¿Cómo preparar desayunos saludables para niños?

Suena el despertador, miras la hora. ¡Te has quedado dormido! Despiertas a los niños a las apuradas y salen corriendo, ¡sin desayunar! ¿Cuántas veces te ha pasado?. Muchos no nos percatamos que el desayuno es la comida más importante del día. Porque provee a nuestro cuerpo energía. Contiene vitaminas y minerales necesarios para el crecimiento y desarrollo de los niños y adolescentes.

Porque queremos concientizar a todo el mundo sobre la importancia que tiene esta comida. Es que te ayudaremos en este artículo. A preparar con alimentos que tengas en casa un excelente, rico y nutritivo desayuno para la familia. Y en especial para los más pequeños. Toma lápiz y papel que aquí te van algunas recomendaciones:

Puntos clave

  • Los niños que toman desayunos saludables tienen una mejor concentración. Se deben consumir lácteos, cereales y frutas.
  • Es importante que los niños se desarrollen temprano en el hábito de desayunar todos los días. Disminuyendo así el riesgo de sufrir enfermedades cardio metabólicas.
  • Ofrecerle siempre a nuestros hijos opciones saludables que les proporcionen energía y nutrientes para comenzar bien el día.

8 consejos imprescindibles de desayunos saludables para niños

Consumir comidas saludables es excelente para el desarrollo del niño. En este caso un desayuno saludable está relacionado con una mayor ingesta de nutrientes diarios. Por eso es importante enseñar y crear el hábito en nuestros niños. Para que además de crecer fuertes y sanos se desarrollen en la etapa de la niñez de una manera adecuada. Evitando así potenciales enfermedades.

Te invitamos con las siguientes recomendaciones desde el día de hoy a incentivar a nuestros pequeños.

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1.Educación alimentaria: El hábito del desayuno saludable en los niños

1. Educación alimentaria: El hábito del desayuno saludable en los niños
Hay una frase que dice:los niños no te escuchan, te observan. Es por ello que desde pequeños aprendemos los hábitos de alimentación familiares (mamá, papá o abuelos) así como los de nuestros cuidadores, compañeros y/o amigos. Para iniciar a los niños en este hábito debemos comenzar por levantarlos con tiempo suficiente. Puede ser de 10 a 20 minutos.

De esta manera les estaremos dando el tiempo necesario para que se sienten a la mesa y desayunen. Según el estudio ALADINO 2015 “Estudio de Vigilancia del Crecimiento, Alimentación, Actividad Física, Desarrollo Infantil y Obesidad en España”. El 93 % desayunaba todos los días. El desayuno más frecuente (49,7 %) era un lácteo más un alimento del grupo de los cereales. Solamente un 2,8 % realizaban un desayuno de calidad (con lácteo, cereal y fruta) (”1″)

Hagamos una costumbre diaria el desayuno, inculcándole a nuestros hijos lo importante que es para su crecimiento y desarrollo. El desayuno es la primera comida imprescindible del día para que arranquen nuestros pequeños con las energías bien arriba.

Acostumbremos a nuestros niños a comer frutas. (Fuente: khamkhor: WhQAZy14xZU/ unsplash.com)

2.¿Qué alimentos incluir en un desayuno saludable?

A los niños les encantan las chucherías, comer galletitas dulces, jugos envasados que contienen gran cantidad de azúcar. Esto es lo que tienes que evitar que ingieran. Sé que es algo difícil porque a todos les gusta. Pero no es algo imposible. Hay 5 grupos de alimentos recomendados que deben incluirse en un desayuno saludable estos son:

  • Granos integrales
  • Frutas
  • verduras
  • Lácteos
  • Proteínas

Tratar de incorporar por lo menos 3 de estos 5 grupos de alimentos. Una buena opción son los granos integrales como:Granola, avena, wafles, panqueques y tostadas. Estos reducen el riesgo de enfermedades del corazón y diabetes. Además ayudan a mantener el peso.

