7 mejores cenas ligeras del 2021 para adelgazar (fáciles y nutritivas)

preparando ensalada

La cena es realmente importante dentro de los hábitos alimentarios. No solo tiene relación con el sueño y la calidad de la dieta, sino también con la proporción de energía (1). Según estudios, el menú de la cena debe estar compuesto por verduras, frutas y proteínas como pescado, huevos o carne (2). De la misma forma, es recomendable que nuestra cena sea rica en triptófano. Es un aminoácido esencial que se obtiene exclusivamente del consumo de alimentos ricos en proteínas (3).

Además, los nutricionistas recomiendan cenar unas 3 horas antes de ir a la cama, porque mejora la calidad de sueño y el rendimiento del sistema digestivo (4). Si estás dispuesta a seguir este reto, sigue leyendo este artículo para lograr tus objetivos. Además, las recetas que tenemos te facilitarán la vida, puesto que son muy fáciles de hacer.

7 cenas ligeras: La lista definitiva

Comer bien no siempre es sinónimo de comer poco. Para poder tener una alimentación que nos permita adelgazar, es muy importante que sea balanceada y saludable. Tampoco pretendemos morir de hambre para conseguir nuestro objetivo. Además, solo deteriorará nuestra salud con el paso del tiempo.

El equilibrio perfecto de las recetas que te mostraremos a continuación radica en su ligereza. Contienen pocas calorías y están balanceadas en composición, además de que son fáciles de preparar y nutritivas.

comida con amigos
No hay ningún tipo de relación entre la hora del día y lo que se come en ese determinado momento. (Fuente: Dmitrii Shironosov: 54950242/ 123rf)

Bife con vegetales a la parrilla

Una porción contiene 350 calorías, aproximadamente. Es perfecta para la cena, porque es rica en proteínas y tiene un moderado contenido en grasas y colesterol. Te recomendamos lavar bien el bife y consumir carnes moderadamente sin privarte.

Ingredientes:

  • 4 bifes angostos o bistec de 140 gr. cada uno, sin grasa ni hueso
  • 2 tomates cortados al medio
  • 2 berenjenas chicas, cortadas al medio
  • 1 pimiento/ají verde cortado en cuartos
  • 2 cebollas cortadas al medio
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • Rocío vegetal
  • 1 pizca de sal
  • Pimienta negra recién molida

Preparación:

  1. Condimenta con una pizca de sal y pimienta los bifes y los vegetales. A estos últimos, también pincélalos con rocío vegetal.
  2. Cocina bien los vegetales en la parrilla con fuego mediano, diez minutos por lado. Los bifes, siete minutos por lado.
  3. Sirve la carne bien caliente, acompañada por los vegetales rociados en aceite de oliva.
preparando carne
Bife con vegetales a la parrilla. (Fuente:Viewfrommypoint: 13264686/ Freepik.com)

Tabouleh de cuscus y brécol con pollo

El Tabouleh contiene 150 calorías por porción, aproximadamente. A pesar no ser tan popular, este platillo es delicioso. Además, no tiene grasas ni colesterol, por lo que es muy fácil de digerir en la cena.

Ingredientes:

  • 100 gr de cus-cus ( este está hecho con cus-cus de kamut)
  • 1 ramillete de brécol
  • 1 pechuga de pollo
  • 1 tomate grande picado
  • 2 cucharadas soperas de menta fresca picada
  • 2 cucharadas soperas perejil fresco picado
  • 60 ml de aceite de oliva virgen extra
  • 1 zumo de 1 limón
  • 1 diente de ajo triturado

Preparación:

  1. Cuece el cus-cus 5 minutos en agua hirviendo.
  2. Hierve el brécol, dejándolo “al dente” y desecha todos los troncos.
  3. Calienta el agua en una sartén a fuego medio y añade la pechuga. Luego de que se evapore el agua, dora la pechuga por 5 minutos.
  4. Mezcla la menta, el perejil, el aceite, el limón y el ajo.
  5. Mezcla todos los ingredientes en frío y aliña.
  6. Tapa con un film y guarda en la nevera.
preparando platillo típico
El Tabbouleh es un plato típico y muy popular de siria. (Fuente:Timolina: 6933312/ Freepik.com)

Fettucini con tomate y albahaca

Dejemos de lado el pensamiento erróneo sobre las pastas. ¡No engordan! Su contenido en hidratos de carbono y un balanceado acompañamiento pueden ser bastante útiles en una dieta (5). Este plato solo tiene 250 calorías, aproximadamente, por porción y un bajo contenido de grasas y colesterol.

