Cardio en casa: beneficios, consejos, ejercicios y más

haciendo crunches de bicicleta

Cada vez son más las personas que realizan cardio en casa. Esto es comprensible considerando el ahorro de tiempo y dinero, si lo comparamos con acudir a un gimnasio tradicional. Además, las nuevas tecnologías nos permiten disfrutar de rutinas muy completas que se pueden realizar cómodamente desde el salón de casa.

La práctica regular de cardio está relacionada con una extensa lista de beneficios. El cardio está indicado en multitud de patologías (1), y contribuye a la prevención de enfermedades o el mantenimiento de un buen estado de salud general. Si tú también quieres hacer cardio en casa, pero no sabes por dónde empezar, quédate con nosotros y despeja todas tus dudas.

Puntos clave

  • El ejercicio físico aeróbico, también denominado cardio, consiste en actividades repetidas de grandes grupos musculares realizadas con poca resistencia al movimiento, produciendo cambios en la longitud de los músculos con modificaciones mínimas en la tensión (6).
  • La OMS recomienda una práctica de ejercicio moderado de un mínimo de 150 minutos a la semana, o 75 minutos si es una actividad física más vigorosa. Esto, sumado a una alimentación equilibrada te ayudará a mantener tu peso ideal. Los beneficios del cardio son visibles en todo nuestro cuerpo.
  • Verifica tu estado de salud y forma física antes de realizar cardio en casa. De ello dependerá la elección del tipo de rutina: con o sin impacto. Las rutinas también pueden adaptarse para hombres y mujeres, dependiendo del objetivo deseado por cada grupo.

Todo sobre el cardio en casa

Si estás pensando en hacer ejercicio en casa, es probable que no sepas muy bien por dónde empezar y te surjan algunas dudas. En esta sección te queremos aclarar las más frecuentes, e incluir modelos de rutinas para que puedas ponerte manos a la obra cuanto antes.

usando caminadora
El cardio nunca debe de faltar dentro de tu rutina de ejercicios para la pérdida de grasa. (Fuente: lightfieldstudios: 114412396/ 123rf.com)

¿Para qué sirve el cardio realmente?

El ejercicio cardiovascular o aeróbico engloba todos aquellos ejercicios destinados a mejorar nuestra resistencia, así como aumentar nuestra frecuencia cardíaca y nuestra respiración.

Sundt

Ahorra un 12% en tu primer pedido con SUNDT

SUNDT ofrece suplementos nutricionales de alta calidad. Nuestra gama se centra en vitaminas y minerales liposomales.

82787C01-82C1-48EF-8A46-BFB0759ED992 A N O R D I C O I L C O M P A N Y 12-es

El cardio es una herramienta imprescindible para quemar calorías rápidamente, ejercitar nuestros músculos y mejorar el estado de salud de nuestros sistemas respiratorio y cardiovascular.

Beneficios del cardio

Entre sus efectos positivos se encuentran (1, 2, 3, 4, 5, 7, 8, 10):

Tipos de beneficios Efectos
Fisiológicos Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Menor incidencia cáncer de colon y mama.

Mejor regulación de la glucemia.

Previene la aparición de osteoporosis.

Mayor capacidad de esfuerzo y menor fatiga.

Previene la atrofia muscular.

Aumento de la respuesta inmunológica frente a infecciones.

Facilita la digestión y previene el estreñimiento.

Psicológicos Disminución del estrés.

Aumento de la autonomía personal.

Mejora del autoconcepto.

Promueve la atención plena.

Sociales Mayor socialización.

