¿Cómo aumentar la serotonina?

En los últimos años, nuestro estilo de vida ha cambiado sobremanera. Estamos sometidos a situaciones más estresantes y eso altera tanto la alimentación como los hábitos diarios. Una de las consecuencias más comunes es la reducción de las concentraciones de serotonina en el cerebro, la cual puede causar enfermedades graves a largo plazo.

Sin embargo, ¡no todo está perdido! Tú puedes ayudar a reducir algunos de sus efectos, como la ansiedad, la irritabilidad o el cansancio. ¿Quieres saber cómo? En este artículo te diremos cuáles son los alimentos y los suplementos más recomendados.

Puntos clave

  • La serotonina interviene en múltiples procesos, tanto cerebrales como gastrointestinales. Dentro de estos últimos, encontramos los ciclos sueño-vigilia, los estados emocionales, el apetito y la saciedad.
  • Cabe la posibilidad de que los niveles bajos de serotonina alcancen un punto de no retorno y propicien una depresión. Si te enfrentas a esta situación, no dudes en acudir a un profesional.
  • La alimentación no cura la depresión. No obstante, puede convertirse en una gran aliada de cara a restablecer las concentraciones de serotonina necesarias para conseguir un buen estado de salud.

Todo lo que debes saber sobre la falta de serotonina

A continuación, descubrirás que el poder de la serotonina sobre nuestro cuerpo llega hasta límites insospechados. Asimismo, te presentamos un amplio abanico de posibilidades para aumentarla en caso de que padezcas déficit. ¡Estamos seguros de que conocerás datos que no sabías!

La radiación solar es una fuente natural de vitamina D, la cual es imprescindible para mejorar nuestros estados de ánimo, entre otros beneficios. (Fuente: Derek Thomson: M1jCmRxO7cY/ unsplash.com)

1. ¿Qué es la serotonina?

Si has llegado hasta aquí, probablemente ya sepas qué es la serotonina. No obstante, nunca se sabe lo suficiente acerca de la 5-hidroxitriptamina, como también es conocida. Sin ir más lejos, hasta este siglo no ha habido pruebas sólidas que corroboren que la falta de serotonina en el cerebro podría estar detrás de algunos casos de depresión.

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Además de en el tallo cerebral, esta hormona se localiza en el sistema gastrointestinal. Entre sus funciones, encontramos la neurotransmisora y la vasoconstrictora. Es decir, es empleada por los nervios a la hora de intercambiar información entre sí y favorece el estrechamiento de los vasos sanguíneos (1).

2. ¿Qué tomar para aumentar la serotonina?

La responsabilidad de aumentar la serotonina de un individuo suele depositarse en especialistas de diversa índole. Esto es debido a que se encarga de regular parte de nuestros estados de ánimo, así como emociones y sentimientos. No obstante, cualquier persona puede intentar paliar las consecuencias que traen consigo los niveles bajos de serotonina. En la siguiente tabla, te explicamos de qué manera:

Consecuencias Cómo ayudar a reducirlas
Ansiedad Evita tomar bebidas con un alto componente de cafeína, como el café o algunos refrescos
Mal humor Previene una posible deficiencia de vitamina D exponiendo tu cuerpo a la luz solar y consumiendo alimentos ricos en esta última
Baja autoestima Opta por un chocolate con un elevado porcentaje de cacao y poco azúcar
Falta de descanso Los frutos secos, los lácteos, las infusiones y los alimentos integrales, entre otros, ayudan a dormir mejor
Carencia de agilidad mental Consume productos ricos en Omega 3

3. Ansiedad

Como ya hemos mencionado, se cree que un polimorfismo del gen encargado de codificar el transportador de la serotonina podría ser uno de los causantes del desarrollo de la depresión (2). Independientemente de que esta última sea leve, moderada o grave, se recomienda intervención psicológica en todos los casos.

Uno de los principales objetivos de las terapias es que el paciente aprenda a lidiar con el estrés y, por lo tanto, con la ansiedad. Si bien es frecuente que los profesionales recurran tanto a estrategias farmacológicas como a antidepresivos para que lo logren, también existen otros métodos:

  • Omitir bebidas con cafeína. El exceso de café y refrescos energéticos supone una amenaza para nuestro sistema nervioso, sobre todo cuando este se encuentra en una situación crítica. Los estudios revelan que los productos con cafeína provocan un aumento de la adrenalina y el cortisol.
  • Practicar deporte. Realizar ejercicios que exijan un gran despliegue de esfuerzo físico ayuda a liberar tensiones. Esto es posible gracias a la reducción de las hormonas del estrés que tiene lugar.
  • Ducharse con agua caliente. Aunque el agua fría favorece la disminución de los niveles de adrenalina, el hecho de que también acelere el ritmo cardíaco puede resultar perjudicial para quienes padecen ansiedad. Por ello, la mejor opción es tomar un baño de agua caliente.

