Cenas keto: ¿Cuáles son las mejores cenas cetogénicas?

Tener un peso saludable puede parecer complicado a veces, pero hoy en día existen variedad de opciones para que puedas llevar una vida sana sin complicaciones. Diversos estudios han demostrado los beneficios de la dieta cetogénica. Aunque, igual que con cualquier cambio de alimentación, es indispensable acudir a tu médico de confianza para que te recomiende lo que mejor se adapte a ti (2).

Sea cual sea tu objetivo con la dieta cetogénica, te proponemos algunas ideas para que tus cenas keto sean geniales y puedas disfrutar de ellas sin pasar hambre ni dejar de lado los eventos sociales.

Puntos clave

  • Aunque se trate de una dieta excluyente, puedes encontrar una gran variedad de opciones. Tus cenas cetogénicas pueden ser todo un éxito y nunca te aburrirás.
  • Como en cualquier dieta en la que restringes algunos alimentos, es recomendable tomar una suplementación adecuada. Así evitarás cualquier déficit de vitaminas y minerales.
  • Hemos ideado diferentes opciones de cenas keto para que puedas comer un menú variado y sin pasar hambre, sean cuales sean tus gustos y necesidades.

Consejos sobre cenas cetogénicas

Cuando piensas en una cena keto te pueden surgir algunas dudas. Por eso es importante estar bien informado y conocer todas las opciones que te puede ofrecer la dieta cetogénica. Tanto si te estás iniciando en el mundo de la dieta keto como si ya llevas un tiempo con ella. A continuación, te damos algunos consejos para que tus cenas keto sean un éxito.

Aunque se trate de una dieta excluyente, con la dieta keto puedes seguir disfrutando de tus cenas y obtener grandes resultados. (Fuente: Shevtsova: 4117548/ Pexels.com)

Suplementos para cenas keto

Como cualquier dieta excluyente, una dieta cetogénica puede conllevar un déficit de vitaminas y minerales (3). Por lo que es recomendable que añadas a tus cenas keto los suplementos necesarios:

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  • Multivitamínico: Que incluya ácido fólico, vitamina B5, B7 y calcio. Ya que son vitaminas que se encuentran en los cereales y puedes experimentar falta de ellas al no tomarlos.
  • Electrolitos: Al cenar platos keto, tu cuerpo experimenta una mayor pérdida de agua. Por lo tanto, es indispensable reponer los niveles de sodio, potasio y magnesio para evitar dolores de cabeza, fatiga y el insomnio.
  • Aceite MCT: Este aceite está indicado para las dietas keto, ya que te proporciona energía y ayuda a incrementar los niveles de cetona.
  • Ácidos grasos Omega 3: Al realizar una cena alta en grasas, es recomendable tomar Omega 3 para equilibrar el colesterol y mantener sano el sistema cardiovascular.
  • Enzimas proteolíticas: Al tratarse de cenas con alto contenido en grasa, se recomienda tomar estas enzimas para mejorar la digestión y evitar problemas estomacales.
  • Cetonas exógenas: Te pueden ayudar a llegar a la cetosis de forma más rápida, por lo que son muy recomendables mientras sigues una dieta keto. Además, te ayudan a reducir el apetito y pueden mejorar la recuperación muscular.

Ideas para cenas keto

Al eliminar la cantidad de carbohidratos, es posible que sea más difícil idear la cena perfecta. Por eso, a continuación, te hemos preparado esta lista con ideas para toda la semana. Para que no tengas que pensar demasiado y puedas comer platos ricos y fáciles de hacer:

  • Lunes: Una tortilla de dos huevos con setas, acompañada de una ensalada de brotes de soja y 50 gr de tomate.
  • Martes: Un muslo de pollo asado con mantequilla acompañado por brócoli salteado con ajo.
  • Miércoles: Un bistec de ternera a la plancha acompañado de aguacate aliñado con aceite de oliva y sal.
  • Jueves: Una tortilla de dos huevos con bacalao y un yogur griego de postre.
  • Viernes: Un lomo de salmón al horno, cocinado con almendras y limón, acompañado de espárragos trigueros.
  • Sábado: Dos huevos poché con sobrasada y espinacas salteadas.
  • Domingo: Una ensalada de pollo, huevo y aguacate.

Receta fácil y rápida de una cena keto

Cuando empezamos una dieta, a veces nos cuesta pensar en qué podemos comer y tendemos a acabar comiendo siempre los mismos alimentos. Para que veas que dentro de la dieta keto existen platos muy fáciles y sabrosos, a continuación te traemos una receta. En este caso es para una cena sencilla y rápida que te ayudará a seguir con tu dieta sin pasar hambre.

