¿Cómo recuperar masa muscular?

Hombre ejercitandose con pelota medicinal

La pérdida de masa muscular genera falta de energía y fuerza para realizar las actividades cotidianas. Por ende, también puede ocasionar riesgos en nuestra salud. ¿Sería posible recuperar la masa muscular de nuestro cuerpo para no enfermar?

A partir de los 40 años, nuestro organismo empieza a realizar cambios físicos y uno de ellos es la pérdida de masa muscular. Por eso, es importante saber cómo recuperar la masa muscular realizando ejercicios y manteniendo una dieta adecuada.

Puntos clave

  • Es fundamental realizar los tres pilares básicos; dieta saludable, entrenamiento correcto y buen descanso.
  • Al perder y no recuperar masa muscular, podríamos enfermar. Por ello, deberemos tomar conciencia y seguir varios consejos mencionados en este artículo.
  • Los suplementos alimenticios ayudan a recuperar masa muscular de manera eficiente. Sin embargo, siempre recomendamos las opciones naturales.

Todo lo que debes saber sobre cómo recuperar masa muscular

Recuperar masa muscular aporta muchos beneficios en nuestra salud y nos proporciona longevidad. Además, mejora nuestro aspecto físico. El perder masa muscular genera pérdida de energía y fuerza. Así, nos lleva a disminuir la capacidad de generar tensión frente a una resistencia. También reduce nuestra capacidad a activar las adaptaciones neuromusculares.
Afortunadamente, podemos adquirir ciertos hábitos saludables que nos ayudarán a recuperar la masa muscular.

Hombre musculoso en gimnasio
Al perder y no recuperar masa muscular, podríamos enfermar. Por ello, deberemos tomar conciencia y seguir varios consejos mencionados en este artículo. (Fuente: ayphoto: 56658716/ 123rf.com)

¿Por qué es importante recuperar la masa muscular?

Perder masa muscular puede causar un desequilibrio y debilitar tus fuerzas para los movimientos diarios básicos, como levantar las bolsas de la compra o coger cajas con peso.

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A partir de los 40 años es cuando deberemos tomar conciencia y empezar a trabajar en la recuperación o mantenimiento. Así, podremos mantenernos saludables y no enfermar en la vejez (5).

Además, es importante mantener una buena composición corporal. El índice de masa corporal (IMC) mide la grasa corporal, masa ósea y el agua corporal, según edad, altura y peso. Por eso, es fundamental lograr un buen desarrollo muscular. Son aspectos cruciales, de igual manera que lo es tener un buen estado cardiovascular o un porcentaje graso equilibrado.

¿Qué beneficios aporta recuperar masa muscular?

La recuperación de masa muscular ayuda a mejorar la gestión de la glucemia y contribuye a prevenir la diabetes. La masa muscular es clave para la salud y prevención de enfermedades metabólicas.

Otro beneficio es que el músculo ayuda a prevenir dolores articulares. Por ello, ganar masa muscular previene lesiones y fortalece los huesos y las articulaciones. También podemos destacar otro beneficio no menos importante: al recuperar la masa muscular, también mejora la densidad ósea. Este factor es significativo para las mujeres con menopausia.

Como último beneficio, podemos destacar que recuperar masa muscular tiene un impacto positivo en tu estado de ánimo. Por ello, es importante tener presente esta famosa cita en latín: «mens sana in corpore sano» (mente sana en un cuerpo sano).

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  • Disminución del dolor articular;
  • Mejora de la densidad ósea;
  • Aumento del metabolismo;
  • Mejora de la salud emocional

¿Cómo recuperar masa muscular después de una operación?

Conforme van pasando los años, recuperar masa muscular tras una cirugía no es tarea rápida. Es debido a que, después de una cirugía, es normal que pierdas músculo. Es posible perder hasta 1 kilogramo de músculo después de 10 días en cama. Así, te presentamos algunos pasos que pueden serte útiles para recuperar la masa muscular.

  • Tomar abundante agua: Ayuda a mantener nuestro flujo sanguíneo, así como transporta nutrientes y oxígeno a las células. Además, protege las articulaciones. Por ello, es fundamental consumir agua durante el postoperatorio y recuperación. Así, acelerará el proceso de cicatrización.
  • La importancia de tener una buena alimentación: Recomendamos comer frutas y verduras, granos integrales y carnes magras. Lo veremos más abajo en la categoría de Tips ¡Sigue leyendo, no te lo pierdas!
  • Aconsejamos ingerir HMB (2): Es un suplemento alimenticio natural, ideal para aumentar la producción de leucina. Son aminoácidos que utilizan las células para sintetizar proteínas. También nuestro cuerpo produce estos aminoácidos. Se pueden encontrar en alimentos ricos en leucina, como aguacate, cítricos y algunos pescados.
  • Es fundamental realizar ejercicio: Podemos empezar con caminatas diarias y continuar con ejercicios de fuerza y resistencia. Es importante consultar siempre con tu doctor qué actividades son las adecuadas para tu recuperación.

¿Cuáles son los riesgos de no recuperar masa muscular?