Aumento de autonomía e integración social. Importantes en casos de discapacidad física o psicológica,

Otros de los beneficios que no se pueden quedar atrás son:

  • Fortalecimiento de huesos, disminuyendo el riesgo de osteoporosis.
  • Se reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Esto se debe al aumento de colesterol HDL o «bueno» y disminución del colesterol LDL o «malo».
  • Reducción del riesgo de determinados tipos de cáncer: entre ellos el de colon y mama.
  • Ayuda a mantener el peso ideal: contribuye a la eliminación de masa grasa y el consiguiente aumento de masa magra.
  • Mejor regulación de la glucemia: disminuye el riesgo de padecer diabetes.
  • Mayor esfuerzo sin fatiga.
  • Prevención de atrofia muscular.
  • Disminución de caída en ancianos: esto provoca que se produzcan menos fracturas y mejore su calidad de vida en general.
  • Aumento de la respuesta inmunológica frente a infecciones.
  • Mayor aprovechamiento de oxígeno.
  • Mejor digestión y prevención del estreñimiento.
  • Reducción del estrés: gracias a la liberación de endorfinas que se produce tras la realización de ejercicio físico.
  • Mejor capacidad psicomotora.
  • Mejor apariencia física: lo que contribuye a tener una mayor autoestima y una valoración personal más positiva.
  • Mejora la calidad del sueno y combate el insomnio.
  • Mejora de la sociabilidad.
  • Promueve la atención plena: al requerir de nuestra concentración, favorece el estar presente, reduciendo los niveles de ansiedad, y el volumen de pensamientos.
  • Reducción del riego de hiperglucemia y diabetes gestacional en embarazadas.

¿Qué beneficios obtenemos al realizar cardio en casa y cuáles son sus desventajas?

Realizar cardio en casa se ha puesto de moda, y no es para menos. Son muchas las personas que desdeñan la idea de acudir a un gimnasio por falta de tiempo. Y es que, en la sociedad actual, pasamos fuera de casa unas 9 horas diarias en el mejor de los casos.

Es comprensible que lo que menos nos apetezca sea entrenar en un gimnasio tras 8 horas de trabajo, teniendo el tiempo justo para volver a casa y meterse en la cama.

Si lo que quieres es mejorar tu estado físico y de paso mejorar tu figura, nada mejor que realizar una rutina de cardio en casa adaptadas a tus necesidades. Con el mínimo equipamiento y tu fuerza de voluntad podrás obtener resultados en poco tiempo. A continuación, queremos mostrarte las principales ventajas y desventajas de entrenar en casa y entrenar en un gimnasio:

Ventajas

  • Ahorro de tiempo y dinero. No debemos preocuparnos por nuestro outfit
  • Aumento del compromiso con el deporte: se nos hará más fácil al no tener que salir de casa
  • Mayor silencio y concentración
  • Menos esperas
  • Flexibilidad horaria

Desventajas

  • Menos materiales disponibles
  • Falta de seguimiento personalizado
  • Posibles lesiones por malas posturas y falta de supervisión
  • Requiere más fuerza de voluntad
  • Menor socialización

¿Cuáles son los mejores ejercicios cardio sin saltos y sin impacto para hacer en casa?

Si quieres incluir el deporte en tu vida pero hace tiempo que tu estilo de vida es más bien sedentario, es recomendable que comiences gradualmente para evitar lesiones. Has de tener en cuenta que el cuerpo necesita un periodo de adaptación y que probablemente tus músculos y articulaciones estén un poco «oxidados» (6).

Bajo impacto no equivale a baja intensidad. Podrás ejercitarte de manera completa e intensa sin comprometer tus huesos.

Es por ello que nosotros te recomendamos empezar con ejercicios de bajo impacto y sin saltos para no dañar tus articulaciones, e ir introduciéndolos cuando veas que tu cuerpo está preparado para ello.

El cardio sin saltos está especialmente recomendado para personas que hayan sufrido lesiones previas y personas de la tercera edad. A continuación, te dejamos una lista de los mejores ejercicios de bajo impacto para que empieces a disfrutar de todos sus beneficios (5).

Ejemplo de ejercicios sin impacto:

  • Caminata
  • Nadar
  • Bicicleta estática
  • Elíptica
  • Sentadillas sin salto
  • Steps – up
  • Sentadilla con una pierna
  • Extensión de isquiotibiales sentado

¿Cuánto tiempo debo hacer cardio en casa para bajar de peso?

