¿Cómo se hace el ayuno intermitente?

Mujer desayunando

A la hora de pensar en ayunar, la mayoría lo asociamos primero a la pérdida de peso. Sin embargo, el ayuno produce en nuestro cuerpo una gran variedad de procesos con múltiples beneficios. Estos van más allá de la pérdida de grasa (1). Por ejemplo, se ha demostrado que la ingesta reducida de alimentos en mamíferos alarga la vida (1).

El ayuno intermitente ha ganado en los últimos años cada vez más reconocimiento y respaldo por la comunidad científica (4). Esta práctica se acerca más a cómo comían nuestros antepasados, cuyo cuerpo se adaptó a un entorno natural y salvaje. Además, el ayuno forma parte de muchas prácticas religiosas milenarias. Sigue leyendo para aprender a implementar de forma correcta el ayuno intermitente en tu vida.

Lo más importante

  • El ayuno intermitente es una práctica que te beneficiará, aunque no busques adelgazar. Te ayuda a ganar músculo, a la vez que pierdes masa grasa. Además, aumenta la longevidad y reduce los riesgos de problemas cardiovasculares.
  • La duración del intervalo de ayuno debes aumentarla poco a poco para que tu cuerpo se acostumbre. Debes hacerlo pensando en que sea lo más compatible posible con tu día a día. Esto hará que mantengas la práctica a largo plazo y puedas integrar sus beneficios en tu vida.
  • Cómo y con qué rompes el ayuno es crítico para hacerlo de forma correcta. La planificación previa de la comida post ayuno te ayudará a hacerlo bien. No debes comer en exceso y los alimentos que tomes tienen que ser nutricionalmente saludables.

¿Por qué hacer el ayuno intermitente?

Los resultados que puedes esperar de esta práctica son variados. Por eso es importante que te plantees desde un principio cuál es el objetivo que esperas alcanzar. Estos son los principales beneficios de esta restricción alimentaria:

  • Pérdida de peso y creación de músculo (8, 9). Conserva la masa magra al reducir la masa grasa (5).
  • Múltiples beneficios para la salud de tu cuerpo. Algunos de ellos son: aumento de la longevidad (1), fortalecimiento de la memoria (estudios en animales) (1) y mejora de índices de salud cardiovasculares (7.10).
  • Aumenta la eficacia de los entrenamientos de resistencia (1).
  • Educa a tu cuerpo para diferenciar entre el hambre real y los antojos. Una vez integrado, te proporciona beneficios psicológicos como serenidad, paz mental, autocontrol y disciplina.

Los días de ayuno te permiten ahorrar tiempo en la preparación de la comida. Puedes aprovechar ese tiempo para dedicárselo a otras áreas de tu vida. Además, te permite ahorrar dinero. A diferencia de otras restricciones alimenticias, no requieres comprar alimentos especiales o suplementos.

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Mujer tapada de la boca con cubiertos en las manos
El ayuno intermitente no te priva de las comidas que te gustan. Esto te permite hacer más llevadera la práctica.(Fuente: milkos: 143429760/ 123rf.com)

Formas de hacer el ayuno intermitente

Como hemos comentado, los motivos por los que puedes hacer el ayuno intermitente son diversos. El tiempo de los intervalos de ayuno afecta a los tipos de mecanismos que se desatan en tu cuerpo (3). Estos procesos generan diferentes efectos y beneficios. Sin embargo, no debes seleccionar el tiempo de intervalo solamente por los beneficios que genera. Un factor clave que afecta al éxito de cualquier hábito o práctica es la adherencia (3).

La adherencia a una dieta se define como el grado en que los participantes cumplen con la misma. La comida, más allá de nutrirte, tiene un gran componente social. Otros factores, como tu rutina diaria, pueden afectar al éxito de la práctica. Selecciona el intervalo de ayuno que puedas mantener de una forma sostenible por un mayor periodo de tiempo.

Todo el mundo, por norma general, hace ayuno intermitente a diario. Lo haces al dormir, excepto que te levantes por la noche para asaltar la nevera. Integra las horas de sueño en los intervalos de ayuno. Esto te hará mucho más fácil la práctica. Además, el cuerpo tiene un reloj biológico (ritmo circadiano) (2) que regula las funciones del organismo a lo largo del día. Los procesos asociados al ayuno están vinculados a la noche.

