Boot Camp: ¿Qué es y cuáles son sus beneficios?

chica entrenando

Llevar el gimnasio al parque y disfrutar del buen tiempo, mientras te ejercitas con tus compañeros, tiene nombre: Boot Camp. Con ejercicios que trabajan todas las zonas de tu cuerpo, este entrenamiento de inspiración militar requiere la máxima exigencia. Pero trae consigo los mejores resultados.

Si piensas que eres capaz y quieres dar el siguiente paso en tu rutina de ejercicio, ¡no dejes de leer este artículo! Vamos a explicarte todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento Boot Camp, ¿Te animas?

Puntos clave

  • El entrenamiento Boot Camp es un ejercicio de intervalos de alta intensidad. Está inspirado en los programas militares: al aire libre, en cualquier día del año y haciendo el máximo esfuerzo.
  • Su práctica se ha popularizado en los gimnasios por sus múltiples beneficios. Entre ellos, ejercitas casi todo el cuerpo en alta intensidad. Por lo que mejoras tu condición física, quemas calorías, reduces el estrés y, además, elevas tu autoestima.
  • Por su alta exigencia física su práctica está pensada para un público que ejercita con regularidad. No obstante, es posible adaptarlo a muchos grupos, con otras condiciones físicas, siempre bajo supervisión de un profesional.

Todo lo que tienes que saber sobre el Boot Camp

Quizá conoces a alguien que lo practica o has visto algún entrenamiento en vídeo. De cualquier forma, si te ha picado la curiosidad y quieres saber más, a continuación respondemos las preguntas más frecuentes sobre el Boot Camp.

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Una ventaja del Boot Camp es que se aprovecha el mobiliario urbano para hacer ejercicio. (Pexels.com: 802926 / Frame Kings)

¿Qué es el Boot Camp?

El entrenamiento Boot Camp es un programa de ejercicios con intervalos de alta intensidad. Se realiza principalmente en grupo y es moderado por un instructor. Inspirado en los programas que utiliza el ejército, para poner en forma a los nuevos reclutas, el Boot Camp toma como base los ejercicios de calistenia y los combina con otros de menor impacto (6, 8).

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De este modo, con el Boot Camp mejorarás capacidades como la fuerza, agilidad y precisión. Ya que estarás realizando trabajo cardiovascular y muscular a tu capacidad máxima (6, 8).

Otra característica, que comparte con el entrenamiento militar, es que se puede realizar al aire libre. Aunque, es perfectamente adaptable a tu casa o el gimnasio. Con la flexibilidad de su programa, los instructores pueden echar mano de su creatividad, por lo que no tendrás dos sesiones de Boot Camp iguales (2).

¿En qué se diferencia el Boot Camp del CrossFit?

Estos dos programas de entrenamiento, que están adquiriendo cada vez más seguidores, tienen algunos elementos en común (3, 4):

  • Alta intensidad: Trabajando prácticamente todo el rango de capacidades físicas. Por ejemplo, la agilidad, flexibilidad, fuerza, coordinación, resistencia cardiorrespiratoria y muscular.
  • Entrenamiento funcional: Tienen un enfoque multidimensional y global del movimiento, cuyo punto de partida son las articulaciones de la columna vertebral. Esto es importante para sincronizar el control neural con la fuerza muscular (11).
  • Mejor en grupo: Podemos alcanzar objetivos más ambiciosos, gracias a la compañía y motivación que nos genera el instructor y los compañeros.
  • Ejercicios y materiales: Pueden compartir ejercicios tales como flexiones, sentadillas o saltos. También, utilizar cargas, cuerdas, cajones o similares.
  • Adaptable: Podemos adaptar cada ejercicio a nuestro nivel. De ser el caso, podemos pedirle a nuestro instructor variantes más sencillas o complejas.

La principal característica que los diferencia es la flexibilidad que, uno y otro, presentan en diferentes aspectos:

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Horario Por libre. Fijo.
Orden de los ejercicios WoD Fijo.
Desarrollo de las clases Por libre. Guiadas por el instructor.
Instalación Box. Exterior.

El CrossFit es más flexible en el orden de los ejercicios y los horarios, limitándose a seguir el WoD (Workout of the Day). Mientras que el Boot Camp cuenta con mayor libertad en cuanto a dónde se practica. Lo mismo nos vale un amplio parque que unas escaleras. En cambio, el CrossFit tiene su centro especializado llamado box.

¿Quién puede hacer Boot Camp?