Lo primero y más importante que hay que entender, es que la pérdida de grasa se produce a través del déficit calórico (9). De nada sirve estar corriendo en una cinta 30 minutos si al bajarnos, como «recompensa», nos comemos una hamburguesa doble con patatas y un refresco.

También es preciso saber cuál es nuestro gasto energético, que está influenciado por diversos parámetros: herencia, edad, sexo, tamaño corporal, grado de desarrollo muscular y la intensidad, frecuencia y duración del entrenamiento (3, 9).

El cardio aumenta el número de calorías de mantenimiento, permitiéndonos no tener que reducir drásticamente la ingesta calórica, insostenible a la larga. Es decir, si yo para mantener mi peso necesito 1500 kcal, y para adelgazar 1300 kcal, pero quemo 300 kcal con ejercicio físico, puedo ingerir 1600 kcal diarias y seguir adelgazando debido al gasto energético (3).

Si a esto añadimos ejercicios de fuerza, lo que facilitará la creación de masa muscular, aumentaremos nuestro gasto energético en reposo, acelerando así nuestro metabolismo (9).

¿Qué tipo de cardio puedo hacer en casa?

Si bien es cierto que en el gimnasio contamos con maquinaria específica destinada al cardio como la bicicleta estática, la elíptica o la cinta de correr, en casa también tenemos una amplia variedad de ejercicios a nuestro alcance para iniciarnos en la práctica.

Lo recomendable es alternar o incluir en la misma rutina ejercicios cardiovasculares y ejercicios de fuerza. Así, conseguiremos tonificar nuestros músculos, aumentar el volumen de masa muscular y disminuir el porcentaje de grasa total.

chica haciendo sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos por la gran cantidad de grupos musculares implicados. (Fuente: happyveganf/ Pixabay)

¿Cuáles son los mejores ejercicios de cardio intenso?

Primero, hemos de aclarar que la intensidad del cardio va a depender de tu forma física general. Por ello, no va a ser igual para una persona que mantenga un estilo de vida sedentario que para alguien que se mantenga más activo y realice ejercicio regularmente.

A continuación, queremos dejarte una rutina muy efectiva para que puedas adaptarla a tu nivel y convertirla en una rutina intensa para ti. Tan solo bastará con ampliar el tiempo que te ejercites y disminuir el tiempo de descanso para conseguir que tu respiración aumente.

  1. Comenzamos con un calentamiento de  5 a 10 minutos. Este ayudará a preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio. Recomendamos que determines un orden ascendente o descendente para no olvidar ningún grupo muscular.
  2. A continuación, comenzamos con la rutina de intervalos, compuesta de 3 series cada una. Nosotros recomendamos realizar 25 segundos de ejercicio intenso y un descanso de 20 entre ellos. Pero como hemos mencionado, es completamente adaptable a tu nivel.
  3. Finalizar con un estiramiento de entre 5 y 10 minutos. Puedes ajustar el tiempo de calentamiento y estiramiento en función de tus necesidades. Hay veces que sentimos el cuerpo más frío y necesitamos calentar durante más tiempo y veces que es mejor aumentar el tiempo de estiramiento.

Ejercicios que incluiremos en la rutina:

  • Sentadilla + salto: realizamos una sentadilla y al elevarnos nos impulsamos con nuestras piernas para volver a quedar de pie.
  • Plancha dinámica en círculos: tras colocarnos en la posición de la plancha, vamos desplazándonos con nuestros manos y pies de manera circular.
  • Skater: comienza con las piernas abiertas al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. A continuación, salta hacia el lado derecho, aterrizando con la parte delantera del pie derecho y elevando el talón izquierdo por detrás de la rodilla derecha. Repetir hacia el otro lado.
  • Jumping Jacks: comenzamos con las piernas juntas y las manos en los muslos. A continuación, saltamos abriendo las piernas y subiendo los brazos por encima de la cabeza. Volvemos a saltar para cerrar las piernas, llevando los brazos nuevamente a los muslos.
  • Sentadilla + salto lado: realizamos una sentadilla y tras erguirnos, saltamos y giramos 180°. Repetimos el proceso para el otro lado.
  • Desplazamiento hacia delante y hacia atrás: realizamos una mini carrera adelante, frenamos en seco y retrocedemos sin girarnos.

