Cardio para principiantes: Consejos sencillos para iniciarte

chico haciendo cardio

Si estás pensando en iniciar con hábitos de vida más saludables y activos, el cardio es una de las opciones más recomendables. Recuerda que nunca es tarde para empezar con el cardio. Este es un buen comienzo para aquellas personas que han llevado una vida sedentaria.

Es decir, que no están acostumbrados a realizar ejercicios o para personas que dejaron los ejercicios durante mucho tiempo. En este artículo te detallaremos todo lo que debes tener en cuenta para el cardio, sobre todo si recién empiezas en este tipo de actividad física.

Puntos clave

  • Los ejercicios de cardio son aquellas actividades físicas que hacen uso de varios grupos musculares y que elevan ligeramente la frecuencia cardiaca. Su principal objetivo es ejercitar el corazón y los pulmones.
  • La práctica de este tipo de deportes es muy común, ya que brinda mejoras en la resistencia, mejoras en tu condición física y en la calidad de vida. Además, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.
  • Al iniciar en este tipo de ejercicios debemos establecer objetivos con base en los cuales ajustaremos nuestras rutinas. Debemos ir variando la duración, frecuencia e intensidad de las sesiones.

Lo que no sabías del cardio

Al igual que a otras personas que inician en el cardio, nos surgen diferentes dudas que nos pueden llevar a la confusión sobre este tipo de ejercicio. Por este motivo, te presentamos las preguntas más frecuentes sobre el cardio.

hombre corriendo
Los ejercicios de cardio son también conocidos como aeróbicos. (Fuente: Chander R: AtfA8NDgpKA/ unsplash.com)

¿Qué se trabaja con el cardio?

Tenemos que tener claro que la actividad física en general se define como cualquier movimiento corporal, ya sea parcial o total. Estos se realizan por el sistema locomotor mediante la contracción y la relajación de la musculatura, que lleva a un consumo de energía (1, 2, 3). Dichos movimientos suponen un incremento de la demanda de oxígeno y nutrientes por los músculos en general (1).

La información previa es para comprender un poco más sobre el cardio. Ya que este es considerado una clase de actividad física. El ejercicio cardiovascular indica que estás involucrado en una actividad física que aumenta las pulsaciones del corazón.

Según la intensidad a la que realices esa actividad, tu corazón bombeará más o menos sangre a los músculos en funcionamiento.

De esta manera, el objetivo principal de los ejercicios de cardio son ejercitar el corazón y los pulmones, en sí, todo el aparato cardiovascular. Esto llevará a que el cuerpo y los distintos órganos tengan un aporte más eficaz y eficiente de oxígeno (4).

¿Cuáles son los beneficios de realizar cardio?

Los beneficios de realizar este tipo de ejercicios para nuestra salud física son muchos. En la siguiente lista te detallamos los más importantes (1, 3, 6, 7):

  • Nos ayuda a prevenir y tratar los principales factores de riesgo cardiovascular modificables. Por ejemplo, la diabetes mellitus, la hipertensión y la dislipemia.
  • Nos brinda mejoras en la función muscular, la fuerza y en la capacidad del cuerpo para tomar y utilizar oxígeno. Esto último se refleja en menor fatiga al realizar otras actividades diarias que impliquen esfuerzo físico.
  • Nos ayuda a incrementar nuestra tolerancia al ejercicio. Debido a que aumenta nuestra capacidad de resistencia y logra un mayor nivel de energía.
  • Nos ayuda a la reducción de grasa corporal, ya que el cardio nos permite acelerar el metabolismo y quemar muchas calorías. Esto se traduce en que podremos conseguir mantener o llegar a nuestro peso ideal medible por el Índice de Masa Corporal (IMC).
  • Gracias a que moviliza el colesterol en la sangre logra reducir el colesterol malo (LDL) e incrementar el colesterol bueno (HDL).
  • Mejoras en la salud ósea, así como una menor probabilidad de desarrollar dolor de espalda y de discapacidad. Particularmente, en grupos de edad avanzada.

