¿Cómo meditar?: 8 consejos sencillos para iniciarte

La meditación es una práctica de relajación que está ganando mucha popularidad actualmente. La espiritualidad no es el único motivo por el cual meditar y aprovechar sus grandes beneficios. Como cuando entrenas tu cuerpo con ejercicio físico, también es importante ejercitar la mente con la meditación.

Hay muchos estudios que demuestran sus beneficios. Así como muchos centros que lo recomiendan, como centros educativos y empresas. Su divulgación se debe, en parte, por el hecho de que cualquiera, con constancia, puede practicarlo. Lo único que necesitas es saber los ocho pasos que te enseñaremos a continuación.

Puntos clave

  • La meditación puede aportar una sensación de paz, tranquilidad y equilibrio. Esto puede ayudar a tu bienestar emocional al mismo tiempo que tu salud en general.
  • Hay muchas técnicas de meditación aunque todas comparten el mismo objetivo que es el de encontrar tu paz interior.
  • Lo bueno de la meditación es que puede ser practicada por cualquier persona y en cualquier lugar. Puedes practicar la meditación fácilmente y por ti mismo, adaptarla a tu estilo de vida y situación personal.

8 pasos imprescindibles para empezar a meditar

No existe ningún manual definitivo respecto a cómo meditar. Asimismo, hay algunos pasos que te pueden servir como guía. Aunque parezca complicado al principio, no te preocupes, la respuesta está en la paciencia y la constancia. A continuación, te dejamos los pasos a seguir para que tu práctica sea sencilla y efectiva.

Incorporar velas aromáticas durante la meditación ayudará a encontrar ese ambiente sereno y con calma que se necesita. (Fuente: Shashi ch: FjYwhowyp6k/ Unsplash.com)

Elige el lugar y la hora para la práctica

La meditación será más eficaz si la ejerces en un lugar que te resulte agradable, ya que tu sistema nervioso se relajará sin esfuerzo. Tiene que ser un sitio sin ruido que te distraiga, sin interrupciones, ventilada y con la temperatura adecuada. Es decir, una zona tranquila y serena para ti.

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Puedes ambientar el lugar para que te ayude a concentrarte. Incluso puedes hacerlo en el exterior y así conectar con la naturaleza. También podrías poner música suave que te ayude a relajarte, incienso o velas con olores agradables (1).

Con relación a la hora, se sugiere que sea a primera hora de la mañana o antes de acostarse. Aun así, es mejor que elijas tú cuándo te viene bien según tus horarios para que así sea más fácil convertirlo en un hábito.

Ponte ropa cómoda

El propósito principal de la meditación es calmar y despejar la mente. Esto puede ser complicado si llevas prendas que te den sensación de incomodidad. Es por eso que es recomendable que te quites los complementos que puedan causarte molestias y que recurras a opciones de prendas más holgadas o elásticas. También puede ser necesario que te descalces.

Si estás en un ambiente frío, usa un jersey, una chaqueta o una manta. Sentir frío hará que pienses en eso y que no puedas relajarte.

Haz ejercicios de estiramiento

Generalmente, la meditación consiste en sentarse en un lugar y en una cantidad de tiempo en concreto. Por tanto, es importante desatar cualquier tensión o rigidez antes de empezar. Un momento de estiramientos te permitirán preparar el cuerpo y la mente antes de la práctica. De hecho, muchos expertos aconsejan hacer estiramientos leves de yoga antes de la meditación.

Adopta una postura cómoda y correcta

La meditación se puede realizar en cualquier postura. No obstante, considera tener la espalda recta y los brazos y los hombros relajados. Tanto si quieres estar sentado, tumbado en una silla, en el suelo o en alguna posición más específica. Por ejemplo, la posición de loto, de seiza o virasana.

Elige la técnica

Antes de meditar tendrás que saber qué técnicas vas a usar. Entre las más populares están la meditación enfocada, con mantra, la zen, la meditación guiada o el mindfulness.

Esta última, también llamada Conciencia Plena, está demostrada su eficacia tanto en niños como en adultos. Ayuda mucho a calmar la ansiedad y el estrés. Principalmente, se enfoca en enfocar la mirada en el aquí y en el ahora.

Entre todas las modalidades, lo ideal es encontrar el tipo de meditación que se ajuste más contigo. Para ello, tendrás que experimentar con varias técnicas hasta encontrar con cuál te sientes más cómodo.

Concéntrate en la respiración

La respiración es muy importante para la meditación, ya que es uno de los conductores más importantes hacia la relajación. No se tiene que forzar la respiración. Es extraño, ya que una función que hacemos constantemente de manera inconsciente se puede volver complicada al estar consciente de ella.

El control de la respiración no es una tarea fácil, sobre todo al principio. Es importante aprender a observar y vigilar nuestra respiración. Se tiene que realizar una inspiración profunda, impulsando el aire usando el abdomen y el tórax. Luego, realiza una expansión lenta y agradable.

¡Relájate! Déjate llevar por tus pensamientos

Mientras estés haciendo los ejercicios de meditación es normal que se manifiesten pensamientos relacionados con tus problemas o enojos del momento. También pueden pensar en lo que debes hacer o harás en un futuro o angustiarte por la incertidumbre de si lo estás haciendo bien. La aparición de esos pensamientos es totalmente normal y los tienes que aceptar.

No tienes que suprimir ni cambiar esos pensamientos. Debes observarlos, analizarlos, aceptarlos y dejarlos marchar. Céntrate en, por ejemplo, un objeto de referencia, un mantra, en tu respiración, en los sonidos que escuches o tus sensaciones (3).