Ingredientes:

  • 200 gr. de fettucine
  • 400 gr. o una lata de tomates picados
  • 2 cucharadas de albahaca picada
  • 1/2 taza de caldo de vegetales desgrasado
  • 2 dientes de ajo picado
  • Rocío vegetal
  • 1 pizca de sal
  • Pimienta negra molida

Preparación:

  1. Salsa: Calienta el rocío vegetal en una sartén a fuego medio. Dora el ajo por un minuto y añádele el caldo y los tomates. Agrega sal y pimienta. Déjalo cocinar a fuego mínimo por 10 minutos.
  2. Pasta: Calienta el agua en una olla profunda a fuego alto, hasta que llegue a punto de ebullición. Añade la pasta y, cuando recupere el hervor, cocínala.
  3. Agrega la pasta colada a una sartén y añade la salsa a fuego lento por 2 minutos. Espolvorea la albahaca.
pasta con salsa de crema
Fettuccini con salsa blanca y albahaca. (Fuente:Lifeforstock: 4201410/ Freepik.com)

Sepia con alcachofas y champiñones

Este plato es muy sencillo de preparar, ligero y tiene un excelente balance entre proteínas, carbohidratos e hidratos. Solo cuenta con 190 calorías por porción, aproximadamente. Además, posee un bajo contenido de grasas y colesterol.

Ingredientes:

  • Láminas de champiñón
  • 75 gr. de alcachofa en rodajas
  • 1 berenjena pequeña
  • 2 pimientos (verde y rojo) picados
  • 200 gr. de sepia en cubos
  • 1 perejil picado
  • Pizca de sal
  • Pimienta negra molida
  • Aceite de oliva

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 180°.
  2. Forra el interior de una fuente refractaria con una hoja de papel sulfurado. Añade láminas de champiñón, alcachofas, berenjena, pimiento verde y rojo, y sepia. Añádele perejil.
  3. Mézclalo todo. Salpimienta, rocía con 2 cucharadas de aceite y hornea durante unos 20 minutos.
  4. Retira la fuente del horno. Sirve con unas gotas de aceite de oliva crudo y un poco más de perejil picado.
comida rostizada
Sepia con alcachofas y champiñones. (Fuente:topntp26: 1254656/ Freepik.com)

Risotto

Su contenido en hidratos de carbono, lo hace perfecto para una dieta moderna. Con tan solo 120 calorías por porción, te presentamos una receta deliciosa y saludable. Tiene bajo contenido de grasas y no contiene colesterol.

Ingredientes:

  • 1 taza de arroz integral
  • 2 cebollas
  • 1 zanahoria picada
  • Azafrán
  • 1/2 pimiento o ají verde picado
  • 2 tazas de caldo de vegetales desgrasado
  • 1/2 vaso de vino blanco
  • 1 cucharada de perejil picado
  • Rocío integral
  • 1 pizca de sal
  • Pimienta negra molida

Preparación:

  1. Calienta el rocío vegetal en una cacerola a fuego medio. Saltea las cebollas de verdeo, el morrón y el pimiento por 3 minutos.
  2. Agrega el arroz y saltéalo por unos minutos hasta que se vuelva blanco. Añade el vino. Cocina por cinco minutos más e incorpora el caldo, la zanahoria y el azafrán.
  3. Condimenta con sal y pimienta. Cocina por 20 minutos, agregando un poco de agua tibia si fuera necesario. Espolvorea el perejil.
arroz con albahaca
Risotto con hojas. (Fuente:alleksana: 4224311/ Pexels.com)

Sopa vegana de verduras con agua de coco

No tienes que preocuparte por nada. Esta receta es lo más natural y fit que comerás en la cena. Es una sopa vegana de tan solo 100 calorías por porción. Aparte, no tiene grasas ni colesterol.

Ingredientes:

  • 2 lt. de agua de coco, lo más natural posible
  • 1 lt. de agua
  • 1 cebolleta mediana picada
  • 1 patata mediana picada
  • 1 puerro picado
  • 1 nabo blanco mediano picado
  • 2 zanahorias medianas picadas
  • 1 apio
  • 5 tomates cherry
  • Sal
  • Pimienta negra en grano machacada

Preparación: 

