¡7 ideas para cocinar cenas sanas!

chica cocinando su comida

Vivimos en una sociedad donde los tiempos se ven reducidos. Se lleva un estilo de vida más ajetreado. En consecuencia, queda muy poco tiempo para pensar en qué comer. Mucho menos, para poder organizar una dieta saludable y balanceada. Esto hace que las personas consuman más alimentos hipercalóricos, grasas, azúcares libres y sal (1).

Durante la cena, es una realidad que la gente prefiere consumir alimentos fáciles de cocinar. Algunos sanos y otros menos sanos. Por ejemplo, embutidos, ensaladas, bocadillos, comida rápida o fruta. Asimismo, buscan reducir los tiempos de cocción o de poner la mesa y de la limpieza después de comer (2). Debido a esto, te traemos siete recetas saludables para cenar. Así, podrás comer un poco más sano. Además, aprenderás a planificar tu dieta diaria.

Puntos claves

  • La cena es una de las comidas más importantes, no debes saltearla. Esta debe tener igual estructura que el almuerzo, pero con alimentos más ligeros (3).
  • Una buena alimentación se logra a través de una dieta balanceada. Debe ser suficiente, variada, completa y armónica. Así, lograremos satisfacer nuestras necesidades reales de energía y nutrientes (4).
  • Una ingestión excesiva en la cena favorece el desarrollo de la obesidad. Esto puede constituir un factor de riesgo de la aterosclerosis y para las enfermedades cardiovasculares (4).

Las mejores recetas para cocinar cenas sanas: La lista definitiva

A continuación, te dejaremos una lista con siete recetas saludables y fáciles de hacer. Te ayudaremos a que tu hora de la cena sea más simple. Asimismo, a que consumas alimentos de calidad. Le aportarán grandes beneficios a tu cuerpo. Por otro lado, te daremos un par de ideas de cómo implementar más verduras en tu dieta diaria.

Se ha producido un descenso considerable en el consumo de alimentos saludables. Este sería el caso de las verduras, hortalizas y legumbres.

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Crema de calabaza

En el puesto número siete, tenemos un clásico: una crema de calabaza. Aunque puedes elegir la verdura que prefieras, esta receta rinde de 8 a 10 porciones. Por lo tanto, podrás congelarla para disfrutarla otro día. La crema de calabaza es la forma perfecta para integrar verduras a tu dieta diaria.

Recuerda que siempre es mejor preparar tus propias sopas y cremas en casa. Esto te dará más control sobre lo que estás comiendo. Las instantáneas suelen contener demasiado sodio y conservantes. Te dan la sensación de estar comiendo algo ligero y saludable, pero no es así (5).

Ingredientes

  • 4 calabazas pequeñas de pulpa amarilla
  • 1 cebolla
  • 1 patata
  • 2 cucharadas de aceite (de preferencia oliva)
  • 800 ml de caldo de ave o de verduras
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación

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Primero, lava y seca la calabaza.  Luego, córtala en dados. Pela la cebolla y pica finamente. Enseguida, sofríe la cebolla en aceite hasta que quede transparente. Añade la calabaza y las papas. Mezcla bien. Agrega el caldo de ave o verduras y sazona. Cocina a fuego lento y con la olla tapada durante 20 minutos. Por último, licua la sopa hasta lograr una consistencia de puré.

crema de calabaza
La dieta es la cantidad de alimento que una persona consume a diario. Independientemente de la calidad de este. (Fuente: Irina: 89UsTc5bjsw / unsplash.com)

Tomates rellenos de verdura y carne

La siguiente receta es de tomates rellenos. Esta te puede llevar un poco más de tiempo que el resto. Pero, sin duda, es una muy buena opción para comer un fin de semana. Esos días cuando se cuenta con un poco más de tiempo. Sobre todo, si se quiere probar algo nuevo y no se quiere caer en la comida rápida. Esta receta rinde 4 porciones.