Nuestra conclusión

El ejercicio físico aporta múltiples beneficios a nuestra salud y es recomendable para todo aquel que quiera mejorar su estado de salud general, acelerar su metabolismo, sentirse ágil y prevenir numerosas enfermedades. Realizando cardio en casa, obtendrás todos estos beneficios, además de combatir el estrés y sentirte bien con tu cuerpo (1, 7).

Basta con determinar la rutina que quieres llevar a cabo dependiendo de tu nivel inicial y aumentar progresivamente la intensidad y el tiempo para obtener todos sus beneficios. Ten en cuenta que el tiempo de descanso es igualmente importante para la regeneración de tus músculos.

Miles de personas ya realizan ejercicio en casa. Y tú, ¿te animas a probarlo?

(Fuente de la imagen destacada: 2250970_1280/ pixabay.com)

Referencias (10)

1. Bonilla Arena E, Sáez Torralba ME. Beneficios del ejercicio físico en el adulto. RqR Enfermería Comunitaria (Revista de SEAPA). 2014 Nov; 2 (4):21-30. [Internet] [15.02.2021]
Source

2. Liliana Aracely Enriquez del Castillo. Sugerencias de ejercicio físico en casa para adultos durante confinamiento por virus SARS-CoV-2. Revista Habanera de Ciencias Médicas. AÑO 2020 19(4) JULIO-AGOSTO ISSN 1729 - 519X. [Internet].. [14.02.2021]
Source

3. Joaquín Pérez-Guisado. RENDIMIENTO DEPORTIVO: COMPOSICIÓN CORPORAL, PESO, ENERGÍA-MACRONUTRIENTES Y DIGESTIÓN (I). Archivos de medicina del deporte 2009. 26(133): 389 - 394. [Internet] [15.02.2021]
Source

4. F. Mataa, I. Chulvi a, J. Roiga, J.R. Herediaa, F. Isidroa, J.D. Benítez Sillero b y M. Guillén del Castillo b Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo. Revista Andaluza de Medicina del Deporte Rev Andal Med Deporte. 2010;3(2):68-79. [Internet]. [14.02.2021]
Source

5. René Barrios Duarte,1 Rolando Borges Mojaiber2 y Laura del Carmen Cardoso Pérez3. Beneficios percibidos por adultos mayores incorporados al ejercicio. Rev Cubana Med Gen Integr v.19 n.2 Ciudad de La Habana mar.-abr. 2003. [Internet].[14.02.2021]
Source

6. Frank Carlos Alvarez Li *. Sedentarismo y actividad física. Revista Científica Médica de Cienfuegos. Vol 10. Número Especial. [Internet] [14.02.2021]
Source

7. Olmedilla-Zafra, Aurelio; Ortega-Toro, Enrique. Incidencia de la práctica de actividad física sobre la ansiedad y depresión en mujeres: perfiles de riesgo Universitas Psychologica, vol. 8, núm. 1, enero-abril, 2009, pp. 105-116. [Internet] [14.02.2021] Pontificia Universidad Javeriana Bogotá, Colombia.
Source

8. Rocío Cardeñoso Herrero, Flor Cossío Gómez, Natalia Costanzo, Usán Raquel Menezo Viadero. GUÍA BÁSICA PARA EL CUIDADO DEL SISTEMA INMUNE. Fundacion de Enfermería de Cantabria, ISBN: 978-84-09-20262-1. [Internet] [15.02.2021]
Source

