¿Cómo fortalecer el sistema inmune? Los 5 mejores consejos

¿Quieres disfrutar de una “salud de hierro”? ¡No estás solo! Y es que estar enfermo es una experiencia de lo más desagradable. Por esa razón, muchas personas se preguntan cómo fortalecer el sistema inmune para mantener a raya la enfermedad y reducir al mínimo los periodos de reposo y convalecencia.

Aunque no podemos prometerte una fórmula mágica para no volver a enfermar, sí que podemos aportarte son una serie de consejos valiosísimos que te ayudarán a tener a tus defensas preparadas para luchar contra virus, bacterias y microbios varios. ¿Preparado para descubrir cómo fortalecer el sistema inmune?

Puntos clave

  • Para fortalecer el sistema inmune, necesitamos comer bien, ejercitarnos, descansar y llevar una vida plena y satisfactoria.
  • Además, debemos evitar los factores que debilitan a nuestras defensas, como el estrés excesivo, el tabaco, las drogas y el alcohol.
  • Puedes usar suplementos para evitar las carencias nutricionales que debilitan a nuestro sistema inmune. También existen productos que pueden aliviar la inflamación y la congestión. ¡Utilízalos bajo supervisión médica!

¿Cómo fortalecer el sistema inmune? 5 consejos infalibles

El mundo que nos rodea está repleto de virus, bacterias y parásitos. Afortunadamente, nuestro sistema inmune (conocido coloquialmente como “las defensas”) nos protege frente a la mayoría de estos desagradables “invasores”. Pero, ¿cómo podemos fortalecer el sistema inmune para que siga realizado su función defensiva? Veamos qué dice la ciencia.

Para fortalecer el sistema inmune, necesitamos comer bien, ejercitarnos, descansar y llevar una vida plena y satisfactoria. (Fuente: Hill: mqvwb7kuooe/ Unsplash.com)

1. Alimenta a tus defensas

En el sistema inmune tenemos células defensivas, que destruyen a los microbios invasores, y barreras (la piel y secreciones como el moco, entre otras) que dificultan la entrada a visitantes “indeseados”. Para que funcionen correctamente, estas defensas requieren un aporte diario de nutrientes esenciales.

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Para la mayoría de las personas, seguir una dieta saludable (como la mediterránea) será más que suficiente para obtener todos los nutrientes esenciales necesarios para hacer frente a la enfermedad. No obstante, para los más curiosos, hemos creado una lista con los principales nutrientes que necesitan tus defensas. ¡También te contamos en qué alimentos encontrarlos!(1, 2):

Vitaminas: A, C, D y E

Las vitaminas son moléculas esenciales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Si no queremos sufrir una carencia nutricional, debemos consumir alimentos ricos en vitaminas, ya que nuestro cuerpo no puede crearlas por sí mismo. La única excepción a esta regla la encontraríamos en la vitamina D, una molécula que nuestra piel puede sintetizar al exponerse al sol.

Pero, ¿cuáles son las vitaminas más importantes para el sistema inmune? Según los expertos, las vitaminas A, C, D y E contribuyen a la creación de células defensivas y permiten que nuestro cuerpo mantenga nuestra piel y otros sistemas de barrera en buen estado. Sin ellas, ¡estaríamos “perdidos” frente a la enfermedad”!

En la siguiente lista puedes ver los alimentos más ricos en estas vitaminas “defensivas”:

  • Vitamina A: Abunda en el aceite de hígado de bacalao, las vísceras o casquería, las zanahorias, las espinacas o los boniatos, entre otros.
  • Ácido ascórbico o vitamina C: Lo encontrarás en las verduras y las frutas frescas, especialmente los cítricos (como la naranja) y las frutas tropicales (como el camu-camu o la papaya).
  • Vitamina D: Si tomas el sol al menos diez minutos al día, mantendrás a raya la carencia de este nutriente. También puedes encontrarlo en el aceite de hígado de bacalao, la leche fortificada y los huevos.
  • Vitamina E: Las almendras, el aguacate y el aceite de girasol son buenas fuentes de esta vitamina antioxidante y reguladora de las defensas.
Además, debemos evitar los factores que debilitan a nuestras defensas, como el estrés excesivo, el tabaco, las drogas y el alcohol. (Fuente: Jeshoots: 2vd8lihdnw/ Unsplash.com)

Minerales: hierro, zinc y selenio

Tu cuerpo necesita minerales para mantener el equilibrio hidroelectrolítico (la proporción de agua, minerales y otros elementos), ¡pero también los necesita para preservar tu función defensiva!