Ingredientes

  • 4 tomates
  • 500 g de ternera picada
  • 2 berenjenas
  • 200 g de arroz
  • 1 pimiento verde
  • 120 ml de aceite de oliva
  • 2 cebollas picadas
  • 2 cucharadas pequeñas de perejil picado
  • 1 diente de ajo
  • 120 g de su queso rallado
  • Menta, sal y pimienta

Preparación

Comienza lavando las verduras muy bien y corta la parte superior de los tomates en forma de tapa. Saca toda la pulpa de estos y guárdala para más tarde. Después, pon aceite en una sartén y caliéntalo a fuego medio. Mientras tanto, cocina el arroz. Luego, pica las berenjenas, las cebollas y el pimiento verde. Esto lo mezclas con la pulpa de los tomates.

Por separado, fríe la ternera picada en cubos por unos 10 minutos aproximadamente. Sazona con perejil, sal, pimienta y menta. Agrega a la carne las verduras. A esto le echas agua y cocina durante una hora. Unos minutos antes de terminar, agrega ajo.

Con el horno precalentado, coloca los tomates en una bandeja. Y rellena con la mezcla de vegetales y ternera. Puedes agregar queso rallado encima. Hornea durante 30 a 40 minutos.

tomates rellenos
Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina sea tu alimento. (Fuente: Inga-Nielsen: 12416985/ 123rf.com)

Salpicón de pollo, berros y palta

Esta receta consta de varias verduras verdes. Es una gran fuente de proteínas, ya que contiene huevos y carne blanca. Rinde de 6 a 8 porciones. La puedes hace en un abrir y cerrar de ojos. Solo tienes que sacas las verduras del frigorífico, las lavas, las cortas y listo. No puedes dejar de probarla.

Ingredientes

  • 1 taza de pollo cocido
  • Jugo de limón
  • Media cda. de mostaza
  • Sal y pimienta
  • 3 cucharadas de aceite
  • 2 tazas de lechuga verde
  • 1 cebollín picado
  • 2 tazas de hojas de berros
  • Media palta madura
  • 2 tazas de lechuga morada
  • 1 huevo

Preparación

El primer paso es desmenuzar la pechuga de pollo. Por separado, en un bol haz el aliño. Es decir, la mezcla del jugo de limón, mostaza, sal y pimienta. Luego agrega de a poco el aceite de oliva sin dejar de batir. En una ensaladera, coloca las lechugas picadas en juliana, las hojas de berros y el cebollín.

Además, debes mezclar el aguacate pelado y picado en cuadros con el pollo. Vierte el aliño y mezcla bien. Por último, espolvorea los huevos cocidos sobre la ensalada. Es importante dejarlo reposar 15 minutos antes de servir.

salpicon de pollo
La palabra dieta tiene connotaciones negativas. Por lo tanto, es más prudente usar la frase cambio de hábitos en nuestra alimentación. (Fuente: Joshua Resnick: 44229958/ 123rf.com)

Sopa de zapallitos italianos y albahaca

Dentro de la categoría de sopas, te traemos una receta de sopa de zapallitos, muy fácil y rápida de hacer. Perfecta para los días fríos en los que no quieres preparar algo muy elaborado. Rinde de 4 a 6 porciones. Pero, siempre puedes calcular los ingredientes para hacer más o menos sopa. Además, puedes agregarle todos los ingredientes de tu preferencia, como especias y verduras.

Ingredientes

  • 1 litro de caldo de pollo o de verduras
  • 3 zapallos italiano con cáscara
  • ¾ tazas de albahaca
  • Sal al gusto

Preparación

En una olla hervir el caldo de pollo previamente preparado. Lava los zapallitos, saca los extremos más duros y pica trozos grandes con cáscara. Colócalos juntos con el caldo de pollo durante 10 minutos. Luego, agrega la albahaca a la sopa y cocinadla un minuto. Por último, puedes licuar la sopa y servirla.

sopa y crema de calabaza
Planifica lo que comerás de manera que tu menú diario sea rico, variado y equilibrado. (Fuente: 23774731/ 123rf.com)

Ensalada griega

Para esos días de calor, que se quiere comer algo fresco y que no caiga pesado, una ensalada es la solución. Esta ensalada griega consta de una gran variedad de verduras, como zanahorias y pepino. Esta ensalada la puedes acompañar con alguna carne blanca al vapor, como pollo o salmón. Rinde 6 porciones.