Los beneficios del cardio abarcan muchos más aspectos, más allá de nuestra salud física. Ya que se han demostrado mejoras en la salud emocional, bienestar psicológico, social y en la calidad de vida. Algunos de estos beneficios son (6, 7, 8):

  • Mayor confianza en uno mismo
  • Disminuye el estrés percibido
  • Disminuye la ansiedad
  • Disminuye la angustia
  • Disminuye el agotamiento emocional
  • Mejoras en la función cognitiva
  • Te hace dormir mejor

¿Cuáles son los ejercicios de cardio para principiantes?

Recuerda que los ejercicios cardiovasculares son aquellas actividades físicas que hacen uso de varios grupos musculares y que elevan ligeramente la frecuencia cardiaca. Estos ejercicios suelen practicarse tanto en el interior como en el exterior.

Para personas que recién inician en los ejercicios cardiovasculares se recomienda empezar con los siguientes ejercicios (4).

Ejercicios de cardio de exterior Ejercicios de cardio de interior
Caminar Correr en cinta
Correr o trotar Bicicleta estática
Pedalear Bicicleta elíptica
Nadar Máquina de remo

Los deportes, ya sean por competición o por diversión, también pueden ser muy útiles para mejorar la capacidad cardiovascular (4).

¿Qué pasa si se realiza cardio todos los días?

Según las recomendaciones del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva y la Asociación Estadounidense del Corazón para promover y mantener la salud se debe realizar actividades de cardio. Por un lado, de intensidad moderada, durante un mínimo de 30 minutos y cinco días a la semana, o de intensidad alta, durante un mínimo de 20 minutos tres días por semana (1, 6).

Las actividades de cardio de intensidad moderada son aquellas que equivalen a una caminata rápida. Porque aceleran notablemente la frecuencia cardiaca, mientras que los ejercicios de cardio de intensidad alta son las que equivalen a trotar. Las cuales provocan una respiración rápida y un aumento sustancial de la frecuencia cardiaca (5).

Ahora, la frecuencia mínima recomendable para que un adulto logre mantener o aumentar su fuerza y resistencia muscular es de dos días a la semana (6). Si estás pensando en realizar ejercicios de cardio diariamente o exceder las cantidades mínimas recomendadas, te puede llevar a una mejora más rápida de tu estado físico.

Esto se vería reflejado en la reducción de riesgo de enfermedades crónicas y discapacidades o prevención de un aumento de peso no saludable. Debido a la relación dosis-respuesta entre la actividad física y la salud (5).

carrera
Los ejercicios de cardio son altamente recomendados para mejorar nuestra salud. (Fuente: Gabin Vallet: J154nEkpzlQ/ unsplash.com)

Consejos sencillos de cardio para principiantes

Siempre, al inicio de cualquier actividad nueva para nosotros, requerimos de alguna guía que nos dé una base de información. En la siguiente lista te brindamos los consejos más útiles para los que recién inician con las actividades de cardio.

  • Elegir el ejercicio adecuado: Debes empezar con aquel ejercicio que se adecue mejor a tu rutina o sea de tu gusto. De esta manera, podrás lograr disfrutarlo. Puedes iniciar realizando cardio en casa y luego en exteriores.
  • Establecer un horario pertinente: Para empezar, debes lograr separar un tiempo para tu sesión de entrenamiento en un horario en el que te sientas cómodo y no interfiera con otras actividades en tu agenda. Si eres una persona muy ocupada o con poco tiempo, puedes hacer varias mini sesiones al día. Lo importante es encontrar un tiempo, aprendiendo a priorizar las actividades, en donde una de las principales sea el ejercicio. Sabiendo que las actividades de cardio mejoraran tu calidad de vida.
  • Tener un tiempo de descanso: No es necesario realizar los ejercicios todos los días. Para empezar, puedes hacerlo tres días por semana con un día de descanso entre ejercicios, hasta que logres acostumbrarte.
  • Hacer precalentamiento: Antes de realizar los ejercicios de cardio debes de calentar los músculos durante unos 5-15 minutos, para evitar lesiones y permitir que el cuerpo se adapte. Dentro de las actividades de precalentamiento debes incluir estiramientos mantenidos y en movimiento, así como actividades aeróbicas leves (3).
  • Terminar con enfriamiento: Al finalizar la rutina, debes entrar en un periodo de 3-10 minutos en donde estires los músculos mediante un acondicionamiento moderado al reposo. Es necesario que nuestra rutina de actividades físicas no termine abruptamente, sino que sea de forma gradual, para prevenir problemas en nuestro estado físico (3).
  • Incremento de nivel: Realiza un incremento progresivo del ritmo y la intensidad con las que realizas tus actividades de cardio. Empieza por algún nivel en el que te sientas cómodo y ve aumentando tu ritmo de ejercicios.
  • Incremento de tiempo: Al igual que el punto anterior, debes de aumentar semanalmente el tiempo de tus ejercicios, para lograr hacer de esta una rutina.
  • El cambio es bueno: Prueba hacer cambios en tu rutina cada cierto tiempo. Ya sea mediante el aumento de días de ejercicio, aumento de actividades extras u otras referidas a la intensidad o ritmo de las sesiones. Esto podría ayudarte a mantenerte más motivado.
  • Resistencia en primer lugar: Tienes que saber que lo importante al iniciar con las actividades de cardio es lograr una buena resistencia. Aspectos como la distancia o velocidad son objetivos que deben quedar para mediano o largo plazo.
  • Constancia: La constancia es la base para lograr tus objetivos y ver cambios.