En cuanto a los cereales tú debes escoger los elaborados con grano integral y poca o nada azúcar añadida. Siempre lea las etiquetas de información nutricional porque estas lo ayudan a tomar una buena decisión. Algunos cereales saludables son: Avena, trigo triturado, Hojuelas de salvado (”2″)

Aquí te dejamos una tabla comparativa donde podrás diferenciar menús de alimentos saludables y los que no lo son:

Menú A (Saludable) Menú B (No saludable)
Desayuno: Fruta (Manzana) Tostada integral con queso fresco y tomate, bebida de almendras Desayuno: Yogur azucarado con cereales, Zumo natural de naranjas
Media mañana: Fruta (Plátano) Media mañana: Bocadillo de jamón y queso en lonchas con batido de fresa
Desayuno: Avena con puré de manzanas Desayuno: Tostadas con mantequilla y mermelada en pan blanco con zumo de naranja
Desayuno: Hotcakes de plátano y chía Desayuno: Muffins, magdalenas con cereales azucarados

3. Importancia del desayuno saludable en los niños

Como hemos dicho anteriormente los niños que toman desayunos saludables tienen una mejor concentración encontrándose más preparados para aprender. La composición del desayuno influye en el rendimiento, en la memoria reciente y la atención auditiva.

Hay una relación entre el peso corporal y la frecuencia del desayuno. Esto se debe a que desayunar de forma habitual conlleva hábitos alimentarios más regulares, elecciones de alimentos y una ingesta energética más consistente. Esto influye sobre el IMC (Índice de masa corporal). Por lo tanto desayunar siempre evitará el sobrepeso (”3″)

Desayuno saludable para niños de 1 a 5 años

Durante esta etapa los niños están descubriendo todo el tiempo cosas nuevas. No debes preocuparte por la cantidad de calorías que necesitan. Ya que ellos mismos autorregulan la cantidad de comida que necesitan. En lo que sí debemos preocuparnos es en brindarles opciones saludables a la hora de comer y mucho más en el desayuno.

Algunos puntos a tener en cuenta son:

  • NO obligar al niño a limpiar su plato, esto puede estimular la comida en exceso.
  • A la hora de comprar alimentos concéntrese en aquellos con la menor cantidad de ingredientes posibles.
  • El postre NO tiene que incluirse en cada comida. Pudiendo ser este un trocito de fruta fresca, yogur o galletas de grano entero.

Elija productos lácteos semidescremados o descremados como leche, yogur y quesos. Frutas frescas sobre los jugos. Pan tostado integral, cereal de grano, avena mezclada con pasas. Y evite servirles en el desayuno mantequilla, manteca de cerdo, galletas dulces, panecillos (con pan blanco).

Desayuno saludable para niños de 6 a 12 años

Esta es la etapa de la escolaridad y como hemos mencionado anteriormente, comenzar el día con un desayuno saludable hará que estén más predispuestos al aprendizaje. Está comprobado que los niños que hacen un desayuno completo cometen menos errores y trabajan más rápido en la resolución de problemas de matemáticas (”4″).

Es importante que nosotros como adultos responsables habituemos a los niños a mejorar la alimentación. Por ejemplo una buena opción si sales apurado de tu casa es preparar la noche anterior un huevo cocido. Yogur con frutas, ensalada de frutas. O incluso aprovechar las más fáciles de transportar como ser: banana, manzana y uvas. Ayudemos a nuestros niños a escoger inteligentemente.

4. El desayuno ayuda al aprendizaje

El niño debe aprender a comer de forma saludable tanto para un desarrollo físico y psíquico óptimo. La calidad del desayuno está relacionado directamente con esto. La composición del mismo influye en el rendimiento de la memoria reciente y la atención auditiva.

Esto se fundamenta en una tasa constante de glucosa disponible en el cerebro, consecuencia de desayunar de forma suficiente. Fundamentalmente, hidratos de carbono de bajo índice glucémico y un reparto adecuado de nutrientes y micronutrientes (”5″). Estos carbohidratos los encontramos en los alimentos integrales que son fuentes de fibra y los menos calóricos las semillas oleaginosas, la avena y la chía.

