¿Cómo mejorar la flora intestinal?

La flora intestinal está constituida por los millones de microorganismos que viven en tu tracto intestinal. Entre ellos podemos encontrar bacterias, arqueas y eucarias. Es muy importante, ya que cumple funciones vitales para tu salud cómo recolectar energía y protegerte de patógenos. Además, también moldea el epitelio y protege la inmunidad del huésped. Las alteraciones de la microbiota intestinal pueden dar lugar a diversas enfermedades físicas o psicológicas (1)

Existe una posible relación entre la salud de la flora intestinal y el sistema nervioso central (2). Es por ello que, la alteración de tu salud intestinal puede generar consecuencias adversas en tu bienestar físico y mental. En este artículo te explicamos paso a paso cuáles son los factores más importantes para mejorar tu flora intestinal.

Puntos clave

  • La flora intestinal es un conjunto de bacterias que ayuda al correcto funcionamiento de nuestro organismo. Es necesario cuidar de ella para evitar problemas que dificulten nuestro bienestar.
  • Si quieres mejorar tu flora intestinal debes seguir un estilo de vida saludable. No existen remedios mágicos ni alimentos milagrosos. Es imprescindible mantener unos hábitos adecuados.
  • Una buena salud intestinal depende de múltiples factores y es importante cuidar de todos y cada uno de ellos.

7 tips imprescindibles para mejorar la flora intestinal

Existe un gran volumen de información sobre cómo mejorar la flora intestinal. Con una breve búsqueda encontrarás decenas de artículos que te ofrecen información sobre su funcionamiento. En este apartado hemos reunido los consejos que más recomiendan los expertos. Debes saber que para mejorar tu flora intestinal no basta con consumir determinados alimentos. Tu salud intestinal depende de múltiples factores, y ahora vamos a explicarte los más importantes.

Los simbióticos te protegerán de las enfermedades respiratorias más habituales en invierno. (Fuente: Tim: 700535/ Pexels.com)

1. Mantén una dieta sana y equilibrada

Una alimentación adecuada te reportará múltiples beneficios. Para ello es imprescindible comer frutas y vegetales cada día por sus vitaminas y minerales. Prioriza los aceites vegetales sobre la mantequilla. El pollo y el pescado son las carnes más saludables. Recuerda que los fritos siempre será la opción más dañina para la salud. También es recomendable reducir las cantidades de azúcar y sal que consumes (20)

Además, es recomendable evitar, en la medida de lo posible, los alimentos ultraprocesados. Elimina de tu dieta las comidas congeladas y prefabricadas, así como los alimentos con grasas saturadas y azúcares simples. Además, también es de vital importancia que consumas la suficiente cantidad de fibra, en función de tu sexo y edad (1)

Consume Reduce Evita
Fruta Sal Alimentos ultraprocesados
Verdura Carnes rojas Azúcares refinados
Pollo y pescado Aceite de coco o aguacate Mantequilla

No obstante, es necesario señalar que, ante la duda, siempre es mejor acudir a un profesional de la salud. Él o ella es quien tiene las herramientas adecuadas para elaborar la dieta más adecuada para ti.

2. Consume más probióticos y prebióticos naturales

Como ya te hemos explicado en el punto anterior, puedes mejorar la flora intestinal mediante tu alimentación. Y no solo eso, sino que tu dieta es vital para su correcto funcionamiento. Ahora nos centraremos en dos tipos de alimentos que influirán de forma significativa en tu bienestar intestinal: los probióticos y los prebióticos.

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Los probióticos contienen bacterias beneficiosas para tu organismo. Pueden mejorar la intolerancia a la lactosa y prevenir el cáncer de colon. Los prebióticos por su parte favorecen la proliferación de las bacterias desarrolladas por los probióticos (5). A continuación te ofrecemos un resumen de las principales ventajas de consumir este tipo de alimentos (7).

Probióticos Prebióticos
Mejora tolerancia a la lactosa Mejor absorción calcio y magnesio
Regulación tránsito intestinal Mejor salud huesos y dientes
Mejor respuesta inmune Mantenimiento salud intestinal
Modulación enfermedades atópicas Disminución de la concentración de colesterol

Puedes encontrar los prebióticos en los carbohidratos de ciertos alimentos vegetales. Los probióticos están presentes en ciertos alimentos de origen animal y vegetal que se fermentan de forma natural (6).