Un buen número de personas llevan una vida sedentaria. Esto puede originar múltiples enfermedades, como Sarcopenia (1). Es una disminución de la fuerza muscular, masa magra y el rendimiento físico. Otro importante riesgo de no recuperar masa muscular, es que se puede incrementar la resistencia a la insulina.

También podría ocasionar riesgos como perder masa ósea, reducir la capacidad cardiovascular, notables empeoras en la postura física o incluso aumentar el peso por la acumulación de grasa originada. No pongamos en riesgo nuestra salud y calidad de vida escogiendo el sedentarismo. ¡Empecemos hoy a cuidarnos!

Grupo de alimentos sobre mesa de madera
Las verduras y frutas son imprescindibles para tu dieta. (fuente:Engin Akyurt/Y5n8mCpvlZU/ Unsplash.com)

5 tips imprescindibles para recuperar masa muscular de la forma correcta

Asociamos recuperar masa muscular con realizar ejercicio de fuerza. Para obtener beneficios, no es necesario hacer un entrenamiento extremo. Para alcanzar el éxito, debemos combinar la actividad física con descanso y una alimentación saludable.

Lo ideal será diseñar un plan personalizado de la mano de un profesional cualificado que te asesore. De todas formas, te presentamos 5 tips para recuperar masa muscular de manera saludable.

1. Sigue una correcta alimentación para recuperar masa muscular

Para una correcta alimentación, se deben consumir grasas buenas, como aceite de oliva, frutos secos y aguacate. También pescados como el atún y salmón. Hay que evitar el consumo de azúcares, harinas blancas y productos industrializados.

Lo ideal es que se hagan entre 5-6 comidas al día. Teniendo especial atención al desayuno.

En menor medida, se deben consumir proteínas provenientes de carnes, huevos, leche y derivados. Siempre priorizando las opciones magras. Las proteínas también se pueden encontrar en alimentos vegetales, así como en legumbres.

Debemos ingerir dos piezas de fruta al día para que el cuerpo reciba vitaminas y minerales, sobre todo después de los entrenamientos. Además, así disminuiremos la sensación de fatiga y evitaremos calambres durante el entrenamiento.

También es importante consumir abundante agua: entre 1,5 y 2 litros al día, evitando refrescos, bebidas alcohólicas, jugos e infusiones no naturales.

Nutriente Función Fuente alimentación
Proteína Crecimiento muscular Productos de origen animal, como carnes, pescados, aves, quesos, huevos, leche y grano
Grasa buena Reduce la acumulación de grasa en el cuerpo Frutos secos, pescados como atún y salmón, aceite de oliva y aguacate
Minerales y Vitaminas Disminuyen la sensación de fatiga y evitan calambres Fruta y verduras
No Azúcares Provocan la acumulación de grasa Dulces, embutidos, comida rápida
 Agua Estimula la hipertrofia Consumir de 1,5 a 2 litros al día. No alcohol ni refrescos.

2. La importancia de consumir suplementos alimenticios

Los suplementos alimenticios (4) pueden ayudar a alcanzar antes los objetivos y mejorar el rendimiento para recuperar masa muscular. Es importante que, antes de consumirlos, consultes con un nutricionista especializado. Destacamos los más habituales.

  • Es recomendable tomar cafeína (3)  antes de entrenar.
  • La betaína es el suplemento perfecto para aumentar la fuerza.
  • Otros suplemento alimenticio es la proteína, que es el principal elemento para producir hipertrofia.

Además, es aconsejable que consultes con un profesional para que te indique las cantidades óptimas diarias.

3. Los mejores ejercicios para recuperar masa muscular de forma rápida y eficiente

Para recuperar masa muscular, es muy necesario realizar ejercicios anaeróbicos, con entrenamiento de 45 minutos, 3 veces por semana como mínimo. Lo ideal es realizar 2-3 series de 10 repeticiones cada una. Al tener 4 zonas a trabajar, estaría bien dividirlas por los 3 días durante el entrenamiento. A continuación, citamos los grupos musculares a trabajar, con sus ejercicios más recomendables para ganar masa muscular.

Ejercicios para los pectorales y brazos

  • Flexiones de tríceps
  • Bíceps con mancuernas
  • Press de banca inclinada con mancuernas o barra
  • Press de banca con agarre cerrado
  • Flexiones de pecho

Ejercicios para glúteos y piernas

  • Sentadillas
  • Zancadas alternadas
  • Patadas de glúteo en cuadrupedia (recomendable usar tobilleras con peso)
  • Peso muerto con pesas
  • Subidas de cajón

Ejercicios para el abdomen

  • Giros rusos
  • Planchas laterales
  • Abdominales sit-up
  • Abdominales crunch
  • Plancha básica

Ejercicios de espalda

  • Remo con barra o polea
  • Cargada con barra
  • Dominadas
  • Swings con pesa rusa

Como siempre, es recomendable asesorarse con un instructor deportivo para que realice una tabla de ejercicios idóneos a cada objetivo.