A continuación, te presentaremos las principales modalidades de ayuno intermitente con las que puedes comenzar. Existen intervalos de ayuno más largos que producen otra serie de beneficios. Sin embargo, su integración en el día a día es más complicada y pueden tener mayores riesgos. No te preocupes, este es un buen punto de partida.

Características 12/1 16/8 24 horas
Definición Ventana de ayuno: 12 horas

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Ventana de alimentación: 12 horas.

Ventana de ayuno: 16 horas

Ventana de alimentación: 8 horas.

24 Horas estrictas de ayuno.
Repeticiones por semana Se puede hacer todos los días. 4-6 Días por semana. 1-2 Días por semana. No pueden ser seguidos.
Beneficios La mayoría de los beneficios se experimentan a partir de las 12 horas. A partir de las 16 horas se produce el proceso de autofagia. Con 24 horas se obtienen todos los beneficios del ayuno. No es necesario alargarlo más.
Ejemplo práctico Si duermes 8 horas, bastará con que adelantes la hora de cenar o retrases la hora del desayuno. Puede ser tan sencillo como saltarse el desayuno. Terminas de cenar a las 22:00 y vuelves a comer al día siguiente a las 14:00. Terminas de cenar a las 20:00 y no vuelves a comer hasta las 20:00 del día siguiente.

El ayuno intermitente funciona con hormesis. Es decir, pequeños estresores que nos hacen más fuertes. Todo lo bueno en exceso es malo. Al llegar a un umbral, obtienes todos los beneficios. Pasado ese umbral, el beneficio decrece y, llegado a un punto, puede ser perjudicial. Entre 16 – 24 horas es lo ideal en general. Si quieres probar con un ayuno más largo, infórmate y consulta a profesionales.

6 Consejos imprescindibles para hacer el ayuno intermitente de la forma correcta

Ayunar no es solo dejar de comer. Esta práctica influye en muchas áreas de tu vida. Además, se puede ver afectada por muchos factores. Aquí tienes los principales consejos para hacer el ayuno intermitente de la forma idónea.

Mujer con tazon de frutas
La planificación de las comidas es importante. Te ayudará a comer de una forma saludable durante el ayuno.(Fuente: Antonio Guillem: 146202918/ 123rf.com)

Cómo hacer el ayuno intermitente para adelgazar

Es uno de los objetivos por el que la gente más practica el ayuno. Se ha demostrado que el ayuno intermitente en adultos obesos es efectivo para la pérdida de peso, además de que aumenta la masa muscular (10).

Respecto a la perdida de peso, el ayuno intermitente a largo plazo no presenta diferencias significativas respecto a otras restricciones alimentarias (3). Sin embargo, esta modalidad puede serte más fácil si te cuesta moderarte a la hora de comer. Existen muchas evidencias en contra de distribuir la comida en muchas ingestas. Puede incrementar el hambre y el deseo de comer (13). Incluso, se ha demostrado que, ante una misma ingesta calorífica, aquella que se hace en 1 sola ingesta genera una reducción de grasa corporal (7).

Planifica tu primera comida al romper el ayuno. Esto evitará que acabes comiendo cualquier tipo y cantidad de comida que tu hambre te diga. En vez de eso, podrás comer alimentos beneficiosos y en las cantidades adecuadas.

Es importante que te quedes saciado cuando comas. No comas en exceso en la primera comida tras romper el ayuno. Mastica y come despacio. Así, darás tiempo a tu cerebro para que reciba la señal de tu estómago cuando estés lleno.

Cómo combinar el ejercicio físico con el ayuno intermitente

El ayuno intermitente, en contra de lo que dicen los mitos, también es bueno para la creación de músculo. Mantiene la masa magra al bajar de peso (5). Y no solo eso, ya que además estimula la secreción de la hormona del crecimiento (8) y la síntesis proteica (9).