El hierro es uno de los minerales más importantes para la inmunidad, ya que permite que las células defensivas crezcan y maduren. Puedes encontrar este nutriente en la carne roja, frutos secos como los anacardos y en el tofu, entre otros.

El zinc también es un mineral esencial para fortalecer el sistema inmune. Este nutriente ayuda a que haya un número adecuado de células defensivas. Si no quieres que te falte, consume carne roja, marisco, frutos secos y alimentos integrales.

En último lugar, encontramos al selenio. Este micronutriente regula la inflamación (un mecanismo importantísimo para nuestras defensas) y la respuesta frente a las infecciones por virus. Lo encontrarás en la carne, el pescado y los frutos secos (especialmente en las nueces de Brasil).

Aminoácidos: Arginina y glutamina

Para mantenerte sano, necesitas consumir las cantidades adecuadas de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Pero si te estás recuperando de una enfermedad, las proteínas y las unidades que las constituyen (los aminoácidos) serán especialmente importantes.

Y es que nuestro cuerpo recurre a estos nutrientes para crear todo tipo de sustancias que regulan el buen funcionamiento de las defensas. Entre estos aminoácidos, podemos destacar dos moléculas especialmente importantes para nuestro bienestar:

En primer lugar, el aminoácido arginina contribuye al buen funcionamiento de las células que atacan y destruyen a los microbios. Si quieres asegurarte de que este nutriente no falta en tu dieta, prueba a comer más frutos secos, carne o legumbres de todo tipo.

En segundo lugar, encontramos a la glutamina, un aminoácido que nuestras células defensivas utilizan como combustible. Se encuentra principalmente en los productos de origen animal, pero si eres vegano, puedes obtener un “plus” de esta sustancia si introduces proteína de cáñamo en tu dieta.

Recuerda agregar el aminoácido arginina en tu dieta. (Fuente: Hermans: ibl3zd62q7q/ Unsplash.com)

2. Muévete y “deja atrás” las enfermedades

¿Quieres saber el mejor truco para envejecer bien, mejorar tu rendimiento mental y sentirte más fuerte día a día? ¡Exacto, el deporte!

Pero, además, la actividad física tiene otro beneficio del que se habla más bien poco, y es que “mover el esqueleto” nos ayuda a mantener a raya las enfermedades.

Los estudios demuestran que practicar deporte a diario de forma adaptada para nuestra edad y forma física sirve como ayuda para reforzar el sistema inmune. (3,4). Según la Organización Mundial de la Salud, los adultos sanos deben esforzarse por hacer unos 150 minutos de deporte semanal para mantener sus defensas en el mejor estado posible.

En el caso de los niños y los ancianos, el deporte debe adaptarse a su estado de salud y formar parte del día a día. Por ejemplo, podemos buscar actividades de ocio o familiares (como paseos o juegos) que permitan a los más frágiles de la casa “moverse” sin llegar a agotarse. ¡Créenos, su salud mejorará muchísimo! (5)

3. Descansa y recupérate

¿Sabes cómo reforzar el sistema inmune de forma fácil, barata y efectiva? ¡Pues durmiendo, ahí es nada! Durante el reposo nocturno, nuestro cuerpo se repara, se cura y se regenera. En el caso de nuestras defensas, un descanso adecuado será imprescindible para prepararlas para los ataques de virus, bacterias y otros microbios (6, 7).

Pero, ¿cuánto debemos dormir para mantenernos en plena forma? Según la Fundación Nacional del Sueño, los niños deberían dormir entre 14 y 11 horas, dependiendo de lo pequeños que sean. Esta cantidad de horas de sueño se reduce a lo largo de nuestras vidas, de modo que para un adulto será suficiente con “solo” 7-9 horas de descanso nocturno (8).

No cometas el grave error de “acostumbrarte” a dormir seis, cinco o incluso cuatro horas por noche. Poco a poco, esta falta de descanso afectará a tu salud y podría aumentar tu probabilidad de sufrir infecciones, problemas de tensión arterial o aumento de peso, entre otros.