  1. En una olla grande, calienta la mitad del agua de coco con toda el agua por 5 minutos a fuego medio.
  2. Agrega la cebolleta y la patata. Mantén una cocción muy suave, bajando el fuego. Añade una cucharadita de sal y llévala a ebullición por 10 minutos.
  3. Agrega el puerro, el nabo y el apio. Déjalo cocinar por 20 minutos más, siempre sin hervir.
  4. Añade las zanahorias y los tomates. Cuece unos 15 o 20 minutos más, hasta que las verduras estén al punto deseado.
  5. Incorpora toda o parte del resto de agua de coco, al gusto, y la pimienta.
crema de carne
Sopa de verduras vegana. (Fuente:user12688291: 1254656/ Freepik.com)

Brochetas de pollo marinadas con yogur griego y harissa

Si estás buscando una receta full proteínas, esta es una buena elección. Con tan solo 190 calorías por porción, las brochetas son las favoritas para darte un gusto sin descuidar la dieta. Contiene bajo contenido de grasas y colesterol.

Ingredientes:

  • 2 pechugas de pollo
  • 250 gr. de yogur griego
  • 1 limón
  • 5 ml. de harissa u otra salsa
  • 1 cuchara de comino molido
  • 2 dientes de ajo
  • 2 cucharadas de perejil
  • Pimienta negra molida
  • Sal
  • Aceite de oliva extra virgen

Preparación:

  1. Limpia bien la pechuga de pollo.
  2. Echa en un cuenco el yogur griego, un poco de la piel rallada del limón y su zumo exprimido. También la harissa, el comino, los dientes de ajo, el perejil, la sal y pimienta negra. Mezcla todo.
  3. Añade el pollo troceado y mezcla bien para que se impregnen completamente.
  4. Tapa con plástico film la mezcla y déjalo marinar como mínimo dos horas.
  5. Prepara las brochetas en el momento en que se vayan a cocinar.
  6. Dora las brochetas en la parrilla o sartén con un poco de aceite de oliva.
pinchos de pollo
Brochetas de pollo. (Fuente:lmykola: 4822901/ Freepik.com)
[su_divider]

(Fuente de la imagen destacada: georgerudy: 64347318/ 123rf)

Referencias (5)

1. De Fi, T. La hora de dormir: ¿Es un parámetro útil para un dietista-nutricionista? [Internet]. Diposit.ub.edu. [citado el 10 de abril de 2021]. Disponible en: http://diposit.ub.edu/dspace/bitstream/2445/170790/1/Subira_Marce_Laura.pdf
Source

2. Ucm.es. [citado el 10 de abril de 2021]. Disponible en: https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-08-19-cap-23-nutrici%C3%B3n-a-lo-largo-de-la-vida.pdf
Source

3. La alimentación y el sueño. Estrategias nutricionales para evitar el insomnio [Internet]. Elsevier.es. [citado el 11 de abril de 2021]. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-pdf-13099400
Source

4. Essalud W. EsSalud: Cenar de 3 a 4 horas antes de dormir previene la obesidad [Internet]. Gob.pe. [citado el 11 de abril de 2021]. Disponible en: http://www.essalud.gob.pe/essalud-cenar-de-3-a-4-horas-antes-de-dormir-previene-la-obesidad/
Source

5. Balbuena SM, Montes MJS. Adelgazar saludablemente y para siempre. Editorial Club Universitario; 2012.
Source

La hora de dormir: ¿Es un parámetro útil para un dietista-nutricionista?
De Fi, T. La hora de dormir: ¿Es un parámetro útil para un dietista-nutricionista? [Internet]. Diposit.ub.edu. [citado el 10 de abril de 2021]. Disponible en: http://diposit.ub.edu/dspace/bitstream/2445/170790/1/Subira_Marce_Laura.pdf
Go to source
Manual de Nutrición y Dietética
Ucm.es. [citado el 10 de abril de 2021]. Disponible en: https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-08-19-cap-23-nutrici%C3%B3n-a-lo-largo-de-la-vida.pdf
Go to source
La alimentación y el sueño
La alimentación y el sueño. Estrategias nutricionales para evitar el insomnio [Internet]. Elsevier.es. [citado el 11 de abril de 2021]. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-pdf-13099400
Go to source
EsSalud: Cenar de 3 a 4 horas antes de dormir previene la obesidad
Essalud W. EsSalud: Cenar de 3 a 4 horas antes de dormir previene la obesidad [Internet]. Gob.pe. [citado el 11 de abril de 2021]. Disponible en: http://www.essalud.gob.pe/essalud-cenar-de-3-a-4-horas-antes-de-dormir-previene-la-obesidad/
Go to source
Adelgazar saludablemente y para siempre
Balbuena SM, Montes MJS. Adelgazar saludablemente y para siempre. Editorial Club Universitario; 2012.
Go to source