Comidas saludables para niños: 5 hábitos para desarrollarlos

¿Has oído alguna vez que se necesita tan solo un mes para crear un nuevo hábito? Al principio suele costar un poco, sin embargo cuando hablamos del bienestar de nuestros hijos, todo esfuerzo merece la pena. Es por ello que hoy te traemos una lista con 5 hábitos saludables para niños fáciles de implementar.

Con esta lista, pretendemos que escojas los que mejor se adapten a tu situación, para así facilitarte la tarea de crear un nuevo hábito. Puedes ir poco a poco, incorporando primero los hábitos que creas más importantes, y luego añadiendo el resto, para que el cambio no sea tan drástico.

Puntos clave

  • El plato de Harvard adaptado a niños es una de las maneras más visuales de comprobar el equilibrio de la comida.
  • El consumo mínimo diario de agua no es sustituible por el consumo de agua en alimentos.
  • El sedentarismo es uno de los problemas que más afectan a nuestra sociedad, incluyendo a los niños.

La lista definitiva para desarrollar buenos hábitos

Hemos desarrollado una lista con los hábitos más importantes a implementar en la vida diaria de los niños. Con ellos, te asegurarás de que lleven un estilo de vida sano y que perdure en el tiempo.

1. Disfrutar de una alimentación variada y equilibrada

Desarrollar unos buenos hábitos alimentarios en la infancia es muy importante. Estos suelen mantenerse generalmente hasta la adolescencia o incluso la etapa adulta. Por ello, si conseguimos implantar una alimentación variada y saludable en los niños, lo más probable es que la mantengan a lo largo de su vida.

Para conseguir que las comidas sean equilibradas, la Universidad de Harvard ideó un plato visual que permite comprobar de un vistazo que se están consumiendo todos los nutrientes necesarios. Existen numerosas variaciones del plato de Harvard, no solo para adaptarlo a diferentes edades, sino también según las necesidades nutricionales (como podría ser para dietas vegetarianas y veganas que cada vez presentan un mayor número de adeptos) (1).

Sundt

Ahorra un 12% en tu primer pedido con SUNDT

SUNDT ofrece suplementos nutricionales de alta calidad. Nuestra gama se centra en vitaminas y minerales liposomales.

82787C01-82C1-48EF-8A46-BFB0759ED992 A N O R D I C O I L C O M P A N Y 12-es

El plato de Harvard ideal para niños estaría compuesto de:

Porcentaje Imagen Alimentos
Verduras (35%) Incluye todos los días hojas verdes y verduras frescas (preferentemente de temporada).
Frutas (15%) Frutas variadas de temporada y con alto porcentaje en agua.
Cereales integrales y tubérculos (25%) Arroz, avena, quinoa, patata, boniato, pan, pasta…
Proteína saludable (25%) Legumbres, frutos secos, semillas, huevo, pescado y carne blanca.

2. Consumir suficiente agua cada día

El agua es uno de los nutrientes más importantes de nuestro cuerpo. Además, cumple una función muy importante en los distintos procesos fisiológicos del organismo.

Es muy importante, por lo tanto, mantener a los niños bien hidratados a lo largo del día. Para ello, siguiendo las recomendaciones de la Dra. Karina Machado (especialista en pediatría), hemos elaborado una lista con la cantidad de litros de agua diarios que se deben beber según la edad del niño (2).

Edad Litros de agua diarios
6-12 meses 0,6
1-3 años 0,9
4-8 años 1,2
9-13 años (niñas) 1,6
9-13 años (niños) 1,8

3. Fomentar un ambiente tranquilo a la hora de la comida

Quizás te suena el momento discusión mientras coméis juntos. Es muy fácil llevar los problemas a la mesa, porque mientras está comiendo entendemos que «no se va a escapar» y va a escuchar todo lo que queremos decirle.

Sin embargo, es importante respetar que el momento de la comida es solo para comer. De esta manera, el niño puede concentrarse en la actividad y sentir la saciedad real. Por el contrario, si creamos una discusión que pueda provocar ansiedad o nerviosismo en el niño, muy probablemente estaremos fomentando que coma más de lo que necesita.

Además, debemos evitar discusiones por no querer terminar toda la ración o dejar alguno de los ingredientes a un lado. Respetar su decisión sobre qué comer y en qué cantidad es lo más recomendable, siempre que no haya contraindicaciones médicas. De hecho, al obligar a nuestro hijo a comer, la mayoría de las veces provocamos un mayor rechazo hacia esa comida, que puede derivar en una mala actitud constante a la hora de sentarse a comer (3).

Los zumos naturales tienen un porcentaje alto de agua, sin embargo no sustituyen al mínimo de litros recomendados, y deben limitarse debido a su alto contenido en azúcar. (Fuente: Chrobot: x2byGrIsQYg/ unsplash.com)

4. Evitar el sedentarismo

No es una sorpresa que nuestra sociedad sea cada vez más sedentaria. Los niños pasan muchas horas sentados en el colegio, pero no acaba ahí. Cuando llegan a casa, la hora de los deberes puede convertirse en toda una tarde de estar sentados. A la larga, esta situación se traduce en un aumento del riesgo de obesidad o problemas de salud mental (4).

