. Consume suplementos naturales o artificiales para conciliar el sueño

En general, el último método para poder conciliar el sueño son los medicamentos o suplementos que, con prescripción médica, pueden ayudarte a poder conciliar mejor el sueño. Estos suelen contener melatonina o diferentes componentes que inducen al sueño (6).

No se recomienda el uso a largo plazo de pastillas para dormir, ya que es probable la adicción y se necesitan realizar más investigaciones sobre su seguridad y efectividad (8). Para el alivio temporal del insomnio podrían prescribirse los siguientes medicamentos:

  • Hipnóticos sedantes de acción corta (no benzodiazepinas)
  • Zolpidem (Ambien)
  • Zaleplon (Sonata)
  • Eszopiclona (Lunesta)
  • Agonistas del receptor de la melatonina (usados para la latencia del sueño, pero no efectivos para el sueño fragmentado)
  • Ramelteon (Rozerem)
  • Benzodiazepinas (tranquilizantes)
  • Flurazepam (Dalman)
  • Temazepam (Restoril)
  • Estazolam (ProSom)

A pesar de que son los más comunes, recomendamos explícitamente que sean recetados por un doctor profesional para poder inducir el sueño de la manera más saludable y sin efectos secundarios (6). Recuerda que tu estado de salud depende mucho de las consecuencias que puedan tener, así que no te automediques (8).

Nuestra conclusión

La conciliación del sueño se puede considerar como el proceso principal para un buen descanso. Es por ello que es mejor darle la importancia que se merece, tomando en cuenta que afectará tu salud, estilo de vida y el de tu familia. Puede que sea o no tu caso, pero los problemas para conciliar el sueño son altos en la sociedad moderna. Por ello, debemos siempre darnos el tiempo de crear el ambiente propicio para poder dormir mejor.

Los momentos previos a la hora de dormir son cruciales para conciliar y mantener un sueño apropiado. Por ello, tanto el ambiente como las actividades que efectúes, deben ser tomados en serio. Así, podrás acostumbrarte a que, sin importar las circunstancias, tu cuerpo pueda conciliar el sueño de una manera más orgánica y profunda. Finalmente, si no puedes y decides acudir a un médico, recuerda que no hay que tomárselo a la ligera, así que no te automediques.

(Fuente de la imagen destacada: Fiskez: 134207858/ 123rf.com)

Referencias (12)

1. Reverter Masià J, Hernández González V, Jové Deltell M, De Vega Cassasas M. Actividad física en adolescentes. ¿Existe evidencia científica de cómo afecta el ejercicio físico al sueño en la población adolescente? [Internet]. Repositori.udl.cat. 2017 [cited 21 April 2021].
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2. Merino M, Álvarez A, Madrid J, Martinez M, Puertas F, Asencio A et al. Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño. Revista de Neurología [Internet]. 2016 [cited 21 April 2021];(63)
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3. Gálvez Galve J. Consejos y ayudas para dormir bien. Medicina Naturista. 2009;(3)

4. Liem T. 17 consejos para mejorar el sueño ... y todo lo que siempre quiso saber sobre el biorritmo [Internet]. Liem Health Blog. 2021 [cited 21 April 2021].
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5. Stevenson S. Dormir Inteligentemente. Edaf Antillas; 2019.
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6. Cómo dormir bien: Para comprender la importancia del descanso y la salud optima [Internet]. Pine Street Foundation. 2009 [cited 21 April 2021].
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7. ¿Cuándo, cuánto y cómo dormir?. Revista Eubacteria [Internet]. 2015 [cited 23 April 2021];(33):11.
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8. Hart J, Rudis J. Adiós a las noches sin dormir: Lidiar con el insomnio - Western New York Urology Associates, LLC [Internet]. Wnyurology.com. 2011 [cited 23 April 2021].
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9. Sanderson K. ¡CÓMO DORMIR MEJOR POR LA NOCHE, MÁS DESCANSO ES IGUAL A MÁS MÚSCULO! - Colombia [Internet]. Colombia. 2020 [cited 23 April 2021].
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10. Romero M, Castorena A, Cabrera M, Díaz M, Jimenez A, Mesa M et al. Medicina del Dormir: Desarrollo, Contribuciones y perspectivas [Internet]. Medigraphic.com. 2011 [cited 23 April 2021].
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11. Infobae. Trastornos del sueño: el 40% de la población mundial duerme mal [Internet]. infobae. 2020 [cited 26 April 2021].
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12. Lufkin B. Insomnio por el coronavirus: el fenómeno que nos está impidiendo dormir durante la pandemia - BBC News Mundo [Internet]. BBC News Mundo. 2021 [cited 26 April 2021].
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