Burpees: consejos y cómo incorporarlos en tu rutina

hombres haciendo ejercicio

Seguro escuchaste varias veces la palabra «Burpees». Este tipo de ejercicio tomó gran popularidad con la práctica de deportes del estilo del Crossfit. Hacer Burpees es sin dudas una de los entrenamientos más exigentes a nivel aeróbico.

¿Eres de los que planifica las rutinas antes de realizar actividad física? ¿Sabes cuáles son los ejercicios más completos? El hecho de levantarse y acostarse en el piso, sumado al empuje de brazos y posterior salto, hacen que los burpees sean un ejercicio perfecto. A continuación podrás leer algunos datos interesantes que te harán considerar firmemente incorporar burpees a tu rutina deportiva.

Puntos clave

  • La principal característica de los burpees es la intensidad. Su realización genera más “deuda de oxígeno” que otros ejercicios. Obligar al cuerpo a funcionar con menos oxígeno implica que se genere una mayor adaptación.
  • Hacer ejercicios aeróbicos de intensidad tiene efectos positivos en la salud del corazón. Realizar burpees es de los ejercicios más efectivos para mejorar los sistemas cardiovascular y circulatorio.
  • La adaptación física es producir cambios en tus órganos y sistemas que reducirán el «estrés físico» al realizar un esfuerzo. Esto aumentará tu potencia y tu capacidad física de trabajo efectivo.

7 consejos valiosos que te harán incorporar los Burpees a tu rutina de ejercicios

Las diferentes formas de hacer un burpee, sus beneficios o la técnica correcta son algunos de los datos que debes conocer al respecto. Presta atención a la siguiente sección, en la que vamos a aclarar muchas de tus posibles dudas al respecto.

carera
Realizar deportes al aire libre es una práctica saludable. (Fuente: Gabin Vallet: J154nEkpzlQ / unsplash)

¿Cuáles son los beneficios de realizar burpees?

Realizar burpees conlleva un gran esfuerzo físico, pero también trae consigo muchos beneficios:

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  • Quema de calorías: La cantidad de calorías quemadas dependerá de la actividad que practiques, del tiempo e intensidad y de tu complexión corporal. En ejercicios de alta intensidad como es el caso de los burpees, el consumo de calórico puede llegar a ser de hasta 20 y 30kcal por minuto (1) (2)
  • Ayuda a diferentes sistemas del cuerpo humano: nos referimos a diferentes conjuntos de órganos que colaboran en el cumplimiento de diversas funciones vitales. En el caso de realizar ejercicios de alta intensidad como son los burpees, trae grandes beneficios para los sistemas circulatorio, respiratorio y locomotor (3).
  • Tonificación muscular: el burpee podría verse como una combinación de varios ejercicios en secuencia que contribuyen a dar tono muscular. Esto es el estado permanente de contracción de los músculos en forma parcial, pasiva y continua. Al tonificar los músculos no solo reduces la grasa corporal, sino que además mejoras tu postura y aumentas tu resistencia.

EHFA – Asociación Europea de Salud y Fitness
La EHFA recomienda incluir ejercicios de intensidad media a alta en la rutina de cualquier deportista

¿Cuál es la técnica perfecta para hacer burpees?

A continuación te mostramos un video muy recomendable para visualizar el movimiento perfecto:

Aunque pueda parecer simple en videos, este movimiento tiene una complejidad que es necesaria aprender. ¿Por qué? Porque solo así podrás aprovechar al máximo el potencial de este ejercicio y evitarás cualquier tipo de dolor o lesión.

Al igual que en cualquier deporte que practiques, hacer burpees va a requerir de una cierta coordinación.

Los tres puntos principales acerca de la técnica son:

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1. Controlar y saber realizar por separado todos los 4 ejercicios que se combinan:

  • Saber hacer un correcto plank.
  • Flexión de brazos o «lagartija» (realizada correctamente)
  • Una sentadilla con tu peso corporal.
  • Un salto con potencia desde la posición de cuclillas (y brazos extendidos hacia arriba).

2. Mantener activada toda la cadena muscular desde la cabeza hasta los pies. Mantener los músculos activos o en tensión, hará que protejas su zona lumbar.