Pollo con brócoli y mantequilla

Ingredientes para 4 personas:

  • 650 gr de muslos de pollo
  • 400 gr de brócoli
  • 1 diente de ajo
  • Sal y pimienta al gusto
  • 150 gr de mantequilla

Preparación:

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  1. Primero freímos los muslos de pollo con una parte de la mantequilla, 3 minutos por cada lado a fuego medio. Cuando estén listos, los salpimentamos y reservamos aparte.
  2. Lavamos y cortamos el brócoli, lo freímos en la sartén con el diente de ajo y la mantequilla restante, y lo salpimentamos.
  3. Ponemos de nuevo el pollo en la sartén para dar un último toque de cocción y lo servimos todo junto en un plato.
Una cena keto ideal se compone de una proteína y verduras que sean aptas. (Fuente: Primeau: l5Mjl9qH8VU/ Unsplash.com)

¿Qué opciones de cenas keto podemos encontrar?

Puede parecer difícil encontrar opciones de cenas keto que les gusten a todos y que te permitan disfrutar de alguna cena en un restaurante o un evento con tus allegados. Pero ten en cuenta que para disfrutar de una cena keto solo necesitas un plato principal de proteína, una guarnición de verduras permitidas y una ración de mantequilla, queso o salsa (5).

Si te faltan ideas y no sabes muy bien por dónde empezar, a continuación te hemos creado una pequeña guía. Aquí puedes ver diferentes opciones de cenas keto y para que disfrutes de tu dieta:

Cenas keto con carne

  1. Solomillo de ternera con salsa de pimienta. Freímos el solomillo en una sartén con aceite y salpimentamos al gusto. Hacemos una salsa con nata líquida, una cucharadita de pimienta negra molida y sal al gusto, la removemos hasta que espese y la servimos con la carne.
  2. Lasaña de calabacín y carne. Sí, has leído bien, podrás disfrutar de un excelente lasaña, que en vez de capas de pasta está hecha con láminas de calabacín. El relleno puede ser de carne de ternera picada sofrita. La acompañaremos de una salsa de nata líquida y queso rallado.

Cenas keto con pescado

  1. Lenguado con salsa de nata y espinacas al horno. Freímos el lenguado salpimentado con aceite y lo reservamos. Salteamos las espinacas con mantequilla y las servimos con el lenguado. Para acompañar, haremos una salsa fría con un yogur griego, ajo en polvo, sal, pimienta y limón.
  2. Salmón al horno con brócoli y salsa de queso. Colocamos los filetes de salmón salpimentados en una bandeja apta para el horno. Los untamos con una salsa hecha con crema agria y queso. Horneamos durante 15-20 minutos y salteamos el brócoli con ajo y mantequilla. Servimos todo junto en un plato.

Cenas keto con huevo

  1. Mini quiche de jamón con queso mascarpone. Se trata de un plato sencillo y delicioso en el que se utiliza el jamón como base del quiche. Ponemos dos lonchas de jamón en un molde para tartaletas. Mezclamos un huevo con queso mascarpone, salpimentamos y añadimos la mezcla a nuestro molde. A continuación, horneamos durante 15 minutos y ya tendremos lista nuestra mini quiche keto.
  2. Huevos rellenos. Un clásico de nuestra gastronomía en el que solo necesitamos huevos, mayonesa y atún. Cocemos los huevos 10 minutos y, cuando estén fríos, los pelamos y cortamos en mitades. Mezclamos las yemas con la mayonesa y el atún, salpimentamos la mezcla y con ella rellenamos las mitades de los huevos.

Cenas keto vegetarianas

  1. Queso provolone frito con champiñones. Esta receta es fácil y muy rica. Primero, rehogamos los champiñones salpimentados en mantequilla unos tres minutos. Añadimos el queso provolone y lo freímos dos minutos por cada lado. ¡Y voilá! Ya tienes tu cena keto lista.
  2. Tofu marinado con nueces. El tofu es la proteína ideal si no comes carne y, aunque sigas una dieta keto, también puedes disfrutar de él. Solo tienes que cortar el tofu en dados y marinarlo con salsa de soja, ajo y aceite. Lo freímos a fuego medio durante unos 5-8 minutos, hasta que veamos que está dorado por fuera. Lo servimos en un plato con nueces y ya tienes una cena perfecta.

Para que te quede un tofu de rechupete, lo mejor es dejarlo marinar toda la noche anterior en la nevera.