Desayuno saludable con variedad de frutas. (Fuente: brandt: 8manzosDSGM/ Unsplash.com)

5. Consumo recomendado y beneficios de un desayuno saludable

La cantidad de calorías que necesita su hijo dependerá de la edad, sexo y el nivel de actividad.[su_pullquote]El desayuno debería proveer un cuarto del consumo recomendado diario de calorías, vitaminas y minerales.[/su_pullquote]. Es decir que deben consumirse entre 400-600 calorías en el desayuno. Consumir fibras en altas cantidades ayuda a prevenir cardiopatías.

Uno de los beneficios que nos brinda un desayuno saludable están la prevención de la obesidad. Y otro como ya lo hemos nombrado más arriba los nutrientes que el desayuno le proporciona al cerebro. Estos son necesarios para realizar las funciones cognitivas suministrando una proporción considerable de energía y nutrientes de la dieta total. El desayuno además aporta glucosa (importante para el funcionamiento del cerebro).

Los pocos estudios que han analizado el efecto de la calidad nutricional del desayuno (según los alimentos que lo conforman) en general concluyen que desayunar más alimentos básicos o de mayor calidad se asocia a un mejor rendimiento escolar (”6″).

6. Desayunos saludables fáciles de preparar

Es fácil preparar un desayuno saludable a los niños con ingredientes que tenemos en casa. No necesitamos salir a comprar alimentos caros para que sean considerados de calidad. Lo que sí debes tener en cuenta es siempre incluir una porción del grupo de granos, leche y frutas en cada desayuno. Aquí te vamos a detallar algunas de las muchas ideas que puedes preparar:

  • Yogur con tostadas de pan integral y rebanada de frutas.
  • Cereal de grano entero con leche semi descremada y un plátano.
  • Huevos y queso sobre un panecillo integral y un vaso de jugo de naranja exprimido natural.
  • Avena mezclada con pasas y leche.
  • Omelette de huevo con jamón
  • Yogur con cubos de piña y semillas de calabaza
  • Smoothie de yogur y frutos rojos
  • Panqueques de avena, miel y fresas

Ofrezca a su hijo variedad de frutas. Recuerde que la mitad de los granos deberían ser enteros como por ejemplo: Avena, pan integral, bagel (”7″). Evite los jugos procesados porque contienen mucha azúcar agregada. Podemos cambiar estos por zumos de verduras, frutas. Batidos de coco y fresa, aguacate y cacao. Ayudemos a nuestros niños a comenzar el día a pura energía.

7. Qué desayuno saludable llevar a la escuela

Como lo hemos mencionado anteriormente es de vital importancia desayunar todos los días. Más lo deben hacer los niños en edad escolar por los beneficios que ya conocemos. Una buena opción es enviarles a los pequeños barras de cereal, frutas que sean fáciles de transportar. Entre ellas podemos mencionar: Manzanas, plátanos, uvas, fresas. Las frutas también puedes complementarlas con un puñado de frutos secos (A partir de los 4 años).

Evitar las gaseosas y jugos con alto contenido de azúcar. Los pancakes de avena, manzana o arándanos también son una excelente opción, no debemos olvidar los bizcochos de avena y plátano. Podemos incentivarlos el día anterior haciendo nosotros mismos galletas de avena y frutos secos. ¡Tienes que ser lo más creativo posible y jugar con los niños en la cocina!.

BEBIDA SNACKS FRUTAS
Agua Puñado de frutos secos Plátano
Zumos de frutas Tomates cherry Arándanos
Zumos de verduras Tortitas de avena y zanahoria Manzana
Agua de coco Chips de manzana y canela Uvas
Leche de almendras Galletas de avena fresas

8. Consecuencias de no desayunar en los niños.

No desayunar se asocia a una menor calidad nutricional. Según cinco estudios de la revisión sistemática de Monzani y colaboradores (”8″). Los niños/adolescentes que no desayunaban presentaban una menor calidad (macronutrientes y micronutrientes) en el total de las ingestas diarias, siendo por ello más difícil que cumplieran los requerimientos nutricionales diarios.

Otra de las consecuencias es la falta de concentración y memoria. Los niños pueden incluso quedarse dormidos en clase, ya que no tienen energía

Pueden estar irritables o impacientes por la mañana. Si bien no está aún comprobado científicamente que el no desayunar origina sobrepeso y obesidad infantil.