Los yogures, el kéfir y el chucrut son los alimentos idóneos si quieres consumir más probióticos. Además, si consumes miel, cebolla, espárragos, centeno, avena, alcachofas, plátanos o chicoria conseguirás ingerir más prebióticos de forma natural (7).

3. Toma más simbióticos

En el apartado anterior te hemos hablado de los prebióticos y los probióticos así como de todos sus beneficios. Ahora, vamos a centrarnos en la función de los simbióticos. Se trata de aquellos alimentos que contienen tanto prebióticos como probióticos, por lo que son muy beneficiosos para tu salud intestinal (1).

Los simbióticos son capaces de controlar el colesterol en sangre y reducir el colesterol. También aportan un mayor equilibrio a la flora intestinal y estimulan el sistema inmunológico (1) El consumo regular de simbióticos a largo plazo reduce la incidencia y severidad de las enfermedades respiratorias. Este beneficio se observa de forma significativa en los meses de frío (19)

Además, los simbióticos pueden reducir la inflamación intestinal debido a su capacidad de modificar la composición de la flora. También se ha demostrado que es muy útil en personas con diarrea. Se reduce la duración de las mismas y favorece la total recuperación de la flora intestinal (19) Un ejemplo de simbióticos, serían los preparados lácteos ricos en fibra fermentados por bifidobacterias (19)

4. Haz más ejercicio físico

Ya sabes lo beneficiosa que es la actividad física para tu organismo y como el sedentarismo afecta a tu salud. La falta de actividad física está asociada a diversas enfermedades como la diabetes mellitus. Además, realizar ejercicio de forma regular te protege del riesgo de padecer hipertensión arterial. Es por ello que se trata de fomentar, cada vez con más ahínco, el deporte. Realizar 30 minutos de actividad física a diario puede protegerte de muchas enfermedades (8).

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Para que notes sus efectos, es necesario que se trate de una actividad física moderada. Según la OMS, esta es «en una escala absoluta, intensidad de 3,0 a 5,9 veces superior a la actividad en estado de reposo. En una escala adaptada a la capacidad personal de cada individuo, la actividad física moderada suele corresponder a una puntuación de 5 o 6 en una escala de 0 a 10» (21). Si no sabes qué tipo de ejercicio realizar, aquí te mostramos varios ejemplos (23).

Actividad física ligera Actividad física moderada Actividad física intensa
Pasear Caminar Correr
Tareas domésticas simples Limpieza general Nadar
Subir escaleras despacio Ir en bicicleta a buen ritmo Patinar

También se ha demostrado que la práctica de ejercicio físico está relacionada con el correcto funcionamiento de la microbiota intestinal. El aumento de actividad física puede modificar la composición de la flora intestinal (9).

En definitiva, ingerir más calorías de las necesarias o tener un estilo de vida sedentario, afecta de forma negativa a tu flora intestinal. Tu sistema inmune se verá reforzado si te nutres adecuadamente y evitas un estilo de vida sedentario.

5. Aprende a combatir el estrés

Se ha demostrado que existe una fuerte relación entre la salud intestinal y el cerebro. Es tal su vinculación que los expertos hablan del «eje microbiota-intestino-cerebro». El estrés causa un desequilibrio en la flora intestinal que puede derivar en una permeabilidad intestinal, lo cual afecta seriamente al sistema inmune.

También es necesario tener en cuenta que el 95% de la serotonina se genera en el intestino. Esto significa que el neurotransmisor que regula tus emociones habita en tu flora intestinal. Cuidar de ella es también cuidar de tus estados de ánimo (10)

Es bastante habitual él no saber como controlar los niveles de estrés. Con el estilo de vida de la sociedad actual parece imposible tomarse la vida con más calma. No obstante, existen varias actividades que te ayudarán a relajarte:

  • Mindfulness. La meditación es una actividad que gana adeptos cada día y no es de extrañar. Su práctica continuada es capaz de reducir el estrés, la ansiedad y la depresión (11).
  • Musicoterapia. La música relajante, como la que contiene sonidos de pájaros o cualquiera propio de la naturaleza, reduce los niveles de cortisol y de estrés. Además, estimula el sistema dopaminérgico, lo cual proporciona una sensación de placer y motivación (12).
  • Manualidades. Existe una infinidad de manualidades y actividades artísticas entre las que elegir. El arte te ayudará a expresarte, lo cual regula las emociones y reduce el estrés (13)

En definitiva, lo importante es que cada día seas capaz de encontrar unos minutos para invertir en ti. Ya sea dando un paseo, leyendo un libro o tomando un baño caliente. Estos momentos de desconexión te ayudarán a afrontar el día a día con más energía. De esta forma conseguirás mejorar tu flora intestinal y, por ende, tu salud física y mental.

