¿Cómo conseguir un sueño reparador?

Llevar una vida ocupada en el trabajo o dedicarle poco tiempo a descansar, puede resultar crítico. Ahora, te preguntarás ¿por qué es importante?. Conseguir un sueño reparador favorece a mantener la mente activa, un cuerpo saludable, nos ayuda afrontar de mejor manera nuestro día a día y sin dejar de lado el proceso de recuperación durante la noche de todo nuestros sistemas.

Construir un hábito enfocado en la calidad del sueño evitará enfermedades cardiovasculares, trastornos mentales, insomnio, entre otros. Es por ello que este artículo te será de gran utilidad. Sigue leyendo porque podrás encontrar recomendaciones y consejos para un sueño reparador.

Puntos clave

  • Crear hábitos beneficia la regulación de actividades que realizamos diariamente. Debemos tener en cuenta la importancia de un sueño reparador.
  • No dormir adecuadamente nos puede traer consecuencias, no priorizar las horas del sueño produce internamente como externamente enfermedades o trastornos.
  • Mantener una alimentación balanceada ayuda a conciliar un sueño reparador, así que debemos de identificar qué hábitos se deberían dejar atrás.

9 consejos imprescindibles para conseguir un sueño reparador

Las principales causas de malestares tanto físicos como psicológicos son causados por un mal descanso. Cabe resaltar, que todo proceso de mejora aún más en nuestro cuerpo consta de hábitos constantes. Es por ello, que hemos seleccionado los 9 mejores consejos imprescindibles para empezar este camino rumbo a un sueño reparador.

Dormir con aparatos electrónicos es dañino. (Fuente: Keyut Subiyanto: 4132585/ pexels.com)

1. Crea hábitos nocturnos para un sueño reparador

Velar por tener una calidad del sueño adecuada en nuestras vidas es algo prioritario. Sobre todo si comenzamos por crear hábitos que sean parte de nuestra vida diaria. De modo que te mostraremos algunas rutinas para comenzar desde ahora o adherirlas a las que realizas.

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  • Evita el consumo del tabaco porque así podrás dormir sin producir algún ronquido.
  • Ordena tus asuntos laborales y estudiantiles para el siguiente día. Así, tu mente empezará a relajarse para descansar.
  • Establece un horario para leer un libro, revista o noticias. También, puedes escuchar música o un audiolibro de tu agrado.
  • Apaga los aparatos electrónicos una hora antes de dormir para descansar la mente de la información almacenada de todo el día.
  • Realiza estiramientos o ejercicios de relajación para ayudar a tu cuerpo a descansar de las posturas del día.
  • Crea un espacio adecuado para tu relajación. La cama es tu espacio personal, cambia el inter diario de sábanas o fundas para evitar cualquier enfermedad.
  • Recuerda colocar una alarma que asegure tus 7 – 9 horas de sueño necesarias.

2. Para tener un sueño reparador, ¿Cuánto hay que dormir?

Lo recomendado para conseguir un sueño reparador en los jóvenes o adultos mayores es de alrededor de 7 horas a 9 horas. El sueño es imprescindible para el hombre. Necesitamos dormir para restablecer nuestro organismo, ya que parte de la energía que consumimos durante el día se repone con el sueño. Evitando la vejez prematura. Pérdida de memoria, muerte prematura y enfermedades crónicas. (1)

Edad Horas recomendadas
Recién nacidos (0-3 meses) 14-17 horas
Lactantes (4-11 meses) 12-15 horas
Niños pequeños (1-2 años) 11-14 horas
Preescolares (3-5 años) 10-13 horas
Escolares (6-13 años) 9-11 horas
Adolescentes (14-17 años) 8-10 horas
Adultos jóvenes (18-25 años) 7-9 horas
Ancianos (mayores de 65 años) 7-8 horas

3. Establece una alimentación correcta para un sueño reparador

Es alarmante ver la mala elección de alimentos saludables a la hora de realizar las comidas por falta de tiempo. Esto conlleva a la compra de comidas fáciles, rápidas e industrializadas. A continuación, te mostraremos una tabla con alimentos que puedes consumir durante el día para no perjudicar a tu cuerpo. (2)

Categoría Alimentos
Frutos secos Almendras y nueces
Aves Pollo y pavo
Frutas Plátano y kiwi
Infusiones Manzanilla, valeriana, melisa y pasiflora

4. Evita consumir estas comidas y bebidas para un sueño reparador

Hay alimentos que contienen sustancias que afectan al sistema nervioso central y tienen una acción directa sobre el sueño. Estas son las metilxantinas (cafeína, teobromina, teofilina) y aminas biógenas (histamina, etilamina, tiramina, etc.). Por lo tanto, aquí te mostraremos alimentos que debes evitar si quieres asegurarte un sueño reparador. (3)

  • Café, té y chocolate: Estos son estimulantes para el sistema nervioso. Responsables de controlar nuestras funciones. Además, funcionan como sustancia diurética lo cual deriva a una alta posibilidad de no dormir en las noches.
  • Especias: Consumir comidas muy condimentadas o picantes perjudican el nivel de las temperaturas corporales. Por consiguiente, aparecen las molestias digestivas durante la noche o en el mismo momento de ser digeridas.
  • Legumbres: Son conocidas por ser alimentos flatulentos que pueden hacer la digestión pesada.
  • Alcohol: Como sabemos dormir después de esto suele ser imposible. Ya que provoca hipersecreción del jugo gástrico.