Esto se debe a que cuando no desayunan, picotean durante el día, bollería industrial. Algunos estudios lo han denominado el “desayuno dulce”, que llega a alcanzar la elevada cifra del 40,0% de escolares que lo consumen(”9″). Y presentan, por el contrario, un bajo consumo de agua, proteínas, fibra dietética, grasa total, ácidos grasos poliinsaturados, betacaroteno y vitaminas E y D (”10″). Llevando esto a potenciales problemas de salud.

Nuestra conclusión

Luego de haber leído e investigado sobre este fabuloso tema. Llegamos a la conclusión que los niños necesitan ingerir alimentos saludables y así contar con energía durante todo el día. Como el desayuno es la primera comida (luego de haber estado en ayunas mientras duermen) debemos brindarles una correcta alimentación con productos saludables.

Sabemos que uno a veces está apurado a la mañana. Vivimos a las corridas en esta era. Pero siéntate con tus niños en la mesa aunque sea 15 minutos. Tomate tu tiempo y bríndales unos segundos a ellos. Acompáñalos y enséñales este hermoso hábito saludable que evitará posibles enfermedades. Todos queremos ver a nuestros niños fuertes y sanos.

(Fuente de la imagen destacada: ogenio: 45gpNuPhhOs/ unsplash.com)

Referencias (10)

1. Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición. Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. Estudio ALADINO 2015:Estudio de vigilancia del crecimiento, alimentación, actividad física, desarrollo infantil y obesidad en España. Madrid;2016. Disponible
Source

2. Clinton RA, Shelnutt KP. Criando niños saludables: Comience con el desayuno [Internet]. 2011.
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3. . Utter J, Scragg R, Ni Mhurchu C, Schaaf D. At-home breakfast consumption among New Zealand children: associations with body mass index and related nutrition behaviors. J Am Diet Assoc. 2007;
Source

4. Hoyland A, Dye L, Lawton CL. A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents. Nutr Res Rev 2009

5. Adams M. Dieta saludable para niños (de 2 a 11 años) Una guía para padres y cuidadores 2021Sep24
Source

6. Edefonti V, Bravi F, Ferraroni M.J Affect Disord 2017

7. Clemson Cooperative Extension (2009)
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8. Rebecca A. Clinton y Karla P. Shelnutt.
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9. Monzani A, Ricotti R, Caputo M, Solito A, Archero F, Bellone S, et al.Nutrients 2019
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10. Verloigne M, Van Lippevelde W, Maes L, Brug J, De Bourdeaudhuij I. Public Health Nutr 2013
Source

Estudio Aladino 2015
Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición. Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. Estudio ALADINO 2015:Estudio de vigilancia del crecimiento, alimentación, actividad física, desarrollo infantil y obesidad en España. Madrid;2016. Disponible
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Consumo recomendado
Clinton RA, Shelnutt KP. Criando niños saludables: Comience con el desayuno [Internet]. 2011.
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Home breakfast consumption
. Utter J, Scragg R, Ni Mhurchu C, Schaaf D. At-home breakfast consumption among New Zealand children: associations with body mass index and related nutrition behaviors. J Am Diet Assoc. 2007;
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A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents
Hoyland A, Dye L, Lawton CL. A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents. Nutr Res Rev 2009
Dieta saludable para niños (de 2 a 11 años)
Adams M. Dieta saludable para niños (de 2 a 11 años) Una guía para padres y cuidadores 2021Sep24
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Breakfast and behavior in morning tasks:Facts or fads?
Edefonti V, Bravi F, Ferraroni M.J Affect Disord 2017
Choosing Breakfast Cereals.
Clemson Cooperative Extension (2009)
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Criando niños saludables
Rebecca A. Clinton y Karla P. Shelnutt.
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What should we better investigate in the future?
Monzani A, Ricotti R, Caputo M, Solito A, Archero F, Bellone S, et al.Nutrients 2019
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Family- and school-based predictors of energy balance-related behaviours in children:a 6-year longitudinal study
Verloigne M, Van Lippevelde W, Maes L, Brug J, De Bourdeaudhuij I. Public Health Nutr 2013
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