Ingredientes

  • Media lechuga cortada
  • Algunas hojas de espinacas tiernas
  • 3 tomates cortados en gajos
  • Medio pepino cortado en rodajas
  • Media cebolla cortada en aros
  • 1 pimiento verde sin semillas cortado en rodajas
  • 200 g de quesillo en dados
  • 1 cucharadita de estragón fresco o seco

Preparación

Para esta ensalada deberás lavar muy bien todas las verduras. Luego, debes cortar la lechuga y la espinaca en tiras. Seguidamente, distribuye todas las verduras en una fuente, le agregas el quesillo y espolvoreas con estragón. Por último, mezcla todo y condimentas con las especias de tu preferencia.

La puedes acompañar con una suprema de pollo o salmón.

ensalada griega
Para lograr una alimentación variada, debes fijarte en el colorido de esta. Cuantos más colores estén presentes, más nutrientes se están ingiriendo. (Fuente: foodandmore: 95542957/ 123rf.com)

Espagueti con salsa de pavo

Para el segundo puesto, te traemos una receta clásica, pero con un pequeño giro. Se trata de unos espaguetis con salsa versión saludable. Esto es porque se hacen con pavo. Se trata de una carne blanca, lo cual la hace poseedora de menos cantidad de grasa. Este tipo de carne es una gran fuente de hierro, zinc, entre otras (4). Esta receta rinde 8 porciones.

Ingredientes

  • Aceite
  • 340 gr de carne de pavo molida sin grasa
  • 2 latas de puré de tomates
  • 1 pimiento verde
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • Orégano seco molido
  • Pimienta negra molida
  • 1 paquete de espaguetis

Preparación

En un sartén coloca el aceite a fuego medio, agrega el pavo y cocínalo hasta que esté cocido. Esto durará unos 5 a 10 minutos. Agrega el puré de tomate, el pimiento, la cebolla y el ajo finamente cortado. Cuando comience a hervir, tapa el sartén y cocínalo a fuego lento, por aproximadamente 15 minutos.

No olvides mezclar todo bien. Después de eso, cocina los espaguetis normalmente. Ahora, solo tienes que servirlos y colocarle la salsa por encima.

espaguetis con salsa de pavo
Una alimentación saludable es aquella en la que se cubren todas nuestras necesidades. Tanto en energía como en nutrientes. (Fuente: Keriliwi: iQwJ8DGUT3U / unsplash.com)

Torrejas de acelga y espinaca

Finalmente, en el puesto número uno, colocamos a las torrejas de acelga o espinaca. Están aquí por ser extremadamente fáciles de hacer. En un par de minutos ya se arma la mezcla. Además, son deliciosas y saludables. Las torrejas están hechas a base de varias verduras, incluso, puedes colocarles cualquier hoja verde de tu elección.

Al comprar frutas y vegetales, elige los que estén en un punto perfecto de maduración. Estos productos contienen más vitaminas y enzimas que los que han madurado demasiado o que los que se encuentran aún verdes (5).

Esta receta rinde 6 porciones. Además, para que sean aún más saludables, te recomendamos utilizar aceite de girasol alto oleico para freírlas.

Ingredientes

  • Media cebolla
  • Medio pimiento verde
  • Medio pimiento rojo
  • 10 hojas de acelga o espinaca
  • 2 huevos
  • 4 cdas. de almidón de maíz
  • 4 cdas. de harina
  • 2 cdas. de aceite de oliva
  • Pimienta, orégano y sal, cantidad necesaria

Preparación

Primero, lava los huevos y las verduras picadas. Luego pícalas y coloca todo en un bowl. En otro bowl, mezcla la harina, el almidón de maíz y los huevos sin batir.