Hombre realizando ejercicio en la calle
Lo ideal es realizar 2-3 series de 10 repeticiones cada una. (Fuente:Fausto Sandoval/7ZSXRWW3F9I/ Unsplash.com)

4. Establece una rutina de entrenamiento para recuperar masa muscular

Se necesita tiempo, esfuerzo y constancia para realizar una rutina de entrenamiento para recuperar la masa muscular. Sin embargo, no es necesario entrenar todos los días. Con 3-4 días a la semana es suficiente. Recuerda: ¡menos es más! y con el entrenamiento también es así.

El tiempo ideal a invertir por día deberá ser entre 45-60 minutos. Si entrenas demasiado, el tejido muscular se verá expuesto a un estrés hormonal y eso no es saludable. Te recomendamos fijar con un instructor un plan de ejercicios personalizados, acorde a los días de entreno y al tiempo a invertir por sesión.

5. Combina tus ejercicios con descanso

Cuando realizas un plan de entrenamiento, es importante la recuperación entre series de trabajo. Por ello, deberemos establecer entre 60-90 segundos para dejar que la musculatura se recupere.

Además, debemos planificar un día de descanso por cada dos días de ejercicios para la regeneración. Asimismo, puedes seguir este modelo de trabajo:
entrenamiento – pausa – entrenamiento – entrenamiento – pausa – entrenamiento – pausa.

Nuestra conclusión

En definitiva, es de gran importancia recuperar la masa muscular a partir de los 40 años. Así, podremos realizar las actividades cotidianas con normalidad hasta la vejez. Asimismo, al incrementar el volumen de masa muscular, evitaremos riesgos innecesarios para nuestra salud.

Para lograr esta recuperación o incremento de masa muscular, se necesitará constancia, una buena alimentación, rutina de ejercicios y descanso necesario para rendir de nuevo.

Si este artículo te ha servido para comprender mejor cómo recuperar masa muscular en tu cuerpo, ayúdanos dejando un comentario o compartiéndolo en las redes sociales.

(Fuente de la imagen destacada: Karsten Winegeart: bFCzqCF0wxs: Unsplash.com)

Referencias (5)

1. PADILLA COLON, Carlos J.; SANCHEZ COLLADO, Pilar y CUEVAS, María José. (may 2014). Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevención y tratamiento de la sarcopenia. Nutr. Hosp. [online]. 2014, vol.29, n.5 pp.979-988.
Source

2. Rueda, Ricardo. (Marzo-Abril 2011) HMB: mecanismo de acción en la pérdida de masa muscular. Nutrición Hospitalaria, vol. 4, núm. 1, marzo-abril, 2011, pp. 9-10
Source

3. Terry E. Graham, Ph.D., Lawrence L. Spriet, Ph.D. (1996) CAFEÍNA Y RENDIMIENTO EN EL EJERCICIO Sports Science Exchange Vol. 9, No. 1, 1-5
Source

4. REYES PESQUEIRA, CHRISTIAN REY, BAUTISTA JACOBO, ALEJANDRINA. (enero 2014) Estudio estadístico del consumo de suplementos alimenticios en personas que asisten a gimnasios de la Ciudad de Hermosillo, Sonora. Universidad de Sonora
Source

5. MSc. Nancy Stella Landinez Parra,Dra. Katherine Contreras Valencia,Dr.Ángel Castro Villamil. (feb-may 2012) Proceso de envejecimiento, ejercicio y fisioterapia. Revista Cubana de Salud Pública 2012; 38(4): 562-580. Facultad Medicina, Universidad Nacional de Colombia. Bogotá.
Source

Artículo científico
PADILLA COLON, Carlos J.; SANCHEZ COLLADO, Pilar y CUEVAS, María José. (may 2014). Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevención y tratamiento de la sarcopenia. Nutr. Hosp. [online]. 2014, vol.29, n.5 pp.979-988.
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Artículo científico
Rueda, Ricardo. (Marzo-Abril 2011) HMB: mecanismo de acción en la pérdida de masa muscular. Nutrición Hospitalaria, vol. 4, núm. 1, marzo-abril, 2011, pp. 9-10
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Articulo científico
Terry E. Graham, Ph.D., Lawrence L. Spriet, Ph.D. (1996) CAFEÍNA Y RENDIMIENTO EN EL EJERCICIO Sports Science Exchange Vol. 9, No. 1, 1-5
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Artículo especializado
REYES PESQUEIRA, CHRISTIAN REY, BAUTISTA JACOBO, ALEJANDRINA. (enero 2014) Estudio estadístico del consumo de suplementos alimenticios en personas que asisten a gimnasios de la Ciudad de Hermosillo, Sonora. Universidad de Sonora
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Artículo científico
MSc. Nancy Stella Landinez Parra,Dra. Katherine Contreras Valencia,Dr.Ángel Castro Villamil. (feb-may 2012) Proceso de envejecimiento, ejercicio y fisioterapia. Revista Cubana de Salud Pública 2012; 38(4): 562-580. Facultad Medicina, Universidad Nacional de Colombia. Bogotá.
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