¿Sabes cómo reforzar el sistema inmune de forma fácil, barata y efectiva? ¡Pues durmiendo, ahí es nada! (Fuente: Cichewicz: kqdeh7m2tgk/ Unsplash.com)

4. Sonríe para reforzar tu sistema inmune

Puede resultarte difícil de creer, pero lo cierto es que numerosos experimentos han encontrado que una actitud positiva puede ayudarnos a reforzar nuestro sistema inmune. Una vida feliz, en definitiva, suele ser más larga y más saludable (9).

Por ese motivo, te recomendamos rodearte de tus seres queridos, evitar el estrés y dedicar unos minutos al “autocuidado” cada día. ¡Si estabas esperando una excusa para comenzar con un nuevo hobby o para decir “no” a ese compromiso que te apetece tan poco, aquí la tienes! (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16)

Además, recuerda que es tan importante cuidar de tu cuerpo como de tu mente. Si quieres disfrutar de una salud de hierro, te recomendamos que busques ayuda especializada (psicólogos, coaches o mentores) que te ayuden a superar los momentos más difíciles de tu vida. ¡Y es que la resiliencia mental se traduce también en unas defensas más fuertes! (17, 18, 19)

5. Di “no” a los enemigos del bienestar

De nada servirá que sigas los consejos que te hemos dado en las secciones anteriores si caes en el error de fumar, beber en exceso o utilizar drogas recreativas. Y es que, en el mejor de los casos, estos productos reducirán la capacidad de tu cuerpo de luchar frente a las infecciones.

En los casos más graves, las drogas serán causa directa de enfermedad, provocando la aparición de tumores y otros problemas graves. En definitiva, si te preguntas cómo reforzar tu sistema inmune, la respuesta por nuestra parte está muy clara. ¡Di “no” a las drogas y tu salud te lo agradecerá! (21, 22, 23, 24).

¡Di “no” a las drogas y tu salud te lo agradecerá! (Fuente: Brown: wm4duviplj8/ Unsplash.com)

¿Cómo fortalecer el sistema inmune con suplementos?

Ahora, sabes cómo reforzar el sistema inmune de forma sencilla, intuitiva y económica. Pero, ¿qué hay de los suplementos? Seguro que has visto en el mercado físico y online numerosos remedios que te prometen auténticos “milagros” a la hora de prevenir y tratar todo tipo de dolencias.

No obstante, lo cierto es que los suplementos no son medicamentos, por lo que no pueden tratar o prevenir ninguna enfermedad. Sin embargo, estos productos pueden utilizarse (tras consultar con un médico) para evitar carencias nutricionales o mejorar algunos síntomas de las enfermedades leves, como la congestión nasal o la inflamación (25).

Entre estos artículos, podemos encontrar diferentes tipos de suplementos:

Suplementos* Función
Vitaminas y minerales Evitar las carencias nutricionales
Probióticos Repoblar nuestro cuerpo con bacterias “buenas” que luchan contra la enfermedad
Mezclas de plantas medicinales Reducir el tiempo de duración de algunas enfermedades leves y proporcionar beneficios antiinflamatorios y descongestionantes.
*Estos artículos deben ser utilizados conforme a las instrucciones de uso, por adultos sanos y bajo supervisión médica.

¿Eres vegano? En ese caso, un suplemento como la vitamina B12 liposomal Sundt te ayudará a evitar la carencia de este nutriente y sus consecuencias sobre la inmunidad. ¿No te expones al sol? Consulta con tu médico si un artículo como la vitamina D3 liposomal Sundt puede ayudarte a mejorar tus reservas de esta molécula tan importante para las defensas (26).

Nuestras conclusiones

Nuestro cuerpo es simplemente maravilloso. Tiene un sistema defensivo muy potente que nos ayuda a resistir los ataques de virus, bacterias y patógenos. Sin embargo, debemos cuidar de este sistema inmune para disfrutar de su protección durante muchos años.

Pero, ¿cómo reforzar el sistema inmune? Muy fácil. Aliméntate bien, haz deporte, descansa lo suficiente y mantén una actitud positiva. Además, evita el alcohol, el tabaco y las drogas para mantenerte en “tu mejor versión”. No te olvides de visitar a tu médico a menudo y, si este lo cree necesario, de introducir algún suplemento en tu dieta. ¡Salud!

Si gracias a este artículo has descubierto cómo reforzar el sistema inmune, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.

(Fuente de la imagen destacada: Mohamed: dnzd1ziptk/ Unsplash.com)

Referencias (26)

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