¿Cómo hacer flexiones? Aprende las 10 básicas

hombre haciendo flexiones

Las flexiones son un ejercicio básico para el entrenamiento atlético y de fuerza. Sin embargo, aunque se consideran muy populares, muchos aún las realizan de forma incorrecta y sin activar los músculos adecuados. Dominar desde la flexión tradicional hasta la más avanzada, es vital si quieres desarrollar tu fuerza, equilibrio y coordinación.

Si estás empezando a ejercitarte, debes considerar que una mala postura o una técnica incorrecta pueden lesionarte gravemente. Por ello, antes de realizar cualquier ejercicio debes aprender la técnica, y si es posible, consultar a un experto que te asesore en su ejecución. Para lograrlo, en este artículo, te enseñamos cómo hacer todo tipo de flexiones desde el nivel principiante hasta el avanzado.

Puntos clave

  • Las flexiones son un ejercicio que trabaja principalmente los músculos del tronco superior, especialmente los pectorales, tríceps y deltoides.
  • Existen muchas variantes de flexiones, las más populares son: clásica, de pared, inclinada, con rodillas apoyadas, diamante, abiertas, en T, con palmada, de arquero y con una mano.
  • La posición correcta de una flexión estándar es con los brazos extendidos a la altura del pecho, las manos debajo de los hombros o un poco más abiertas, la espalda recta, la cabeza mirando al suelo y las piernas extendidas descansando sobre la punta de los pies.

Beneficios de las flexiones

  • No requieren equipo: pueden realizarse desde casa y conforme vayas progresando puedes agregar peso o aumentar la intensidad del ejercicio.
  • Fortalecen y tonifican los músculos: las flexiones ayudan a desarrollar los músculos, facilitando las tareas diarias y el rendimiento deportivo. Trabajan los músculos de la parte superior del cuerpo, crean carga para los músculos del pecho y el músculo deltoides y utilizan también los músculos más importantes de la parte superior del brazo (1).
  • Estimulan el metabolismo y la circulación sanguínea: al involucrar a varios grupos de músculos al mismo tiempo, hacen que tu corazón trabaje más para bombear sangre a todos los músculos, incrementando también tu frecuencia respiratoria. Esto permite que quemes más calorías en el resto de tu entrenamiento. (2).
  • Se asocian a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares: Una mayor capacidad de realizar flexiones se asocia con una menor incidencia de eventos de enfermedades cardiovasculares (3).
  • Fortalecen y revitalizan las articulaciones y tendones: Refuerzan el funcionamiento de los músculos internos que apoyan el funcionamiento de los dedos, muñecas, antebrazos y codos (1). Incluso algunas variantes son recomendadas para personas que padecen de enfermedades como la osteoporosis (4).

¿Qué músculos trabajan las flexiones?

Otro de los grandes beneficios de las flexiones es que son un ejercicio que involucra a todo el cuerpo, trabajando varios grupos de músculos al mismo tiempo. Los principales son:

  • Pectorales
  • Tríceps
  • Deltoides
  • Serrato anterior
  • Coracobraquial
  • Recto y transverso del abdomen
  • Glúteos
  • Bíceps

Este ejercicio también trabaja los músculos de la muñeca y el antebrazo, los extensores de la rodilla y los flexores de la cadera/columna. Además, existen muchas variantes que impactan a cada músculo de forma diferente.

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pareja haciendo ejercicio
Las flexiones ayudan a fortalecer distintos grupos musculares al mismo tiempo, además de aumentar la tasa metabólica y estimular la circulación sanguínea (Fuente: Andrea Piacquadio: 3763885/pexels.com)

¿Cómo hacer flexiones si eres principiante?

Primero se recomienda que descubras tu punto de partida. Para ello, realiza las flexiones que puedas, cuidando la posición y técnica de la que te hablaremos más adelante. Después, concéntrate en alcanzar este número, y a medida que ganes fuerza, agrega repeticiones o realiza una variante distinta.