El siguiente paso es unir la mezcla con las verduras. Por último, con la ayuda de una cuchara, forma las torrejas y, en una asadera aceitada, las horneas.

tortando vegetales
La OMS recomienda la ingesta de un mínimo 5 porciones diarias de frutas y vegetales. (Fuente: Kittle: kR4QYlK8IuU / unsplash.com)

Nuestra conclusión

¿Estás pensando en llevar una alimentación más saludable y organizar mejor tu dieta semanal? Esperamos haberte sido de ayuda. Con esta lista de recetas, nuestro objetivo fue darte ese puntapié inicial para que comiences una alimentación responsable. Recuerda nunca saltarse ninguna de las comidas y tomar una cena con alimentos ligeros siempre. Es importante el consumo de frutas y verduras diario. Además, prioriza el consumo de alimentos hechos en casa.

Evita consumir alimentos procesados con conservantes y comidas rápidas. Por supuesto, entendemos que en los tiempos que corren, la carga horaria de trabajo es mayor. Pero te invitamos a que dediques, por lo menos, un día para organizar la comida de la semana. Hazte una lista de alimentos que necesitas comprar y planifica los menús.

Esto te ayudará a no caer en comidas de último momento, saturadas de grasas, sodio y azúcares. Finalmente, ten en cuenta que la alimentación saludable ya no es cuestión de bajar de peso, sino de estar sano y evitar al máximo las enfermedades a futuro.

(Fuente de la imagen destacada: Briscoe: KTrov7eujms / unsplash.com)

Referencias (10)

1. Gargantilla Madera P. Alimentacion Sana: Todo lo Que hay Que saber sobre Una dieta saludable. Edimat Libros; 2004.
Source

2. Arnaiz MG. De modernidades y alimentación: comer hoy en España. Horiz Antropol. 2010;16(33):177–96.
Source

3. Dirección General de Salud Pública DD y. C y. CS de SA. Cómo comer sano, seguro y saludable [Internet]. 2013. [2021]
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4. Mariño García A, Núñez Velázquez M, Gámez Bernal AI. Alimentación saludable. 2015 [2021]
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5. Balch JF, Balch PA. Recetas Nutritivas Que Curan. 2a ed. Nueva York, NY, Estados Unidos de América: Avery Publishing Group; 2000.
Source

6. Rosselló MJ. La importancia de comer sano y saludable. Plaza Janés; 2006.
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7. Caruci DJ, Caruci N. Nutrición Y Salud: Principios Prácticos Para Una Vida Saludable. Nashville, TN, Estados Unidos de América: Grupo Nelson; 2005.
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8. Zacarías I, González C. G, González D, Domper A. Cocina saludable: cómo incluir 5 porciones de frutas y verduras por día. 2011 [2021].
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9. Wang H, Stein V, Roca R, Carazo A, Suarez C, Martínez Jiménez M, et al. Recetas “Brain Foods”. 2020 [2021]
Source

10. Cchealth.org. Recetas saludables para cada día [2021].
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Sitio web autorizado
Gargantilla Madera P. Alimentacion Sana: Todo lo Que hay Que saber sobre Una dieta saludable. Edimat Libros; 2004.
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Artículo científico
Arnaiz MG. De modernidades y alimentación: comer hoy en España. Horiz Antropol. 2010;16(33):177–96.
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Guía oficial
Dirección General de Salud Pública DD y. C y. CS de SA. Cómo comer sano, seguro y saludable [Internet]. 2013. [2021]
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Articulo científico
Mariño García A, Núñez Velázquez M, Gámez Bernal AI. Alimentación saludable. 2015 [2021]
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Libro
Balch JF, Balch PA. Recetas Nutritivas Que Curan. 2a ed. Nueva York, NY, Estados Unidos de América: Avery Publishing Group; 2000.
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Libro
Rosselló MJ. La importancia de comer sano y saludable. Plaza Janés; 2006.
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Libro
Caruci DJ, Caruci N. Nutrición Y Salud: Principios Prácticos Para Una Vida Saludable. Nashville, TN, Estados Unidos de América: Grupo Nelson; 2005.
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Recetario
Zacarías I, González C. G, González D, Domper A. Cocina saludable: cómo incluir 5 porciones de frutas y verduras por día. 2011 [2021].
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Recetario
Wang H, Stein V, Roca R, Carazo A, Suarez C, Martínez Jiménez M, et al. Recetas “Brain Foods”. 2020 [2021]
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Recetario
Cchealth.org. Recetas saludables para cada día [2021].
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