Si sigues una dieta vegetariana tienes multitud de opciones para tu cena keto. (Fuente: Shilongo: 3192367/ Pexels.com)

Cenas cetogénicas fuera de casa y en eventos especiales

Cuando empezamos cualquier dieta, uno de nuestros mayores miedos es cómo vamos a seguirla correctamente. Tanto si tenemos una celebración especial o si queremos un día salir a cenar con nuestros amigos. Preguntas como ¿Cómo voy a seguir la dieta si voy a cenar a un restaurante?, y ¿Qué voy a poder cenar en Navidad?», están a la orden del día.

Pero no te preocupes, la dieta keto tiene muchas opciones, por lo que podrás disfrutar de una cena con tus amigos y familiares sin dejar de lado tu dieta.

Cenas fuera de casa

Siempre tendrás opciones aunque comas en un restaurante. Solo deberás recordar que debes evitar los carbohidratos y los postres. Por ejemplo, una buena opción sería escoger una ensalada de mozzarella y un steak tartar acompañado con verduras. Lo que debes tener en cuenta es evitar a toda costa los alimentos con almidón y tener cuidado con las salsas.

Siempre es recomendable preguntar al camarero los ingredientes del plato para quedarte tranquilo. Si hay algún plato que te gusta, pero el acompañante no es el ideal, puedes consultar si es posible cambiarlo por algunas verduras aptas.

Si eliges bien el restaurante y consultas con el camarero los ingredientes de los platos, podrás disfrutar de una cena keto sin miedo a romper la cetosis.

Eventos especiales

Llegados a este punto, seguramente te has planteado si vas a poder disfrutar de cenas especiales con tus allegados. Pero no te preocupes. Aunque estés siguiendo la dieta keto podrás hacerlo. A continuación, te proponemos un menú para preparar una cena de cumpleaños, un aniversario especial o hasta una cena para las fiestas navideñas:

  • Entrante: Tabla de quesos y embutido. Un entrante fácil y delicioso para tu cena keto. Te recomendamos que, en cuanto a quesos, utilices variedades de queso azul o curados. En cuanto al embutido, una buena opción es combinar jamón ibérico, lomo embuchado, chorizo, salchichón y mortadela.
  • Plato principal: Salmón al horno con crujiente de frutos secos. Vamos a machacar una mezcla de pistachos y almendras para hacer el crujiente. Esta irá encima de los lomos de salmón con un poco de aceite de oliva para crear una costra. Precalentamos el horno a 220º. En una bandeja para horno ponemos un calabacín laminado y encima el salmón, horneamos durante 15 minutos y ya tenemos nuestro plato listo para servir.
  • Postre: Mazapanes keto. Mezclamos en un bol 200 gr de harina de almendras con 200 gr de eritritol. Añadimos 1 clara de huevo y lo mezclamos todo hasta que se pueda amasar con las manos. Divide la masa en pequeñas porciones y dales la forma que desees. Píntalas con la yema del huevo y hornea los mazapanes unos 2-3 minutos hasta que estén dorados.

Nuestra conclusión

En una dieta cetogénica se reduce el consumo de carbohidratos y se aumenta la ingesta de grasa. Por eso, hay personas que creen que seguir esta dieta puede ser complicado, pero nada más lejos de la realidad. Solo necesitas planificar tus menús y tener en cuenta todas las opciones que existen para poder disfrutar de tus comidas.

Si has llegado hasta aquí, habrás visto que hay cantidad de combinaciones posibles para que no te aburras en tus cenas y te sea más fácil seguir tu dieta. Además, aunque tengas una celebración o quieras salir a cenar con tus amigos, siempre podrás seguir la dieta keto mientras sigas nuestros consejos.

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(Fuente de la imagen destacada: Sakana: 3662123/ Pexels.com)

Referencias (5)

1. Honey C. La dieta cetogénica como terapia [Internet]. Investigación y Ciencia. 2020 [cited 2021Apr13]
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2. Meneses K, Ruiz Carrascal J. Alimentación “de verdad”: realidades, luces y sombras [Internet]. FUNDACIÓN SEDIABETES. 2020 [cited 2021Apr13].
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3. Bueno NB, Melo ISVde, Oliveira SLde, Ataide Tda R. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials: British Journal of Nutrition [Internet]. Cambridge Core. Cambridge University Press; 2013 [cited 2021Apr13]
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4. García-Peñas JJ. Epilepsia, cognición y dieta cetogénica [Internet]. SNSC PHARMA. 2018 [cited 2021Apr13].
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5. Masood W. Ketogenic Diet [Internet]. StatPearls [Internet]. U.S. National Library of Medicine; 2020 [cited 2021Apr19].
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Dieta keto como terapia
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Alimentación de verdad
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Dieta keto vs baja en grasas
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Dieta cetogénica y epilepsia
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Ketogenic diet
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