Si no eres capaz de completar una flexión tradicional, puedes empezar realizando flexiones con rodillas apoyadas o de pared. Con el tiempo, puedes intentar subir a una posición de flexión tradicional o aumentar el número de series.

Hoy en día existen muchos desafíos de flexiones que pueden darte motivación y ayudarte a superar el número de series que realizas.

Factores para una técnica correcta

La correcta ejecución de una flexión estándar requiere reparar en una serie de factores. Su consideración es fundamental para forjar una buena técnica:

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  • Brazos y manos: los brazos deben estar extendidos a la altura del pecho. Las manos debajo de los hombros con los dedos índice hacia adelante (1). Esta posición cambia de acuerdo con la variación que estás ejecutando. Pero para la flexión tradicional es el punto de partida básico.
  • Cabeza: debe mirar hacia el suelo.
  • Espalda: debes tener la parte superior de los hombros, la parte media de la espalda y los músculos del glúteo mayor perfectamente alineados. Esta posición de la columna debe ejecutarse durante cada flexión. La espalda debe estar lo más recta posible, evitando cualquier curvatura lumbar que haga que tus caderas se caigan excesivamente. Tampoco redondees la espalda (5).
  • Piernas: deben estar extendidas descansando sobre las puntas de tus pies, no en tus dedos. Los pies pueden estar juntos para aumentar la dificultad o separados a la anchura de las caderas para tener la máxima estabilidad (1).
  • Respiración: evita contener la respiración, ya que esto perjudicará tu habilidad para ejercitarte y provocará mareos e incluso desmayos (6).
    Al realizar las flexiones, inspira al bajar y expira al subir.
  • Baja todo el cuerpo a la vez, no por partes.

10 tipos de flexiones y cómo hacerlas correctamente

Lo bueno de las flexiones es que existen una infinidad de variantes que retan de forma diferente a tus músculos. Con una flexión clásica, levantas alrededor del 50 al 75% de tu cuerpo, dependiendo de tu peso. Variaciones como la flexión con rodillas apoyadas e inclinadas usan de un 36% a un 45% de tu peso corporal; y son excelentes opciones para los principiantes (7).

“Al ajustar la velocidad con la que realiza una flexión, el ángulo de su cuerpo e incluso la colocación de las manos, puede agregar más o menos intensidad o concentrarse en músculos específicos”, señala el Dr. Edward Phillips.

A continuación te explicamos cómo realizar 10 variaciones de flexiones distintas para incrementar tu fuerza y aumentar tu resistencia.

Flexiones de pared

Las flexiones de pared son una variante para principiantes. Si aún no eres capaz de realizar una flexión tradicional, este ejercicio te ayudará a desarrollar la fuerza necesaria para llevarla a cabo. Solo sigue estos pasos:

  1. Acércate a una pared y coloca tus palmas sobre ella.
  2. Mantén tus codos cerca de tu cuerpo y dobla los brazos para llevar el pecho a la pared en un ángulo de 90°.
  3. Mantén la espalda recta. Inhala mientras acercas el pecho a la pared y exhala mientras presionas con los brazos hacia arriba (8).
  4. Mientras más cerca coloques los pies de la pared, más fácil será el ejercicio; por lo que mantenerlos a una distancia alejada será un mayor reto.
flexion pared
(Fuente: Ruslan Olinchuk: 85856325 / 123rf)

Flexiones con rodillas apoyadas

Se realiza con las rodillas apoyadas en el suelo a 45 o 90°. Para realizarla:

  1. Arrodíllate y haz un gancho con la parte inferior de las piernas y mantenlas ligeramente en el aire.
  2. Separa las manos a la anchura de los hombros o un poco más.
  3. Después baja lentamente tu cuerpo manteniendo el torso rígido y la cabeza hacia abajo, alineada a la columna. No hundas la espalda ni eleves la cadera durante esta fase.
  4. Desciende hasta que el pecho o la barbilla toque el piso, si es posible. Mantén los codos a los lados de tu cuerpo.
  5. Para ascender, presiona hacia arriba con tus brazos mientras mantienes la posición de la espalda para regresar a la posición inicial (9).
flexiones de rodilla
(Fuente: Kostiantyn Osypov: 124442398/ 123rf)

Flexiones clásicas

Este ejercicio es la clave para ejecutar cualquiera de las variantes avanzadas. Requiere de mayor fuerza y coordinación que las anteriores y perfeccionar su técnica te ayudará mucho en tu entrenamiento.