Aspectos importantes del cardio a tomar en cuenta para principiantes

Antes de iniciar con los ejercicios de cardio, es fundamental que tomes en cuenta los aspectos detallados a continuación. Para así lograr sacar el máximo provecho del cardio.

chico corriendo
Se aconseja empezar con unos pocos minutos de ejercicio, aumentando el tiempo de manera progresiva a cada sesión, hasta alcanzar los 30 minutos recomendados. (Fuente: maridav: 20836492/ 123rf)

Fijar objetivos

Antes de iniciar con los ejercicios de cardio, es importante que establezcas dos o tres objetivos que expresen lo que deseas conseguir. Tener objetivos tangibles puede ayudarte a sacar mayor provecho de los programas de ejercicios (4). Esto te ayudará a establecer metas realistas para no perder la motivación al momento de realizar las actividades.

Es importante ser consecuente con nuestras actividades para lograr cumplir de la mejor manera, paso a paso, nuestros objetivos fijados. Fijar nuestros objetivos antes de empezar cualquier actividad física de cardio no ayudará en:

  • Mantenernos enfocados y más concentrados en lograr los resultados esperados.
  • Te encontrarás más motivado y animado de aumentar tus niveles de ejercicio para lograr tu propósito.
  • La fuerza de voluntad y el compromiso incrementarán como resultado de un objetivo claro.

Establecer duración y frecuencia

Uno de los primeros pasos, al comenzar a entrenar con ejercicios de cardio, es concretar la duración y frecuencia de los ejercicios. Cuando hablamos de duración nos referimos al tiempo que dedicarás a cada sesión de ejercicios. Por otro lado, la frecuencia se refiere a las veces por semana que se realizará el ejercicio.

Con base en lo mencionado, las recomendaciones actuales de estas variables son (2, 3):

  1. Si se trata de ejercicios de cardio de intensidad ligera a moderada es necesario realizarlas cinco veces a la semana, con una duración de 30 minutos cada sesión.
  2. Si es de intensidad alta se recomienda realizarla tres veces a la semana, con una duración de 20 minutos por cada sesión.
  3. También, se pueden realizar combinaciones de ambos. De manera general, se debería entrenar por lo menos 3 días a la semana para lograr un óptimo nivel de gasto calórico.

Tenemos que tener precaución, aquellos que recién comenzamos con ejercicios de cardio. Se aconseja empezar con unos pocos minutos de ejercicio, aumentando el tiempo de manera progresiva a cada sesión, hasta alcanzar los 30 minutos recomendados.

Medir intensidad

Tienes que tener en cuenta de que uno de los motivos por los que la gente renuncia a los ejercicios, en cuestión de días, es por haber comenzado con un nivel fuerte de intensidad. Esto ocasiona molestias musculares intensas, haciendo que asocien al ejercicio con el dolor.

La intensidad en cardio se refiere al esfuerzo físico con el cual se realizan los ejercicios. Para mantener un buen estado físico se recomienda que los ejercicios moderadamente intensos sean entre 8 y 10 ejercicios de fortalecimiento muscular. Repitiendo entre 8 y 12 veces cada uno.