9. Jakicic, J. M., Clark, K., Coleman, E., Donnelly, J. E., Foreyt, J., Melanson, E., Volek, J., & Volpe, S. L. (2001). Appropriate intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(12), 2145–2156
Source

10. de Miguel Calvo, Jesús María, Schweiger Gallo, Inge, de las Mozas Majano, Oscar, Hernández López, José Manuel, Efecto del ejercicio físico en la productividad laboral y el bienestar. Revista de Psicología del Deporte [Internet]. 2011;20(2):589-604. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=235122167023
Source

Artículo científico
Bonilla Arena E, Sáez Torralba ME. Beneficios del ejercicio físico en el adulto. RqR Enfermería Comunitaria (Revista de SEAPA). 2014 Nov; 2 (4):21-30. [Internet] [15.02.2021]
Go to source
Artículo científico
Liliana Aracely Enriquez del Castillo. Sugerencias de ejercicio físico en casa para adultos durante confinamiento por virus SARS-CoV-2. Revista Habanera de Ciencias Médicas. AÑO 2020 19(4) JULIO-AGOSTO ISSN 1729 - 519X. [Internet].. [14.02.2021]
Go to source
Artículo científico
Joaquín Pérez-Guisado. RENDIMIENTO DEPORTIVO: COMPOSICIÓN CORPORAL, PESO, ENERGÍA-MACRONUTRIENTES Y DIGESTIÓN (I). Archivos de medicina del deporte 2009. 26(133): 389 - 394. [Internet] [15.02.2021]
Go to source
Artículo científico
F. Mataa, I. Chulvi a, J. Roiga, J.R. Herediaa, F. Isidroa, J.D. Benítez Sillero b y M. Guillén del Castillo b Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo. Revista Andaluza de Medicina del Deporte Rev Andal Med Deporte. 2010;3(2):68-79. [Internet]. [14.02.2021]
Go to source
Artículo científico
René Barrios Duarte,1 Rolando Borges Mojaiber2 y Laura del Carmen Cardoso Pérez3. Beneficios percibidos por adultos mayores incorporados al ejercicio. Rev Cubana Med Gen Integr v.19 n.2 Ciudad de La Habana mar.-abr. 2003. [Internet].[14.02.2021]
Go to source
Artículo científico
Frank Carlos Alvarez Li *. Sedentarismo y actividad física. Revista Científica Médica de Cienfuegos. Vol 10. Número Especial. [Internet] [14.02.2021]
Go to source
Artículo científico
Olmedilla-Zafra, Aurelio; Ortega-Toro, Enrique. Incidencia de la práctica de actividad física sobre la ansiedad y depresión en mujeres: perfiles de riesgo Universitas Psychologica, vol. 8, núm. 1, enero-abril, 2009, pp. 105-116. [Internet] [14.02.2021] Pontificia Universidad Javeriana Bogotá, Colombia.
Go to source
Guía oficial
Rocío Cardeñoso Herrero, Flor Cossío Gómez, Natalia Costanzo, Usán Raquel Menezo Viadero. GUÍA BÁSICA PARA EL CUIDADO DEL SISTEMA INMUNE. Fundacion de Enfermería de Cantabria, ISBN: 978-84-09-20262-1. [Internet] [15.02.2021]
Go to source
Arículo científico
Jakicic, J. M., Clark, K., Coleman, E., Donnelly, J. E., Foreyt, J., Melanson, E., Volek, J., & Volpe, S. L. (2001). Appropriate intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(12), 2145–2156
Go to source
Artículo científico
de Miguel Calvo, Jesús María, Schweiger Gallo, Inge, de las Mozas Majano, Oscar, Hernández López, José Manuel, Efecto del ejercicio físico en la productividad laboral y el bienestar. Revista de Psicología del Deporte [Internet]. 2011;20(2):589-604. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=235122167023
Go to source