3. Focalizarte en la cadera. La transición de la flexión de brazos hasta el salto, implica que pongas tu foco de atención en las caderas. No debes pensar en cómo utilizar tus piernas para al momento del salto. La clave está en focalizarte en las caderas y realizar un óptimo empuje hacia adelante.

Burpees: ¿cuáles son las diferentes variaciones?

Los distintos tipos de burpees pueden variar en función a muchas razones. Si buscas más o menos intensidad o si eres principiante, quizás quieras agregar alguna dificultad en cuanto a la coordinación. A modo de ejemplificar, te contamos las 6 variantes más comunes que puedes realizar:

Variante Descripción
Burpee Básico Partes de una posición de cuclillas/sentadilla, con manos en el suelo y cabeza erguida. Con un salto a ‘piernas juntas’, llevas tus piernas hacia atrás dejando las manos apoyadas en el piso. Luego, desde la posición de plank haces una flexión de brazos. Posteriormente viene la parte crucial. Con un movimiento de caderas, llevas las piernas adelante, quedando en la posición inicial de sentadilla. La última ‘parte’ consta de un salto hacia arriba con todo el cuerpo y los brazos levantados.
Jack Burpee  El jack burpee es muy similar al burpee básico y difiere únicamente cambiar la flexión de brazos, por un movimiento de piernas. Una vez estas en posición de plank, haz dos saltos de piernas para separarlas y juntarlas. Luego llevas la cadera hacia adelante y culminas con el salto final con brazos arriba. Este ejercicio es más propicio para quienes no quieran ejercitar sus brazos y prefieran trabajar las piernas.
Mountain Climber Burpee Con este tipo de burpee ocurre igual que con los Jack Burpees. En lugar de la flexión de brazos y desde la posición de plank, debes realizar 4 mountain climbers. Luego, el ejercicio sigue igual que un burpee básico.
Burpee con plank lateral Este burpee es ideal para trabajar oblicuos. Al igual que con el Jack y Mountain Climber burpee, la variación versus el burpee básico está en la flexión de brazos. En lugar de esta, debes mover tus piernas juntas con un salto hacia cada costado y volver al centro para luego llevar tu cadera adelante.
Spiderman Burpee Este probablemente sea de las variantes más exigentes. Este tipo de burpee comienza desde la posición de plank. Debes hacer 2 lagartijas spiderman (1 con cada pierna) para luego continuar con el resto del burpee básico. Es más exigente porque para hacer 1 burpee, terminas haciendo 2 flexiones.
Burpee con salto de obstáculo Este tipo de burpee exige algo más de coordinación y esfuerzo. Debe colocarse un obstáculo para saltar luego de efectuar la flexión de brazos. El obstáculo puede estar adelante o hacia uno de los costados y en función a eso, será la dirección del salto.

¿Qué músculos trabaja tu cuerpo al hacer burpees?

Cuando realizas burpees, ejercitas varias partes de tu cuerpo. Se trata de una actividad muy productiva a la hora de trabajar distintas zonas musculares en simultáneo.

Al flexionar tus brazos ejercitas los pectorales y tríceps. Cuando contraes el abdomen, se trabaja toda la zona media. Al ponerte en cuclillas, comprometes las cadenas musculares que van desde los gemelos, hasta glúteos y muslos por supuesto. Durante el salto y con los brazos arriba también estarás sometiendo a tus hombros a realizar un efecto físico.

De todas maneras, también ejercitas de manera indirecta muchas cadenas de músculos por mantener tu cuerpo en tensión.

chico en gym
Los entrenamientos intermitentes suponen lapsos de tiempo en los que el cuerpo descansa y se recompone para comenzar nuevamente.(Fuente: Sam Moqadam: SHu5e7e2em4 / unsplash)

Burpees vs otros ejercicios body-weight

A continuación vamos a conocer otros ejercicios que suelen ser alternativas al momento de entrenar:

Saltar la cuerda Jumping Jacks Sentadillas Running
Exigencia media-alta media media media-alta
Nivel de coordinación media-alta baja media-baja baja
Parte del cuerpo comprometida piernas principalmente brazos y piernas piernas principalmente piernas principalmente
Calorías por minuto 13-15kcal 8-10kcal 11-13kcal 7-9kcal (8km en promedio)

Hacer Burpees vs. otros ejercicios supone algunas ventajas en términos de practicidad:

  • Los burpees (aunque Jumping Jacks y Sentadillas también) brindan la chance de poder realizarlos en cualquier lugar en el que estés. Esto aplica especialmente si vives en un espacio pequeño.
  • Alcanzar tus objetivos diarios de consumo calórico en menos tiempo. Al ser un ejercicio más exigente, utilizas más calorías por minuto.