En este sentido, un ejercicio “moderadamente intenso” supone trabajar a un nivel que aumente la frecuencia cardíaca ligeramente y produzca una ligera sudoración. Durante este nivel de ejercicio debería poder mantener una conversación (5).

La intensidad en los ejercicios puede ser enfocada mediante dos métodos. El primero, el método continuo, en el cual se realiza una única carga de trabajo sin interrupciones y de larga duración. El segundo, el método interválico en el que se realizan múltiples cargas de trabajo de corta o moderada duración y de intensidad moderada a intensa, separadas por periodos cortos de recuperación.

Algunas otras actividades cotidianas domésticas, como subir y bajar escaleras, pasear a las mascotas o ponerse en cuclillas, son ejemplos de cómo los ejercicios cardiovasculares están presentes en la vida cotidiana.

Nuestra conclusión

Los ejercicios de cardio son actividades físicas que nos brindan muchos beneficios a nuestra salud en general. Este tipo de ejercicio puede ser realizado por cualquier persona sin importar la edad. Además, hay varias formas de realizarlo e implementarlo en nuestra vida cotidiana.

Por ello, si estás empezando con el cardio, es necesario que recuerdes que debes establecer tus objetivos. Con base en ellos, se establece el tiempo que le dedicaras a cada sesión, así como la intensidad del entrenamiento. El inicio debe tener un nivel que sea cómodo para ti para mantenerte motivado y sacar mayores beneficios del cardio.

Por último, si este contenido te ha parecido de valor, no te olvides de compartirlo en tus redes.

(Fuente de la imagen destacada: kantver: 64805301/ 123rf.com)

Referencias (8)

1. Cordero A, Masiá MD, Galve E. Ejercicio físico y salud. Rev Esp Cardiol. 2014;67(9):748-753.
Source

2. Arias-Vázquez PI, De la Vega VB, Sulub Herrera A, Carrillo Rubio JA, Ramírez Meléndez A. Beneficios clínicos y prescripción del ejercicio en la prevención cardiovascular primaria: Revisión [Internet]. Medigraphic.com. 2013
Source

3. Acebedo M, et al. Rehabilitación cardiovascular y ejercicio en prevención secundaria [Internet]. Conicyt.cl. 2013; 141: 1307-1314.
Source

4. Conartritis.org. Ejercicios de capacidad cardiovascular. 2014.
Source

5. Haskell WL, Lee I-M, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, et al. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation. 2007;116(9):1081–1093.
Source

6. Myers J. Cardiology patient pages. Exercise and cardiovascular health. Circulation. 2003;107(1):2-5.
Source

7. Agarwal SK. Cardiovascular benefits of exercise. Int J Gen Med. 2012;5:541–545.
Source

8. Bretland RJ, Thorsteinsson EB. Reducing workplace burnout: the relative benefits of cardiovascular and resistance exercise. PeerJ. 2015.
Source

Artículo científico
Cordero A, Masiá MD, Galve E. Ejercicio físico y salud. Rev Esp Cardiol. 2014;67(9):748-753.
Go to source
Artículo científico
Arias-Vázquez PI, De la Vega VB, Sulub Herrera A, Carrillo Rubio JA, Ramírez Meléndez A. Beneficios clínicos y prescripción del ejercicio en la prevención cardiovascular primaria: Revisión [Internet]. Medigraphic.com. 2013
Go to source
Artículo científico
Acebedo M, et al. Rehabilitación cardiovascular y ejercicio en prevención secundaria [Internet]. Conicyt.cl. 2013; 141: 1307-1314.
Go to source
Reporte
Conartritis.org. Ejercicios de capacidad cardiovascular. 2014.
Go to source
Documento oficial
Haskell WL, Lee I-M, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, et al. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation. 2007;116(9):1081–1093.
Go to source
Artículo científico
Myers J. Cardiology patient pages. Exercise and cardiovascular health. Circulation. 2003;107(1):2-5.
Go to source
Artículo científico
Agarwal SK. Cardiovascular benefits of exercise. Int J Gen Med. 2012;5:541–545.
Go to source
Artículo científico
Bretland RJ, Thorsteinsson EB. Reducing workplace burnout: the relative benefits of cardiovascular and resistance exercise. PeerJ. 2015.
Go to source
Esta entrada fue publicada en Fitness y etiquetada .