El Boot Camp está pensado para cualquier persona que ya realiza ejercicio o deporte con regularidad. Es adecuado para aquellos a los que les interesa pasar al siguiente nivel de intensidad (14).

No obstante, una de las ventajas de este entrenamiento es que se puede adaptar a otros perfiles, sin antecedentes médicos. La clave está en conversar con el encargado de las clases para que te explique los ejercicios. Claro está, que también lo consultes con tu médico antes de apuntarte (17, 18).

Si vas a empezar a ejercitarte en un centro especializado de Boot Camp, lo más habitual es que antes de empezar el monitor compruebe tu condición física. Así, podrá determinar el nivel que tienes y evitar que te lesiones (3).

¿Quién no debe hacer Boot Camp?

El Boot Camp, como ejercicio tipo HIIT, es un entrenamiento indicado para aquellos que no tienen dificultades para auto exigirse y llegar a su máxima capacidad. En este sentido, se desaconseja para las personas con alguno de estos perfiles médicos:

  • Problemas del corazón: A pesar de que la literatura corrobora las ventajas de realizar ejercicios tipo HIIT, como rehabilitación de pacientes con enfermedades coronarias, se desaconseja la misma. Hasta que las investigaciones aseguren su absoluta efectividad (19).
  • Diabetes Tipo 2 e Hipertensión: Los ejercicios de HIIT pueden tener efectos benéficos sobre estas enfermedades asociadas al sedentarismo. No obstante, todavía hay un promedio alto de efectos adversos. Y aún, no pueden identificarse los parámetros de salud que los provocan (21).
  • Obesidad: Atraídos por la promesa de perder peso rápidamente, muchas personas con este perfil abandonan antes de tiempo, completamente desmotivados. Cuando lo correcto sería recomendarles un programa moderado y de menor impacto para que se inicien en la actividad física (20).
  • Heridas y lesiones: Con los movimientos de alta intensidad existe una gran probabilidad de reabrir una herida en proceso de curación o de empeorar una lesión (14).

Existen estudios que están abriendo el debate sobre los beneficios de los programas de HIIT en mujeres embarazadas, adultos mayores o pacientes con enfermedades crónicas. Pero, mientras no exista una total evidencia de dichas afirmaciones, el consejo será el mismo: acudir al médico para despejar cualquier tipo de duda (17, 18, 22).

Duración de una clase de Boot Camp

Una clase normal de Boot Camp puede durar entre 20 y 60 minutos. Esto depende del nivel de estado físico que tenga el grupo. Por regla general, se practica tres veces por semana, nunca en días consecutivos para darle al cuerpo un tiempo de recuperación (1, 14).

Tampoco es extraño encontrar programas con una fecha de inicio y finalización cerrada. Por ejemplo, de 4 semanas o de dos meses, dependiendo del objetivo que se busque (5).

¿Cuándo es el mejor momento para realizar Boot Camp?

El mejor momento para realizar Boot Camp es por la mañana, ya que activa nuestro metabolismo y sistema neuromuscular. Así, nos da más energía para la actividad mental y para llevar el resto del día con más productividad (23).

No obstante, se ha probado que es efectivo realizar ejercicio también por la tarde. Por otro lado, la noche es el momento menos recomendado para realizar ejercicios de alta intensidad porque pueden dificultar nuestra capacidad para conciliar el sueño (1, 23).

¿Dónde se realiza Boot Camp?

El Boot Camp está pensado para ejercitarse al aire libre, tal como se realiza el entrenamiento militar del que toma inspiración. El espacio abierto puede ser del propio centro o, la opción más habitual, llevarse a cabo en un parque con capacidad suficiente para un grupo de 15-20 personas. Se aprovechan materiales del exterior que no encontraríamos en un gimnasio, como escalones o cajas.

No obstante, es cada vez más habitual que los centros de fitness incluyan clases de Boot Camp. Por ello, se trasladan elementos de otras disciplinas que ya se practican allí, como usar cuerdas o mancuernas.

Otra opción es practicarlo en casa. No obstante, es la menos recomendada para los principiantes porque no tienes al monitor para corregir tu postura y movimientos o para prevenirte de posibles lesiones.

empujando rueda
Es muy habitual del Boot Camp hacer ejercicios con ruedas. (Pixabay.com: empuje-de-los-neum%C3%A1ticos-crossfit-2141096 / Taco Fleur)

¿Qué tienes que llevar para realizar Boot Camp?

Si vas a hacer Boot Camp al aire libre será fundamental llevar la vestimenta adecuada para cada estación del año. Además del material imprescindible que llevarías a cualquier clase de fitness, como una botella de agua y una pequeña toalla, no necesitas ningún equipamiento adicional.