6. Duerme mejor

No hace falta que te digamos lo importante que es dormir bien. La falta de sueño afecta a la atención y la concentración. Además, genera irritabilidad y mal estado de ánimo. Por lo tanto, acabas viviendo en un estado de estrés, que, como ya sabes es muy perjudicial para tu flora intestinal. Además, algunos estudios afirman que una deficiente calidad del sueño es capaz de provocar obesidad (14).

Una buena calidad del sueño te reportará muchos beneficios. A nivel físico, se consiguen regular enfermedades como la hipertensión y la diabetes. También favorece el mantenimiento de un peso saludable. A nivel intelectual, permite ejecutar de forma correcta las actividades psicomotoras (14).

Existen diversas técnicas de relajación que te ayudarán todavía más, como la relajación muscular progresiva (RMP). También es recomendable evitar realizar actividades estimulantes antes de irse a la cama. De igual forma, es mejor evitar el dormitorio hasta que no tengas sueño (15).

Para dormir mejor es muy importante que cuides tus hábitos de higiene del sueño. Mantén unos horarios regulares y duerme entre 7 y 8 horas. Evita las sustancias estimulantes y las cenas copiosas. Realiza ejercicio físico pero nunca en las dos horas previas a acostarte (15).

Realizar cualquier actividad deportiva durante 30 minutos diarios te mantendrá saludable. (Fuente: Tirachard: 601177/ Pexels)

7. Elimina el alcohol y el tabaco

El alcohol y el tabaco son dos elementos que, en muchas ocasiones forman parte de la vida social. Son dos drogas totalmente normalizadas y asumidas en nuestro contexto actual. No obstante, el alcohol y el tabaco son dos elementos nocivos para tu salud. El alcohol afecta a todos los órganos de nuestro cuerpo. Desde el hígado hasta el cerebro, pasando por el sistema digestivo (16)

La ingesta de alcohol provoca un aumento de la flora intestinal y se produce una translocación de las bacterias. Estas bacterias acaban en el hígado, lo cual es muy perjudicial para tu salud. También provoca déficits nutricionales y absorción de endotoxinas microbianas intestinales (16). Además, el consumo de este tipo de bebidas también está relacionado con una mala absorción de los alimentos. Por lo que a pesar de provocar sobrepeso y obesidad, también produce malnutrición. (17).

Respecto al tabaco, la sociedad es cada vez más consciente del daño que produce en el organismo. Aun así, en España El 27,9 por ciento de los hombres y el 20,2 por ciento de las mujeres mayores de 15 años fuma diariamente (17). Es por ello que es necesario advertir de que fumar provoca diversas enfermedades. Además, impide el correcto funcionamiento de la flora intestinal.

El consumo de tabaco está directamente relacionado con problemas gastrointestinales. Además de ser perjudicial para el sistema respiratorio y provocar riesgo de diferentes tipos de cáncer. Si quieres mejorar la flora intestinal y cuidar tu salud, lo mejor es que elimines completamente el tabaco de tu vida. (18)

Nuestra conclusión

Si quieres mejorar la flora intestinal, debes atender a diversos factores como la alimentación, el sueño y el ejercicio físico. Es imprescindible mantener un estilo de vida saludable para asegurarte del correcto funcionamiento de la flora intestinal. Y, como ya has visto, los probióticos, los prebióticos y los simbióticos pueden ayudarte.

Quizás al principio te parezcan demasiados cambios en tu vida o en tu alimentación. Te aseguramos que, en cuanto empieces a adoptar un estilo de vida más saludable, tu cuerpo lo agradecerá. Notarás enseguida los primeros beneficios y verás como merece la pena.

(Fuente de la imagen destacada: georgerudy: 81320080/ 123rf.com)

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