4. Mal humor

La irritabilidad es otro de los síntomas más comunes de la depresión. Múltiples investigaciones han probado que, en ocasiones, esta última es fruto de las concentraciones deficientes de vitamina D que puede padecer el cuerpo de una persona (3).

Dado el estrecho vínculo existente entre la radiación solar y la citada vitamina, se piensa que la exposición a la luz del sol juega un papel determinante en la síntesis de L-triptófano a serotonina. De igual manera, es recomendable consumir cualquier alimento con vitamina D:

  • Leche. Es frecuente que las leches estén enriquecidas con vitamina D, ya sean de origen animal o vegetal. Sin embargo, no ocurre lo mismo con algunos productos lácteos, como los quesos o los helados (4).
  • Cereales. La mayoría de las marcas de cereales recurre a la lanolina para dotar a sus productos de vitamina D. Se trata de una grasa que se encuentra presente en la lana de la oveja, por lo que no es apta para veganos.
  • Zumo de naranja. Dada la carencia de grasa en la naranja, esta fruta apenas contiene vitamina D en su composición. No obstante, los zumos suelen estar fortificados con dicha vitamina.
  • Pescado azul. Nos referimos a la trucha, el salmón, la caballa y el atún, principalmente.
  • Aceite de hígado de pescado. La obtención de vitamina D puede llevarse a cabo mediante la ingesta de hígado de bacalao, por ejemplo, así como de suplementos.

5. Baja autoestima

Como has podido comprobar hasta el momento, el decrecimiento que experimentan los niveles de serotonina del cerebro es uno de los múltiples responsables del desarrollo de la depresión. Al igual que la ansiedad y el mal humor, una autoestima baja indica que la salud mental de una persona no atraviesa sus mejores momentos.

Si bien no tiene propiedades curativas, uno de los alimentos que ayudan a mejorarla es el chocolate. Concretamente, aquel con un porcentaje alto de cacao y poco azúcar es capaz de producir anandamida, un neurotransmisor que comparte similitudes a nivel molecular con el tetrahidrocannabinol.

De acuerdo con los expertos, el chocolate negro es un calmante natural que, entre otras cosas, aporta felicidad a nuestras vidas (5).

El chocolate y los frutos secos son algunos de los alimentos que favorecen el incremento de los niveles de serotonina de tu cuerpo. (Fuente: Andriyko Podilnyk: LF4I7YkT_TU/ unsplash.com)

6. Falta de descanso

A la larga lista de procesos que regula la serotonina en el sistema nervioso central, debemos atribuirle dos más: los ciclos sueño-vigilia (6). No obstante, no todos ellos son iguales. La falta de descanso suele manifestarse a corto plazo, mientras que el resto de consecuencias expuestas precisan un período indeterminado de tiempo para ser identificadas.

Los motivos que se esconden detrás de esta realidad son tanto naturales como sociales. A diferencia del insomnio, que imposibilita que una persona haga uso de sus plenas facultades, aspectos como la autoestima baja no se ven reflejados en nuestro cuerpo de manera instantánea.

Asimismo, cabe destacar que existe muy poca concienciación social acerca de la prevención de la salud mental.

En la siguiente lista, te explicamos cómo puedes lograr un descanso más placentero:

  • Cenas ligeras y nutritivas. Alimentos como el maíz, el tomate o las papas son fuentes de hidratos de carbono, los cuales incrementan la presencia de triptófano en la sangre.
  • Bebidas no estimulantes. Consumir un tazón de leche caliente con cereales o tomar una infusión antes de dormir favorece la aparición del sueño. En la otra cara de la moneda están las bebidas con gas, cafeína y teína, que generan pesadez en el estómago.
  • Frutos secos. Las almendras, los cacahuetes y los pistachos, entre otros, son alimentos ricos en magnesio y melatonina. Estos últimos son indispensables para no alterar los horarios del sueño. De lo contrario, la aparición del apetito a media noche puede provocar insensibilidad a la insulina e intolerancia a la glucosa (7).