La masa magra es la diferencia de tu peso total menos tu masa grasa. La masa magra es el peso conjunto de: órganos, piel, huesos, masa muscular y agua corporal.

Puede preocuparte que el ayuno intermitente afecte el rendimiento de tus entrenamientos. Cómo afecta el ayuno al entrenamiento depende de muchos factores, como la actividad que realices. Pero, en general, no hay que preocuparse, ya que no influiría en el rendimiento físico (11, 6).

Si vas a hacer ejercicio durante el periodo de ayuno, es recomendable que lo hagas justo antes de romperlo. Así tu cuerpo dispone de nutrientes con los que recuperarse adecuadamente. Evita trabajar los grupos musculares grandes (piernas y espalda) si notas que rindes menos. Además, bebe abundantes líquidos sin calorías.

Pareja corriendo al aire libre
El ayuno intermitente aumenta la eficacia de los entrenamientos de resistencia. (Fuente: boggy22: 53102203/ 123rf.com)

Qué hacer cuando te entra hambre durante el ayuno intermitente

Cómo todo, necesitarás de un proceso de adaptación. Hasta que lo logres, puede que experimentes hambre (12). Como ayuda, tendrás que el ayuno reducirá tu apetito. Se ha demostrado que reducir la ventana de ingesta lo disminuye (15).

Bebe abundante agua y líquidos sin calorías. Es importante estar bien hidratado durante el proceso de ayuno. Muchas veces confundimos el hambre con la necesidad de beber. Con el ayuno aprenderás a escuchar a tu cuerpo. Al tomar bebidas evita el sabor dulce, aunque sea edulcorantes. Así te resultará más fácil olvidarte de la comida.

Qué se puede tomar durante el ayuno intermitente

Dependiendo de los beneficios que esperas obtener del ayuno, tus limitaciones pueden ser mayores. ¿Tu objetivo es la pérdida de peso o los beneficios que se deben a la bajada de insulina? Puedes tomar los siguientes líquidos sin añadirle leche, bebidas vegetales o azúcar (tampoco edulcorantes):

  • Agua
  • Café
  • infusiones

¿Quieres los beneficios del aumento de la longevidad y los derivados por el proceso de autofagia? Entonces, solo puedes tomar agua y minerales como el magnesio y el potasio. Puedes añadir al agua un poco de sal marina o rosada.

Cómo salir del ayuno intermitente

Romper el ayuno es una fase crítica para lograr hacer un ayuno correcto y que te siente bien. Cuánto más largo sea el ayuno, más cuidado debes tener en este punto. Hazlo poco a poco, sin comer en exceso en la primera comida tras el ayuno.

Los alimentos que tomes tras romper el ayuno deben ser nutricionalmente densos, nada de calorías vacías. Comida real con proteínas, grasas y fibras. Evita alimentos ultraprocesados, ya que pueden hacerte perder los beneficios del ayuno.

Deja un par de horas entre la comida post ayuno y el sueño. En general, no es recomendable dormir antes de haber terminado de hacer la digestión. Esto también es aplicable en el ayuno (2).

Dos personas tomando te
Los edulcorantes o los refrescos dietéticos no tienen calorías, pero hacen que tu cuerpo produzca insulina al tomarlos. Esto rompe el proceso de ayuno.(Fuente: Katarzyna Białasiewicz 40558800/ 123rf.com)

Quién debe evitar hacer el ayuno intermitente

En general, es bueno para todo el mundo. Las mujeres también pueden beneficiarse del ayuno, pero hay indicios de que no responden igual de bien que los hombres (14). Si afecta a tus periodos o te sientes mal después de algún intento, no persistas.

¿Padeces algún problema de salud, sufres/has sufrido trastornos alimenticios o tienes alteraciones del sueño y estrés al practicarlo? En esos casos, consúltalo con un médico partidario del ayuno. En el proceso de embarazo o en edad de crecimiento, también se debe recurrir a un profesional de la salud.

Además, no en todos los casos es fácil de implementar el ayuno. Atletas con un alto consumo calórico tienen que hacer comidas demasiado grandes. Para las personas ectomorfas en proceso de musculación, puede ser difícil lograrlo reduciendo la ventana de alimentación.