La ventaja del Boot Camp es que, si no se cuenta con ningún material como pesas o cajas para ejercitarse, es perfectamente factible hacer solo ejercicios de calistenia.

¿Cómo es una clase de Boot Camp?

Una rutina de Boot Camp se compone de tres fases:

  • Calentamiento: Con el objetivo de dotar a los músculos y las articulaciones de la elasticidad necesaria para el trabajo posterior (16).
  • Boot Camp: A un ejercicio de alta intensidad, unos 60 segundos de repeticiones, le debe seguir uno de baja intensidad, 2 o 3 minutos. Esto es para recuperarnos del esfuerzo. Cada ronda de ejercicios, unos 5 o 6 movimientos, se trabaja sin descanso hasta la siguiente. Dependerá del monitor si cada conjunto de ejercicios se organiza por tiempo o repeticiones (3, 13, 14).
  • Estiramientos: Para relajar el cuerpo y evitar la tensión muscular (16).

Recuerda que lo bueno del Boot Camp es que no hay prisa, ve a tu ritmo y velocidad, pero dándolo todo en cada movimiento.

Intensidad

Lo que se espera del Boot Camp, como entrenamiento del tipo HIIT, es que sea considerado de alta intensidad. Lo cual quiere decir que, para hacer el ejercicio correctamente, tendremos que llevar nuestro esfuerzo físico a su máxima capacidad (10, 14).

¿Cómo saber que un ejercicio es de alta intensidad? Si durante su desempeño, la frecuencia cardíaca máxima se sitúa entre el 77 y 93% en un minuto de esfuerzo. En el caso del Boot Camp, en la fase de alta intensidad se puede alcanzar un 80% de FC máx (14).

Por esta razón, a los principiantes se les suelen exigir tan solo 4 rondas de ejercicios. Mientras, se puede llegar hasta las 12 rondas para los profesionales (14).

Ejercicios

Cuando practicas el Boot Camp no solo estás cubriendo todas las capacidades físicas. Por ejemplo, la agilidad, flexibilidad, coordinación, equilibrio, fuerza y precisión. Si no que además trabajas casi todas las zonas del cuerpo.

Militares Calistenia Otras disciplinas Máquinas
Empujar rueda.

Trepar árboles.

Cortar leña con hacha.

Correr en barro.

Escaleras.

Sentadilla.

Flexiones.

Burpees.

Zancada.

Salto.

Skipping.

Crunch abdominal.

Sprint.

Dominada.

Escaladores.

Bola medicinal.

Comba.

Boxeo.

Curl de bíceps.

Trícep kickback.

Bicicleta estática.

Elíptica.

Cinta de correr.

También, podemos tomar ejercicios de otras disciplinas, máquinas o materiales. Mientras el objetivo sea el mismo: mejorar nuestra resistencia cardiovascular y muscular, utilizando todo nuestro cuerpo y capacidad (3, 5).

Beneficios del Boot Camp

El entrenamiento Boot Camp se considera uno de los programas de fitness más completos, pero también de los más intensos. Por ello, si queremos disfrutar de sus beneficios, tendremos que ejercitarnos correctamente. Sigue, siempre, las instrucciones y técnicas explicadas por el instructor para evitar lesiones.

Mejora tu estado físico

El principal beneficio que obtendrás de realizar Boot Camp será mejorar tu condición física de forma general. Esto se debe a que sus programas, organizados por bloques, trabajan cada zona del cuerpo: el core (en inglés, núcleo, son los músculos troncales que rodean la espina dorsal y los abdominales), la espalda, los glúteos, los brazos y las piernas (3, 12):

Esta mejora de tu estado físico se refleja de cinco maneras (1):

  • Energía: Tendrás más energía y capacidad para tu actividad diaria, resistirás más la fatiga y tendrás menos dificultad para conciliar el sueño (1),
  • Corazón: En actividad, aumentará la circulación de la sangre por el músculo, y en reposo, se reducirá la frecuencia cardíaca (1).
  • Sistema circulatorio: Tendrás menos presión arterial, aumentará la circulación de la sangre por el resto de músculos. Esto previene la aparición de várices (1).
  • Sistema cardio respiratorio: Aumentará su resistencia, gracias a estos intervalos de alta intensidad que exigen mayor capacidad respiratoria (13, 14).
  • Músculos: Se fortalecerán sin perder masa muscular (13, 14).