  1. Comienza en una posición de plancha completa. Mantén los brazos extendidos, las palmas planas al nivel de los hombros, pies juntos o separados y descansando sobre las puntas de los pies. Recuerda distribuir el peso uniformemente y mantener la espalda recta.
  2. Después mira hacia abajo, inhala y dobla los codos hasta que estén de 90°, acercando la caja torácica al suelo.
  3. Exhala mientras contraes los músculos del pecho y empujas hacia arriba para completar la repetición.

Se recomienda que te tomes dos segundos para bajar y uno para subir (7). Cuando subas, no estires los codos completamente, mantenlos ligeramente doblados para reducir la carga en las articulaciones (1).

chica haciendo flexiones
(Fuente: Ivan Samkov: 4162487/pexels.com).

Flexiones inclinadas

Es una versión elevada de una flexión tradicional. Son una gran variante para principiantes y personas con problemas de espalda baja (10).

  1. Comienza colocándote en la misma posición que una flexión tradicional, con las manos sobre una superficie elevada estable. Tus manos deben estar ligeramente más separadas que el ancho de tus hombros. Tus codos deben permanecer pegados a tu cuerpo, no dejes que se ensanchen.
  2. Manteniendo tu cuerpo recto, baja el pecho a unos centímetros de la superficie elevada.
  3. Haz una pausa y empuja hacia arriba nuevamente, regresando a la posición inicial y manteniendo el abdomen activado.
(Fuente: Freepik: 13107603/freepik)

Flexiones diamante

Esta variación se enfoca en los tríceps más que en el pecho o los hombros.

  1. Colócate en la posición estándar de flexión, pero coloca las manos más cerca de manera que formes un diamante con los dedos índices y pulgares. Para ayudarte a tener un mejor balance, puedes separar un poco los pies.
  2. Inhala y baja el torso hasta estar lo más cerca posible del diamante.
  3. Exhala mientras subes usando tus brazos. Imagina que estás alejando al piso de ti. La fuerza para levantarte vendrá principalmente de tus tríceps (6).
flexiones diamante
(Fuente: wisiel: 92128473/ 123rf)

Flexiones abiertas

Esta variante es, como su nombre lo indica, una flexión con las manos colocadas muy separadas.

  1. Primero, asume una posición inicial tradicional y extiende los brazos lo más que puedas sin sentirte incómodo.
  2. Completa la flexión bajando el pecho al suelo, luego presionando hacia arriba hasta la posición inicial, manteniendo firme el tronco y la cadera (11).

Este tipo de flexión tiene un menor movimiento vertical, pero es excelente para trabajar el pecho.

flexiones de
(Fuente: freepik: 3633832/freepik)

Flexiones en T

Son un tipo de flexión asimétrica también llamada “flexión con rotación de torso”.

  1. Comienza en una posición de flexión tradicional, manteniendo la espalda recta.
  2. El primer movimiento es una flexión clásica, al subir, debes girar el torso y extender el brazo por encima de tu pecho, formando una letra “T” con tu cuerpo. Este movimiento es parecido a realizar una plancha lateral.
  3. Después baja y realiza otra flexión, seguida del movimiento en el otro brazo (11).

Una vez que hayas avanzado más, puedes probar estas flexiones mientras sostienes pequeñas mancuernas en cada mano.

Flexiones con palmada

Este tipo de flexión es un movimiento pliométrico, es decir, un entrenamiento a base de saltos. Se considera una variante de flexión avanzada, por lo que debes intentarla hasta haber ganado suficiente fuerza en los brazos y pecho.