Conclusión

El ayuno intermitente nos aporta muchos beneficios físicos y mentales, a diferencia de otras restricciones alimentarias que solo te ayudan a adelgazar. Es una práctica que lleva haciendo el ser humano desde milenios. Ahora, la ciencia también reconoce sus efectos positivos en nuestra salud.

Es una práctica muy versátil que se puede adaptar a cualquier rutina. La elección de la duración del ayuno deberás hacerla pensando en lograr una adherencia de la práctica a largo plazo. Comprobarás que la sensación de hambre no será un impedimento. Cómo rompes el ayuno es un proceso clave para hacerlo de forma correcta. Con el tiempo aprenderás a escuchar a tu cuerpo y verás al ayuno como otro elemento más de tu día a día.

(Fuente de la imagen destacada:Eldar Nurkovic: 52489798/ 123rf.com)

Referencias (15)

1. de Cabo R, P. Mattson M. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease [Internet]. booksc.org. The new england journal of medicine; 2019 [cited 2021Jun].
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2. E. Patterson R, A. Laughlin G, Z. LaCroix A, J. Hartman S, Natarajan L, M. Senger C, et al. Intermittent Fasting and Human Metabolic Health [Internet]. jandonline.org. JOURNAL OF THE ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS; 2015 [cited 2021Jun].
Source

3. Freire R. Scientific evidence of diets for weight loss: different macronutrient composition, intermittent fasting and popular diets [Internet]. sciencedirect.com. Nutrition; 2019 [cited 2021Jun].
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4. D Horne B, B Muhlestein J, L Anderson J. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review [Internet]. academic.oup.com. The American Journal of clinical Nutrition; 2015 [cited 2021Jun].
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5. Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? [Internet]. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Department of Kinesiology and Nutrition, University of Illinois at Chicago, Chicago, IL, USA; 2011 [cited 2021Jun].
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6. Trabelsi K, R Stannard S, Ghlissi Z, J Maughan R, Kallel C, Jamoussi K, et al. Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders [Internet]. jissn.biomedcentral.com. Journal of the International Society of Sports Nutrition; 2013 [cited 2021Jun].
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7. S Stote K, J Baer D, Spears K, R Paul D, Harris GK, Rumpler WV, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults [Internet]. academic.oup.com. The American Journal of Clinical Nutrition; 2007 [cited 2021Jun].
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8. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, Furlanetto R, Evans WS, Alberti KG, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. [Internet]. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. The Journal of Clinical Investigation; 1988 [cited 2021Jun].
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9. Harber MP, Konopka AR, Jemiolo B, Trappe SW, Trappe TA, Reidy PT. Muscle protein synthesis and gene expression during recovery from aerobicexercise in the fasted and fed states [Internet]. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. American Journal of Physiology; 2010 [cited 2021Jun].
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10. Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardio protection in obese adults [Internet]. academic.oup.com. The American Journal of Clinical Nutrition; 2009 [cited 2021Jun].
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11. Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, Minderico C, Mendonca GV. Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review Including Meta-Analysis [Internet]. mdpi.com. Nutrients by MDPI; 2020 [cited 2021Jun].
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12. Thomas EA, Higgins J, Bessesen DH, McNair B, Cornier M-A. Usual Breakfast Eating Habits Affect Response to Breakfast Skipping in Overweight Women [Internet]. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. The Obesity Society; 2015 [cited 2021Jun].
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13. Ohkawara K, Cornier M-A, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of Increased Meal Frequency on Fat Oxidation and Perceived Hunger [Internet]. onlinelibrary.wiley.com. The Obesity Society; 2012 [cited 2021Jun].
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14. Heilbronn LK, Civitarese AE, Bogacka I, Smith SR, Hulver M, Ravussin E. Glucose Tolerance and Skeletal Muscle Gene Expression in Response to Alternate Day Fasting [Internet]. onlinelibrary.wiley.com. The Obesity Society; 2005 [cited 2021Jun].
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15. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, Hsia DS, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans [Internet]. onlinelibrary.wiley.com. The Obesity Society; 2019 [cited 2021Jun].
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Estudio científico
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