Por eso, hemos creado una lista con ideas de actividades que mantienen activos a los niños, para que puedas escoger las que mejor se adapten a tu caso y ponerlas en práctica:

  • Ir caminando al colegio.
  • Dar un paseo de media hora antes de hacer los deberes.
  • Jugar a juegos de baile (hoy en día, hay muchas opciones, desde vídeos en Internet hasta juegos para consolas).
  • Inscribirlo en actividades extraescolares que impliquen ejercicio, como baloncesto, fútbol, judo…
  • Hacer deporte en familia los fines de semana (esto aumentará su gusto por el deporte y por juegos más activos).

5. Dormir suficientes horas

La cantidad mínima de horas de sueño disminuye conforme aumenta la edad de los niños. Sin embargo, la tendencia a trasnochar es cada vez más alta desde edades muy tempranas. Por ello, hemos elaborado una tabla siguiendo la recomendación de profesionales para que puedas asegurarte de que tu hijo duerme las horas necesarias (5).

Edad Horas de sueño diario
Recién nacidos 16-20
3-6 meses 14-15
1 año 13-14
2 años 12-13
3 años 10-12
5-7 años 9-10
7-9 años 8,5-9
11-12 años 8-8,5

Como puedes observar, las horas de sueño diario varían a lo largo de la edad. Lo que no lo hace, sin embargo, son el gran número de beneficios que nos aporta un buen descanso. A continuación, te detallamos los más importantes:

  • Mejora la memoria: Durante la fase REM del sueño, los recuerdos que pertenecen a la memoria a corto plazo se convierten en memoria a largo plazo. Por ello, después de un día de estudio lo más importante es un buen descanso.
  • Protege el corazón: Según un estudio publicado en European Heart Journal, descansar correctamente disminuye el riesgo de tener un nivel de colesterol alto y de sufrir una insuficiencia cardíaca.
  • Aumenta la resistencia física: Según numerosos estudios publicados por la Universidad de Stanford, un descanso adecuado mejora el rendimiento deportivo.
  • Mejora el sistema inmunológico: Si hay algo que nos preocupa es que nuestros hijos estén sanos. Una investigación llevada a cabo por la Universidad Carnegie Mellon demostró que las personas que no duermen las horas necesarias son tres veces más propensas a resfriarse que las que sí lo hacen.

Nuestra conclusión

Como has podido ver, estos 5 hábitos saludables para niños son muy fáciles de incorporar en nuestra vida diaria. Descansar suficientes horas, llevar una dieta equilibrada y mantener el consumo diario de agua son aspectos fundamentales para mantenerse saludable.

Además, teniendo en cuenta que el ritmo de vida en la sociedad es muy rápido, pero con un alto sedentarismo, es importante establecer momentos tranquilos y realizar actividad física, que junto con el resto de hábitos, mantendrán a tu hijo totalmente sano. Deja un comentario si este artículo te ha servido de ayuda y no dudes en compartirlo en redes sociales.

(Fuente de la imagen destacada: Watson: xh77Hx9Im2s/ Unsplash.com)

Referencias (5)

1. Kid’s Healthy Eating Plate [Internet]. Harvard T.H. Chan, School of Public Health. 2015 [citado 27 agosto 2021].
Source

2. Machado K. Importancia del agua en la alimentación de niños y adolescentes. Tendencias en Medicina [Internet]. 2016 [citado 27 agosto 2021];(49):31–41.
Source

3. Giraldo Herández LD, Castro Correa C, Castañeda Morales KS, Cabrera EY. Características de pautas de crianza en niños/as de 4 - 5 años del Centro de Desarrollo Infantil Otún. Pereira–Colombia, 2015. Cuaderno de Investigación Semilleros Andin. [Internet]. 12 de septiembre de 2018 [citado 25 de agosto de 2021].
Source

4. Díez Rico C. Inactividad física y sedentarismo en la población española. Revista de Investigación y Educación en Ciencias de la Salud [Internet]. 2017 [citado 25 agosto 2021].
Source

5. Cuánto debe dormir un niño o un bebé [Internet]. https://www.guiainfantil.com/. 2021 [citado 27 agosto 2021].
Source

Harvard's plate
Kid’s Healthy Eating Plate [Internet]. Harvard T.H. Chan, School of Public Health. 2015 [citado 27 agosto 2021].
Go to source
Consumo diario de agua
Machado K. Importancia del agua en la alimentación de niños y adolescentes. Tendencias en Medicina [Internet]. 2016 [citado 27 agosto 2021];(49):31–41.
Go to source
Pautas de crianza
Giraldo Herández LD, Castro Correa C, Castañeda Morales KS, Cabrera EY. Características de pautas de crianza en niños/as de 4 - 5 años del Centro de Desarrollo Infantil Otún. Pereira–Colombia, 2015. Cuaderno de Investigación Semilleros Andin. [Internet]. 12 de septiembre de 2018 [citado 25 de agosto de 2021].
Go to source
Sedentarismo en niños en España
Díez Rico C. Inactividad física y sedentarismo en la población española. Revista de Investigación y Educación en Ciencias de la Salud [Internet]. 2017 [citado 25 agosto 2021].
Go to source
Horas de sueño recomendadas
Cuánto debe dormir un niño o un bebé [Internet]. https://www.guiainfantil.com/. 2021 [citado 27 agosto 2021].
Go to source