5. Elige la mejor rutina de ejercicios para un sueño reparador

La OMS publicó en 2010 unas recomendaciones generales de actividad física para los diferentes rangos de edad. Para una vida sana recomienda al menos 60 minutos de actividad moderada y/o vigorosa al día. Al mismo tiempo, para niños y adolescentes menores de 17 años al menos 150 minutos a la semana de actividad moderada. (4)

El realizar ejercicios o mantener una rutina diaria favorecerá a nuestro cuerpo porque entrará en un estado de cansancio. En este punto podremos liberar mayor energía acumulada y conseguiremos entrar en un momento de relajación al dormir. Es por ello que contar con una rutina de ejercicios es favorable. Y, tú ¿ya has creado tu rutina?

Dormir las horas necesarias ayuda a regenerar nuestra apariencia. (Fuente: Andrea Piacquadio: 3757942/ pexels.com)

6. Conoce el entorno ambiental adecuado para un sueño reparador

Conseguir un lugar que nos brinde espacio y tranquilidad es fundamental para la estimulación del descanso. Suele ser difícil conciliar la calidad del sueño, ya que depende de factores externos. Estos no son contados cuando pasan una mala noche, pero en gran mayoría desempeñan un papel importante. ¡Conócelos en las siguientes líneas!.

  • Estimulación lumínica: Durante el sueño nocturno nos vemos expuestos a las luces artificiales por los dispositivos electrónicos. También nos ayuda a dormir en la oscuridad apagar la luz y la televisión, utilizar un antifaz en el caso de que no pueda evitarse la contaminación lumínica procedente de la calle.
  • Ruido: Este es un tipo de contaminación acústica que conduce a la alteración del sueño.
  • Temperatura ambiental: El sueño aparece cuando el cuerpo produce un nivel adecuado de temperatura. Puede suceder lo contrario por las temperaturas del ambiente y sea muy difícil retener el sueño. Es recomendable mantener la temperatura de la habitación entre 18-21 °C.
  • La cama y sus materiales: Cuidar del colchón, las almohadas y ropa de cama favorecen a conseguir un sueño reparador. Estos son parte de la higiene y calidad que tendremos durante la noche.
  • Radiaciones electromagnéticas: Se recomienda al momento del sueño nocturno estar alejados de las exposiciones a campos electromagnéticos de radiofrecuencia emitidos por los móviles. Otro elemento serían los artefactos inalámbricos y sus estaciones de base, conexiones a Internet y sus transmisiones. Estos podrían ser el microondas, el wifi, televisores, entre otros.
  • Entorno decorativo: Espacios abiertos, limpios y ordenados son el punto de partida para la comodidad de nuestro cuerpo. Por ende, no se debería colocar ningún artefacto de luz azul, libros ni revistas acumulables, ya que guardan animales difíciles de ver a simple vista.

7. Dormir en las noches o en las mañanas, ¿Has pensado en las consecuencias?

Durante el día, los ritmos de neurotransmisores cerebrales, temperatura central, melatonina, metabolismo y activación mental están programados para permanecer despiertos. Estos se verían perjudicados si realizas el efecto contrario. Tratar de dormir durante el día es imposible, ya que el reloj biológico está adaptado para desarrollar su actividad diariamente. (5)

Debemos de tener en cuenta que dormir más de lo normal puede traer ciertas consecuencias. Esto puede afectar tanto a nuestro cuerpo internamente como externamente. Además, nuestro sueño puede variar según la edad que tengamos y esto puede reflejarse en cómo nos sentimos.

8. Practica correctamente el higiene del sueño para combatir contra el insomnio

Existen muchas alternativas para evitar el insomnio. Hay que tener presente que esto se logrará progresivamente. Dado que, primero se debe de encontrar el origen e ir siguiendo una serie de pautas para tratarlo. Entre ellas está respetar las horas en que despiertas y duermes. También, mantener un ambiente oscuro y sin ruido. Asimismo, cuidar la alimentación que tenemos porque ciertas comidas impiden la digestión.