Quema calorías

El Boot Camp se clasifica como HIIT (High Intensity Interval Training) porque es un entrenamiento que intercala ejercicios de alta intensidad con intervalos de media o baja intensidad (8, 13).Se considera que los HIIT son ideales para quemar calorías.[/su_pullquote]

Las personas quemamos calorías cuando existe un déficit de energía. En este sentido, una manera de conseguirlo es forzando este requerimiento por medio de un ejercicio tipo HIIT. Con especial hincapié en llegar al límite de nuestra capacidad, mientras realizamos el intervalo de mayor intensidad (14).

Al terminar la sesión, nuestro metabolismo se dispara y requerimos de más oxígeno. Entonces, nuestro cuerpo deberá volver al estado de reposo. Así, tendrá lugar un fenómeno llamado EPOC (9, 14).

EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) es el gasto de energía. Es decir, la quema de calorías que realiza nuestro cuerpo para recuperar el estado original de reposo.

Dicho proceso de recuperación puede extenderse hasta dos días posteriores a tu clase de Boot Camp (14).

Reduce el estrés y sus derivados

El ejercicio del Boot Camp puede reducir la carga estresante, sus síntomas asociados como la tensión y la ansiedad. Pero, además, disminuye la agresividad, ira, angustia y depresión. Otro beneficio importante es que puede mejorar nuestra resiliencia. Es decir, la capacidad para enfrentarnos a situaciones de mucho estrés (1, 15).

Todos estos beneficios se deben a las endorfinas que liberamos con la actividad física. Estas hormonas presentan una estructura muy parecida a la morfina, generando relajación, sueño y bienestar. Asimismo, refuerzan nuestra salud mental (1).

flexiones
Hacer flexiones es un ejercicio de calistenia típico del Boot Camp. (Fuente: 0OzIvSj7klM / Annie Spratt/ Unsplash)

Mejora tu autoestima

Si últimamente te aburre la rutina del gimnasio, el Boot Camp es perfecto para ti. La creatividad de sus ejercicios, la disciplina y concentración, convierten a este entrenamiento en todo un reto. Para superarlo, deberás comprometerte y tomar el control de tus capacidades físicas, llevándolas al máximo. Así, reforzarás tu autoconfianza y resistencia psicológica (3, 7, 13).

Otro beneficio importante es el efecto motivador que se genera al realizar una actividad en grupo. La competición amistosa entre compañeros nos lleva a alcanzar objetivos más ambiciosos respecto a los que nos propondríamos, si nos ejercitáramos en casa solos.

3 Tips para que aproveches al máximo el entrenamiento Boot Camp

Si quieres internalizar esta práctica, no te arrepentirás. Pero antes, no queremos dejarte ir sin compartirte algunos tips para aprovechar tu entrenamiento.

Realiza calentamiento y estiramientos

No olvides realizar un calentamiento de unos 5 a 10 minutos, antes de hacer ejercicio, para asegurar la elasticidad de los músculos y disminuir el impacto entre un estado de reposo al de actividad (16).

También, realiza estiramientos al final del entrenamiento para relajar la tensión muscular por la intensidad del ejercicio.

Consulta tus dudas con un especialista

Si eres principiante o llevas mucho tiempo en inactividad, te damos estos consejos:

  1. Antes de empezar con este entrenamiento de alta intensidad, habla con el entrenador para que evalúe tu nivel y decida el grupo que mejor encaja contigo.
  2. No dejes de consultar con tu médico las dudas que tengas pendientes para que puedas aprovechar y disfrutar del ejercicio con total tranquilidad.

Pide una clase de prueba

Por último, si ya tienes todas tus dudas confirmadas y sabes todo lo que tienes que saber, pero todavía no te decides, recomendamos que te apuntes a una clase de prueba. Así, podrás experimentar de primera mano si de verdad este tipo de entrenamiento encaja con lo que quieres y necesitas.

Nuestra conclusión

El entrenamiento Boot Camp es un ejercicio de alta intensidad que está adquiriendo popularidad por sus amplios beneficios. En origen y de manera general está pensado para un público que ya se ejercita y desea un reto mayor.

Por ello, es importante que te informes previamente. Haz las consultas pertinentes a los profesionales, antes de apuntarte a una clase, para que puedas disfrutar y sacar todo el provecho posible de esta disciplina tan completa.

Si te ha gustado nuestra guía con recomendaciones, no te vayas sin dejar un comentario o compartir en redes.

(Fuente de la imagen destacada: Wavebreak-Media-Ltd: 74454676/ 123rf)

Referencias (23)

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