Desarrolla principalmente los hombros y el pecho, además de complementar a los tríceps.

  1. Colócate en la posición de flexión estándar. Puedes separar un poco las piernas para ganar estabilidad. Las palmas de las manos están justo debajo de los hombros.
  2. Lleva tu torso cerca del suelo hasta que tus codos formen un ángulo de 90° y tu pecho esté a 5 cm o menos de tus manos.
  3. Sin detenerte, inmediatamente empuja tu cuerpo hacia arriba tan rápido como puedas. La cadera y los hombros deben subir al mismo tiempo, de modo que todo el cuerpo se eleve al mismo tiempo.
  4. Mientras subes, junta las manos en una palmada debajo del pecho y regresa a la posición inicial (6).
flexiones con palmada
(Fuente: maridav: 90920645/ 123rf)

Flexiones de arquero

Es la opción perfecta si aún no eres capaz de realizar una flexión con una mano, pero quieres agregarle intensidad a tu entrenamiento. Es una versión “asistida” de la flexión con una mano, consiste en inclinarse hacia un lado mientras estiras el otro brazo.

Es un ejercicio difícil que solo se recomienda si eres un experto realizando varios tipos de flexiones. Las manos siempre deben estar ubicadas a la altura del pecho para que los hombros no se vayan hacia arriba. Para realizarlo sigue los siguientes pasos:

  1. Coloca las manos al costado del cuerpo más allá de los hombros. Mantén los codos hacia abajo y los hombros abajo y atrás. La apertura de las manos debe ser el doble de una flexión tradicional o un poco más.
  2. Inclínate un poco hacia adelante y déjate bajar en diagonal hacia un lado hasta que puedas apoyar el pecho en el piso. El brazo que ayuda está a unos 90° respecto al torso. El otro brazo debe estar recto, sin doblar en ningún momento el codo.
  3. Empuja con fuerza con el brazo que está flexionado, asistiendo con el que está extendido. Al bajar, el codo queda hacia atrás, no se sale.
  4. Regresa a la posición inicial. Recuerda estar ligeramente inclinado hacia adelante.
  5. Después, repite el movimiento en el otro lado.

Flexiones con una mano

Debido a su complejidad, no se recomienda realizarlas hasta que seas experto ejecutando flexiones tradicionales.

Esta variación fortalece el pecho, los tríceps y los antebrazos. Para llevarla a cabo, sigue los siguientes pasos:

  1. Colócate en posición de flexión tradicional, pero coloca tus pies ligeramente más separados que el ancho de tus hombros.
  2. Levanta una mano y apóyala sobre la parte baja de tu espalda. Para conservar el equilibrio, gira ligeramente el torso alejándolo del brazo que te sostiene.
  3. Baja el torso hacia el suelo hasta que tu barbilla esté a unos centímetros del piso. Inhala durante este movimiento.
  4. Exhala mientras te levantas del suelo. Recuerda mantener la espalda recta.
  5. Detente antes de bloquear el codo en la parte superior del movimiento (6).
hombre flexiones
(Fuente: Cookie_studio: 7515341/freepik)