Meditar en grupo te puede servir de gran ayuda y te aportará muchos beneficios. Pero sobre todo te podrá ayudar a mantener la práctica y a reforzar el hábito. (Fuente: Garrett: GaprWyIw66o/ Unsplash)

Añádelo en tu rutina

Para conseguir enriquecer tu bienestar físico y emocional a través de la meditación, la tienes que integrar en tu vida cotidiana. Con la práctica, se puede llegar a transformar en una rutina saludable. Un consejo para incorporar el hábito es meditar a la misma hora. También puedes obtener un guía o un profesor experimentado en tu localidad o por Internet para perfeccionar tu técnica.

Puedes perfeccionarte en el tema leyendo libros especializados en meditación. Así, comprenderás mejor la práctica y llegarán más rápido al encuentro con tu paz interior. Por último, no te olvides de llevar una vida saludable aparte de meditar. La meditación es un viaje, no un objetivo. Piensa y concéntrate en el proceso y la experiencia.

Todo lo que necesitas saber sobre la meditación

La meditación es una práctica muy importante y positiva. Se realiza actualmente, pero sus orígenes datan de tiempos más antiguos de lo que podemos imaginar. Te contaremos todo lo que necesitas saber sobre ella.

¿En qué consiste la meditación?

La meditación es un entrenamiento mental. Es una práctica que sirve para educar la mente e inducir la conciencia a través de técnicas como la atención o la concentración. Se podría definir como una técnica aprendida con la que puedes cambiar la atención en estímulos identificables, a un estado de atención no focalizada (4).

Es decir, con la meditación puedes centralizar tu atención y eliminar la circulación de todos los pensamientos confusos que estén llenando tu mente y provocando estrés. Y, como resultado de esta práctica, poder llegar a un buen estado tanto emocional como físico.

La meditación lleva practicándose miles de años. Aunque actualmente ha resurgido su práctica por los trastornos de depresión y estrés que caracterizan a gran parte de la población mundial. (Fuente: Darius Bashar: I8Q261NtB24/ Unsplash)

¿Cuáles son los beneficios de la meditación?

¿Por qué deberías meditar? Probablemente, te estés haciendo dicha pregunta. La meditación puede llegar a ser trascendental en tu vida, ya que en ella puedes conseguir muchos beneficios. Son muchos los psicólogos, psiquiatras y terapeutas que recomiendan usar técnicas de meditación para ciertos casos (2, 5). Los beneficios más habituales son:

  • Reduce los efectos del estrés.
  • Mejora la capacidad de atención y concentración.
  • Mejor la memoria y las funciones cognitivas.
  • Potencia la aparición de pensamientos positivos.
  • Mejora el sistema inmunológico.
  • Mejora el autocontrol y la regulación de las emociones.
  • Ayuda a reducir síntomas de dolor por enfermedades.

¿Qué técnicas hay?

Hay muchas técnicas a la hora de meditar, pero lo que sí está claro es que todas ellas, si se practican con regularidad, aportan muchos beneficios tanto personales como de salud. En esta tabla te enseñaremos las más extendidas y conocidas:

Técnica En qué consiste
Meditación guiada Con esta técnica creas imágenes mentales de lugares o situaciones que te relajen.
Meditación con mantras Repites en silencio y en calma una frase o palabra que te relaje para evitar pensamientos que te distraigan.
Meditación mindfulness Contemplas todo cuanto sucede, tanto en el interior como en el exterior.
Meditación de enfoque en un solo punto Eliges un objeto interno o externo y concentras tu interés en ese punto.
Meditación Vipassana Se focaliza en el momento actual, en el aquí y el ahora.

Nuestra conclusión

Se conoce a la meditación como una técnica de tradiciones antiguas orientales. No obstante, actualmente se aplica en el día a día de muchas personas para mejorar el bienestar y su calidad de vida, tanto emocional como físicamente. Lo más importante para practicarlo correctamente es aprender a incorporar el hábito en tu rutina diaria.

Podemos contarte mucho sobre esta práctica y sus beneficios, pero, ¿te animas a meditar y comprobarlo tú mismo? Si eres constante, verás cómo se reduce tu estrés, tu nivel de concentración aumenta, al igual que tu relajación y positivismo. ¿Qué esperas? Cuéntanos en los comentarios cómo te ha resultado y no olvides compartir en tus redes sociales.

(Fuente de la imagen destacada: Conscious Design: VsI_74zRzAo/ Unsplash.com)

Referencias (5)

1. Eric Harrison. Aprenda a meditar [Internet]. Amat; 1993 [cited 2021May1].
Source

2. Jorge Seguel. Meditación, una nueva estrategia para el alivio del dolor [Internet]. Clínica las Condes; 2019 [cited 2021May1].
Source

3. Guido Aguilar, Andrea Musso. La meditación como proceso cognitivo-conductual [Internet]. 2008 [cited 2021May1].
Source

4. Campagne DM. Teoría y fisiología de la meditación [Internet]. Universidad Nacional de Educación a Distancia; 2004 [cited 2021May1].
Source

5. Herguedas AJU. La meditación como practica preventiva y curativa en el sistema nacional de salud [Internet]. 2018 [cited 2021May1].
Source

Documento oficial
Eric Harrison. Aprenda a meditar [Internet]. Amat; 1993 [cited 2021May1].
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Artículo científico
Jorge Seguel. Meditación, una nueva estrategia para el alivio del dolor [Internet]. Clínica las Condes; 2019 [cited 2021May1].
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Documento oficial
Guido Aguilar, Andrea Musso. La meditación como proceso cognitivo-conductual [Internet]. 2008 [cited 2021May1].
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Campagne DM. Teoría y fisiología de la meditación [Internet]. Universidad Nacional de Educación a Distancia; 2004 [cited 2021May1].
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Documento oficial
Herguedas AJU. La meditación como practica preventiva y curativa en el sistema nacional de salud [Internet]. 2018 [cited 2021May1].
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