Burpees para principiantes

Hasta ahora hemos visto muchas de las ventajas que tiene realizar burpees. Sin embargo, todo tiene un primer paso. Esto implica que si estás a punto de empezar debes considerar primero poder dominar toda la técnica en forma gradual. Al igual que cualquier ejercicio supone un grado de práctica y entrenamiento, las burpees no son la excepción.

Anteriormente, señalamos como ventaja de los burpees el hecho de gastar más calorías en menos tiempo. Sin embargo, para poder someter al cuerpo a ejercicios de alta intensidad, es necesario estar en buenas condiciones físicas. A continuación te mostramos un video muy claro para quienes están comenzando a hacer burpees desde cero:

Básicamente lo que hacemos al hacer ejercicio es romper fibras que luego serán repuestas por fibras nuevas más resistentes (4). Esto implica que el cuerpo marque el progreso de lo que va experimentando. ¿Por qué? Estas fibras nuevas permiten adaptarnos mejor a un nuevo y mayor esfuerzo físico. Respetar los tiempos en pos de conocer la mejor forma de hacer un determinado ejercicio, te hará dar pasos firmes y evitar lesiones. Es muy importante que el cuerpo pueda tener un descanso necesario y así reponerse de la fatiga muscular.

De todas maneras, existe un contexto en el que los ejercicios de alta intensidad pueden generar daños en la salud. Esto ocurre cuando el ejercicio es excesivo o cuando la sobre carga de intensidad es muy alta. En estos casos el cuerpo recibe «roturas mayores de lo habitual» sin tener un tiempo adecuado para reaccionar. Los músculos aquí comienzan a soltar una serie de compuestos que son tóxicos para el organismo. A este proceso se le conoce como rabdomiólisis (5) y no es otra cosa que la saturación del músculo de forma recurrente.

Conocer tus limitaciones es importante. Si estás comenzando a practicar deporte es importante que seas paciente. Debes comprender que para hacer burpees en forma saludable, tendrás que darles su tiempo.

¿Qué es el test de burpee?

El test de burpee es una forma de conocer y evaluar tu fuerza y resistencia anaeróbica. Es una de las pruebas cardiovasculares más exigentes. Consiste en realizar las máximas repeticiones hasta llegar casi a la extenuación. La resistencia se mide basándose en la cantidad de repeticiones que se pueda cumplir:

Número de repeticiones Estado
0-30 Malo
31-40 Normal
41-50 Bueno
51-60 Muy bueno
+60 Excelente

Por supuesto que la prueba debe contemplar que el burpee sea realizado correctamente, de otro modo carece de validez. Este test a menudo es utilizado en deportes de combate (6)o acíclicos de competición (caracterizados por tener un arranque y freno). Las escalas mostradas en la tabla no contemplan edad, peso o género del deportista.

Nuestra conclusión

Por lo expuesto anteriormente, debes estar físicamente preparado para que este ejercicio no repercuta de manera negativa en tu cuerpo. Velar por tu bienestar al momento de realizar burpees o cualquier deporte es esencial. La popularidad de las burpees como ejercicio es innegable y es común tener conceptos erróneos acerca de la alta intensidad.

Sin embargo, a pesar de que los burpees son más complejos de lo que la mayoría de la gente cree, son también ejercicios supercompletos. Está comprobado que mejoran la resistencia tanto aeróbica como anaeróbica (7) de las personas que los realizan. Además, por sus características puede ser aplicado en varios deportes para mejorar la condición física de sus deportistas.