Errores frecuentes al hacer flexiones

  • Inestabilidad: La estabilidad lumbo-pélvica es clave. Un error muy común es no conservar una posición de plancha conforma avanzan las repeticiones. Recuerda activar el abdomen y los glúteos para darle a tu cuerpo toda la estabilidad que requieres para conservar la postura de principio a fin.
  • Posición de la cadera: Al hacer la posición de plancha no dejes la cadera muerta ni la extiendas demasiado.
  • Llevar el codo hacia afuera: Este es uno de los errores más comunes. La mayoría de las personas tiende a rotar el hombro y a llevar el codo hacia afuera durante la subida, sin embargo, esto se considera una mala técnica. Siempre debes rotar los hombros hacia adentro, intentando no separar demasiado los codos.
  • No mantener una línea recta de pies a cabeza: Este error ocurre con frecuencia cuando estás cansado después de muchas repeticiones, la parte superior de tu cuerpo sube primero que la inferior. Todo tu cuerpo debe subir y bajar al mismo tiempo. Básicamente estás en una posición de plancha de pies a cabeza durante todas las repeticiones.
  • Tu cabeza toca el piso primero: El pecho siempre debe ser la primera parte que toque el suelo, de no ser así, estás realizando una flexión con mala técnica.
  • Intentar flexiones muy difíciles: Antes de adentrarte en cualquier variación debes fortalecer tu cuerpo. No intentes cargar demasiado peso en un ejercicio, realizar variaciones muy difíciles o exagerar el número de repeticiones, ya que puedes terminar lesionándote. Lo ideal es que empieces con ejercicios fáciles de acuerdo a tu nivel y fuerza y poco a poco aumentes la intensidad y progreses hacia variaciones más difíciles. ¡Paso a paso se gana la carrera!

Nuestra conclusión

Las flexiones son un ejercicio básico para desarrollar fuerza, equilibrio y coordinación. Además, tienen muchos beneficios para la salud y fortalecen múltiples partes de tu cuerpo. Es un ejercicio funcional muy completo y retador, y lo mejor de todo, ¡eficaz y accesible!

No olvides realizar variantes conforme a tu fuerza y resistencia, además de priorizar la técnica y posición por encima de todo, para así evitar lesiones. Esperamos que este artículo te anime a empezar tu rutina de flexiones, a perfeccionar tu técnica o incluso a intentar una nueva variante, ¡el mejor momento es ahora!

(Fuente de la imagen destacada: akz: 143016052/ 123rf.com)

Referencias (10)

1. Bell M. Push Up Challenge to Become One Arm Push Up Master (10 Levels) [Internet]. The Health Science Journal. 2018 [2021].
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2. AZEEM K. The Push –up . International Journal of Fitness, Health, Physical Education & Iron Games [Internet]. 2015 [2021];2(1).
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3. Yang J, Costas CA, Farioli A, Baur DM, Moffatt S, Zollinger TW, et al. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Netw Open [Internet]. 2019 [c2021];2(2).
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4. Osteoporosis Exercise: Weight-Bearing and Muscle Strengthening Exercises [Internet]. Sanford Health. [Internet] [2021]
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5. Zetlin S. [Internet]. Push-Up Progression Workout for a Stronger Core: A Twelve Push-Up Journey. Price World Publishing; 2012 [2021].
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6. Speirs S. 7 weeks to 100 push-ups. Berkley, California: Ulysses Press; 2009.
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7. Solan M. The rise of push-ups: A classic exercise that can help you get stronger [Internet]. Harvard Health Publishing. Harvard Medical School; 2019 [2021].
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8. David N. Push Ups For Everyone: Perfect Pushup Workouts for Muscle Growth, Strength and Endurance. 1st ed. Vancouver: David Nordmark; 2010.
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9. Weinstein B. 600 Push-ups 30 Variations. 1st ed. Health Colonel Publishing; 2011.
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10. Musholt B. Parkour Push-ups: 25 Push-ups for the Traceur. 1st ed. Ben Musholt; 2012.
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Artículo especializado
Bell M. Push Up Challenge to Become One Arm Push Up Master (10 Levels) [Internet]. The Health Science Journal. 2018 [2021].
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Artículo especializado
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Artículo especializado
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Artículo especializado
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Libro electrónico
Zetlin S. [Internet]. Push-Up Progression Workout for a Stronger Core: A Twelve Push-Up Journey. Price World Publishing; 2012 [2021].
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Speirs S. 7 weeks to 100 push-ups. Berkley, California: Ulysses Press; 2009.
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Artículo académico
Solan M. The rise of push-ups: A classic exercise that can help you get stronger [Internet]. Harvard Health Publishing. Harvard Medical School; 2019 [2021].
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