7. Carencia de agilidad mental

Y, por último, pero no menos importante, toca hablar de la agilidad mental. Los investigadores coinciden en que las concentraciones bajas de serotonina traen consigo una disminución del aprendizaje, el razonamiento y la memoria (8). A continuación, te informamos con todo lujo de detalles acerca del poder que tienen los micronutrientes sobre nuestro cerebro:

Micronutrientes Beneficios Alimentos recomendados
Vitaminas B1, B6, B12 y B9 Intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono y en la síntesis de neurotransmisores. Asimismo, retrasan la aparición de la demencia y mantienen el cerebro a raya durante la etapa perinatal Carne de cerdo, pescado, hortalizas y legumbres
Minerales: hierro y yodo Mineralización de neuronas, así como síntesis de neurotransmisores y hormonas tiroideas Mariscos, carne roja y de hígado, y hortalizas
Antioxidantes: vitaminas C y E, y zinc Protegen las membranas neuronales y al cerebro del estrés oxidativo Frutas cítricas, semillas y almejas
Agua Aumenta la circulación sanguínea cerebral y mejora el rendimiento cognitivo Sandía, pepino y espárragos

8. ¿Es recomendable recurrir a la medicina?

De acuerdo con varios facultativos especialistas en psiquiatría, la industria farmacéutica ha promovido la idea de que los antidepresivos son capaces de corregir desequilibrios cerebrales. Sin embargo, los primeros afirman que su contribución a la cura de la depresión es mínima o incluso nula (9).

Sea como fuere, lo cierto es que la alimentación tampoco hace milagros. Si padeces depresión, una dieta acorde a tus necesidades te ayudará a combatirla, pero no será el único instrumento que te recomienden para conseguirlo.

De igual manera, se ha demostrado que la baja serotonina se puede solventar con ayuda de suplementos dietéticos (10).

Nuestra conclusión

Nuestro estado de ánimo depende en gran medida de la serotonina. No obstante, muchas de sus consecuencias tardan en aparecer, por lo que es recomendable apostar por una alimentación rica y variada desde el principio. De lo contrario, cabe la posibilidad de que sea demasiado tarde para nuestro organismo.

Si debido al trabajo, por ejemplo, no puedes seguir una dieta acorde a las exigencias de tu cuerpo, recuerda que existen suplementos que lo dotarán de los nutrientes que necesita para funcionar correctamente. Tu médico de cabecera ha de informarte acerca de cuáles son.

(Fuente de la imagen destacada: ammentorp: 107259468/ 123rf.com)

Referencias (10)

1. Instituto Nacional del Cáncer. Definición de serotonina [internet]. Estados Unidos: Instituto Nacional del Cáncer de los Institutos Nacionales de la Salud de EE. UU [citado 15 ago 2021].
Source

2. Grupo de trabajo de la Guía de Práctica Clínica sobre el Manejo de la Depresión en el Adulto. Guía de Práctica Clínica sobre el Manejo de la Depresión en el Adulto. España: Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. 2014 [citado 16 ago 2021]
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3. Vázquez MA, Ortiz N, Martínez V, Acosta ME, Martínez de Filártiga MT, Duarte M, Acosta-Colmán I. Relación entre el déficit de Vitamina D y el diagnóstico de depresión y/o ansiedad en pacientes con Lupus eritematoso sistémico en el Departamento de Reumatología del Hospital de Clínicas. Rev. parag. reumatol. [Internet]. 8 de junio de 2018 [citado 17 ago 2021];4(1):3-.
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4. Oficina de Suplementos Dietéticos. Vitamina D [internet]. Estados Unidos: Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de la Salud de EE. UU. [citado 17 ago 2021].
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5. Cuellar Amaya LY, Ovalles Pabón LC. Chocolate: más que un dulce. Rev. convic. [internet]. 13 de octubre de 2017 [citado 18 ago 2021];4(7):117-121.
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6. Hernández Muñoz S, Camarena Medellín B. El papel del gen del transportador de serotonina en los trastornos de la conducta alimentaria. Rev. asoc. col. psiquiatr. [internet] 2014 [citado 18 ago 2021] 43(4):218-224.
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7. Instituto Europeo del Sueño. Alimentos que ayudan a dormir mejor [internet]. Panamá: Instituto Europeo del Sueño [citado 18 ago 2021].
Source

8. Martínez García RM, Jiménez Ortega AI, López Sobaler AM, Ortega RM. Estrategias nutricionales que mejoran la función cognitiva. Rev. Nutr. Hosp. [internet]. 6 de julio de 2020 [citado 19 ago 2021] 35(6).
Source

9. Varela Piñón M, del Pozo Gallardo L, Ortiz Lobo A. ¿Es hora de repensar el uso de los antidepresivos?. Rev. Clin. Med. Fam. [internet]. Junio 2016 [citado 19 ago 2021] 9(2).
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10. Mata Ordóñez F, Sánchez Oliver AJ, Carrera Bastos P, Sánchez Guillén L, Domínguez R. Mejora del sueño en deportistas: uso de suplementos nutricionales. Rev. Arch. Med. Deporte. [internet]. Abril 2017 [citado 19 ago 2021] 34(178):93-104.
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Artículo web gubernamental
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Guía institucional
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Artículo de revista
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