Es recomendable que puedas consultar alguien con experiencia educación física acerca de cómo realizarlos. Esto te ayudará a incorporarlos y aprovechar al máximo sus beneficios.

(Fuente de la imagen destacada: Sam Moqadam: GC0eSwdO_HM / unsplash)

Referencias (7)

1. Martínez-Sanz, J.; Urdampilleta, A., Mielgo-Ayuso, J.; NECESIDADES ENERGÉTICAS, HÍDRICAS Y NUTRICIONALES EN EL DEPORTE; Facultad de Ciencias de la Salud. Universidad de Alicante: 2012
Source

2. Álvarez, C., Ramírez R., Flores M., Zúñiga C., Celis-Morales, C. ; Efectos del ejercicio físico de alta intensidad y sobrecarga en parámetros de salud metabólica en mujeres sedentarias, pre-diabéticas con sobrepeso u obesidad; Revista Médica Chile: 2012
Source

3. Cofré-Bolados C, Sánchez-Aguilera P, Zafra-Santos E, Espinoza-Salinas A. ; Entrenamiento aeróbico de alta intensidad: Historia y fisiología clínica del ejercicio; Revista de la Universidad Industrial de Santander: 2016
Source

4. Rosas, Rafaela; LESIONES DEPORTIVAS, Clínica y Tratamiento; Ambito Farmacéutico, EDUCACIÓN SANITARIA: 2011
Source

5. Morales-Hernández A., Pérez-Rodríguez RR, Hernández-Salcedo DR, Valencia-López R; Rabdomiólisis por ejercicio. Medicina Interna de México: 2016
Source

6. De Moura, F., Nogueira A.,Lima L., Sousa E., Soares, P., De Castro G., Simão P. & Evangelista E. ; JIU-JITSU ATHLETES’ CARDIOVASCULAR RESPONSES IN AN ADAPTED BURPEE TEST; Asian Journal of Science and Technology: 2016
Source

7. Bueno, A., García, J. ; Influencia del ritmo circadiano sobre el rendimiento físico en ejercicios aeróbicos y anaeróbicos: una revisión; Universidad de Murcia: 2015
Source

NECESIDADES ENERGÉTICAS, HÍDRICAS Y NUTRICIONALES EN EL DEPORTE
Martínez-Sanz, J.; Urdampilleta, A., Mielgo-Ayuso, J.; NECESIDADES ENERGÉTICAS, HÍDRICAS Y NUTRICIONALES EN EL DEPORTE; Facultad de Ciencias de la Salud. Universidad de Alicante: 2012
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Artículo de investigación
Álvarez, C., Ramírez R., Flores M., Zúñiga C., Celis-Morales, C. ; Efectos del ejercicio físico de alta intensidad y sobrecarga en parámetros de salud metabólica en mujeres sedentarias, pre-diabéticas con sobrepeso u obesidad; Revista Médica Chile: 2012
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Artículo de Revisión
Cofré-Bolados C, Sánchez-Aguilera P, Zafra-Santos E, Espinoza-Salinas A. ; Entrenamiento aeróbico de alta intensidad: Historia y fisiología clínica del ejercicio; Revista de la Universidad Industrial de Santander: 2016
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Artículo Científico
Rosas, Rafaela; LESIONES DEPORTIVAS, Clínica y Tratamiento; Ambito Farmacéutico, EDUCACIÓN SANITARIA: 2011
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Rabdomiólisis por ejercicio
Morales-Hernández A., Pérez-Rodríguez RR, Hernández-Salcedo DR, Valencia-López R; Rabdomiólisis por ejercicio. Medicina Interna de México: 2016
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Artículo de Investigación
De Moura, F., Nogueira A.,Lima L., Sousa E., Soares, P., De Castro G., Simão P. & Evangelista E. ; JIU-JITSU ATHLETES’ CARDIOVASCULAR RESPONSES IN AN ADAPTED BURPEE TEST; Asian Journal of Science and Technology: 2016
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Revisión bibliográfica
Bueno, A., García, J. ; Influencia del ritmo circadiano sobre el rendimiento físico en ejercicios aeróbicos y anaeróbicos: una revisión; Universidad de Murcia: 2015
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