  • Consumir alcohol y tabaco perjudica al ciclo del sueño, por lo tanto, tu sistema nervioso se verá afectado provocando insomnio durante la noche.
  • Si tiendes a despertarte por cualquier ruido debes procurar ayudar a tu ambiente cómodo. Es decir, cerrar las ventanas, apagar los electrodomésticos, dejar la ventana abierta si quieres un poco de aire natural. Hay varias medidas que puedes ir conociendo para la mejora de un buen descanso.
  • Olvida acostarte pocas horas después de comer porque puede alterar el sueño. También en los entre tiempos de la noche.
  • Consumir líquidos en la tarde y la noche pueden interrumpir tu ciclo de sueño. Levantándote varias veces, ocasionan un corte brusco a tu descanso.
  • Dar vueltas en la cama causa desesperación y mal humor. Por consiguiente, se suele dejar este lugar por el sentimiento de incomodidad. Esto ocurre cuando las personas utilizan su espacio personal de descanso para pensar sobre su día a día.

9. Haz uso de objetos inteligentes para conseguir un sueño reparador

La tecnología ha llegado para revolucionar e incluso en la forma de conseguir un sueño reparador. Ya sea por estrés o mucha carga laboral el cual impide que tengamos un descanso considerable. Por esta razón, se están creando métodos para dormir sin necesidad de consumir algún medicamento. Estos son los objetos inteligentes, ¿Quieres saber cuales son? Aquí te lo nombramos.

  • Cama inteligente: Al momento de echarte sentirás que estás en una cama hecha a tu medida. Su inteligencia artificial está hecha para regular temperaturas y moldearse al cuerpo. De esta manera, sentirás que duermes mucho mejor que en una cama convencional.
  • Aromatizador inteligente: Son pequeñas cápsulas de perfumes que contienen aromas como lavanda, eucalipto, hierbabuena, entre otros. Este aromatizador durante la noche se mantendrá activo. Así al momento de estar durmiendo podremos tener un ambiente aromatizado que estimule nuestro sueño reparador.
  • Almohada inteligente: A diferencia de una almohada tradicional, está buscará ajustarse a tu cabeza y cuello. De esta forma, al momento de estar durmiendo no sentirás incomodidad o dolores al despertar. Por el cual podrás conseguir un sueño profundo y reparador.
Consumir café en las mañanas sin dormir en las noche puede ser perjudicial. (Fuente: Marcus Aurelius: 4064174/ pexels.com)

9.Prioriza tu sueño reparador y beneficiarás a tu apariencia

Si te preguntas qué tiene de importante respetar nuestras horas de sueño. Entonces no conoces los beneficios que te otorga un buen descanso durante la noche. De ser este el caso, podrás reconocer como principales consecuencias el sobrepeso, deterioro de la salud mental y la regeneración necesaria de células.

Es por ello que tener en primer lugar nuestro descanso es prioritario. Así podremos mejorar nuestra apariencia en diversos aspectos. Tanto en nuestra piel, ya que podrá curarse de los rayos del sol al momento de dormir. Asimismo, nuestro estado de ánimo se eleva porque reduciremos nuestros niveles de estrés. También, reduciremos posibles arrugas que tengamos al momento de dormir debido a que la circulación de la sangre es más fluida.

Nuestra conclusión

El sueño reparador es muy beneficioso si se llega a emplear correctamente. Es por ello que debemos priorizar qué alimentos consumimos porque puede interrumpir nuestro sueño. Además, construir hábitos que nos beneficien para lograr dormir. Sin embargo, hemos visto que no dormir correctamente las horas necesarias podría ocasionar ciertas consecuencias en nosotros.

Recuerda priorizar ante todo la salud mental y física de tu día a día. Puedes seguir cada consejo que te hemos enseñado en este artículo o adoptar ciertas medidas que creas necesario adherir a tu rutina. Por último, si te ha sido de mucha utilidad esta información, no dudes en compartirla y dejar unos comentarios.

(Fuente de la imagen destacada: AnaBGD: 52773438/ 123rf.com)

Referencias (5)

1. de Mejora Director/a: María Luisa Torijano PPABSST de TC. Plan de mejora para disminuir las interrupciones durante el sueño nocturno en los pacientes de UCI [Internet]. Unir.net. [cited 2021 Oct 9].
Source

2. 230.14. [cited 2021 Oct 9].
Source

3. Uaq.mx. [cited 2021 Oct 9].
Source

4. de Ingenieria Informatica G. Trabajo fin de grado [Internet]. Diposit.ub.edu. [cited 2021 Oct 9].
Source

5. 5. Evidencias y guías SS. Revista de Neurología [Internet]. Org.es. [cited 2021 Oct 9].
Source

Artículo científico
de Mejora Director/a: María Luisa Torijano PPABSST de TC. Plan de mejora para disminuir las interrupciones durante el sueño nocturno en los pacientes de UCI [Internet]. Unir.net. [cited 2021 Oct 9].
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Artículo científico
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Artículo científico
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5. Evidencias y guías SS. Revista de Neurología [Internet]. Org.es. [cited 2021 Oct 9].
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